Sebilangan orang mempunyai masa yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka panjang ketika mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka. Sekiranya anda ingin mengikuti rancangan makan jenis ini, anda perlu mencari makanan dan resipi untuk setiap makanan yang menghadkan makanan kaya karbohidrat. Ini sangat penting untuk sarapan pagi. Ini adalah salah satu makanan yang paling penting dalam sehari dan protein yang lebih tinggi, sarapan rendah karbohidrat akan membantu memulakan hari anda dengan peningkatan tenaga. Berusahalah memasukkan makanan rendah karbohidrat ke dalam makanan sarapan pagi anda supaya anda dapat mengikuti diet rendah karbohidrat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memasukkan Item Sarapan rendah karbohidrat
Langkah 1. Pilih pilihan protein rendah karbohidrat
Protein adalah nutrien penting dalam makanan anda. Sangat penting untuk memasukkan protein semasa sarapan kerana protein akan memberikan tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memulakan hari anda.
- Makanan kaya protein secara semula jadi bebas karbohidrat. Anda tidak perlu bimbang untuk menghitung karbohidrat semasa anda memakan sebilangan makanan ini.
- Berikut adalah beberapa contoh makanan protein yang boleh anda masukkan semasa sarapan: sosej, daging asap, ham, lox, ikan salai, telur, kacang atau tauhu.
- Kira bahagian protein anda semasa makan sarapan anda. Makan satu hingga dua hidangan adalah sesuai. Ambil 3 - 4 oz atau 1/2 cawan protein setiap hidangan.
Langkah 2. Gunakan produk tenusu tanpa gula atau rendah gula (kurang dari 3 gram)
Produk tenusu, seperti keju atau susu, mengandungi banyak protein, tetapi juga mengandungi karbohidrat. Beberapa produk tenusu juga mengandungi gula tambahan. Penting untuk membuat pilihan yang bijak dari kumpulan makanan ini - pastikan anda membaca label pemakanan dengan teliti untuk mengetahui sama ada terdapat gula tambahan dan berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam satu hidangan.
- Walaupun anda mungkin mengaitkan item seperti yogurt atau keju sebagai protein yang tinggi (makanan tersebut), makanan ini juga mengandungi gula semulajadi yang dikenali sebagai laktosa.
- Gula ini berbeza dalam produk tenusu yang berbeza, tetapi memberi mereka kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan protein seperti ikan, ayam atau telur.
- Produk tenusu karbohidrat terendah termasuk: susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt Yunani biasa, keju kotej, atau keju.
- Sudah tentu, selalu mengukur ukuran porsi anda dari apa sahaja produk tenusu yang anda pilih untuk dimakan. Pergi untuk 1 oz keju atau 1 cawan susu, yogurt atau keju kotej.
Langkah 3. Pilih buah-buahan rendah gula
Kumpulan buah terkenal sebagai kumpulan yang mengandungi karbohidrat; namun, tidak bijak untuk mengelakkan kumpulan makanan kaya nutrien ini sepenuhnya.
- Sekiranya anda ingin menyertakan sekali hidangan buah untuk pilihan sarapan rendah karbohidrat, pergi dengan buah-buahan rendah gula. Buah-buahan ini secara semula jadi lebih rendah dalam fruktosa (gula semulajadi dalam buah) yang menurunkan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan.
- Buah-buahan terbaik untuk dipilih untuk sarapan rendah karbohidrat termasuk: cranberry, blackberry, strawberi, blueberry, raspberi dan epal.
- Sentiasa ukur bahagian buah anda untuk membantu mengawal jumlah karbohidrat untuk hidangan sarapan anda. Hanya makan 1 keping kecil atau kira-kira 1/2 cawan buah cincang.
- Item seperti buah kering atau buah kalengan dalam sirap lebih tinggi gula dan juga karbohidrat. Cuba elakkan perkara ini jika anda ingin menikmati makanan sarapan rendah karbohidrat.
Langkah 4. Masukkan sayur-sayuran yang tidak berkanji
Kumpulan makanan sarapan pagi yang lebih biasa adalah sayur-sayuran bukan berkanji; bagaimanapun, sayuran kaya nutrien ini adalah tambahan rendah karbohidrat untuk makanan pagi anda.
- Sama seperti makanan protein, sayur-sayuran bukan berkanji secara semula jadi rendah karbohidrat, dan kebanyakan karbohidrat ini adalah serat, jadi jika anda tetap kurang dari 1 cawan masak atau 2 cawan mentah sekaligus, maka anda tidak mempunyai untuk mengira jumlah pengambilan harian anda.
- Sayuran tidak berkanji rendah karbohidrat dan sesuai dimakan dalam kuantiti yang banyak. Item seperti jagung, kentang, lentil, kacang atau keladi mengandungi jumlah pati yang tinggi dan lebih tinggi karbohidrat.
- Contoh sayur-sayuran tanpa pati yang boleh anda masukkan semasa sarapan ialah: bayam, kangkung, bawang, cendawan, lada, zaitun, tomato, asparagus atau zucchini.
- Menghidangkan sayur-sayuran tanpa pati semasa sarapan adalah idea yang bagus kerana anda memerlukan kira-kira tiga hidangan setiap hari. Kira 1 cawan sayur atau 2 cawan hijau berdaun setiap hidangan.
Langkah 5. Hadkan makanan karbohidrat yang lebih tinggi
Untuk memastikan makanan sarapan anda tetap di sisi rendah karbohidrat, anda harus mengelakkan atau sekurang-kurangnya menghadkan makanan kaya karbohidrat yang paling biasa.
- Satu kumpulan makanan yang sangat biasa muncul semasa sarapan adalah kumpulan makanan bijirin. Sama ada roti bakar, muffin Inggeris, bagel, tortilla atau oatmeal, makanan ini lebih tinggi karbohidratnya berbanding yang lain.
- Di samping itu, sayur-sayuran berkanji seperti kentang atau keladi adalah komponen lain dalam sarapan pagi. Sekali lagi, ini lebih tinggi karbohidrat.
- Cuba elakkan produk tenusu yang tinggi karbohidrat seperti yogurt berperisa, minuman yogurt atau yogurt biasa. Ini mempunyai lebih banyak gula tambahan atau gula semula jadi yang meningkatkan kandungan karbohidratnya.
- Makanan ini tidak semestinya tidak sihat, tetapi mengandungi jumlah karbohidrat yang lebih tinggi dan harus dibatasi sekiranya tujuan anda adalah sarapan pagi rendah karbohidrat.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Makanan Sarapan rendah Karbohidrat
Langkah 1. Buat telur dadar Yunani
Hidangan Mediterranean yang lazat untuk sarapan pagi adalah telur dadar yang diilhami oleh Yunani. Penuh dengan sayur-sayuran dan protein, ini adalah makanan rendah karbohidrat untuk memulakan hari anda.
- Panaskan kuali tumis kecil di atas api sederhana tinggi. Masukkan 1 sudu teh minyak zaitun untuk melapisi kuali.
- Semasa kuali panas, tumis dua telur dalam mangkuk kecil. Masukkan secubit garam dan lada secukup rasa.
- Tuangkan telur ke dalam periuk tumis. Putar telur ke dalam kuali dengan lembut sehingga seluruh bahagian bawah loyang dilapisi telur. Biarkan telur masak sedikit sebelum dimasukkan ke atas bumbu.
- Taburkan pada 2 sudu besar keju feta, 1 sudu teh oregano segar cincang, 2 sudu besar tomato dadu dan empat hingga lima zaitun hitam yang dihiris ke satu sisi telur dadar.
- Letakkan lembut bahagian telur dadar yang kosong di bahagian atas dengan topping. Tekan sedikit ke bawah dengan spatula. Biarkan telur dadar masak beberapa minit lagi atau sehingga bahagian dalamnya selesai dan pengisiannya dipanaskan. Hidangkan segera.
Langkah 2. Minum smoothie berprotein tinggi
Anda mungkin berfikir bahawa smoothie tidak sesuai dengan menu sarapan rendah karbohidrat; namun, smoothie ini bukan hanya rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan nutrien.
- Dalam pengisar, masukkan 1 1/4 cawan susu badam vanila tanpa gula, dua ketul ais, 2 cawan bayam, 1/2 alpukat, 1 sendok serbuk protein tanpa rasa, 1 sudu biji biji rami panggang dan empat hingga lima tetes cecair stevia.
- Campurkan isi smoothie sehingga rata sepenuhnya dan tidak ada potongan atau potongan kecil yang tersisa.
- Rasakan smoothie anda dan sesuaikan untuk rasa manis atau tekstur. Tambahkan lebih banyak stevia jika diperlukan atau tambah lebih banyak susu badam untuk menipisnya. Hidangkan segera.
Langkah 3. Cuba pancake protein
Pancake adalah makanan sarapan karbohidrat tinggi yang terkenal; namun, ganti tepung dan gula untuk serbuk protein untuk menikmati makanan lembut ini.
- Masukkan bahan berikut ke dalam pengisar: tiga putih telur, satu sudu atau kira-kira 1/4 cawan serbuk protein kegemaran anda (buat coklat untuk lempeng coklat atau bahkan protein pisang untuk lempeng berperisa pisang), 2 sudu besar air dan 1 sudu teh penaik serbuk.
- Kisar adunan hingga semuanya sebati dan sebati. Adunan harus tebal secara konsisten.
- Panaskan kuali tumis sederhana dengan api sederhana tinggi. Semburkan secara percuma dengan semburan memasak yang tidak lekat.
- Masukkan kira-kira 1/4 - 1/2 cawan adunan penkek ke dalam kuali. Bergantung pada ukuran kuali anda, anda mungkin dapat melakukan lebih daripada satu pancake pada satu masa.
- Masak penkek selama satu hingga dua minit. Hidangkan segera dengan sirap bebas gula atau sedikit tepung mentega.
Langkah 4. Makanlah Eggnog buatan sendiri
Campurkan 2 cawan susu tanpa gula, 2 telur mentega pasteur atau mentega telur, tambah pala, kayu manis dan pemanis tanpa kalori seperti stevia. Campurkan. Selamat mencuba!
Langkah 5. Bakar frittatas mini
Sekiranya telur orak tradisional anda sedikit membosankan pada waktu pagi, cuba buat frittatas mini anda sendiri. Mereka adalah makanan awal yang baik untuk sibuk pagi.
- Mulakan dengan memanaskan ketuhar anda hingga 350 darjah F (atau 175 darjah C). Semburkan tin muffin bersaiz biasa dengan semburan memasak yang tidak lekat dan ketepikan.
- Dalam mangkuk besar, pukul bersama bahan frittata berikut: enam telur jumbo, 1/4 sudu teh garam dan lada, 1 cawan keju parut (gunakan kegemaran anda), 1 cawan zucchini parut dan 1/2 cawan bawang dadu.
- Tuangkan campuran frittata dengan teliti ke dalam tin muffin. Mereka mesti mengisi tin muffin secara merata. Bakar frittatas mini anda selama lebih kurang 20 minit atau sehingga masak.
- Keluarkan dari tin muffin dan biarkan sejuk sepenuhnya di rak. Nikmati suam.
Langkah 6. Buat telur alpukat yang dibakar
Cara lain yang tidak tradisional untuk menikmati telur pada waktu pagi adalah memanggangnya bersama dengan alpukat. Sarapan pagi ini tinggi protein dan tinggi lemak sihat.
- Mulakan resipi ini dengan memanaskan oven anda hingga 425 darjah F (atau 220 darjah C).
- Potong dua alpukat separuh dan angkat lubang dengan berhati-hati. Garam sedikit garam dan lada setiap bahagian alpukat. Masukkan setiap alpukat ke dalam ramekin atau mangkuk kecil untuk membantu mereka tetap stabil semasa mereka memanggang.
- Hancurkan sebiji telur ke dalam setiap separuh alpukat. Letakkan mangkuk kecil di atas dulang lembaran atau loyang dan letakkan di dalam ketuhar. Masak lebih kurang 15 minit atau sehingga telur masak.
- Biarkan telur alpukat yang dibakar sejuk selama kira-kira lima minit. Kemudian hidangkan suam.
Langkah 7. Sediakan makanan sarapan pagi yang cepat dan dalam perjalanan
Sekiranya anda kekurangan masa, pertimbangkan untuk membuat makanan lebih awal atau membuat sarapan rendah karbohidrat yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan. Idea untuk dicuba merangkumi:
- Goncang protein atau bar protein yang dibuat sebelumnya.
- Dua biji telur rebus dan sebatang keju.
- Yogurt Yunani biasa dengan kacang.
- Cawan keju kotej individu dengan kacang dan buah gula rendah.
Kaedah 3 dari 3: Mengikuti diet rendah karbohidrat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Setiap kali anda memulakan diet baru, ada baiknya anda berjumpa doktor terlebih dahulu. Ini amat penting jika anda mengikuti diet yang membatasi nutrien makro penting seperti karbohidrat.
- Walaupun diet rendah karbohidrat mungkin selamat bagi kebanyakan orang, ada beberapa keadaan kesihatan yang mungkin tidak selamat untuknya. Tanya doktor anda jika mereka menganggap diet rendah karbohidrat sesuai untuk keadaan kesihatan anda sekarang.
- Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara lain untuk menurunkan berat badan. Mereka mungkin mempunyai beberapa sumber atau nasihat tambahan untuk anda.
Langkah 2. Kira pengambilan karbohidrat harian anda
Sekiranya anda ingin benar-benar spesifik dengan diet rendah karbohidrat, pastikan jumlah pengambilan karbohidrat anda setiap hari. Ini bagus jika anda ingin mengekalkan jumlah karbohidrat anda di bawah jumlah tertentu.
- Pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi jurnal makanan yang memantau pengambilan nutrien anda setiap hari.
- Anda akan dapat melihat berapa banyak karbohidrat yang anda makan semasa anda terus mengesan lebih banyak makanan sepanjang hari.
- Contohnya, jika anda melihat pengambilan karbohidrat hampir dengan had anda semasa makan tengah hari, anda akan mengetahui bahawa makan malam mestilah rendah karbohidrat.
Langkah 3. Pilih pelbagai makanan dari kumpulan makanan rendah karbohidrat
Secara amnya, diet rendah karbohidrat tidak semestinya dianggap seimbang. Anda akan mengehadkan pengambilan pelbagai kumpulan makanan (seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, buah dan beberapa produk tenusu). Untuk membantu mengimbanginya hingga tahap tertentu, pastikan anda memilih pelbagai makanan rendah karbohidrat setiap hari.
- Walaupun anda membataskan keseluruhan pilihan makanan anda, pastikan anda memilih pelbagai jenis makanan lain. Semakin banyak makanan yang anda masukkan dalam makanan anda, semakin banyak ragam nutrien yang akan anda perolehi.
- Sebagai contoh, jangan hanya mempunyai brokoli kukus atau kembang kol untuk lauk. Cuba hijau gelap, terung, asparagus, lada, artichoke, brussels sprouts atau zucchini. Setiap sayuran ini memberi anda nutrien yang berbeza.
Langkah 4. Masukkan sumber karbohidrat yang berkhasiat
Mengikuti diet rendah karbohidrat tidak bermaksud anda tidak boleh makan karbohidrat. Sebilangan karbohidrat penting untuk fungsi normal badan anda, jadi pastikan anda memilih sumber makanan yang berkhasiat semasa anda memakannya.
- Banyak diet rendah karbohidrat menghindari bijirin kerana mereka mempunyai jumlah karbohidrat tertinggi; namun, 100% biji-bijian adalah pilihan terbaik jika anda memutuskan untuk mendapatkan makanan berasaskan bijirin.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandungi jumlah serat dan protein yang lebih tinggi berbanding biji-bijian yang lebih halus (seperti nasi putih atau roti putih).
- Sentiasa ukur ukuran porsi makanan karbohidrat yang lebih tinggi ini. Untuk biji-bijian, ukur 1 oz atau 1/2 cawan setiap hidangan.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengikuti rancangan diet rendah karbohidrat
Sekiranya anda ingin menjalani diet yang lebih terstruktur, pertimbangkan untuk mengikuti rancangan seperti Atkins atau pantai Selatan. Diet ini dapat membantu menurunkan berat badan dan memberi anda lebih banyak idea untuk makanan rendah karbohidrat.
- Cari dalam talian untuk rancangan diet rendah karbohidrat. Atkins dan South Beach sangat biasa dan mempunyai pelbagai sumber yang boleh anda gunakan untuk membantu anda mengikuti diet berkarbohidrat yang berkurang.
- Sebilangan besar rancangan diet ini juga mempunyai buku dengan rancangan makan, resipi dan senarai runcit untuk membantu anda membina makanan rendah karbohidrat.
Langkah 6. Ikuti diet rendah karbohidrat semasa anda keluar makan
Selain makan sarapan rendah karbohidrat, anda juga ingin memilih makanan rendah karbohidrat ketika anda keluar makan. Ini akan membantu anda tetap mengikut diet anda.
- Apabila anda keluar, tinjau keseluruhan menu sebelum membuat keputusan mengenai makanan anda. Ini akan membantu anda mengetahui dengan tepat apa yang ditawarkan dan pilihan apa yang anda ada.
- Lihat menu untuk melihat apakah mereka mempunyai bahagian "sihat", "kalori berkurang" atau "rendah karbohidrat". Banyak restoran menolong pengguna dengan menonjolkan jenis makanan ini.
- Sekiranya anda tidak dapat menemui "makanan rendah karbohidrat" khusus, pesanlah makanan yang mengandungi sumber protein (seperti ayam, ikan, daging babi atau daging lembu) dan sayur-sayuran.
- Anda boleh memesan hidangan sampingan sayur-sayuran atau meminta untuk melewatkan makanan berkanji atau karbohidrat tinggi (seperti kentang goreng atau kentang) untuk sayur-sayuran.
Petua
- Sangat mudah untuk mendapatkan kebiasaan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Cari resipi tambahan atau idea sarapan pagi untuk memastikan kesegaran.
- Cara terbaik untuk mematuhi rancangan diet adalah dengan memastikan anda mempunyai stok pantri dan peti sejuk sehingga mudah untuk membuat sarapan rendah karbohidrat.
- Secara amnya, lebih baik makan lebih banyak karbohidrat anda pada separuh pertama hari dan makan lebih sedikit karbohidrat pada waktu malam. Sekiranya anda menghidap diabetes, karbohidrat anda harus disebarkan secara merata sepanjang hari.
