Bubble puntung menonjol dengan alasan. Bentuk bulat, ceria, dan seperti gelembung adalah perhatian yang dicemburui oleh lelaki dan wanita. Latihan squats dan glute seperti lunges dan kickback adalah kaedah terbaik untuk mula membina pantat gelembung anda. Anda juga boleh menambah bobot untuk cabaran tambahan! Bersenam 2-3 kali seminggu dan sertakan 12-16 pengulangan setiap latihan untuk mendapatkan hasil terbaik. Sekiranya anda memerlukan peningkatan pantat segera, pakai seluar dalam empuk atau pakaian yang sesuai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangun Bubble Butt dengan Squats
Langkah 1. Pelajari teknik mencangkung yang betul
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 ° dan tolak pinggul ke belakang. Jangan biarkan lutut melepasi jari kaki. Pastikan lutut anda sejajar di atas tengah kaki anda. Luruskan lutut anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
- Letakkan tangan di pinggul anda.
- Gerakannya serupa dengan duduk di kerusi.
- 1 pengulangan adalah 1 setinggan.
Langkah 2. Lakukan squat sempit untuk latihan glute dan quad sederhana
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan angkat tangan anda di hadapan anda. Bengkokkan lutut pada sudut yang betul dan jongkok ke bawah sejauh yang selesa sebelum kembali ke kedudukan asal.
- Jaga lutut dan tangan anda bersama-sama semasa anda berjongkok.
- 1 setinggan adalah 1 pengulangan.
Langkah 3. Cuba jatuhkan jongkok untuk latihan glute dan hamstring yang cepat
Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi dan kaki anda bersama-sama. Turunkan diri anda ke posisi jongkok dengan lutut anda bersudut tegak ke lantai dan lengan anda direntangkan di hadapan anda. Kaki anda harus selebar bahu. Kemudian, melompat kembali ke kedudukan berdiri.
1 setinggan adalah 1 pengulangan
Langkah 4. Lakukan squat ujung jari kaki untuk latihan glute tanpa peralatan
Mulakan dengan kaki anda rata di atas tanah, sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan jari kaki anda pada sudut 45 °. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Bengkokkan lutut anda ke jongkok kaki lebar, tekan punggung anda, dan angkat tumit anda dari lantai. Secara beransur-ansur bawa tumit ke tanah dan luruskan kembali lutut anda.
- Bertekad untuk menekuk lutut anda dengan cukup jauh untuk menghasilkan sudut yang betul dengan betis dan paha anda. Ini memerlukan banyak keseimbangan, jadi anda mungkin ingin memulai dengan memegang dinding.
- Pergerakan ini adalah 1 pengulangan.
Langkah 5. Cuba squat lompat rendah untuk menghadapi cabaran
Letakkan kaki anda bersama-sama dan jongkok pada sudut 90 °. Terus berjongkok ketika anda melompat dan mendarat dengan kaki anda selebar bahu. Kemudian melompat kembali ke kedudukan permulaan anda. Tetap berjongkok sepanjang masa.
- Anda boleh memegang dumbbell atau berat secara mendatar di depan dada anda setelah anda menyempurnakan lompatan squat. Pegang dumbbell atau berat badan dekat dengan badan anda dengan kedua tangan sehingga tidak mencederakan pergelangan tangan, siku, atau sendi bahu.
- 1 squat lompat rendah adalah 1 pengulangan.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menyasarkan Glute
Langkah 1. Lakukan lunges untuk senaman glute sederhana
Berdiri dengan tangan anda di sisi dan kaki anda selebar pinggul. Mulailah dengan kaki kiri anda, memusingkan badan ke depan dan membengkokkan lutut anda 90 °. Biarkan lutut kanan anda hampir menyikat tanah. Tolak dari lantai dengan kuat dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi yang sama. Lakukan set lengkap sebelum beralih ke kaki yang lain.
- Pastikan lutut anda sejajar di atas sendi pergelangan kaki anda pada kaki yang bergerak ke hadapan.
- Pegang dumbbell atau berat di setiap tangan untuk menghadapi cabaran tambahan.
- 1 pengulangan adalah 1 lunge dengan setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan sogokan glute untuk latihan inti dan glute
Mulakan dengan tangan dan lutut di tanah, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat 1 lutut ke atas sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut dibengkokkan dan lenturkan jari kaki. Perlahan-lahan bawa lutut anda kembali ke kedudukan asal dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
- Pastikan punggung anda rata dan teras anda sepanjang latihan.
- 1 sogokan glute dengan setiap kaki adalah 1 pengulangan.
Langkah 3. Cubalah jambatan glute untuk latihan glute sederhana
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Picit pelekat anda untuk mengangkat punggung dan punggung bawah dari tanah, sehingga pinggul anda sejajar dengan batang badan dan paha anda. Pastikan inti anda stabil dan tulang belakang anda berkecuali. Turunkan punggung dan pinggul secara perlahan sehingga pelvis anda sampai ke tanah. Jangan membelakangi anda sambil menurunkannya.
- Untuk cabaran tambahan, pegang dumbbell atau barbell di antara tulang pinggul anda.
- Pastikan leher anda selesa dan biarkan bilah bahu anda tersekat.
- Pergerakan ini adalah 1 pengulangan.
Langkah 4. Tingkatkan intensiti senaman anda dengan berat dan band latihan
Hanya dengan melakukan senaman selama satu atau dua minggu tidak akan memberi anda gelembung. Anda perlu melakukan latihan ini selama beberapa bulan dan meningkatkan intensiti anda dari masa ke masa. Menambah daya tahan latihan ini dengan menggunakan timbangan dan jalur adalah cara yang baik untuk menambahkan intensiti.
- Contohnya, anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan semasa melakukan squats atau lunges. Cuba mulakan dengan dumbbell 5 lb (2,3 kg) di setiap tangan dan tingkatkan berat badan ketika kekuatan anda bertambah.
- Gelung 1 hujung jalur latihan sekitar 1 kaki dan ujung yang lain di sekitar paha anda sebelum anda mula melakukan sogokan glute untuk menambahkan daya tahan.
- Cubalah latihan glute berbobot lain, seperti deadlift atau lift kaki belakang menggunakan kabel atau tali pengikat
- Perlu diingat bahawa membina otot memerlukan keletihan anda, yang mungkin memerlukan 2 hingga 5 set 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan.
Kaedah 3 dari 3: Pilihan Gaya untuk Meningkatkan Punggung Anda
Langkah 1. Cuba seluar dalam empuk untuk pantat gelembung segera
Beli seluar dalam yang empuk atau bantalan penambah pantat untuk mencuba. Pilih ukuran yang sesuai untuk anda dan pakai pakaian yang ketat untuk melihat perubahannya. Cuba seluar jeans ketat, pinggang tinggi atau gaun bodycon untuk memamerkan punggung baru anda.
- Seluar dalam yang empuk dapat membuat perbezaan dramatik pada punggung anda. Mungkin perlu membiasakan diri, jadi cubalah untuk tidak merasa diri dan sebaliknya bersenang-senang!
- Sebagai alternatif, cubalah shapewear berlapis.
Langkah 2. Pilih seluar jeans ketat dengan poket kecil dan jahitan berbentuk hati
Jenis seluar jeans yang anda pakai boleh menjadikan pantat anda kelihatan lebih kemas dan lebih bulat. Cari seluar jeans dengan lipit berbentuk bulat dan bukannya lurus di atas punggung anda. Poket mestilah jauh lebih kecil daripada pantat anda dan terletak di bahagian penuh.
- Poket yang bersudut masuk sedikit menimbulkan ilusi yang lebih lengkap.
- Seluar jeans longgar atau kendur tidak akan menonjolkan sosok anda.
Langkah 3. Pakai legging ketat untuk meningkatkan lekukan anda
Legging yang dipasang dengan pantas dapat mengubah pantat rata menjadi bulat dan kemas. Jangan takut menggunakan warna dan gaya yang terang untuk menarik perhatian pantat anda.
- Legging dan seluar yoga sangat bagus untuk bersenam, menjalankan tugas, dan perjumpaan tidak rasmi.
- Legging dengan ruam di sepanjang jahitan belakang dapat meningkatkan punggung anda lebih banyak lagi.
