Punggung bawah boleh menjadi ketat atau sakit kerana pelbagai sebab. Beberapa aktiviti yang menyebabkan otot punggung bawah yang ketat merangkumi duduk lama di meja, bersandar di singki, mengangkat benda berat tanpa membengkokkan lutut, atau berjalan di kaki lima yang tidak rata. Nasib baik, anda dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan punggung bawah rakan atau pelanggan anda atau juga anda sendiri dengan mengendurkan otot yang sakit dengan urutan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Urutan pada Sendiri
Langkah 1. Letakkan bola tenis atau roller busa di antara punggung dan dinding anda
Beli bola tenis atau roller busa yang direka khas untuk urut di barang sukan atau kedai serbaneka. Bersandar pada dinding dan letakkan bola atau roller di kawasan di punggung bawah anda yang sakit.
- Anda harus merasakan tekanan pada kawasan yang ketat di mana bola atau roller masuk. Jangan teruskan jika kawasan itu sangat menyakitkan atau jika rasa sakit berasal dari tulang.
- Dapatkan rawatan perubatan profesional jika anda mengalami kesakitan yang teruk semasa memberi tekanan pada bahagian bawah punggung anda.
Langkah 2. Gulungkan kawasan yang sakit dengan bola atau roller
Gerakkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda untuk menggulung bola atau roller ke atas kawasan yang sakit di punggung bawah anda. Terus bersandar pada bola atau roller ke dinding untuk memberi tekanan ke kawasan tersebut. Sekiranya anda menggunakan roller, gulungkan alat ke atas dan ke bawah di sepanjang otot di sebelah tulang belakang anda.
Cuba masukkan sebahagian besar berat badan anda ke kawasan yang sakit di mana anda mempunyai bola atau roller, tetapi hentikan atau turunkan tekanan jika kawasan itu menjadi lebih menyakitkan
Langkah 3. Cuba bola atau roller di lantai untuk mendapatkan tekanan tambahan
Untuk memberi tekanan lebih pada otot anda, berbaring di punggung anda di atas lantai dan letakkan bola atau roller di bawah kawasan yang sakit. Bengkokkan lutut dan gunakan kaki untuk menggerakkan badan anda sehingga bola atau roller meluncur di atas otot yang sakit untuk melonggarkannya.
Langkah 4. Gunakan teknik urutan bola atau roller tidak lebih dari 5 minit sehari
Jangan menghabiskan lebih dari 5 minit sehari untuk mengurut punggung dengan bola tenis atau roller busa. Melakukannya dapat meningkatkan kesakitan anda. Luangkan masa otot untuk pulih dari urutan, dan cuba lagi pada keesokan harinya jika mereka masih kencang atau sakit.
Kaedah 2 dari 2: Mengurut Orang Lain
Langkah 1. Minta orang itu berbaring di perut mereka
Pilih permukaan yang kukuh dan selesa untuk kawasan kerja anda, seperti tempat tidur yang kukuh, lantai empuk, atau meja urut. Mintalah orang itu berbaring di perut, memusingkan kepalanya ke kedua sisi dan meletakkan lengan mereka namun mereka paling selesa.
- Buat persekitaran yang selesa dan menenangkan dengan menyebarkan minyak pati yang menenangkan, seperti lavender, chamomile, atau kemenyan.
- Juga, padamkan lampu dan jaga agar bilik sentiasa panas dan panas.
Langkah 2. Luangkan masa untuk memusatkan diri sebelum urut
Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri, dan cuba membersihkan fikiran anda dari sebarang fikiran. Dengan cara itu, anda akan dapat hadir sepenuhnya dan membantu memberikan nada santai kepada pelanggan anda.
Langkah 3. Peras beberapa titis minyak urut ke tangan anda jika orang itu menyukainya
Minyak urut membantu mengurangkan geseran pada kulit dan secara amnya menjadikan urut lebih selesa. Sebilangan orang tidak suka minyak semasa mengurut, jadi tanyakan kepada orang itu jika tidak perlu menggunakan minyak. Anda boleh menggunakan minyak yang direka khas untuk urut, atau minyak biasa lain seperti zaitun, kelapa, atau badam.
- Mulakan dengan sedikit minyak dan gunakan lebih banyak semasa urut jika anda memerlukannya.
- Pertimbangkan untuk menggunakan minyak dengan wangian yang mereka sukai, seperti minyak lavender.
Langkah 4. Tanyakan kepada mereka jika mereka selesa dengan jumlah tekanan yang anda lakukan sepanjang urut
Beritahu mereka bahawa jika ada yang menyakitkan, anda akan mundur dan mengurangkan tekanan. Sekiranya anda tidak memberikan tekanan yang cukup, anda dapat menekan lebih keras jika mereka memintanya.
- Terus masuk dengan orang tersebut dengan bertanya, “Bagaimana rasanya? Adakah ini cukup tekanan atau terlalu banyak?"
- Sekiranya orang itu mengalami kesakitan yang teruk semasa mengurut, anda harus menghentikan urut dan menasihati mereka untuk mendapatkan rawatan perubatan profesional.
Langkah 5. Tekan tekanan ke atas dari belakang bawah di luar tulang belakang dengan kedua tangan
Letakkan seluruh tangan anda rata di punggung bawah orang itu di dekat pinggulnya, di kedua-dua belah tulang belakangnya. Tekan ke atas dengan kuat dengan seluruh tangan ke arah punggung tengah mereka, kemudian angkat tangan anda dan lakukan lagi, bermula dari punggung bawah mereka. Jangan tekan terus ke tulang belakang atau tulang pinggul mereka; beri tekanan pada otot sahaja.
- Teknik ini disebut effleurage dan biasanya digunakan untuk melonggarkan otot semasa melakukan urutan.
- Teruskan teknik ini selama 5-10 minit.
Langkah 6. Gunakan tekanan bulat dengan tumit tangan anda di dekat pinggulnya
Mulakan dengan meletakkan tumit kedua-dua tangan di bahagian bawah tulang belakang orang itu, berhampiran pinggulnya. Gerakkan tangan anda ke luar dan ke atas dalam bulatan, memberi tekanan di pinggul dan punggung bawah.
- Gerakkan ke atas dan ke bawah sisi tulang belakang mereka sedikit, lakukan bulatan di kawasan yang sakit bagi orang tersebut. Jangan tekan terus pada tulang belakang mereka atau tulang lain.
- Teruskan bahagian urut ini selama 5 minit, atau kurang jika orang itu lebih suka.
Langkah 7. Gunakan hujung jari anda untuk menekan dari tengah tulang belakang ke arah pinggul mereka
Cari pangkal tulang belakang orang itu dengan hujung jari anda. Gerakkan hujung jari anda ke bahagian luar tulang belakang mereka dan tekan ke bawah, kemudian gerakkan jari anda ke luar sepanjang pinggul sambil menekan.
- Lakukan 1 sisi pada satu masa untuk bahagian ini, gunakan kedua tangan jika anda mahu. Teknik ini mengurutkan ketegangan dari bahagian atas otot gluteus yang sering menyebabkan sakit belakang bawah.
- Teruskan bahagian urut ini tidak lebih dari 5 minit.
Langkah 8. Luncurkan ibu jari anda di sepanjang otot panjang di sebelah tulang belakang dengan gerakan ke atas
Cari otot berbentuk sosej yang panjang yang bergerak di sepanjang tulang belakang orang tersebut. Gunakan ibu jari anda untuk memberi tekanan yang kuat ke bahagian luar otot, menggesernya ke atas otot dan berhenti di bahagian belakang belakang. Lakukan setiap sisi tulang belakang sebanyak 3 kali.
Dengan hanya menggunakan ibu jari anda, jumlah tekanan akan masuk ke otot punggung orang tersebut
Langkah 9. Gunakan ibu jari anda untuk menghilangkan tekanan di kawasan yang ketat atau sakit
Tanyakan kepada orang itu jika ada bidang tertentu yang merasa ketat dan memerlukan perhatian. Minta mereka menunjukkan kepada anda tepat di mana kesakitan mereka dengan menunjuk ke tempat. Gunakan ibu jari anda untuk memberi tekanan yang kuat ke kawasan ini setiap satu selama kira-kira 5 saat, membuat pergerakan bulat kecil di otot untuk membantu melonggarkannya. Ini dipanggil urutan tisu dalam atau trigger-point.
