Walaupun osteoporosis sebahagian besarnya genetik, kesihatan tulang adalah sesuatu yang perlu difikirkan oleh semua orang. Sistem kerangka adalah sesuatu yang mudah diterima ketika ia sihat. Namun, ada akibat yang serius untuk mengabaikan diet, gaya hidup, dan petua postur yang betul. Aspek terpenting dalam menjaga sistem kerangka anda adalah mendapatkan bahagian diet anda yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, tugas anda tidak berakhir di sana. Pastikan anda tidak menghadapi masalah kerangka di jalan dengan memperhatikan tulang anda sekarang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menyesuaikan Makanan Anda
Langkah 1. Minum makanan dan minuman yang tinggi kalsium
Orang dewasa mesti mendapat 1, 000 mg kalsium setiap hari. Kalsium adalah mineral terpenting untuk menjaga kesihatan tulang, kerana tulang menggunakan kalsium untuk tetap kuat dan mencegah tulang menjadi rapuh. Lelaki lebih dari 50 dan wanita lebih dari 70 memerlukan lebih banyak kalsium - 1, 200 mg sehari.
- Makanan yang tinggi kalsium termasuk produk tenusu, brokoli, salmon, sayuran hijau berdaun, produk soya, dan keju.
- Anda tidak boleh mengambil lebih daripada 2000 mg kalsium sehari. Kesan sampingan suplemen kalsium termasuk sembelit, gangguan pencernaan, dan peningkatan risiko batu karang.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D
Para saintis masih mengetahui berapa banyak vitamin D yang optimum dalam diet, tetapi anda harus mendapatkan sekurang-kurangnya 600 unit antarabangsa setiap hari. Remaja dan orang dewasa yang sihat boleh mempunyai sehingga 4, 000 IU sehari. Cara utama untuk melakukan ini adalah dengan mendapatkan cahaya matahari. Sekiranya anda tidak mendapat cahaya matahari, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara lain untuk mendapatkan vitamin D. Penggunaan suplemen vitamin D adalah kontroversi, jadi doktor anda mungkin memberikan nasihat khusus.
Ini tidak bermaksud penyamakan, yang cukup tidak sihat untuk kulit anda dan boleh menyebabkan barah. Hanya memerlukan masa yang singkat untuk mendapatkan cukup vitamin D - hanya 15 minit bergantung pada jenis kulit anda dan tempat anda tinggal
Langkah 3. Makan makanan sihat yang kaya dengan mangan, zink, dan tembaga
Diet yang sihat merangkumi keseimbangan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jumlah jejak unsur-unsur ini terbukti terdapat pada tulang. Terdapat makanan yang boleh anda makan untuk meningkatkan kadar mangan, zink, dan tembaga.
- Makanan yang tinggi mangan termasuk kacang, kerang, coklat gelap, kacang kedelai, dan biji bunga matahari.
- Daging sapi, kerang, dan kacang tanah adalah makanan yang tinggi zink.
- Tembaga lazim terdapat dalam makanan seperti cumi, lobster, tomato kering, dan tiram.
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air bersih setiap hari
Tubuh perlu kekal terhidrat untuk sihat. Penghidratan memberi manfaat kepada seluruh badan anda, terutama organ dan sendi anda, dan terbukti dapat mengurangkan risiko osteoporosis.
Jumlah cecair yang anda perlukan adalah berdasarkan pelbagai faktor, tetapi wanita pada amnya harus minum sembilan cawan sehari, dan lelaki 13. Memiliki sekurang-kurangnya lapan pada setiap hari adalah baik, tetapi cubalah lebih banyak
Langkah 5. Elakkan jumlah bahan berbahaya yang berlebihan
Garam, soda, minuman berkarbonat, kafein, dan minyak terhidrogenasi harus dimakan secara sederhana. Mereka diketahui dapat mengurangkan kandungan kalsium pada tulang. Mereka mempunyai banyak kelemahan lain untuk kesihatan anda, jadi lebih baik mengelakkannya dalam kebanyakan keadaan.
Anda semestinya mengambil maksimum 5, 000 IU (unit antarabangsa) Vitamin A setiap hari. Untuk mengelakkan pengambilan Vitamin A terlalu banyak, makan lebih sedikit telur atau putih telur sahaja, beralih ke produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak dan periksa kepekatan Vitamin A dalam makanan tambahan multivitamin anda
Langkah 6. Ambil jumlah Vitamin A yang betul
Kompaun ini penting untuk pertumbuhan tulang, tetapi terlalu banyak menyumbang kepada kehilangan tulang. Lelaki remaja dan dewasa harus mendapat sekitar 3, 000 IU Vitamin D, dan wanita remaja dan dewasa sekitar 2, 310.
Untuk makluman anda, satu ons keju cheddar mengandungi sekitar 300 IU Vitamin A, dan secawan susu keseluruhan 500
Bahagian 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup Untuk Kesihatan Tulang
Langkah 1. Mengekalkan berat badan yang sihat
Mengoptimumkan berat badan adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk melindungi tulang dan sendi anda. Berat badan berlebihan memberi tekanan tambahan pada sendi anda, yang seterusnya mempengaruhi sistem rangka anda.
Langkah 2. Dapatkan senaman yang mencukupi
Terlibat dalam latihan menanggung berat badan seperti berjalan kaki, berjoging, menaiki tangga, berbasikal dan angkat berat. Bersenam secara teratur mesti merangkumi sekitar 30 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu. Tulang mendapat manfaat daripada tekanan sesekali, seperti senaman penahan berat badan, kerana kehilangan kalsium tanpa tekanan. Bersenam juga meningkatkan nada otot, yang menghilangkan tekanan pada sendi anda. Tulang akan semakin kuat apabila ia digunakan.
Kajian menunjukkan bahawa gaya hidup tidak aktif berbahaya bagi kesihatan tulang kerana anda tidak melakukan senaman yang anda perlukan. Oleh kerana menghabiskan terlalu banyak masa di kerusi tidak baik untuk tulang belakang anda, itu adalah kehilangan-kerugian
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam
Tidur yang cukup penting untuk kesihatan tulang kerana tubuh memperbaiki tisu yang rosak semasa tidur. Berhati-hati tidur dengan cara yang membantu tulang belakang anda tetap lurus. Sekiranya anda suka tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda agar tulang belakang anda tetap sejajar. Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan bantal di bawah lutut.
Semua badan memerlukan jenis tilam yang berbeza, jadi cubalah beberapa sebelum meletakkannya di atas. Usahakan agar tidak terlalu kuat sehingga menimbulkan titik tekanan, kerana ini boleh menyebabkan sakit belakang
Langkah 4. Kerjakan postur yang baik
Ini adalah kawasan yang tidak sering difikirkan oleh orang. Terdapat cara mudah untuk memperbaiki postur badan anda ketika anda duduk, berdiri, berbaring, dan mengangkat. Anda akan terkejut betapa lurus punggung anda setelah beberapa hari memastikan tulang belakang anda tetap sejajar.
- Semasa duduk, duduk di bahagian belakang kerusi dengan tulang belakang anda lurus. Tetap lutut pada sudut 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai. Bangun dan bergerak sekurang-kurangnya sekali setiap 30 minit.
- Semasa mengangkat objek, bengkokkan lurus ke bawah dan bukannya membongkok. Angkat dari lutut dan bukannya dengan punggung. Elakkan sebarang gerakan memutar atau menyentak.
- Kebanyakan orang tidak mempunyai masalah untuk berdiri dengan postur badan yang baik. Pastikan anda tidak membongkok, dan cuba menjaga tulang belakang anda lurus.
Langkah 5. Elakkan merokok dan minum secara berlebihan
Nikotin dan alkohol menjadikan tulang lemah dan rapuh dengan mengurangkan kandungan kalsiumnya. Tidur dengan mabuk atau mabuk menghalang tubuh anda melalui kitaran tidur yang diperlukan untuk membolehkan anda berehat sepenuhnya. Ini dapat diterjemahkan menjadi postur tidur yang buruk atau melempar dan berpusing, yang tidak baik untuk sistem rangka anda.
Langkah 6. Minta doktor anda untuk membantu pencegahan
Sekiranya anda menghidap osteoporosis atau berisiko untuk menghidap penyakit ini, anda mungkin perlu membiarkan doktor membantu anda mencegah atau merawatnya. Beritahu mereka kebimbangan anda mengenai kesihatan tulang, dan jika mereka fikir makanan tambahan diperlukan. Buat perkembangan terkini dan nyatakan kesihatan tulang semasa fizikal anda setiap tahun.
