Tulang adalah sistem sokongan badan anda. Membangun jisim tulang pada usia muda dan mengekalkannya ketika anda semakin tua membantu mencegah osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi sangat rapuh dan mudah patah. Sukar untuk membalikkan osteoporosis setelah ia masuk (biasanya selepas usia 65 tahun), jadi lebih baik anda berusaha mencegah keadaan itu dari usia muda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul untuk Membangun dan Memelihara Jisim Tulang
Langkah 1. Dapatkan banyak kalsium
Kalsium disimpan di tulang dan gigi, dan menjadikannya keras dan kuat. Rata-rata orang dewasa memerlukan 1, 000 mg kalsium setiap hari. Gadis remaja dan wanita pramenopause memerlukan lebih kurang 200 mg lebih banyak. Terdapat banyak cara untuk memasukkan kalsium ke dalam makanan anda. Pilihan anda termasuk
- tenusu (seperti susu, yogurt, dan keju)
- jus diperkaya dengan kalsium
- bijirin berkotak diperkaya dengan kalsium
- oatmeal
- kacang
- kekacang
- ikan salmon
- hijau berdaun gelap (seperti brokoli, bayam, collard, atau bok choy)
- kacang badam
Langkah 2. Makan banyak protein
Walaupun kajian lama menunjukkan bahawa protein benar-benar memudaratkan jisim tulang, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa, dimakan secara sederhana, ia membantu penyerapan kalsium. Lelaki harus mendapat sekitar 56 gram protein sehari, wanita harus mendapat 46, dan wanita hamil harus mendapat 70. Makan banyak protein tanpa lemak, termasuk:
- ikan
- kacang
- keju
- telur
- kacang
- ayam
- oat
- Yogurt Yunani
- susu
- brokoli
- quinoa
- pucuk brussels
Langkah 3. Dapatkan Vitamin D yang mencukupi
Kajian terbaru menunjukkan bahawa Vitamin D, seperti protein, membantu tubuh menyerap kalsium. Anda harus mendapat sekitar 600 IU (tetapi tidak lebih daripada 4, 000 IU) Vitamin D setiap hari. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen Vitamin D jika anda bimbang bahawa anda tidak mendapat cukup dari sumber seperti ini:
- telur (dengan kuning telur)
- ikan berlemak (seperti salmon, makarel, atau tuna)
- udang
- minyak ikan kod
- hati daging lembu
- produk tenusu diperkaya dengan Vitamin D
- bijirin diperkaya dengan Vitamin D
- jus diperkaya dengan Vitamin D
- matahari (kira-kira 10-15 minit tiga kali seminggu akan berlaku)
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak Vitamin K
Walaupun pakar belum jelas mengenai bagaimana Vitamin K menyumbang kepada kesihatan tulang, beberapa kajian menunjukkan bahawa ia membantu penyerapan kalsium. Wanita harus mendapat 90 mikrogram Vitamin K, dan lelaki harus mendapatkan 120. Dapatkan Vitamin K dalam makanan seperti
- hijau berdaun
- bawang
- asparagus
Langkah 5. Makan lebih banyak kalium
Kalium dapat membantu meneutralkan asid yang mengeluarkan kalsium dari badan anda, jadi penting untuk mendapatkan nutrien ini bersama dengan kalsium, protein, dan vitamin. Orang dewasa harus mendapat, secara amnya, 4,7 gram kalium setiap hari. Makanan yang tinggi kalium termasuk
- ubi keledek
- kentang putih dengan kulitnya dihidupkan
- pisang
- yogurt
- produk tenusu
- daging
- kacang
Bahagian 2 dari 3: Bersenam untuk Membangun dan Memelihara Jisim Tulang
Langkah 1. Bangun
Memimpin gaya hidup yang tidak menentu menyumbang kepada kehilangan tulang. Terutama jika pekerjaan anda memerlukan anda duduk dalam jangka masa yang lama, pastikan anda sering berehat untuk berdiri, meregang, atau berjalan kaki dengan cepat.
Langkah 2. Lakukan senaman menanggung berat badan
Bersama dengan makan makanan yang kaya dengan kalsium dan nutrien lain, ini adalah kunci untuk membina dan meningkatkan jisim tulang. Bersenam untuk memastikan tulang-tulang itu kuat! Yayasan Osteoporosis Nasional mengesyorkan senaman penekanan berat badan sekitar 30 minit setiap hari. Beberapa latihan penekanan berat badan yang berkesan termasuk
- berjalan
- menari
- berjoging
- tali lompat
- bermain ski
- menaiki tangga
Langkah 3. Luangkan masa untuk latihan perlawanan
Selain melakukan senaman penekanan berat badan, adalah idea yang baik untuk meningkatkan kekuatan anda dengan mengangkat berat atau menggunakan tali elastik. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan jisim tulang, tetapi juga membantu kekuatan dan keseimbangan, yang dapat membantu mencegah jatuh (dan patah tulang) ketika anda semakin tua.
- Di samping mengangkat beban, yoga, tai chi, dan pilates adalah cara yang baik untuk memasukkan latihan ketahanan ke dalam rutin anda. Hati-hati sekalipun! Beberapa kedudukan tidak digalakkan untuk orang yang sudah menghidap osteoporosis.
- Cuba lakukan latihan ketahanan 2-3 hari seminggu. Bekerja setiap kumpulan otot utama jika anda boleh (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan), tetapi jika anda tidak memerlukannya, putar dan lakukan senaman otot yang berbeza setiap hari.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Aktiviti yang Mengurangkan Jisim Tulang
Langkah 1. Berhenti merokok
Merokok membawa kepada kehilangan tulang. Orang dewasa yang merokok cenderung patah tulang, dan risikonya semakin meningkat apabila anda merokok. Kajian menunjukkan bahawa walaupun asap rokok boleh mempengaruhi jisim tulang.
Langkah 2. Kurangkan kafein
Terlalu banyak kafein boleh menyukarkan kalsium badan anda. Terutama jika anda tidak mendapat cukup kalsium dalam diet anda, amalkan 2 atau kurang cawan kopi atau minuman ringan setiap hari.
Langkah 3. Mudah minum alkohol
Minum secara berlebihan boleh menyebabkan kehilangan tulang, jadi konsumsilah dengan pengambilan yang sederhana. Satu minuman sehari untuk wanita dan dua untuk lelaki tidak apa-apa, dan beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa alkohol secara sederhana dapat membantu kesihatan tulang dalam jangka masa panjang.
