Mengekalkan fizikal yang ramping adalah mustahak untuk banyak aspek kesihatan dan keyakinan diri. Di samping itu, anda mungkin bekerja keras melalui diet dan bersenam untuk mencapai fizikal yang lebih baik. Sekarang setelah anda mencapai matlamat anda, jenis diet dan rancangan senaman mungkin berbeza dari apa yang anda lakukan untuk memenuhi tujuan anda dari awal. Walau bagaimanapun, anda masih perlu memperhatikan diet dan senaman anda untuk memastikan anda mengekalkan fizikal anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjaga Matlamat Kesihatan Anda
Langkah 1. Timbang diri anda dengan kerap
Terdapat pelbagai cara untuk mengekalkan fizikal. Walau bagaimanapun, menimbang diri secara berkala adalah salah satu yang paling penting.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan skala sekurang-kurangnya sekali seminggu adalah penting untuk jangka panjang pemeliharaan berat badan. Mereka yang lebih teratur dengan timbangan mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mengekalkan berat badan mereka dan dapat mengekalkannya dalam jangka panjang.
- Apabila anda mencapai skala setiap minggu, cubalah menimbang diri anda pada waktu yang sama hari dan dengan pakaian yang sama. Ini akan memberi anda gambaran yang lebih tepat mengenai sebarang trend.
- Beri diri anda julat berat badan untuk dipatuhi. Tidak realistik jika anda menganggap berat badan anda sama setiap hari atau setiap minggu. Biasa turun naik atau turun 3-5 paun.
- Jejak berat badan anda dalam jurnal. Sekiranya berat badan anda naik terlalu tinggi atau terlalu rendah, anda akan tahu bahawa anda perlu membuat perubahan pada diet atau rancangan senaman anda untuk memperbaiki perubahan yang tidak diingini.
Langkah 2. Lakukan pengukuran setiap bulan
Kaedah lain untuk mengekalkan fizikal anda dan menjaga matlamat anda adalah dengan melakukan pengukuran secara berkala.
- Kawasan umum untuk mengukur dan melacak adalah pinggang, pinggul, paha, dan lengan. Simpan ukuran ini dalam jurnal dan jejaknya dari masa ke masa.
- Seperti penimbang berat badan biasa, melakukan pengukuran secara berkala dapat memberi tahu anda jika anda berada pada berat badan dan tahap jisim otot yang stabil.
- Anda tidak akan melihat banyak perbezaan dalam pengukuran hanya dalam beberapa hari atau seminggu. Beri masa sekitar sebulan untuk melihat perubahan ketara.
- Sekiranya anda ingin mengekalkan atau bahkan terus meningkatkan jisim otot atau mengurangkan lemak badan, anda pasti akan melihat perubahan dalam jumlah tersebut.
- Sekiranya anda melihat perubahan yang tidak diinginkan pada angka ini, perhatikan diet dan senaman anda dan buat perubahan pada kawasan tersebut jika diperlukan.
Langkah 3. Simpan jurnal
Walaupun anda berjaya mencapai tujuan, menyimpan jurnal dapat membantu penyelenggaraan.
- Anda boleh menggunakan jurnal anda untuk mencatat pelbagai perkara. Adalah idea yang baik untuk mengesan makanan, pengambilan kalori rata-rata, senaman, dan pengukuran.
- Sekiranya anda melihat ada perubahan dalam berat badan, ukuran atau tahap kecergasan keseluruhan, anda boleh kembali ke jurnal anda untuk melihat apakah anda perlahan-lahan melarikan diri dari latihan pemeliharaan atau rancangan diet anda.
- Jurnal juga dapat membantu anda membuat pertanggungjawaban dari masa ke masa. Mungkin lebih mudah ketika anda menjaga berat badan, tetapi masih merupakan idea yang baik untuk kebertanggungjawaban jangka panjang.
Langkah 4. Tentukan matlamat baru
Walaupun anda mungkin telah mencapai beberapa tujuan awal mengenai berat badan atau aktiviti fizikal, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat tujuan tambahan untuk membantu anda memotivasi untuk mengekalkan fizikal anda.
- Tujuan tambahan boleh menjadi pelbagai perkara. Anda mungkin ingin terus menurunkan berat badan atau meningkatkan tahap kecergasan anda.
- Anda juga boleh menetapkan matlamat untuk terus mendorong diri sendiri. Contohnya, anda mungkin mahu mendaftar untuk maraton 1/2 atau triathlon mini. Matlamat yang lebih tinggi ini dapat membantu anda memotivasi dan bekerja keras secara fizikal.
Bahagian 2 dari 3: Menyokong Fizikal Anda dengan Diet
Langkah 1. Ketahui kalori
Anda masih perlu memerhatikan berapa banyak kalori yang anda ambil dan habiskan setiap hari. Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan, anda perlu mencuba sejumlah kalori yang sama dengan berapa banyak perbelanjaan badan anda pada waktu siang dan jumlah yang anda habiskan semasa bersenam.
- Terdapat pelbagai kalkulator dalam talian yang dapat memberi anda anggaran yang tepat mengenai berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
- Namun secara amnya, wanita harus mengambil kira-kira 2, 000 kalori untuk mengekalkan berat badan dan lelaki harus mengonsumsi 2, 600. Perhatikan bahawa jumlah ini mungkin berbeza-beza dari orang ke orang berdasarkan genetik, tahap aktiviti, usia, dan berat badan.
- Setelah anda mendapat idea mengenai matlamat anda untuk hari itu, mulailah mengesan kalori anda dari masa ke masa dan berat badan anda. Sekiranya anda melihat penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, sesuaikan pengambilan kalori mengikut keperluan sehingga anda mula mengekalkan berat badan anda.
- Anda mungkin ingin terus mempertimbangkan pemantauan kalori dan pengambilan makanan anda secara keseluruhan untuk mengikuti. Lebih masa jika anda melihat perubahan yang tidak diingini, anda boleh merujuk semula jurnal kalori dan makanan anda untuk melihat apa yang menyebabkan perubahan ini.
- Rancang minggu anda untuk mengimbangi. Sekiranya anda makan malam dan minum dengan rakan-rakan pada hari Rabu, anda mungkin ingin mengimbangi dengan mengambil lebih sedikit kalori pada hari Selasa atau Khamis.
Langkah 2. Makan protein yang mencukupi
Protein bukan sahaja penting untuk menurunkan berat badan tetapi lebih penting lagi untuk menjaga berat badan (terutamanya jika anda mengekalkan jisim otot yang lebih ramping). Ikuti diet protein tinggi untuk membantu mengekalkan fizikal anda.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi membantu menurunkan berat badan dan membantu mengekalkan berat badan lebih baik daripada diet rendah kalori.
- Diet protein tinggi bermaksud anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1 hidangan protein tanpa lemak setiap kali makan, selain memasukkan 1-2 makanan ringan protein tinggi sepanjang hari.
- Protein tanpa lemak lebih rendah kalori dan akan menjadikannya lebih mudah untuk kekal dalam tahap kalori tertentu.
- Ukur hidangan 3-4 oz protein untuk setiap hidangan dan masukkan 1-2 oz untuk makanan ringan.
- Pilih pelbagai protein tanpa lemak dan yang mengandungi lemak sihat. Cuba ayam, daging lembu, telur, tenusu, kekacang, tahu, makanan laut dan daging babi.
Langkah 3. Pilih jenis karbohidrat yang betul
Mengekalkan berat badan atau mengekalkan fizikal tertentu memerlukan anda memakan karbohidrat jenis yang betul. Apa karbohidrat dan berapa banyak yang anda perlukan bergantung pada matlamat anda.
- Kajian menunjukkan bahawa jika anda ingin mengekalkan fizikal yang lebih ramping, anda mengikuti diet rendah karbohidrat. Corak pemakanan jenis ini memudahkan untuk mengekalkan berat badan anda.
- Di samping itu, diet rendah karbohidrat dapat membantu anda mengekalkan peratusan lemak badan yang lebih rendah dan peningkatan jisim otot.
- Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan termasuk produk tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan biji-bijian.
- Makanan seperti sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan buah-buahan menawarkan tubuh anda pelbagai nutrien lain seperti serat, protein, vitamin, dan mineral. Jangan hadkan makanan berkhasiat ini kerana kandungan karbohidratnya.
- Walau bagaimanapun, biji-bijian dapat dibatasi kerana banyak nutriennya terdapat dalam makanan lain. Sekiranya anda memilih untuk makan karbohidrat, dapatkan 100% bijirin dan ukur jumlah cawan 1/2 cawan atau 1 oz.
Langkah 4. Masukkan sayur-sayuran dalam jumlah yang mencukupi
Terlepas dari jenis fizikal yang ingin anda pertahankan atau berapa berat badan yang ingin anda tinggalkan, penting untuk makan sayur-sayuran dalam jumlah yang mencukupi setiap hari.
- Sayuran sangat rendah kalori tetapi juga tinggi serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini sesuai dengan diet pemeliharaan anda dan memberi anda sebahagian besar nutrien yang anda perlukan setiap hari.
- Cuba masukkan sayur pada kebanyakan makanan dan beberapa makanan ringan. Kira 1 cawan sayur yang lebih pekat dan 2 cawan sayur salad berdaun.
Langkah 5. Minum cecair secukupnya
Semasa anda berusaha mengekalkan fizikal yang ramping, kemungkinan besar anda mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal. Penting untuk kekal terhidrasi dengan meminum jumlah cecair yang mencukupi.
- Matlamat minum minimum 8 gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, ketika anda kerap bersenam, kemungkinan besar anda memerlukan hampir 13 gelas air setiap hari.
- Perhatikan bahawa tidak semua cecair dikira sebagai minuman yang menghidrat. Hanya air, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein yang akan menghidrat badan anda.
- Selain itu, minuman elektrolit, air kelapa atau minuman sukan berkalori rendah dapat menggantikan elektrolit yang hilang melalui latihan anda dan membantu menghidrat anda juga.
Bahagian 3 dari 3: Mengikuti Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Teruskan dengan senaman aerobik
Tidak kira apa jenis fizikal yang anda miliki (besar dan berotot atau langsing dan kencang), meneruskan senaman aerobik sangat penting untuk mengekalkan berat badan, fizikal dan tahap kecergasan anda secara keseluruhan.
- Secara amnya, disarankan agar anda melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan dan kesihatan kardiovaskular anda.
- Bergantung pada matlamat yang telah anda capai, anda mungkin perlu meningkatkan jumlah masa latihan aerobik yang anda lakukan atau memasukkan tahap latihan intensiti yang lebih tinggi.
- Sebagai contoh, jika sebahagian daripada matlamat anda adalah menjalankan maraton 1/2, maka anda mungkin ingin mengekalkan tahap kecergasan ini dengan memasukkan larian yang lebih lama selama seminggu.
Langkah 2. Pilih jenis angkat berat yang betul
Sekiranya anda mencapai fizikal yang ramping, anda mungkin pernah melakukan latihan angkat berat atau latihan ketahanan. Mengekalkan fizikal anda memerlukan anda meneruskan latihan jenis ini.
- Minimum termasuk latihan kekuatan 1-2 hari setiap minggu. Sekali lagi, ini adalah minimum yang telah ditetapkan untuk menjaga kesihatan fizikal asas.
- Jenis fizikal yang anda miliki dan ingin mengekalkan akan menentukan jenis latihan kekuatan yang ingin anda lakukan. Terdapat latihan untuk membantu anda membina banyak dan lain-lain yang akan membina kekuatan dan definisi.
- Anda semestinya mengikuti latihan berat badan untuk mengekalkan fizikal. Sekiranya anda memukul dataran tinggi atau badan anda tergelincir, anda harus mengubah rutin anda.
- Latihan mana yang harus dilakukan dan berapa banyak latihan yang harus dilakukan untuk setiap latihan sangat bergantung pada tujuan kecergasan anda, pengalaman masa lalu anda, kecederaan anda, dan kekuatan anda. Anda boleh mula belajar tentang latihan berat badan di sini, dan anda juga dapat melihat pelatih peribadi untuk satu atau dua sesi untuk membuat rancangan kecergasan.
- Terdapat banyak cara untuk mengubah rutin latihan berat badan anda jika anda tidak berfungsi. Anda boleh menukar latihan yang anda lakukan; kelajuan latihan anda (iaitu plyometrics vs. isometrics); kedudukan anda (seperti cengkaman bawah tangan atau overhand); skim anda untuk jumlah set, wakil, dan berat anda; dan program mana yang anda buat pada hari mana.
- Anda juga harus mencuba teknik penekanan, penekanan, dan teknik yang berbeza, seperti piramida, untuk memastikan otot anda tetap terganggu. Dalam set piramida, anda memulakan dengan melakukan beberapa repetisi dengan lebih banyak berat badan, lebih banyak repetisi dengan lebih sedikit berat, dan kemudian beberapa repetisi dengan lebih banyak berat lagi (jadi, pada dasarnya, bilangan wakil anda adalah "piramida" dari terkecil hingga terbesar dan kemudian turun ke terkecil).
Langkah 3. Rancang hari rehat
Semasa anda bekerja keras untuk aktif secara fizikal dan mengekalkan fizikal yang ramping, penting untuk menjaga badan anda dan mengambil hari rehat yang mencukupi.
- Hari rehat adalah penting bagi semua orang di mana-mana tahap kecergasan. Mereka membolehkan badan anda berehat dan pulih dari latihan aerobik atau anaerobik.
- Hari rehat sangat penting untuk otot anda. Sebenarnya semasa rehat badan anda melihat peningkatan kekuatan atau jisim yang ketara.
- Biasanya disyorkan untuk memasukkan 1-2 hari rehat seminggu.
- Cuba aktifkan hari rehat anda. Daripada tinggal di rumah dan tidak melakukan aktiviti sama sekali, ikut serta dalam latihan pemulihan, intensiti rendah dan berimpak rendah. Anda boleh melakukan yoga atau berjalan-jalan atau menunggang basikal dengan santai.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Mempertahankan penurunan berat badan atau tujuan kecergasan boleh sama sukar atau membuat frustrasi dengan mencapainya di tempat pertama. Ikuti diet dan senaman anda untuk memastikan anda mengekalkan fizikal anda.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk mencapai matlamat anda, pertimbangkan untuk berjumpa pakar diet atau jurulatih peribadi yang membantu anda mencari kaedah lain untuk menjaga fizikal anda.
