Peregangan rama-rama adalah salah satu peregangan paling sederhana, dan berfungsi pada paha, pinggul, dan pangkal paha dalaman anda. Ini dapat meningkatkan fleksibiliti anda untuk pelbagai sukan bergerak, termasuk sukan sorak, gimnastik, tumbling, dan balet dan merupakan latihan yang baik untuk menyejukkan badan selepas bersenam. Paling baik, peregangan rama-rama sangat mudah dilakukan.
Langkah-langkah
Langkah 1. Bersenam
Regangan rama-rama berguna sebagai regangan penyejuk. Sebelum melakukannya, anda ingin melakukan aktiviti kardio ringan hingga sederhana hingga lima hingga sepuluh minit, seperti berjalan kaki atau berbasikal. Regangan seperti ini sebelum anda memanaskan badan boleh mengakibatkan kecederaan.
Langkah 2. Duduk di atas lantai dengan kedua kaki lurus di hadapan anda
Jaga kaki anda di hadapan, dan duduk tegak untuk memanjangkan tulang belakang anda.
Pertimbangkan untuk melabuhkan punggung anda pada sesuatu seperti dinding untuk menstabilkan diri semasa peregangan ini
Langkah 3. Satukan tapak kaki anda
Lutut anda harus bengkok dan menunjuk ke luar. Mungkin lebih mudah untuk membawanya terlebih dahulu, kemudian yang lain untuk menemuinya. Pastikan anda duduk tegak, dengan kepala di atas tulang belakang anda.
Langkah 4. Bawa tumit sedekat mungkin dengan badan anda
Pegang pergelangan kaki anda dan tarik kaki ke arah pelvis anda. Dapatkan sedekat mungkin, tetapi jangan memaksa kedudukan melebihi keselesaan anda. JANGAN LEPASKAN KAKI ANDA! Menggerakkan kaki anda ke atas ke bawah dengan gerakan mengepak boleh menyebabkan sendi anda menghubungkan kaki anda ke pelvis.
Langkah 5. Bersandar ke hadapan
Pastikan punggung anda lurus. Anda boleh menggunakan siku untuk menekan paha dengan lembut untuk meregangkan lebih dalam.
Sekiranya anda seorang pemula, anda tidak perlu bersandar terlalu jauh, cukup untuk merasakan regangan. Apabila anda semakin selesa melakukannya, anda mungkin dapat bersandar lebih jauh ke hadapan
Langkah 6. Tahan pose selama 30 saat
Tetap diam dalam keadaan ini dan jangan melambung naik dan turun, walaupun sedikit. Sekiranya anda mula merasakan kesakitan yang melampau pada bila-bila masa, maka hentikan sedikit peregangan. Cubalah untuk bertahan selama 30-40 saat.
Anda harus merasakan peregangan yang mendalam, tetapi seharusnya tidak begitu kuat sehingga mengubah cara anda bernafas atau membuat anda tegang
Langkah 7. Berehat dan ulangi regangan
Untuk menjadikannya berkesan, anda perlu mengulangi regangan. Pegang kedudukan selama 30 saat dua hingga empat kali, bergantung pada ketahanan, kelenturan, dan keselesaan anda.
Amaran
- Regangan tidak boleh menyakitkan. Ini bertujuan untuk membantu anda memanaskan badan atau menyejukkan badan semasa bersenam. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang teruk semasa meregangkan, berhenti pada masa itu selama 30-40 saat atau tidak akan memberi anda hasil (kerana tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan).
- Berhati-hati untuk mengelakkan terlalu banyak. Peregangan lebih jauh daripada yang anda mampu, atau terlalu lama, boleh menyebabkan tarikan otot dan air mata.
