Terdapat banyak langkah mudah yang boleh anda ambil untuk memilih bahagian yang sihat untuk anak-anak anda. Ukuran bahagian akan berbeza-beza bergantung pada usia anak anda. Sebagai contoh, seorang kanak-kanak berumur antara 2 dan 3 tahun hanya memerlukan separuh ukuran hidangan yang disyorkan untuk orang dewasa. Dalam prosesnya, anda bukan sahaja akan menjaga kesihatan mereka, tetapi anda juga akan mendidik mereka tentang cara membuat pilihan terbaik pada masa akan datang. Pelajari cara mengenali bahagian bahagian yang sihat, dan gunakan objek sehari-hari untuk mempermudah menggambarkan bahagian yang sihat. Pastikan anak anda mendapat porsi dan bahagian yang disyorkan dari setiap kumpulan makanan untuk peringkat umur, jantina, dan aktiviti mereka. Berunding dengan pakar pediatrik mereka untuk menyesuaikan rancangan makanan terbaik dan paling spesifik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Belajar Mengenai Ukuran Sebahagian Sihat
Langkah 1. Gunakan objek biasa untuk menerangkan ukuran bahagian yang sihat
Lebih mudah membandingkan ukuran bahagian dengan objek sehari-hari, terutama untuk makanan yang diukur berdasarkan jisim atau isipadu, bukan berdasarkan jumlah. Melakukannya akan membantu anda mengajar anak anda bagaimana memilih ukuran bahagian yang terbaik untuk mereka sendiri.
- Contohnya, roti boleh dikira dengan potongan, dan satu keping adalah satu bahagian.
- Fikirkan ukuran daging lembu atau unggas dua hingga tiga ons (57 hingga 85 g) sebagai setumpuk kad. Sebilangan ikan berukuran buku cek.
- Bagi kebanyakan makanan yang diukur mengikut isipadu, jumlah ukuran besbol sama dengan satu cawan (240 mL).
- Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh berbeza-beza: satu epal mungkin lebih besar daripada yang lain atau anda mungkin menghidangkan sayur-sayuran yang dicincang atau di salad. Fikirkan satu bahagian buah sebagai ukuran bola tenis. Fikirkan bahagian sayuran sebagai ukuran besbol.
- Sebilangan lemak dan minyak, seperti mentega, berukuran setem pos.
Langkah 2. Sediakan makanan dengan bahagian yang sihat
Lakukan yang terbaik untuk menyajikan makanan yang tidak hanya dibahagi dengan baik, tetapi mempunyai bahagian yang paling sihat bagi setiap kumpulan makanan. Secara amnya, separuh dari setiap hidangan harus terdiri daripada buah-buahan atau sayuran, seperempat harus biji-bijian, dan suku terakhir harus protein tanpa lemak.
Contohnya, makan tengah hari yang sepadan untuk kanak-kanak berumur sepuluh tahun boleh menjadi hidangan hijau campur besbol, sepotong dada ayam panggang seukuran setumpuk kad, dan satu porsi beras perang separuh dari ukuran besbol
Langkah 3. Hidangkan makanan yang lebih kecil pada waktu biasa setiap hari
Anda harus menyajikan porsi bersaiz lebih kecil selama tiga kali makan dan beberapa makanan ringan daripada berusaha memasukkan keperluan pemakanan ke dalam bahagian yang lebih besar. Makanan dan makanan ringan yang kerap diedarkan sepanjang hari akan membantu anak anda mengekalkan tahap tenaga mereka. Ukuran bahagian yang sihat juga lebih mudah pada sistem pencernaan mereka yang sedang berkembang.
- Makanan ringan yang sihat boleh berupa sepotong kecil buah, 12 almond tanpa garam, atau beberapa keropok gandum utuh dengan ping pong bola selai kacang.
- Sekiranya anak anda kenyang dengan mudah, memecah keperluan pemakanan mereka menjadi makanan dan makanan ringan yang lebih kecil akan membantu anda memastikan mereka memenuhi keperluan harian mereka.
Langkah 4. Perhatikan sebahagian besar restoran
Apabila anda dan keluarga anda keluar untuk makan, berjaga-jaga untuk mendapatkan sebahagian besar. Dalam beberapa dekad terakhir, saiz porsi di restoran di Amerika Syarikat meningkat dua kali ganda.
- Cuba kongsi makanan atau bungkus separuh makanan untuk dibawa pulang.
- Menggambarkan ukuran bahagian yang sihat sebagai objek sehari-hari akan membantu anda dan anak anda tetap pada tujuan pemakanan anda walaupun anda sedang makan.
Langkah 5. Rujuk pakar pediatrik anak anda
Mengikuti garis panduan asas akan membantu anda merancang makanan anak anda, tetapi jangan ragu untuk mendapatkan bantuan daripada pakar pediatrik mereka. Mereka dapat membantu anda menentukan sama ada anak anda mempunyai keperluan atau kekurangan makanan tertentu. Di samping itu, mereka dapat membantu anda menyesuaikan rancangan makan anak anda ke tahap aktiviti mereka.
- Beritahu pakar pediatrik mengenai diet anak anda dan tanyakan apakah mereka mempunyai cadangan khusus. Anda boleh bertanya, "Adakah anda melihat tanda-tanda bahawa anak saya tidak mendapat nutrien tertentu? Adakah BMI mereka (indeks jisim badan) sesuai dengan usia, tinggi badan, dan seks mereka?"
- Pastikan anda menyebutkan perubahan tahap aktiviti yang akan datang. Anda mungkin, misalnya, bertanya kepada pakar pediatrik, "Sam akan memulakan bola sepak dalam beberapa minggu. Adakah anda mengesyorkan agar saya menghidangkan makanan dengan lebih banyak kalori, saiz bahagian yang lebih besar, atau nutrien tertentu?"
Kaedah 2 dari 3: Memilih Bahagian Sihat untuk Anak Muda
Langkah 1. Ajar anak anda memilih bahagian yang sihat
Mulailah mengajar anak anda lebih awal tentang bagaimana mengenali ukuran bahagian yang sihat dan cara melayani diri mereka sendiri. Selama bertahun-tahun balita, tunjukkan kepada mereka dengan sudu atau sudu yang berlainan ukuran dan tanyakan kepada mereka mana yang lebih besar atau lebih kecil. Biasakan mereka membandingkan ukuran bahagian dengan objek yang sudah biasa, seperti bola keranjang atau dek kad.
Langkah 2. Tawarkan enam hidangan bijirin setiap hari
Kanak-kanak di bawah umur sepuluh tahun harus mengambil kira-kira enam hidangan biji-bijian, dan sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah itu harus terdiri daripada biji-bijian. Cari roti, pasta, dan bijirin yang berlabel gandum.
- Biji-bijian bernilai sehari adalah: bahagian besbol dari bijirin gandum atau tepung gandum untuk sarapan pagi, sandwic (dengan dua keping roti gandum) untuk makan tengah hari, dan bahagian pasta berukuran besbol dengan makan malam.
- Perlu diingat bahawa ukuran bahagian yang tertera pada bungkusan mungkin tidak selalu sesuai untuk anak-anak yang lebih muda. Sebagai contoh, seorang kanak-kanak berumur antara 2 hingga 3 tahun hanya memerlukan separuh bahagian yang ditunjukkan untuk orang dewasa. Sesuaikan ukuran bahagian untuk anak anda mengikut keperluan.
- Pastikan untuk mengajar anak anda bagaimana mengenali ketika mereka kenyang dan biarkan mereka berhenti makan ketika mereka kenyang.
Langkah 3. Pastikan anak anda makan sayur mereka
Kanak-kanak yang lebih muda (berumur 2 hingga 6 tahun) memerlukan tiga hidangan sayur setiap hari dan kanak-kanak yang lebih tua (berumur 7 hingga ke atas) memerlukan empat hidangan sayur setiap hari. Cuba campurkan sayur-sayuran yang anda sajikan mengikut warna dan jenis.
- Dengan kata lain, cuba sajikan kombinasi sayur-sayuran berdaun (selada, kangkung, atau brokoli), sayuran oren (wortel, lada, atau labu), dan kekacang (kacang atau kacang polong). Anda dan keluarga anda tidak perlu mempunyai semua kumpulan sayuran setiap hari, tetapi cubalah mempunyai sekurang-kurangnya sebahagian daripada setiap minggu.
- Sayuran sehari dengan ukuran porsi adalah: 3/4 cawan (180 mL) jus sayur (seperti jus tomat) dengan sarapan, bahagian salad hijau hijau atau batang wortel bersaiz besbol dengan makan tengah hari, dan seukuran besbol jumlah ubi jalar atau ubi jalar bersaiz sederhana dengan makan malam.
Langkah 4. Beri anak buah anda sebagai makanan ringan yang sihat
Anak anda yang berumur di bawah sepuluh tahun memerlukan dua hidangan buah setiap hari. Buah-buahan menawarkan pilihan yang bagus untuk makanan ringan tengah hari, atau dapat disertakan dengan sarapan pagi.
Epal, oren, atau pir berukuran bola tenis dikira sebagai hidangan buah. Secawan (240 mL) jus buah 100% juga akan baik. Mencampurkan 1/2 cawan (120 mL) kismis atau cranberry kering ke dalam oatmeal untuk sarapan juga dianggap sebagai hidangan buah
Langkah 5. Dapatkan dua hidangan susu rendah lemak
Anak anda yang lebih muda (berumur 2 hingga 6 tahun) memerlukan dua hidangan susu setiap hari dan anak yang lebih tua (berumur 6 hingga ke atas) akan memerlukan dua hingga tiga hidangan susu setiap hari. Satu hidangan susu adalah satu cawan susu atau yogurt, atau 1 ons keju. Untuk pilihan yang paling sihat, dapatkan susu dan yogurt rendah atau tanpa lemak.
Langkah 6. Masukkan 5 auns (142 g) protein
Kanak-kanak yang lebih muda (berumur 2 hingga 6 tahun) harus mengambil dua hidangan protein setiap hari yang boleh menambah hingga 5 ons. Kanak-kanak yang lebih tua harus mengambil dua hidangan protein setiap hari sehingga 6 ons. Sumber protein terbaik adalah daging dan kacang tanpa lemak.
Protein sehari dengan ukuran porsi boleh menjadi sekeping ayam seukuran geladak untuk makan siang dan sepotong ikan bakar seukuran buku cek untuk makan malam. Saiz bahagian protein lain yang sihat termasuk sebilangan besar kacang tanah, sebiji selai kacang, dan 12 biji badam tanpa garam, yang masing-masing merangkumi seperlima dari keperluan protein harian anak muda anda
Kaedah 3 dari 3: Menambah Ukuran Porsi untuk Kanak-kanak yang Lebih Besar
Langkah 1. Berikan anak anda yang lebih tua sembilan hidangan bijirin
Kanak-kanak atau remaja anda memerlukan tiga hidangan bijirin tambahan setiap hari. Bergantung pada selera mereka, anda boleh menambah sebahagian nasi atau pasta mereka untuk makan tengah hari dan makan malam sebanyak separuh untuk membantu memenuhi keperluan mereka.
Anda juga boleh memasukkan lebih banyak makanan ringan gandum sepanjang hari. Cuba mereka makan sekurang-kurangnya lima keropok gandum utuh atau bagel mini
Langkah 2. Pastikan mereka makan sekurang-kurangnya empat hidangan sayuran
Anak anda yang lebih tua akan memerlukan hidangan sayuran tambahan. Segelas jus sayur tambahan, sebilangan besar salad dengan makan tengah hari, atau menambahkan makanan ringan sayuran seperti batang wortel dapat membantu memenuhi keperluan mereka.
Ingatlah untuk mengubah jenis sayuran yang mereka makan
Langkah 3. Dapatkan sekurang-kurangnya tiga hidangan buah
Anda boleh menolong anak anda yang lebih tua menambah keperluan buah tambahan dengan memasukkan buah dalam makanan ringan, meminta mereka minum lebih banyak jus, atau dengan menambahkan buah ke pilihan sarapan.
Potong pisang ke dalam bijirin sarapan mereka untuk bahagian buah yang lebih sihat. Cuba masukkan bekas epal bersama makan tengah hari. Minta mereka makan oren besar sebagai makanan ringan di luar sekolah
Langkah 4. Pilih tiga hidangan susu rendah lemak
Segelas susu tambahan adalah kaedah termudah untuk mendapatkan susu tambahan. Beberapa keping keju, atau sebahagian daripada setengah bola tenis, untuk makanan ringan akan menambah hidangan yang diperlukan. Anda juga boleh meminta mereka memakan bekas yogurt sebagai makanan ringan.
Pilihan rendah atau tanpa lemak adalah sumber tenusu yang paling sihat
Langkah 5. Tingkatkan jumlah pengambilan protein hingga enam auns (170 g)
Anda boleh menambah setiap bahagian protein pada makan tengah hari dan makan malam sebanyak setengah ons (14 g) untuk memenuhi keperluan tambahan anak yang lebih tua. Saiz bahagian sihat lain yang akan membantu memenuhi keperluan protein mereka termasuk satu sudu tambahan ping pong ball selai kacang atau hummus. Mengunyah kacang tanpa garam, seperti 12 badam atau 24 pistachio, juga akan membantu anak anda mendapatkan protein tambahan.
Langkah 6. Sesuaikan ukuran bahagian berdasarkan tahap aktiviti anak anda
Garis panduan untuk ukuran bahagian umumnya dirancang untuk kanak-kanak yang mendapat senaman harian 30 hingga 60 minit yang disyorkan. Sekiranya anak anda bermain sukan atau lebih aktif, mereka memerlukan satu atau dua bahagian tambahan dari setiap kumpulan makanan, bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti mereka.
