Keadaan fikiran alfa adalah ketika anda mencapai keadaan yang sangat santai ketika terjaga. Otak anda mula memancarkan gelombang alfa dan bukannya beta, itulah yang anda pancarkan ketika anda terjaga sepenuhnya. Untuk memasuki keadaan minda alpha, mulailah dengan santai, dan kemudian beralih ke teknik yang berbeza yang dapat membuat anda berada dalam keadaan fikiran alpha, termasuk pernafasan dalam, hitung mundur, dan visualisasi. Setelah anda menenangkan fikiran untuk keadaan alpha, bergantung kepada kaedah mana yang anda gunakan untuk mencapainya, walaupun ada baiknya anda memasukkan pernafasan dalam dengan kaedah lain yang anda pilih.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Merehatkan Minda dan Tubuh Anda
Langkah 1. Pilih masa yang sesuai
Anda tidak mahu tergesa-gesa semasa anda berusaha untuk mengetahui keadaan alfa anda, terutamanya jika ini adalah kali pertama anda. Pilih masa di mana anda tidak mempunyai sejuta perkara yang seharusnya anda lakukan. Sekiranya tugas yang harus dilakukan terus mengganggu masa meditasi anda, cuba buat senarai ringkas perkara yang perlu anda lakukan agar anda dapat fokus pada pengantaraan anda.
Langkah 2. Selesa
Untuk memasuki keadaan minda alfa, anda perlu santai, yang bermaksud anda perlu merasa agak selesa. Satu kedudukan yang baik adalah berbaring, jadi cari sofa atau tempat tidur yang selesa untuk berehat.
Anda juga boleh duduk di posisi yang anda rasa selesa. Duduk boleh bermanfaat sekiranya anda terus tertidur ketika anda sedang berbaring
Langkah 3. Keluarkan gangguan
Untuk mengetahui keadaan minda alfa, anda perlu fokus pada meditasi anda. Tutup pintu supaya anda tidak terganggu. Juga, cubalah mematikan atau menyekat sebarang bunyi yang berulang-ulang.
- Hidupkan muzik santai jika anda mahu.
- Ia dapat menutup mata anda.
Langkah 4. Hancurkan minda anda
Ketika Anda membuka pikiran Anda untuk bermeditasi, jangan cuba menutup setiap pemikiran yang ada di dalam fikiran anda. Itu sia-sia, kerana otak anda hanya akan melawan kecenderungan itu. Sebagai gantinya, cuba mundur dan perhatikan pemikiran yang ada di fikiran anda. Dengan cara itu, anda tidak terbawa dalam pemikiran itu, tetapi hanya memerhatikan.
Fokus pada keheningan yang juga merupakan bahagian pemikiran anda, dan cuba mendorong pemikiran anda ke sisi
Kaedah 2 dari 4: Mengusahakan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Tarik nafas melalui hidung, keluar melalui mulut
Tarik nafas perlahan dan dalam. Seperti yang anda lakukan, pastikan anda mengeluarkan udara melalui hidung. Hembuskan udara perlahan-lahan melalui mulut anda. Sekiranya perlu, anda boleh bernafas melalui hidung atau mulut anda.
Langkah 2. Tarik nafas dari diafragma anda
Apabila anda bernafas dari diafragma, anda menarik nafas lebih dalam daripada jika anda bernafas dari dada. Sekiranya anda tidak pasti dari mana anda bernafas, letakkan tangan di dada dan tangan diafragma (kawasan perut). Tarik nafas dalam-dalam. Anda harus melihat tangan diafragma anda bergerak lebih banyak daripada tangan di dada anda.
Sekiranya diafragma anda tidak bergerak, tarik nafas lagi dan cuba menarik nafas sedalam yang anda boleh, pastikan perut anda bergerak
Langkah 3. Ganti antara nafas normal dan nafas dalam
Semasa anda merasakan nafas dalam-dalam, cuba pergi dan balik. Nafas secara normal untuk satu atau dua nafas, dan kemudian beralih ke nafas perlahan dan dalam. Lihat betapa berbeza rasanya jika dibandingkan.
Langkah 4. Kira semasa anda menyedut dan menghembus nafas
Untuk memastikan anda menarik nafas dalam-dalam, cuba hitung di kepala hingga tujuh ketika anda menarik nafas. Semasa menghembus nafas, hitung hingga lapan, yang akan membantu memastikan anda mengeluarkan udara dengan perlahan dan sekata.
Langkah 5. Bekerja dalam sesi pendek
Mulakan dengan sesi sepuluh minit. Cuba tetapkan pemasa supaya anda tidak terus melihat jam. Tutup mata anda, dan lakukan pernafasan dalam. Tarik nafas ke kiraan tujuh dan kirakan lapan.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Teknik Countdown
Langkah 1. Mulakan undur awal anda
Countdown ini hanya untuk membuat anda berada dalam keadaan fikiran di mana anda boleh memasuki keadaan meditasi. Mulakan dengan membayangkan nombor 3 di fikiran anda semasa anda menyebutnya tiga kali. Lakukan perkara yang sama dengan 2 dan kemudian 1.
Langkah 2. Kira dari 10
Sekarang anda memulakan undur rasmi anda. Bayangkan nombor 10 di fikiran anda. Seperti yang anda lakukan, fikirkan, "Saya mula santai." Selepas beberapa saat, bayangkan nombor 9, dan fikirkan, "Saya semakin tenang."
Terus mencari nombor. Dengan setiap nombor, ucapkan frasa yang semakin santai, seperti "Saya sangat santai," sehingga anda sampai di satu, di mana anda mungkin berkata, "Saya semua tenang dan santai, sepenuhnya dalam huruf alpha."
Langkah 3. Kira ke belakang dari 100
Kaedah lain adalah hanya mengira dari 100. Lakukan dengan perlahan, mengambil masa rehat 2 saat antara setiap nombor. Countdown yang perlahan ini dapat membantu anda dalam keadaan minda alfa.
- Cuba padankan setiap nombor dengan satu nafas; satu nombor untuk setiap gabungan penyedutan dan pernafasan.
- Anda juga boleh mengira hingga 100.
Langkah 4. Cuba lagi
Tidak semua orang mencapai keadaan alpha pada percubaan pertama mereka. Anda boleh mencuba lagi dalam sesi yang sama. Sebagai alternatif, cuba lagi di lain waktu, apabila anda berpeluang untuk memulakan semula dengan teknik relaksasi anda.
Sekiranya anda merasa kecewa, cuba berehat sebelum memulakannya lagi
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Visualisasi
Langkah 1. Berehat sebelum mencuba visualisasi
Cuba bernafas dalam-dalam sebelum anda memasuki visualisasi, sehingga anda benar-benar santai ketika anda cuba memasuki keadaan minda alfa. Lakukan sesi pernafasan sedalam sepuluh minit sebelum mencuba visualisasi.
Visualisasi memaksa anda keluar dari badan anda ke dalam fikiran anda. Ini memfokuskan semua perhatian anda pada gambar, sehingga anda tidak dapat terjebak dengan kebimbangan normal anda. Di samping itu, visualisasi secara semula jadi menaikkan gelombang alfa anda
Langkah 2. Gunakan panduan
Walaupun anda tidak berada di studio, anda masih boleh menggunakan panduan untuk bertafakur. Aplikasi percuma tersedia untuk visualisasi berpandu, dan anda juga boleh menggunakan laman web seperti www. YouTube.com untuk mencari visualisasi berpandu.
Langkah 3. Mendekati destinasi yang damai
Dalam beberapa cara, visualisasi hanyalah bentuk lamunan. Mulakan dengan sesi 5 minit pendek. Pilih tempat yang memberi anda ketenangan atau kegembiraan atau anda merasa santai. Bayangkan menghampirinya. Anda belum sampai di sana, kerana anda akan menempuh perjalanan dalam fikiran anda.
- Contohnya, mungkin anda memilih kabin kegemaran anda di hutan. Tutup mata anda dan bayangkan anda sedang berjalan di jalan untuk menuju ke kabin anda.
- Cuba masukkan semua deria anda semasa anda berjalan. Apa yang awak nampak? Apa yang anda rasa? Apa yang anda bau? Apa yang awak dengar? Apa yang boleh disentuh oleh anda?
- Rasakan tanah di bawah kaki anda dan angin sejuk pada kulit anda. Bau pokok. Dengarkan suara kaki anda berderak di jalan dan burung berkicau dan gemerisik di daun. Perhatikan coklat gelap kayu ketika anda menghampiri kabin.
Langkah 4. Jalani senario anda
Kini tiba masanya untuk memasuki destinasi anda. Terus mendekatinya, dan ketika anda melalui kawasan lain, bayangkan semua perkara yang diberitahu oleh pancaindera anda. Bayangkan apa yang berubah ketika anda bergerak melalui atmosfera yang berbeza, seperti pergi dari luar ke dalam atau bergerak dari bilik ke bilik.
- Contohnya, buka pintu kabin dan masuk ke lorong. Bayangkan cahaya berkelip di atas dan bau kayu yang terbuat dari kabin. Rasakan dan dengar keheningan dan kehangatan setelah berada di luar. Bayangkan membelok dan memasuki ruang di mana terdapat api yang merayap di perapian.
- Pilih tempat sebagai destinasi terakhir anda, seperti ruang makan atau dapur, dan aturkan diri di sana dengan pancaindera anda.
