Terdapat hubungan yang kompleks dan unik antara minda dan badan anda. Fikiran anda kuat dan boleh mempengaruhi banyak aspek badan dan kesihatan anda. Sebaliknya, cara badan anda dapat memberi tahu minda anda jika anda perlu melakukan penyesuaian terhadap tindakan atau rutin anda. Apabila anda berlatih mengukuhkan hubungan itu, anda dapat memperbaiki dan mengubah bagaimana minda anda mempengaruhi tubuh anda dan sebaliknya. Yoga adalah latihan dan kaedah latihan yang hebat yang memberi tumpuan khusus pada hubungan antara minda dan badan anda. Ia dapat menarik dan menenangkan fikiran dan saraf anda dan boleh menjadi medium fisiologi antara minda dan badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memperkukuhkan Hubungan Tubuh-Minda Anda dengan Yoga
Langkah 1. Mulakan latihan anda dengan bertafakur
Sekiranya anda pernah melakukan yoga sebelumnya, anda mungkin menyedari bahawa banyak yogi mencadangkan memulakan latihan anda dengan meditasi pendek. Ini adalah salah satu cara yang paling bermanfaat untuk mengukuhkan hubungan minda dan badan anda dan untuk membuat anda bersedia untuk berlatih yoga.
- Sebelum memulakan latihan yoga anda, duduk diam selama kira-kira 10 minit. Gunakan masa ini untuk bermeditasi sebelum memulakan latihan anda. Sesi tenang ini dapat membantu mempersiapkan anda untuk mula berlatih untuk memperkuat hubungan minda-badan.
- Berusahalah untuk menenangkan fikiran sebelum melakukan rutin senaman anda. Cuba biarkan hari ini, senarai "yang harus dilakukan" atau masalah lain menjauh dari fikiran anda.
- Anda mungkin perlu fokus pada nafas atau mantera yang anda kembangkan sendiri. Berlatih melepaskan pemikiran ketika timbul dan fokus pada meditasi anda.
Langkah 2. Tetapkan niat untuk latihan anda
Ini adalah satu lagi langkah latihan yoga anda dan penting untuk membolehkan yoga meningkatkan hubungan minda-badan anda. Anda boleh membuat dan menumpukan pada niat anda ketika anda memulakan latihan dengan bertafakur. Perlu diingat bahawa anda mungkin tidak mencapai niat anda, tetapi anda dapat meneroka hubungan anda dengannya.
- Niat adalah fokus sedar terhadap sesuatu yang ingin anda kerjakan. Contohnya, kesabaran, perhatian, kesedaran tentang nafas, atau hadir pada masa ini adalah niat.
- Semasa anda bergerak dalam setiap pose semasa latihan yoga anda, fokus pada niat anda dan cuba mewujudkannya. Anda mungkin mahu mengulanginya dengan lembut atau senyap semasa anda bergerak melalui pose yang berbeza.
- Apabila anda keluar dari tikar anda setelah latihan anda selesai, teruskan fokus pada niat anda untuk hari itu. Cuba jadikan ini sebagai keutamaan dengan bagaimana anda bertindak terhadap orang lain dan keadaan mental anda.
Langkah 3. Bernafas dengan setiap pose
Teknik pernafasan yang betul sangat penting untuk latihan yoga yang berkesan-terutamanya jika anda berusaha untuk memperkuat hubungan minda dan badan anda. Fokus pada nafas anda dan tarik perhatian anda semasa latihan anda.
- Sekiranya anda mengikuti kelas yoga atau mengikuti video dalam talian, kemungkinan besar instruktur anda akan membimbing anda mengenai teknik pernafasan yang sesuai. Sebilangan besar pose kumpulan otot disertai dengan pernafasan yang menghembus nafas. Mereka yang melepaskan kumpulan otot disertai dengan menghirup.
- Semasa anda berlatih yoga, anda akan terpaksa fokus pada nafas anda. Penting untuk anda memberi tumpuan kepada kadar pernafasan anda dan sama ada pernafasan anda dalam atau dangkal. Fokus paksa ini dapat membantu mengukuhkan hubungan minda-badan.
- Walaupun anda tidak berlatih yoga, luangkan masa untuk melatih pernafasan anda. Walaupun anda meluangkan masa dua atau tiga minit untuk menumpukan pada pernafasan yang dalam dan perlahan, ini dapat membantu melancarkan latihan memperkuat hubungan minda-badan anda melewati tikar yoga anda.
Langkah 4. Fokus pada otot yang disasarkan
Setelah anda menumpukan fikiran dan menetapkan niat anda, anda akan memulakan latihan anda. Selain fokus pada nafas semasa latihan anda juga fokus pada otot anda. Ini mengukuhkan hubungan minda-badan.
- Semasa anda menjalani setiap pose, instruktur yoga anda akan membimbing anda mengenai otot-otot apa yang seharusnya anda susut dan yang mana anda harus berehat. Gunakan ini sebagai panduan mengenai perkara yang harus diberi tumpuan.
- Semasa anda berpose, bayangkan apa yang otot anda lakukan. Fokus pada otot atau kumpulan otot yang sedang diusahakan dan cuba fokus dan kawal kawasan tersebut.
- Sering kali semasa anda mengontrak kumpulan otot, disarankan untuk memikirkan otot yang memeluk tulang anda. Atau jika anda melakukan pose yang lebih panjang, cuba bayangkan otot itu ditarik menjadi bentuk yang panjang dan kencang.
Langkah 5. Berlatih, berlatih, berlatih
Seperti jenis aktiviti fizikal, anda perlu terus berlatih dengan yoga anda. Di samping itu, latihan berterusan untuk memperkuat hubungan minda-badan anda melalui yoga.
- Sebilangan besar profesional akan mengesyorkan melakukan yoga sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Ini sesuai untuk mereka yang baru dan bahkan mereka yang sudah lanjut usia.
- Mulakan dengan rutin yang sederhana dan teruskan memajukan diri dari masa ke masa kerana anda menjadi lebih mahir dan otot anda menjadi lebih kuat.
- Terus berlatih meditasi dan niat anda. Ini boleh menjadi lebih sukar daripada pose sebenarnya pada mulanya, tetapi sama pentingnya untuk meningkatkan dari masa ke masa.
Langkah 6. Diakhiri dengan pose mayat
Sebilangan besar, jika tidak semua, latihan yoga akan berakhir dengan mayat, atau Savasana. Pose ini, walaupun mudah dilakukan, sebenarnya boleh menjadi sangat mencabar kerana latihan ini sepenuhnya memusatkan perhatian pada hubungan minda-tubuh.
- Pose mayat adalah ketika anda berbaring di lantai pada akhir latihan yoga anda. Anda harus berusaha menenangkan dan menumpukan fikiran. Banyak tenaga pengajar mengatakan untuk menumpukan pada niat anda untuk hari itu dan menumpukan perhatian pada bagaimana anda akan meneruskan niat tersebut di luar latihan yoga anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menenangkan fikiran atau fokus, ulangi niat anda seperti mantera atau fokus pada pernafasan anda.
- Bertujuan untuk berehat dalam keadaan mayat selama 5-10 minit pada akhir setiap latihan. Luangkan masa ini untuk mengerjakan hubungan anda dengan diri sendiri dan mendengar suara dalaman anda.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Yoga Badan Minda di Rumah
Langkah 1. Mulakan dengan pose teratai
Pose Lotus adalah salah satu pose yoga yang paling umum, walaupun itu adalah postur yang maju. Pose ini dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan latihan yoga dan menenangkan fikiran dan badan anda.
- Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Susun tulang rusuk anda di atas pelvis anda untuk meluruskan tulang belakang anda. Tarik nafas dan angkat ke langit, hembuskan nafas dan biarkan badan anda mengendap. Teruskan sehingga anda selesa.
- Perlahan-lahan tarik kaki kanan anda ke arah pelvis anda. Letakkan bahagian luar kaki kanan anda ke atas paha bahagian dalam kaki kiri anda.
- Kemudian perlahan-lahan bengkokkan kaki kiri ke atas dan ke atas kaki bengkok anda. Sekali lagi, bertujuan untuk meletakkan bahagian luar kaki kiri anda di paha kanan dalaman anda. Untuk membuka pinggul, tekan lutut ke bawah dan ke arah satu sama lain.
- Gerakkan badan anda mengikut keperluan sehingga anda merasa selesa. Anda boleh duduk bersila atau berada di posisi duduk yang lain. Letakkan tangan, telapak tangan menghadap ke atas ke siling, di lutut anda. Tarik nafas dalam-dalam. Pertahankan kedudukan ini selama anda boleh dan sehingga anda fokus untuk latihan anda.
Langkah 2. Bersantai di pose kerusi
Pose kerusi boleh membantu anda memusatkan perhatian pada badan anda dan bukannya fikiran. Ia melibatkan pelbagai otot.
- Mulakan pose kerusi dengan berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul. Jauhkan lengan ke sisi, santai, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Perlahan-lahan turun ke bawah seolah-olah anda hendak duduk di kerusi. Terus bengkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Picit lutut anda dan jaga berat badan anda di tumit.
- Condongkan badan anda sedikit ke hadapan sambil punggung lurus. Letakkan pelvis anda ke bawah untuk mengikat otot inti anda dan mengikat tulang rusuk anda bersama-sama sambil mengangkat dada.
- Sapu lengan anda ke atas sehingga siku anda mengesan di dekat telinga anda. Lengan anda harus tetap lurus dengan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain. Turunkan bahu anda untuk mengelakkan ketegangan di leher anda.
- Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat. Terus menarik nafas lega semasa anda memegang pose ini.
Langkah 3. Berdiri tegak dalam kedudukan elang
Pose elang sangat bagus untuk menguatkan badan anda dan hubungan antara minda dan badan anda. Ia bergantung pada keseimbangan dan memaksa anda untuk menumpukan perhatian untuk menjaga keseimbangan, dan bukannya memusatkan perhatian pada tekanan mental anda, dan dengan itu menenangkan fikiran anda.
- Mulakan pose helang dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Jaga lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan (hampir seolah-olah anda sedang duduk di pose kerusi) dan kemudian sambil menumpukan lurus di depan anda, angkat kaki kanan ke atas dan ke atas kaki kiri yang bengkok. Kaki kanan anda harus terletak tepat di atas lutut di kaki kiri anda.
- Cuba bawa bahagian atas kaki kanan anda ke belakang anak lembu kiri anda. Ia mesti agak "terpikat" di belakang kaki kiri bawah anda.
- Bawa lengan anda di hadapan anda. Bengkokkan lengan anda sehingga lengan atas anda selari dengan lantai dan lengan bawah anda tegak lurus ke lantai. Paut lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda. Siku anda hampir betul-betul berada di atas satu sama lain. Atau, peregangkan punggung atas anda dengan membungkus lengan kanan anda di bawah pangkuan anda dan meraih bilah bahu kiri.
- Pusingkan tangan sehingga telapak tangan menghadap satu sama lain. Letakkan kedua telapak tangan anda dengan rata antara satu sama lain.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat atau selagi anda dapat menahannya atau mengekalkan keseimbangan anda. Jaga agar inti anda tetap aktif, buatkan pinggul anda ke arah depan tikar, dan tenggelam lebih dalam ke kaki bengkok anda. Terus menarik nafas lega sambil memegang kedudukan ini.
Langkah 4. Fokus minda anda dengan pahlawan berpose
Seperti pose elang, pose pendekar juga bergantung pada kekuatan banyak otot di badan anda. Di samping itu, ia memerlukan anda untuk menjaga keseimbangan dan fokus pada otot yang terus berkontraksi untuk mengekalkan postur badan yang betul.
- Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Tangan anda harus digantung dengan lembut di sebelah anda.
- Langkah kaki kiri ke depan kira-kira 4-5 kaki (hampir seperti anda memulakan lunge). Pusingkan jari kaki kanan anda dari badan anda pada sudut 45 darjah.
- Turunkan ke bawah, seperti lunge, sehingga paha kiri anda hampir selari dengan lantai.
- Semasa anda turun ke bawah, sapu lengan anda ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lengan anda harus lurus, namun siku tidak boleh dikunci.
- Lengkungkan punggung anda sedikit dan pandang ke arah tangan anda yang berada di atas kepala anda. Picit otot punggung dan kaki anda untuk membantu anda mengimbangkan dan memegang kedudukan ini. Untuk menjulurkan pinggul ke arah depan tikar, gulungkan paha belakang anda ke atas dan buka dan tekan ke bawah melalui jari kelingking belakang anda.
- Tinggal di sini sekurang-kurangnya 30 saat. Tarik nafas keluar dan dalam ketika anda memegang jawatan ini.
Langkah 5. Diakhiri dengan pose mayat
Sebilangan besar sesi yoga diakhiri dengan mayat. Walaupun salah satu pose paling mudah dilakukan secara fizikal, ia memerlukan banyak tumpuan mental dan meditasi untuk dapat melakukan dengan betul.
- Berbaring rata di lantai di punggung anda. Pastikan kepala anda lurus dengan mata ke hadapan. Cuba merehatkan semua sendi dan otot di badan anda.
- Posisikan kaki sehingga jari kaki jatuh dari badan. Posisikan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Pusingkan kedua telapak tangan anda ke atas dengan jari anda menjauh dari badan anda. Lengan anda boleh berada pada sudut 45 darjah dari batang badan anda, dekat dengan sisi anda.
- Semasa menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam, fokus untuk merehatkan satu bahagian badan atau satu otot pada satu masa. Cuba jernihkan fikiran dan fokus pada hubungan anda dengan santai.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 minit tetapi anda boleh tinggal di sini sehingga 10 minit jika anda mahu.
Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan Kaedah Lain untuk Memperkukuhkan Sambungan Badan Minda
Langkah 1. Pergi ke luar
Selain berlatih yoga, ada kaedah lain yang boleh anda lakukan atau gunakan untuk memperkuat hubungan minda-badan anda. Pergi ke luar terbukti bermanfaat bagi kesihatan anda - terutama berkaitan dengan hubungan minda-badan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa berjalan-jalan di luar, terutama di daerah berhutan yang tenang, dikaitkan dengan pikiran yang diremajakan dan peningkatan kemampuan untuk memberi perhatian dan fokus.
- Sekiranya anda boleh, jadikannya sebagai titik untuk meluangkan masa di luar rumah. Anda hanya boleh berjalan-jalan dan menikmati kedamaian alam di sekitar anda.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan latihan yoga di luar atau memilih untuk duduk dan bermeditasi di luar juga.
Langkah 2. Beristirahat aktif di tempat kerja
Kadang-kadang selama seminggu anda mungkin merasa kehilangan sambungan minda-badan anda. Tekanan dalam kehidupan seharian, perjalanan dan pekerjaan kita akan menguji hubungan minda-badan anda setiap hari. Beristirahat aktif di tempat kerja dapat membantu mencegahnya.
- Sekiranya anda merasa tersesat dalam perniagaan atau tekanan pada waktu anda, pertimbangkan untuk berehat aktif. Bangun dari meja anda dan lakukan senaman ringan atau pergerakan. Anda boleh berjalan-jalan, duduk dan bermeditasi di pejabat anda, meluangkan masa untuk membuat jurnal atau bahkan melakukan beberapa pose yoga yang menenangkan.
- Melakukan rehat aktif mungkin merupakan sesuatu yang anda pilih untuk dimasukkan ke dalam jadual harian anda secara berkala. Ini dapat membantu anda memfokuskan kembali dan memperhatikan pekerjaan anda tanpa kehilangan hubungan badan anda.
Langkah 3. Jurnal
Jurnal merupakan alat yang sangat baik untuk banyak sebab. Walau bagaimanapun, ia benar-benar dapat memberi anda gambaran yang mendalam mengenai minda anda sendiri dan membantu mengeratkan hubungan minda-badan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa meletakkan pemikiran anda di atas kertas, terutamanya pemikiran yang tertekan atau bimbang, dapat membantu mengurangkan tekanan keseluruhan anda.
- Untuk memulakan jurnal, pertimbangkan untuk membeli jurnal yang bagus untuk diri sendiri. Anda selalu boleh menggunakan komputer atau program dalam talian, namun ada sesuatu yang terapeutik mengenai penulisan. Pilih jurnal yang memikat anda untuk membukanya dan menulis.
- Anda tidak semestinya perlu membuat jurnal setiap perkara kecil, setiap hari, namun menjadikannya titik untuk meluangkan masa menulis hampir setiap hari dalam seminggu akan sangat membantu.
Langkah 4. Dapatkan rehat malam yang baik
Tidak kira berapa banyak yoga yang anda lakukan, atau seberapa sering anda berlatih memperkuat hubungan minda-badan anda, jika anda tidak mendapat rehat yang mencukupi, anda akan melihat kemajuan yang sangat perlahan.
- Pakar mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam untuk orang dewasa. Banyak orang dewasa kurang dari ini.
- Kajian menunjukkan dengan tidur yang betul setiap malam anda mempunyai daya ingatan yang lebih baik, jangka masa perhatian yang lebih baik dan lebih banyak tenaga.
- Tidur yang cukup setiap malam akan merehatkan otak dan fikiran anda dan membiarkannya menjadi lebih kuat dari masa ke masa. Cuba tidur lebih awal atau tidur di kemudian hari untuk membantu anda berehat secukupnya setiap malam.
Petua
- Matlamat untuk melakukan yang terbaik untuk anda, dan ketahui bahawa hubungan minda-badan anda akan berkembang dari masa ke masa.
- Yoga sukar untuk diambil. Namun, semakin banyak anda berlatih, semakin baik anda akan dapat.
- Walaupun beberapa pose yoga kelihatannya mudah, pastikan anda menjumpai kelas atau sesi yang sesuai untuk tahap kecergasan anda.
