Banyak orang makan berlebihan. Kadang-kadang kita sedar bahawa kita makan berlebihan, tetapi kadang-kadang kita tidak menyedarinya. Bagi sesetengah orang, makan berlebihan boleh menjadi masalah dan boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan. Nasib baik, ada banyak cara untuk menentukan sama ada anda makan terlalu banyak atau tidak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengukur Makanan Anda
Langkah 1. Hitung pengambilan kalori harian yang disyorkan
Kalori harian yang disyorkan bergantung pada usia, saiz, dan tahap aktiviti anda. Mereka juga bergantung pada sama ada anda berusaha menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mengekalkan berat badan anda sekarang.
- Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari atau baca artikel wikiHow ini, Cara Mengira Jumlah Keperluan Kalori Harian Anda.
- Anda juga boleh berjumpa dengan pelatih peribadi atau pakar pemakanan untuk berunding secara peribadi mengenai berapa banyak yang anda harus makan.
- Monitor kadar jantung boleh dipakai untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari.
Langkah 2. Ukur hidangan sebelum makan
Walaupun anda tidak mempunyai timbangan makanan atau cawan pengukur, anda boleh mengira bahagian anda. Cawan adalah kira-kira ukuran kepalan tangan orang biasa. Satu sudu besar sedikit lebih besar daripada hujung ibu jari anda.
- Beberapa barang dibungkus dalam satu hidangan. Contohnya, anda boleh membeli satu hidangan yogurt, jus, atau makan malam sejuk beku. Item ini mesti mempunyai maklumat pemakanan setiap hidangan pada bungkusan.
- Ingatlah untuk mengukur jumlah yang biasa anda makan. Sekiranya anda mengukur kurang dari itu, anda tidak akan tahu sama ada anda makan berlebihan atau tidak.
Langkah 3. Hitung jumlah makanan yang biasanya anda makan
Pilih satu hari dan makan seperti biasa; namun, tulis semua yang anda makan pada hari itu dan berapa banyak setiap item. Tambahkan kalori dan bandingkan dengan pengambilan harian yang disyorkan.
- Banyak pangkalan data dalam talian menawarkan anggaran kalori percuma untuk ribuan makanan.
- Lakukan yang terbaik untuk membuat anggaran. Sekiranya anda makan di restoran, atau jika orang lain memasak anda, anda mungkin perlu meneka kalori; namun, anda juga boleh bertanya kepada tukang masak mengenai ramuan dan kaedah memasak. Di restoran, anda boleh mengatakan, "Adakah anda tahu jika ini ditumis dalam mentega?" atau "Adakah ini digoreng?" jika anda tidak pasti.
Langkah 4. Bandingkan berapa banyak yang anda makan dengan pengambilan harian yang disyorkan
Ini akan memberitahu anda jika anda makan berlebihan. Contohnya, jika pengambilan kalori yang disyorkan adalah 1, 800 kalori sehari, tetapi anda makan 2, 200, anda akan makan berlebihan sebanyak 400 kalori.
- Anda mungkin mahu mengira berapa banyak yang anda makan selama beberapa hari dan mengambil purata. Hanya mengira satu hari mungkin tidak memberikan hasil yang paling tepat.
- Latihan akan mempengaruhi hasil anda. Sebagai contoh, jika suatu hari anda membakar 500 kalori semasa bersenam, anda akan dapat makan 500 kalori tambahan tanpa makan berlebihan.
Kaedah 2 dari 4: Makan Dengan Perlahan
Langkah 1. Minum segelas air
Memerlukan 20 minit untuk otak mendaftar bahawa perut sudah kenyang. Apabila perut kita dipenuhi dengan air, perut mula menghantar mesej tersebut ke otak. Ini akan membantu anda makan dengan lebih perlahan, kerana otak akan mendaftar kenyang lebih awal.
- Ramai orang mengira perasaan dahaga dengan perasaan lapar.
- Tetap terhidrasi sepanjang hari juga dapat mengelakkan anda merasa gementar pada waktu makan. Minum sekurang-kurangnya lapan gelas 8 oz (2 liter) air setiap hari.
Langkah 2. Duduk untuk makan
Sekiranya anda berjalan-jalan atau terganggu semasa makan, kemungkinan anda akan makan dengan cepat dan tanpa berfikir. Semasa anda duduk, anda mengukir masa yang hanya untuk makan.
Elakkan gangguan walaupun ketika duduk. Matikan TV atau komputer
Langkah 3. Letakkan perkakas anda di antara gigitan
Ini adalah muslihat yang baik untuk membantu anda makan dengan lebih perlahan. Setelah menggigit, letakkan peralatan anda semasa anda mengunyah. Angkat semula peralatan tersebut setelah anda menelan.
Sekiranya anda menjamu selera dengan rakan, anda juga boleh berbual di antara gigitan. Letakkan perkakas anda semasa anda terlibat dalam perbualan. Kemudian, angkat semasa anda bersedia untuk gigitan lain
Langkah 4. Makan sebelum anda terlalu lapar
Sekiranya anda membiarkan diri anda terlalu lapar pada siang hari, anda mungkin akan makan berlebihan kemudian. Anda juga cenderung makan dengan cepat untuk menghilangkan rasa lapar, yang boleh menyebabkan anda "mengisi" diri anda.
- Sekiranya anda begitu sibuk sehingga anda lupa makan atau tidak mempunyai masa, rancang lebih awal. Bungkus makanan ringan di dalam kereta atau beg galas anda.
- Sekiranya makanan ringan di antara waktu makan bukanlah pilihan, anda masih boleh mencuba melambatkan waktu makan. Ingatkan diri anda bahawa makan lebih cepat sebenarnya tidak akan membuat anda berasa lebih cepat kenyang.
Langkah 5. Makan secara berperingkat atau kursus
Daripada meletakkan semua makanan anda di pinggan anda, sediakan sedikit masa untuk diri anda sendiri. Ini terbukti dapat melambatkan proses makan.
- Bahagikan makanan kepada pelbagai kursus. Contohnya, sajikan salad sebelum anda menikmati hidangan utama anda, dan bukannya meletakkan kedua-dua kursus pada pinggan anda pada masa yang sama.
- Anda boleh membahagikan makanan menjadi hidangan yang lebih kecil dan makan satu hidangan pada satu masa. Jauhkan porsi tambahan dari pinggan anda sehingga anda harus bangun secara fizikal dan berjalan untuk mendapatkan hidangan yang lain.
Langkah 6. Berhenti makan ketika anda hampir kenyang
Ini boleh menjadi sukar sekiranya anda tidak terbiasa berhenti sebelum anda kenyang. Matlamat untuk berhenti makan ketika anda kenyang 80%. Ini mungkin bermaksud makan lebih sedikit daripada yang biasa anda lakukan.
Setelah anda makan hingga kenyang sebanyak 80%, tanyakan pada diri anda jika anda masih mahu makan. Anda mungkin terbiasa makan lebih banyak. Sekiranya anda merasa ingin makan lebih banyak, walaupun anda tidak lapar, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda biasanya makan berlebihan
Kaedah 3 dari 4: Makan dengan Minda
Langkah 1. Tentukan sama ada anda mengamalkan pemakanan emosi
Banyak orang makan kerana kebosanan, atau kerana mereka merasa tertekan, letih, atau cemas. Sekiranya anda makan ketika anda tidak lapar, anda mungkin menjadi pemakan emosi. Makan emosi sering kali berkaitan dengan makan berlebihan, kerana pemakan emosi tidak makan untuk pemakanan atau kerana mereka lapar.
- Belajar menangani tekanan dengan cara positif. Apabila anda tertekan, anda memerlukan makanan tinggi lemak, gula tinggi dan makanan yang diproses yang boleh menyebabkan makan berlebihan dengan mencetuskan pembebasan insulin. Gunakan teknik pernafasan dalam, meditasi, atau jurnal untuk menguruskan tekanan.
- Cuba perhatikan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda. Sekiranya anda melihat adanya hubungan antara perasaan dan makan, anda mungkin menjadi pemakan emosi.
- Periksa tahap kepenuhan anda. Apabila anda menyedari diri anda ingin mendapatkan makanan ringan, berhenti dan tanyakan pada diri anda jika anda benar-benar lapar. Sekiranya jawapannya sering "tidak", anda mungkin terlibat dalam pemakanan emosi.
Langkah 2. Periksa tahap kenyang semasa makan
Sebelum menutup selendang keseluruhan anda, berhenti sebentar. Letakkan makanan anda dan tarik nafas. Tanya diri anda jika anda masih lapar. Sekiranya ya, berapa lapar anda? Sekiranya anda terkejut mengetahui bahawa anda sebenarnya berpuas hati tetapi telah merancang untuk menghabiskan makanan anda, anda mungkin terbiasa makan berlebihan. Dengan memantau rasa kenyang dengan cara ini, anda boleh menjadi lebih peka dan mengelakkan makan berlebihan.
-
Cuba nilaikan tahap lapar anda pada skala 1 hingga 5. Jadikan matlamat untuk makan ketika tahap kelaparan anda berada pada tahap 2, hentikan ketika tahap kelaparan anda berada pada tahap 3, dan elakkan tahap 4 dan 5.
- Tahap 1 adalah ketika anda kelaparan kerana sudah lama tidak makan.
- Tahap 2 adalah ketika anda lapar dan bersedia untuk makan.
- Tahap 3 adalah ketika anda merasa puas.
- Tahap 4 adalah ketika anda merasa kenyang.
- Tahap 5 adalah apabila anda merasa seperti "disumbat".
Langkah 3. Semak sekali lagi
Sebaik sahaja anda mendaftar di tengah-tengah makanan anda, daftar masuk sedikit kemudian. Sekiranya anda sudah makan separuh daripada makanan di pinggan anda semasa daftar masuk pertama, tetapi masih lapar, makan separuh dari makanan yang tinggal. Sebaik sahaja anda makan setengahnya, daftar masuk sekali lagi.
Sekiranya anda sekarang berasa puas, berhenti makan. Perhatikan jika anda masih mempunyai keinginan untuk menyelesaikan makanan anda, walaupun anda tidak lapar. Sekiranya anda melakukannya, anda mungkin terbiasa makan berlebihan
Langkah 4. Elakkan makan di luar kebosanan
Makan kerana kebosanan adalah bentuk makan emosi yang lain. Ketika kita makan kerana kebosanan, kita jarang melihat apa atau berapa banyak yang kita makan. Contohnya, anda mungkin membuka beg kerepek dan tidak menyedari berapa banyak yang anda makan sehingga selesai menghabiskan beg.
- Tidak apa-apa untuk snek, tetapi ingat apa yang anda makan dan berapa banyak. Letakkan sebilangan kerepek tertentu di atas pinggan dan makan secara sedar.
- Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk makan kerana anda bosan, hentikan diri anda. Fikirkan perkara lain yang boleh anda lakukan. Anda boleh mencuci pinggan, berjalan-jalan, menggosok gigi, membaca buku, atau berbual dengan rakan. Banyak aktiviti boleh menggantikan tempat makan hanya kerana anda bosan.
Langkah 5. Belajar mendengar isyarat kenyang badan anda
Perkara ini sukar dipelajari jika anda tidak terbiasa dengannya. Sekiranya anda tidak tahu bila anda kenyang, tanyakan kepada diri anda serangkaian soalan untuk menentukan apa yang badan anda perlukan.
- Adakah rasa lapar anda reda?
- Adakah makanan masih sedap? Adakah rasa satu-satunya sebab anda masih makan?
- Adakah anda dapat bangun dari makan dan berjalan-jalan dengan selesa?
- Adakah anda merasa letih dengan berapa banyak yang anda makan?
- Adakah anda sudah cukup makan sehingga makan terakhir?
Langkah 6. Dengarkan pakaian anda
Sekiranya anda tidak pasti apa yang diberitahu oleh badan anda, cuba dengar pinggang anda. Sekiranya pinggang seluar anda mula terasa ketat atau tidak selesa, kemungkinan besar anda akan kenyang atau terlalu kenyang.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam
Semasa anda bersenam atau aktif secara fizikal badan anda bukan sahaja membakar lebih banyak kalori tetapi juga mengubah rasa kenyang anda. Orang yang aktif secara fizikal mengalami penurunan rasa lapar sekurang-kurangnya dalam jangka masa pendek.
Langkah 2. Makan makanan berprotein tinggi, rendah glisemik
Sudah lama diketahui bahawa mengisi makanan protein berkualiti tinggi seperti kekacang, ayam, ikan, dan mentega badam, digabungkan dengan makanan indeks glisemik rendah seperti timun, wortel, saderi, labu kuning dan roti bercambah membuat anda merasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan.
Langkah 3. Kelilingi diri anda dengan orang positif
Mempunyai rakan dan teladan yang menyokong dalam hidup anda akan membuat anda ingin meniru mereka dan berusaha untuk menjadi lebih baik setiap hari. Ini dapat membantu memotivasi anda untuk mencapai matlamat anda, yang mungkin termasuk menghentikan makan berlebihan.
Langkah 4. Menguruskan kemurungan atau gangguan psikiatri yang lain
Walaupun kemurungan boleh menyebabkan kurang makan, ia juga boleh menyebabkan makan berlebihan. Menguruskan kemurungan anda dengan senaman, makanan, kaunseling dan mungkin ubat dapat membantu makan berlebihan.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan
Minyak ikan, kromium, asid linoleik konjugasi adalah contoh beberapa makanan tambahan yang dapat membantu rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil makanan tambahan, kerana mereka boleh bertindak balas dengan ubat lain yang mungkin anda ambil.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Latihan atau kerja fizikal mengubah berapa banyak orang perlu makan. Sentiasa ambil kira jumlah aktiviti yang telah anda lakukan pada hari itu.
- Sebaik sahaja anda mengetahui ukuran porsi yang betul, anda boleh menemui pinggan dan mangkuk yang memudahkan anda menyajikan jumlah itu. Sekiranya anda tahu bahawa separuh dari pinggan kegemaran anda adalah hidangan pasta yang betul, mudah untuk selalu menyajikan diri anda jumlah yang sesuai.
