Individu yang makan berlebihan secara berkala boleh menambah berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronik yang berkaitan dengan berat badan berlebihan atau obes. Mengakhiri tingkah laku makan berlebihan yang merosakkan adalah tugas sukar yang memerlukan dedikasi dan komitmen. Banyak orang berjuang untuk mengubah tabiat makan mereka dan menghentikan makan berlebihan. Walaupun berhenti makan berlebihan boleh mencabar, itu pasti tidak mustahil. Terdapat beberapa langkah mudah yang boleh anda ikuti untuk membantu anda mengubah tingkah laku anda dan menghentikan makan berlebihan untuk selama-lamanya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Bahagian Lebih Kecil
Langkah 1. Gunakan pinggan bersaiz lebih kecil semasa makan di rumah
Sekiranya anda mula menggunakan pinggan yang lebih kecil semasa makan di rumah, anda mungkin dapat mengawal bahagian anda dan mengelakkan diri anda daripada makan berlebihan.
- Biasanya pinggan salad atau piring pembuka selera lebih kecil daripada pinggan bersaiz makan malam yang biasa dan boleh mengelakkan anda makan sebahagian besar makanan.
- Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa menggunakan piring warna tertentu dapat membantu anda berpuas hati dengan makanan yang kurang. Dapatkan pinggan berwarna biru untuk membantu anda makan lebih sedikit pada setiap hidangan.
Langkah 2. Keluarkan mangkuk hidangan dari meja semasa makan
Letakkan makanan di pinggan anda dan jauhkan dari mangkuk yang disediakan. Apabila mangkuk dan pinggan mangkuk berada di atas meja, individu cenderung makan lebih banyak daripada jika mereka membuat hidangan terlebih dahulu dan kemudian duduk. Menjauhkannya dari meja makan akan membantu anda menahan godaan untuk meraih bantuan tambahan ke pinggan anda.
- Simpan semua makanan di dapur dan bukannya bawa makanan tambahan ke meja.
- Pilihan lain yang baik adalah meletakkan makanan sebelum duduk di meja. Walaupun anda kembali ke dapur untuk meletakkan pinggan mangkuk, tidak ada makanan yang boleh digigit semasa anda membersihkan.
Langkah 3. Beli timbangan makanan atau cawan pengukur
Untuk memastikan anda berpegang teguh pada ukuran porsi yang disarankan untuk anda, mungkin berguna untuk mengukur makanan anda sebelum menghidangkannya atau memakannya.
- Setiap orang memerlukan saiz bahagian yang sedikit berbeza dari setiap makanan dan kuantiti hidangan sepanjang hari. Secara umum, patuhi ukuran bahagian berikut untuk kumpulan makanan: 3 - 4 oz protein, ½ cawan atau 1 oz biji-bijian, 1 cawan sayur-sayuran atau 2 cawan hijau berdaun dan ½ cawan buah atau 1 bahagian kecil.
- Orang dewasa biasanya perlu makan protein pada setiap hidangan atau makanan ringan. Termasuk 1-2 hidangan buah setiap hari dan 3-4 hidangan sayur. Biji-bijian harus dimasukkan satu atau dua kali sehari, tetapi tidak semestinya pada setiap hidangan.
- Timbangan makanan mungkin lebih baik digunakan kerana anda tidak perlu memasukkan semua makanan ke dalam cawan pengukur.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengukur pinggan, mangkuk, perkakas pinggan mangkuk dan bekas yang boleh digunakan semula untuk melihat seberapa banyak pinggannya. Sekiranya anda mengemas makanan, anda akan mengetahui terlebih dahulu berapa banyak yang anda makan.
Langkah 4. Pesan sebahagian kecil di restoran
Semasa anda keluar makan, sukar untuk makan bahagian kecil atau melekat dengan satu item.
- Restoran menawarkan godaan pembuka selera, makanan pembuka yang lebih besar dan hidangan pencuci mulut. Anda tidak hanya perlu berurusan dengan saiz porsi yang lebih besar, anda juga mungkin tergoda dengan banyak kursus.
- Pertimbangkan untuk memesan makanan pembuka untuk hidangan anda. Ini biasanya lebih kecil, tetapi cukup besar untuk memuaskan anda untuk makan malam.
- Perhatikan roti, kerepek atau keropok percuma yang disajikan. Ini mudah dimakan berlebihan ketika anda lapar dan menunggu makanan anda tiba. Pertimbangkan untuk meminta pelayan anda untuk melewatkan ini atau hanya membawa porsi kecil.
- Bercakap dengan pelayan mengenai ukuran bahagian sebelum anda membuat pesanan. Sekiranya makanan besar itu dapat memberi makan dua orang, mintalah mereka membawa separuh makanan itu kepada anda dan masukkan setengahnya lagi ke dalam bekas yang boleh digunakan.
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Diet Anda untuk Mengurangkan Kelaparan
Langkah 1. Jauhkan diri daripada diet fad
Banyak diet yang dikomersialkan dan program penurunan berat badan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka masa yang singkat. Diet ini boleh membuat anda lapar, merasa kekurangan dan boleh menyebabkan makan berlebihan atau tingkah laku makan berlebihan.
- Secara amnya, menurunkan berat badan terlalu cepat tidak selamat. Jumlah berat badan yang disyorkan untuk turun dengan selamat adalah 1 - 2 paun seminggu.
- Diet ini biasanya mengehadkan keseluruhan kumpulan makanan, menghadkan makanan atau mengehadkan kalori. Ini mungkin membuat anda makan berlebihan dalam jangka masa panjang.
- Ikuti diet yang seimbang dan berkhasiat jika anda ingin menurunkan berat badan. Ini dapat membantu anda merasa kurang lapar dan lebih puas sambil menurunkan berat badan pada masa yang sama.
Langkah 2. Jangan melangkau makanan
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau hanya mempunyai jadual yang sibuk dan sibuk, melangkau makanan boleh menyebabkan anda terlalu lapar dan lebih berisiko makan berlebihan.
- Biasanya disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya tiga kali makan setiap hari. Anda mungkin juga memerlukan satu atau dua makanan ringan, bergantung pada jadual anda.
- Anda juga mungkin lebih gemar makan empat hingga enam makanan kecil berbanding tiga kali makan sehari yang lebih tradisional.
Langkah 3. Makan hanya semasa anda lapar
Sekiranya anda makan di luar kebiasaan dan bukan kerana kelaparan, anda mungkin makan berlebihan dan memberi badan anda lebih banyak daripada yang sebenarnya diperlukan.
- Belajar untuk mengenal pasti apa sebenarnya kelaparan fizikal bagi anda. Banyak orang makan kerana pelbagai sebab lain, jadi sangat berguna bagi anda untuk mengetahui apa itu rasa lapar.
- Sensasi kelaparan fizikal yang biasa termasuk: rasa lapar, rasa pit kosong, sedikit mual atau ringan, mudah marah atau perasaan kosong.
- Sekiranya anda tidak merasakan perkara ini, anda mungkin makan dengan alasan lain (seperti kebosanan atau tekanan). Cuba elakkan makan atau makanan ringan dan tunggu sehingga anda mengalami rasa lapar yang betul untuk dimakan.
Langkah 4. Berhenti makan apabila anda merasa puas
Selain makan hanya ketika anda benar-benar lapar, badan anda menyediakan alat lain untuk membantu anda berhenti makan berlebihan. Ini dipanggil kepuasan atau kepuasan.
- Apabila anda berpuas hati atau merasa kenyang, itulah cara tubuh anda untuk memberitahu otak anda bahawa anda mempunyai cukup makanan buat masa ini - cukup untuk menguatkan badan anda selama beberapa jam ke depan.
- Terdapat pelbagai kepuasan mulai dari duduk hingga terlalu kenyang atau sakit. Sekiranya anda makan berlebihan, kemungkinan besar anda makan sehingga anda kenyang atau terlalu kenyang.
- Sebaliknya, berhasrat untuk berhenti makan apabila anda hanya berpuas hati. Ini adalah ketika anda tidak lagi lapar, anda mempunyai sensasi makanan di perut anda, tetapi tidak merasakan peregangan atau ketidakselesaan di perut anda.
- Sebilangan besar orang secara naluriah memakan apa yang ada di hadapan mereka, tidak kira mereka masih lapar atau tidak. Dengarkan isyarat badan anda untuk mengetahui kapan masa yang lebih baik untuk berhenti makan tiba.
Langkah 5. Luangkan 20 - 30 minit untuk makan
Sekiranya anda makan terlalu cepat anda lebih cenderung makan berlebihan berbanding jika anda makan makanan dengan lebih perlahan.
- Masa hampir 20 minit untuk perut menghantar isyarat ke otak bahawa ia berpuas hati. Inilah sebabnya mengapa makan secara perlahan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
- Tetapkan pemasa atau pantau masa semasa anda makan. Ini dapat membantu anda mempercepat sepanjang makan.
- Cuba letakkan garpu anda atau meneguk air di antara setiap gigitan untuk membantu anda memanjangkan waktu makan anda.
- Kurangkan gangguan semasa anda makan juga. Perhatikan apa yang berlaku di sekitar anda dan jika anda merasa terganggu oleh warna atau lampu yang terang, suara yang kuat, muzik atau banyak orang, anda harus memperhatikan tabiat makan anda untuk mengelakkan diri anda dari makan berlebihan.
Langkah 6. Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang sihat
Untuk mengurangkan lebihan kalori jika anda makan berlebihan dan makan berlebihan, cubalah menjadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan berkalori rendah yang tidak banyak merugikan jika anda memakannya secara berlebihan.
- Sekiranya anda mendapati anda masih lapar setelah makan dan anda mesti mempunyai beberapa saat, tinggalkan makanan lain dan hanya mempunyai lebih banyak sayuran.
Langkah 7. Minum air secukupnya
Air sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan anda setiap hari. Walau bagaimanapun, ia juga merupakan alat yang bagus untuk membantu mengurangkan jumlah makanan anda.
- Matlamat untuk lapan hingga 13 gelas air atau cecair jernih lain yang menghidratkan setiap hari. Ini dapat membantu anda mengurangkan rasa lapar dan membuat anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari.
- Selain minum air secukupnya sepanjang hari, cubalah minum satu hingga dua gelas tepat sebelum makan atau makanan ringan. Ini dapat membantu anda mengisi perut dengan cecair tanpa kalori dan membuat anda berasa kenyang secara fizikal.
Langkah 8. Jangan menggunakan makanan sebagai ganjaran
Sering kali, orang membuat kesalahan dengan memberi penghargaan kepada diri mereka dengan rawatan memanjakan diri kerana mematuhi rancangan makan yang sihat untuk jangka masa yang ditentukan. Menggunakan makanan sebagai ganjaran untuk makan yang sihat adalah kontraproduktif untuk tugas yang sedang dilakukan.
- Sebaliknya, biarkan diri anda memanjakan diri dengan rawatan istimewa setiap kali tanpa alasan sama sekali. Ini akan membantu anda menjaga pemakanan yang sihat dari sudut pandang dan mengenali pemanjangan.
- Sekiranya anda ingin memberi ganjaran kepada diri sendiri kerana berjaya mencapai matlamat atau untuk majlis khas, cari aktiviti atau item lain yang bermanfaat untuk anda. Sebagai contoh, anda boleh: membeli baju baru atau pakaian baru, manjakan diri anda dengan hari spa atau golf khas atau bahkan mainan elektronik baru yang anda nantikan.
Bahagian 3 dari 3: Berurusan dengan Makan Emosional
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi makan emosi
Kadang-kadang makan berlebihan disebabkan oleh makan emosi. Makan berlebihan boleh menjadi gangguan makan, dan sangat penting untuk mendapatkan bantuan perubatan jika anda fikir anda mempunyai keadaan yang melampaui sedikit perbelanjaan sekarang dan kemudian. Bekerja dengan pakar kesihatan mental yang memberi tumpuan dalam bidang ini dapat membantu anda mengatasi gangguan ini.
- Tanyakan kepada doktor penjagaan primer atau penyelidikan dalam talian untuk ahli terapi tempatan yang pakar dalam gangguan makan atau makan emosi. Mereka akan dilengkapi dengan baik untuk membantu anda menangani masalah makan emosi atau makan berlebihan.
- Bercakap dengan mereka tentang apa yang anda fikir adalah masalah terbesar atau paling sukar untuk ditangani, ketika anda menyedarinya dan bagaimana anda pernah berusaha menghadapinya pada masa lalu.
- Ingatlah, walaupun anda berjumpa pakar, mungkin memerlukan sedikit masa dan berlatih sebelum anda dapat makan porsi bersaiz normal secara berkala.
Langkah 2. Jurnal
Memulakan jurnal boleh menjadi alat yang baik untuk membantu mengurangkan masalah yang anda hadapi dengan makan atau makan secara emosi.
- Mulakan jurnal setiap hari atau hanya beberapa hari dalam seminggu. Tuliskan idea anda atau hanya beberapa idea sama ada dalam jurnal dalam talian atau menggunakan buku nota dan pen.
- Anda boleh menulis mengenai apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan atau mengapa anda fikir anda berlebihan. Berkali-kali memerlukan beberapa hari atau minggu untuk mencari corak pola makan anda.
- Mungkin juga merupakan idea yang baik untuk menuliskan beberapa catatan mengenai bagaimana perasaan anda atau betapa laparnya anda sebelum makan. Tindakan duduk bersama jurnal anda mungkin memaksa anda untuk fokus dan hadir dengan makanan anda.
- Senaraikan makanan pencetus anda dalam jurnal anda. Dengan memahami apa pencetus anda, anda dapat mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan godaan dan menyukarkan anda untuk terus berada di landasan yang betul. Contohnya, jika menonton wayang secara automatik meminta anda mendapatkan sebungkus gula-gula dan minuman ringan yang besar, langkau teater dan sewa filem.
Langkah 3. Ganggu diri anda
Sekiranya keinginan makanan melanda atau anda kecewa dan menginginkan makanan, cubalah mengalihkan perhatian anda sebelum anda menikmati makanan kegemaran anda.
- Sering kali keinginan makan atau keinginan untuk makan sangat spontan dan cepat. Sekiranya anda hanya memberi masa beberapa minit, keinginan anda akan hilang atau menjadi lebih mudah ditangani.
- Matlamat untuk memulakan dengan 10 minit. Pergi ke luar untuk berjalan-jalan sebentar, pergi membaca buku atau melakukan pekerjaan rumah tangga selama beberapa minit. Kemudian kaji semula keinginan anda.
- Ikuti senarai idea aktiviti lain yang boleh anda lakukan dan bukannya makan. Ini akan membantu anda merasa dan lebih bersedia ketika keinginan makanan beremosi menimpa anda.
Langkah 4. Rancang untuk slip-up
Tidak kira apa matlamat yang anda miliki atau perubahan apa yang ingin anda lakukan dalam hidup anda, ketahuilah bahawa semua orang tergelincir dan melakukan kesalahan.
- Jangan biarkan sedikit (atau dua) membuat anda merasa tertekan dan kecewa dengan diri sendiri. Membuat kesilapan adalah perkara biasa dan merupakan sebahagian daripada proses pembelajaran yang hebat.
- Sekiranya anda tergelincir, jangan menyerah. Gunakan waktu makan atau makanan ringan seterusnya untuk kembali ke landasan yang betul. Jangan biarkan diri anda masuk ke dalam pemikiran bahawa seharian anda hancur atau anda harus menyerah hanya kerana satu kesilapan.
- Cuba jurnal mengenai masalah anda atau berbincang dengan ahli terapi anda jika anda memilikinya.
Petua
- Mulailah mengelakkan makan berlebihan pada peringkat yang lebih awal dengan membeli-belah dengan bijak. Pastikan anda tidak membeli makanan dengan perut kosong, kerana anda akhirnya akan membeli sampah yang tidak perlu hanya kerana anda lapar.
- Sering kali, alasan mengapa kita makan tidak ada kaitan dengan rasa lapar sebenarnya. Belajar mengenali sebab-sebab mengapa anda makan berlebihan dapat membantu anda mengembangkan rancangan untuk menangkisnya dengan berkesan.
- Cari kumpulan sokongan tempatan di kawasan anda. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan minta dia mengesyorkan program sokongan tempatan yang boleh anda sertai.
- Potong makanan anda menjadi kepingan kecil agar otak anda memberitahu anda bahawa anda makan lebih banyak.
- Berikan sedikit makanan yang tidak akan memenuhi perut anda.
- Anda boleh makan dengan tangan yang tidak dominan. Ia membantu anda makan lebih perlahan. Seperti jika tangan kanan anda, makan dengan tangan kiri. Dan begitu juga sebaliknya.
