Sekiranya anda mendapati bahawa anda perlu bangun selamanya, atau anda merasa seperti zombie selama beberapa jam pertama dalam sehari, anda tidak keseorangan. Ini adalah kejadian biasa dan disebabkan oleh pengurangan aliran darah dan peredaran oksigen di dalam badan setelah tidur sepanjang malam. Nasib baik, dengan menjaga badan anda sebelum dan sesudah anda tidur dan melakukan regangan ringan pada waktu pagi, anda dapat memperbaiki bagaimana perasaan anda setiap pagi dan merasa dapat menerima dunia dengan segera.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Pagi
Langkah 1. Mulakan hari anda dengan sedikit peregangan untuk melonggarkan otot anda
Badan anda akan terasa agak kaku setelah tidur selama 8 jam. Lakukan regangan ringan hingga sederhana pada 5 minit pertama selepas anda bangun untuk bertenaga dan bermotivasi pada waktu pagi.
- Dalam posisi berdiri, angkat satu kaki ke atas sehingga sejajar dengan lantai, kemudian hulurkan tangan ke hadapan untuk menyentuh jari kaki. Tahan selama 20 saat kemudian ulangi dengan kaki anda yang lain. Ini akan meregangkan tali pinggang dan kaki anda.
- Putar lengan anda seperti kincir angin untuk meregangkan lengan dan bahu anda. Regangkan leher anda dengan memiringkan dagu ke bawah dan ke atas, kemudian memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan.
- Anda harus mendorong diri anda untuk merasakan ketegangan, tetapi tidak kesakitan. Berhenti melakukan regangan jika ia mula menyakitkan.
Langkah 2. Lakukan satu set push-up dan satu set sit-up
Melakukan beberapa push-up dan sit-up pada waktu pagi akan membantu peredaran darah anda dan juga akan menggerakkan otot anda untuk menjadikan anda lebih aktif sepanjang hari. Lakukan 1 set setiap push-up dan sit-up, hadkan diri anda untuk menyelesaikan sebanyak yang anda rasa selesa untuk melakukannya tanpa merasa letih.
- Walaupun push-up adalah kaedah yang baik untuk membina otot, anda tidak perlu risau tentang perkara ini dalam konteks ini; cukup lakukan agar jantung anda mengepam dan otot anda sedikit sakit.
- Tidak ada panduan untuk berapa banyak sit-up atau push-up untuk disertakan dalam setiap set. Sekiranya anda merasa selesa, lakukan 10 senaman.
Langkah 3. Lakukan satu set bicu lompat untuk menarik kaki dan bahu anda
Lompat bicu adalah senaman kardiovaskular yang hebat yang dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda dan juga membuat kaki dan bahu anda bersenam. Lakukan 30 hingga 50 lompatan setelah anda bangun untuk memulakan degupan jantung anda dan segera bertenaga.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan 30 jack jumping, pertimbangkan untuk melakukan 2 set 15 atau 3 set 10 untuk hasil akhir yang sama.
- Pastikan melakukan jack jumping anda setelah anda melakukan regangan untuk mengurangkan risiko kecederaan diri anda.
Langkah 4. Lakukan satu set squat untuk memulakan metabolisme dan membina otot
Squats bekerja dengan kumpulan otot terbesar anda di kaki anda dan dengan itu memberi kesan peningkatan yang luar biasa pada metabolisme anda setelah bersenam. Lakukan jongkok selepas peregangan pagi anda untuk menyiapkan badan anda sepanjang hari dan untuk meningkatkan pergerakan, keseimbangan, dan postur badan anda.
Squats adalah senaman yang hebat untuk meningkatkan jarak pergerakan di pinggul dan pergelangan kaki anda, yang juga membantu mengurangkan sakit belakang dan lutut. Walau bagaimanapun, lutut anda tidak boleh melintasi bidang jari kaki anda, jika tidak, ia boleh merosakkan sendi di lutut anda
Langkah 5. Berlari atau berjalan kaki
Mengalir udara segar di luar dapat menyegarkan anda dan membangunkan anda dengan cepat setelah anda bangun dari tidur. Pertimbangkan untuk berlari 5-10 minit pada waktu pagi untuk menyegarkan diri dan merasa bertenaga sepanjang hari.
- Ini tidak semestinya berjalan pantas; melakukan joging ringan akan terus meningkatkan metabolisme dan memberi anda senaman yang baik.
- Sekiranya anda tidak dapat berlari, cuba berjalan selama 30-40 minit untuk hasil yang hampir sama.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Berapa banyak push-up yang harus anda lakukan pada waktu pagi agar darah anda beredar?
5
Tidak semestinya! Kecuali anda sangat baru dalam melakukan push-up, melakukan lima kemungkinan tidak akan cukup untuk mengepam darah anda pada waktu pagi. Sekiranya lima orang seberapa banyak yang anda rasa selesa, maka itu adalah nombor yang tepat untuk anda. Pilih jawapan lain!
10
Hampir! Sepuluh push-up adalah jumlah yang baik untuk banyak orang, kerana rasanya seperti latihan ringan tanpa terlalu melelahkan. Namun demikian, anda seharusnya tidak merasa berkewajiban melakukan 10 push-up sekiranya anda merasa selesa melakukan nombor yang berbeza. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
20
Cuba lagi! Sekiranya anda terbiasa melakukan push-up, anda mungkin dapat melakukan 20 daripadanya pada waktu pagi tanpa masalah. Sekiranya itu kelihatan menakutkan bagi anda, jangan paksa diri anda untuk melakukan 20-anda tidak mahu menghabiskan diri anda! Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Walau seberapa banyak anda merasa selesa melakukannya.
Tentunya! Maksud melakukan set push-up bukanlah pembinaan otot, tepatnya, jadi anda tidak perlu melakukan sebanyak yang anda lakukan semasa latihan sebenar. Cukup buat cukup untuk menaikkan kadar degupan jantung dan otot anda yang sakit sedikit. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Menyegarkan Badan Anda
Langkah 1. Minum segelas air terlebih dahulu pada waktu pagi
Anda mungkin atau mungkin tidak merasa minum air ketika anda bangun, tetapi dalam kedua keadaan badan anda memerlukannya. Turunkan segelas air 8 ons cecair (240 mL) sejurus selepas bangun untuk melompat memulakan metabolisme dan membantu anda merasa lebih waspada.
- Sekiranya anda pergi awal pagi untuk pergi bekerja, cubalah minum segelas air kedua sebelum meninggalkan rumah anda. Ini akan membantu anda tetap fokus pada waktu pagi dan mendorong anda untuk kekal terhidrasi sepanjang hari.
- Pertimbangkan untuk mengisi botol air dengan bahagian atas yang tahan bocor dan biarkan di tempat tidur malam anda sebelum tidur.
Langkah 2. Makan sarapan yang berkhasiat dan mengenyangkan
Memulakan hari dengan sarapan yang sihat akan memberi anda tenaga untuk waktu pagi dan mengelakkan anda merasa tersinggung. Makan sarapan pagi yang menggabungkan karbohidrat, serat, dan protein yang sihat untuk permulaan yang menceriakan hari anda.
- Buah-buahan, gandum gandum, dan protein sederhana berfungsi paling baik pada waktu pagi. Telur, keju, yogurt, atau keju kotej juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan pagi.
- Elakkan makan karbohidrat berat atau sebahagian besar untuk sarapan; makan berlebihan boleh menyebabkan anda berasa lebih lembap dan bukannya bertenaga.
Langkah 3. Meditasi atau lakukan latihan pernafasan untuk membersihkan minda anda
Melakukan senaman pernafasan atau meditasi pada waktu pagi dapat membantu memberi mindset segar dan menghilangkan kegelisahan atau ketegangan pada otot anda. Bertafakur selama 5 minit setiap pagi untuk memulakan hari anda dalam keadaan tenang dan santai.
Semasa bernafas dalam-dalam, tarik nafas dalam-dalam ke perut anda dan tahan selama 5-7 saat sebelum melepaskannya. Anda akan mendapati bahawa ketegangan di dalam badan anda mereda semasa anda menghembus nafas
Langkah 4. Tahan minum kopi sehingga lewat hari
Ramai di antara kita minum kopi terlebih dahulu pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, minum kopi tepat setelah anda bangun benar-benar mengurangkan kesan kafein dan menjadikan anda toleransi terhadap ubat lebih cepat. Pertimbangkan untuk menunggu beberapa jam sebelum minum kopi untuk memastikan anda mendapat kesan penuh dari kafein.
- Contohnya, jika anda bangun pada pukul 7:00, pertimbangkan untuk menunggu hingga sekitar jam 10:00 sebelum minum kopi.
- Untuk hasil yang lebih baik, potong kopi sepenuhnya dari rutin pagi biasa anda dan hanya meminumnya pada hari-hari ketika anda benar-benar memerlukannya (mis., Ketika anda harus bangun lebih awal dari biasa).
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Mengapa idea buruk minum kafein sebaik sahaja bangun?
Kerana kafein akan kurang berkesan.
Bagus! Percaya atau tidak, kafein sebenarnya akan kurang memberi kesan sekiranya anda meminumnya setelah bangun daripada jika anda menunggu beberapa jam. Oleh itu, jika anda boleh bertahan, anda akan mendapat peningkatan dari kafein jika anda meminumnya kemudian. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Kerana kafein akan membuat anda ingin makan sarapan pagi yang berat.
Cuba lagi! Sebenarnya, dos kafein sederhana bertindak sebagai penekan selera makan, jadi kafein mungkin akan membuat anda kurang lapar, tidak lebih. Namun, ia tidak akan berlaku dengan segera, jadi mungkin tidak akan mempengaruhi sarapan anda. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Kerana kafein akan membuatkan anda mengantuk kelak.
Tidak semestinya! Sekiranya anda minum terlalu banyak kafein, ia boleh menyebabkan "kemalangan" setelah ia habis. Namun, jika anda minum secara sederhana, maka anda tidak perlu bimbang untuk mengantuk sebaik sahaja kafein meninggalkan sistem anda. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Menyiapkan Malam Sebelumnya
Langkah 1. Berehat dan berehat selama 1 jam sebelum tidur
Sekiranya anda tertekan atau terlalu aktif sehingga anda tidur, ia akan mengambil masa lebih lama untuk tidur lena. Beri masa satu jam sebelum anda tidur untuk berehat dan melakukan aktiviti santai untuk membantu badan anda tidur lebih cepat.
- Contoh beberapa aktiviti santai mungkin termasuk membaca, menonton rancangan TV kegemaran anda, atau mendengar muzik yang menenangkan.
- Bertafakur atau melakukan senaman pernafasan juga merupakan kaedah yang baik untuk merehatkan badan dan minda semasa anda bersiap untuk tidur.
Langkah 2. Elakkan makan tepat sebelum tidur untuk mengelakkan mencerna makanan sepanjang malam
Tubuh anda menggunakan banyak tenaga untuk mencerna makanan dengan perlahan, jadi jika anda makan makanan besar sebelum tidur, anda akan mencerna makanan itu sepanjang malam dan mengganggu corak tidur anda. Makan makanan anda lebih awal pada waktu malam untuk memastikan tidur anda lebih nyenyak.
- Sekiranya anda sama sekali tidak dapat mengelakkan makan tepat sebelum tidur, cubalah hanya makan makanan ringan dan berpegang pada makanan yang paling tidak mengganggu tidur anda. Ini termasuk ceri, pisang, nasi, dan ayam belanda.
- Anda mesti mengelakkan makan coklat gelap atau minum kopi atau wain sebelum tidur.
Langkah 3. Minum segelas air sebelum tidur agar sentiasa terhidrat
Walaupun anda sedang tidur, badan anda masih menjalankan banyak fungsi normalnya dan akan menghabiskan air dalam prosesnya. Minum sedikit air sebelum tidur agar badan anda sentiasa terhidrat, membantu pencernaan, dan membantu detoksifikasi badan semasa anda tidur.
Pertimbangkan untuk melabur dalam botol sukan dengan penutup yang boleh ditutup dan simpan yang penuh di sebelah katil anda. Ini bukan sahaja akan mengingatkan anda untuk minum air sebelum tidur, tetapi juga memberi anda sumber air yang selesa setelah anda bangun
Langkah 4. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Tubuh anda mempunyai jam dalaman yang mengikutinya secara semula jadi, jadi tidur dan bangun pada waktu biasa setiap hari akan membantunya merasa bertenaga dan cekap. Pilih waktu tidur dan berpegang teguh setiap malam untuk mengelakkan rasa malas pada waktu pagi.
- Tidak kira waktu tidur yang anda pilih, berhasrat untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
- Ikuti jadual tidur ini walaupun pada hujung minggu dan hari ketika anda tidak perlu bangun lebih awal. Badan anda akan berterima kasih untuknya!
Langkah 5. Bangun tepat pada waktunya dan jangan biarkan diri anda tidur terlalu lama
Tidur berlebihan boleh membuat anda merasa lemas dan lemas dengan cara yang sama seperti tidur yang tidak mencukupi. Tetapkan penggera untuk mematikan kira-kira 8 jam selepas waktu tidur anda dan jangan biarkan diri anda mengatasinya.
- Pertimbangkan untuk menggunakan penggera yang tidak termasuk pilihan tunda. Sekiranya anda tahu penggera anda tidak akan berulang, anda akan cenderung untuk bangun dari tidur dan memulakan hari anda selepas ia berbunyi pada kali pertama.
- Cuba elakkan tidur lebih dari 9 jam, kerana ini boleh memberi kesan negatif pada mood anda pada keesokan harinya.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Sekiranya anda ingin bangun dengan rasa segar, anda harus mengelakkan tidur lebih lama daripada…
7 jam
Cuba lagi! Tujuh jam sebenarnya adalah jumlah minimum tidur yang harus anda sasarkan setiap malam. Kurang dari tujuh jam dan anda mungkin keletihan dan rehat pada waktu pagi. Cuba lagi…
8 jam
Tidak! Lapan jam setiap malam adalah jumlah tidur yang sesuai untuk dicari. Dengan cara itu, jika anda terlalu banyak tidur atau kurang tidur, anda akan mendapat rehat yang sihat. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
9 jam
Betul! Sekiranya anda tidur terlalu lama, anda akan benar-benar bangun dengan perasaan tersengih, seperti jika anda tidak cukup tidur. Oleh itu, anda tidak boleh tidur lebih dari 9 jam setiap malam. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Elakkan menggunakan lampu dan skrin terang 2 jam sebelum tidur kerana ia boleh mengganggu tidur anda.
- Tidur lebih awal untuk tidur 8 jam setiap malam. Salah satu cara terbaik untuk merasa hebat pada waktu pagi adalah memastikan anda berasa segar dan bertenaga setelah anda bangun!
- Mandi air panas sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi. Tidak hanya mandi air panas yang menyegarkan dan membersihkan, tetapi juga cara yang baik untuk menghilangkan perasaan "zombie" yang berlarutan.
