Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, anda mempunyai niat untuk bangun keesokan harinya dengan sikap segar dan otak yang peka dan aktif. Tetapi apabila jam penggera berbunyi, kebanyakan kita mencari butang tunda itu, masih berharap untuk tidur beberapa minit lagi. Anda dapat meningkatkan kemampuan anda untuk menghadapi setiap hari dengan merasa lebih terjaga dan waspada dengan membuat beberapa perubahan sederhana dalam jadual anda, mungkin beberapa penyesuaian gaya hidup yang mudah, dan mempertimbangkan untuk mendapatkan jenis jam penggera yang lain.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menyelaraskan Pola Tidur Anda
Langkah 1. Cuba jangan tekan butang tunda
Pepatah lama itu, "anda tunda, anda kalah," mempunyai beberapa dasar kebenaran ketika memahami kesukaran yang anda bangun ketika bergantung pada butang tunda itu.
- Anda mungkin meletakkan diri anda kembali ke tahap tidur yang lebih dalam yang lebih sukar untuk bangun tidur, walaupun anda hanya berusaha mendapatkan beberapa minit tidur tambahan.
- Tahap terbaik untuk bangun adalah tahap 1. Ini adalah tahap tidur ketika anda tidur kurang nyenyak daripada tahap lain, dan merupakan tahap paling mudah untuk bangun dengan perasaan berjaga-jaga.
- Tidur tahap 1 biasanya berlaku pada awal kitaran tidur dan kadang-kadang disebut sebagai bangun tidur yang santai. Selalunya orang yang terbangun semasa tidur tahap 1 akan berfikir bahawa mereka belum tidur.
- Dengan menekan butang tunda, anda memulakan kitaran tidur anda. Bahagian tahap 1 berlalu hanya dalam beberapa minit di mana anda memasuki tahap tidur yang sukar untuk bangun.
Langkah 2. Luangkan masa tambahan untuk otak anda bangun
Hanya kerana kaki anda berada di atas lantai dan mata anda terbuka, tidak bermaksud otak anda terjaga.
- Semua orang mengalami kelam kabut, keletihan, perasaan selama beberapa minit hingga beberapa jam setelah bangun pagi. Inilah masa yang diperlukan untuk otak anda bangun.
- Ini dipanggil inersia tidur dan ia adalah normal.
- Batang otak anda terbangun ketika mata anda terbuka dan kaki anda memukul lantai. Ini adalah bahagian otak yang mengatur fungsi asas fisiologi.
- Kawasan kortikal anda, termasuk korteks prefrontal anda, memerlukan sedikit masa untuk memulakannya. Bahagian otak anda bertanggungjawab untuk membuat keputusan, merancang, masa reaksi, prestasi mental, kewaspadaan subjektif, perhatian, kawalan diri, dan keseluruhan fungsi eksekutif.
- Kajian penyelidikan telah mendokumentasikan jangka masa untuk inersia tidur dari satu atau dua minit hingga empat jam, bergantung pada orang dan pemboleh ubah mengenai tidur mereka.
Langkah 3. Kurangkan inersia tidur anda
Inersia tidur dapat dimanipulasi sehingga anda mempunyai episod yang lebih pendek setiap hari.
- Anda boleh memendekkan jumlah masa anda berada dalam keadaan inersia tidur dengan memanipulasi beberapa pemboleh ubah tidur anda.
- Pemboleh ubah yang paling penting untuk mengurangkan inersia tidur anda adalah dengan mengambil langkah-langkah untuk memanipulasi badan anda sehingga anda bangun secara konsisten pada tahap tidur 1.
- Pemboleh ubah kritikal lain ialah mendapatkan tidur yang betul untuk badan anda.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan jam penggera standard untuk bangun meningkatkan kemungkinan anda terjaga dalam tahap tidur yang lebih nyenyak sehingga menyumbang kepada inersia tidur yang lebih lama.
Langkah 4. Tetapkan semula irama tidur anda menggunakan isyarat otak
" Zeitgebers adalah isyarat yang ditanggapi oleh otak anda secara khusus untuk mengatur irama sirkadian semula jadi anda.
- Zeitgeber terbaik, atau petunjuk, untuk membantu menyesuaikan irama sirkadian dan tidur anda, mengurangkan inersia tidur, dan bangun dengan rasa lebih waspada pada waktu pagi, adalah pendedahan cahaya matahari yang tepat pada masanya.
- Apabila ia mulai gelap, otak anda mengeluarkan hormon yang disebut melatonin. Melatonin membantu badan anda berehat dan bersiap untuk tidur.
- Pada waktu pagi apabila mata anda terkena cahaya semula jadi, pelepasan melatonin secara semula jadi dihentikan dan badan dan otak anda bangun.
- Tingkatkan kualiti tidur dan kemampuan bangun tidur anda dengan meningkatkan pendedahan kepada cahaya semula jadi yang lebih banyak sepanjang hari, tetapi terutama pada waktu subuh jika memungkinkan.
- Irama sirkadian dan jam biologi atau jadual semula jadi anda diatur dari satu sumber utama di otak anda, inti suprachiasmatic. Saraf utama yang bersambung dengan nukleus suprachiasmatic terletak tepat di atas saraf optik.
Langkah 5. Paparkan mata anda kepada cahaya semula jadi
Elakkan menggantikan sumber cahaya buatan. Cahaya buatan tidak menghasilkan isyarat kritikal yang sama ke otak untuk membantu mengurangkan inersia tidur anda dan menetapkan semula irama sirkadian anda.
- Seorang penyelidik mengkaji tahap melatonin dalam kumpulan kajian kecil yang menghadapi masalah dengan inersia tidur yang panjang. Tahap melatonin diukur dan didapati memulakan kenaikan awal sekitar jam 10:30 malam, kira-kira dua jam sebelum tidur. Subjek kajian akan mengalami penurunan melatonin pada keesokan harinya sekitar jam 8 pagi.
- Subjek kajian kemudiannya terdedah kepada situasi perkhemahan di luar rumah selama 7 hari. Pada akhir perjalanan perkhemahan, kadar melatonin diukur lagi dan didapati meningkat tepat setelah senja, dan menurun sebelum subuh.
- Penyelidik menyimpulkan bahawa pendedahan cahaya semula jadi, dan ketiadaan cahaya buatan dan jam penggera, membolehkan otak dan badan subjek mengatur semula irama sirkadian mereka. Masalah inersia tidur dapat diselesaikan sepenuhnya pada akhir 7 hari.
Bahagian 2 dari 4: Menggunakan Teknologi untuk Membantu
Langkah 1. Muat turun aplikasi untuk membantu
Percaya atau tidak, "ada aplikasi untuk itu." Telefon pintar mempunyai beberapa aplikasi berbeza yang boleh anda gunakan untuk membantu membangunkan anda ketika anda sedang tidur tahap 1.
- Beberapa aplikasi berfungsi dengan berusaha menentukan tahap tidur anda dengan memantau pergerakan badan anda. Ini memerlukan meletakkan telefon dengan cara tertentu di tilam dan menyediakan waktu bangun sasaran yang berbeza-beza berdasarkan pembacaan dari aplikasi.
- Teknologi lain yang tersedia menggunakan tali kepala untuk menentukan aktiviti gelombang otak dan membangunkan anda ketika anda berada di tahap tidur yang lebih ringan.
Langkah 2. Gunakan peranti yang menggabungkan cahaya
Untuk mengimbangi tindak balas melatonin di badan anda, beberapa penggera telah dirancang dalam bentuk lampu.
- Lampu penggera menggunakan panjang gelombang cahaya yang meniru cahaya siang semula jadi. Sebelum waktu penggera yang anda tetapkan, lampu dimulakan dengan memancarkan tahap cahaya yang rendah yang secara beransur-ansur meningkat ketika waktu penggera anda menghampiri. Ini membantu membuat otak anda berfikir bahawa ia adalah waktu siang.
- Banyak lampu yang ada menggunakan cahaya panjang gelombang biru yang lebih semula jadi meniru sumber cahaya semula jadi. Pencahayaan tiruan biasa tidak berfungsi. Pencahayaan buatan tidak menghantar mesej yang sama ke otak anda untuk bangun atau membantu mengatur kitaran tidur-bangun anda.
Langkah 3. Hitung waktu bangun dan tidur anda yang terbaik
Sebagai tambahan kepada kaedah bukan tradisional yang tersedia sebagai penggera pagi, anda mungkin juga ingin mengira waktu untuk tidur dan menetapkan penggera anda berdasarkan kitaran tidur standard.
- Panjang kitaran tidur adalah 90 minit. Menetapkan peranti penggera anda, apa sahaja yang anda pilih, dengan mempertimbangkan selang tidur 90 minit, dapat membantu mengurangkan jumlah inersia tidur yang anda alami.
- Sebaik sahaja anda tertidur, kitaran 90 minit pertama anda bermula. Mungkin memerlukan beberapa usaha untuk menentukan jumlah jam tidur yang diperlukan badan anda setiap malam, tetapi setelah anda mengetahui jumlah itu, anda dapat menggunakan jumlah tidur yang anda perlukan dalam kombinasi dengan jangka waktu kitaran tidur 90 minit untuk mengoptimumkan kualiti tidur anda.
- Cari masa tidur terbaik anda dengan melakukan matematik secara terbalik. Mulakan dengan waktu yang anda perlukan untuk bangun setiap pagi dan hitung secara terbalik menggunakan kitaran tidur selama 90 minit untuk menentukan waktu tidur terbaik anda.
- Pastikan anda membiarkan masa anda tertidur. Gunakan pengetahuan anda mengenai jumlah jam tidur yang diperlukan badan anda untuk mengoptimumkan kualiti tidur anda, meminimumkan inersia tidur dan bangun pada waktu pagi dengan perasaan lebih terjaga, waspada, dan siap menghadapi hari.
Bahagian 3 dari 4: Mendapatkan Jumlah Tidur yang Tepat untuk Anda
Langkah 1. Tentukan bilangan jam tidur yang anda perlukan
Keperluan setiap orang berbeza.
- Terdapat panduan yang diterbitkan yang tersedia berdasarkan usia, yang merupakan tempat yang baik untuk memulakan, tetapi anda mungkin perlu mengambil langkah tambahan untuk menentukan keperluan tepat anda.
- Lakukan ujian tidur sederhana. Kemungkinan memerlukan lebih dari satu malam untuk menentukan keputusan ujian ini. Peluang seterusnya yang harus anda tidur selama beberapa hari - hujung minggu yang panjang atau percutian - adalah peluang anda untuk menjalani ujian ini. Anda mungkin memerlukan beberapa malam berturut-turut untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Tidurlah pada waktu yang anda inginkan sebagai waktu tidur biasa anda. Tahan berjaga walaupun anda boleh tidur pada keesokan harinya. Dapatkan keputusan yang tepat dari ujian dengan mengikuti waktu tidur rutin setiap malam.
- Jangan tetapkan jam penggera. Tidur sehingga anda bangun secara semula jadi. Malam pertama anda mungkin akan tidur untuk waktu yang sangat lama, bahkan mungkin 16 jam atau lebih. Ini kerana anda mungkin mengalami "hutang tidur."
- Setelah hutang tidur anda dijaga, terus tidur pada waktu yang sama setiap malam, jangan sekali-kali memasang penggera. Selepas beberapa hari, anda secara semula jadi akan bangun pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Dengan mengira berapa lama anda tidur (jika anda tertidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 7 pagi, maka anda tidur selama sembilan jam), anda tahu berapa banyak tidur yang anda perlukan setiap malam.
Langkah 2. Bayar balik hutang tidur jangka pendek anda
Hutang tidur berlaku apabila anda gagal mendapatkan jumlah tidur yang diperlukan badan anda (tidur lebih awal dan bangun awal, dll.). Ini terkumpul dari masa ke masa, menjadikan anda lebih mendalam dan lebih dalam hutang.
- Anda menambah minit atau jam untuk hutang tidur anda setiap kali anda mengurangkan tidur malam anda sedikit. Ini boleh berlaku dalam jangka masa pendek dan dalam beberapa bulan.
- Anda boleh membayar hutang tidur jangka pendek anda dengan menambahkan satu atau lebih jam untuk tidur setiap malam (tidur lebih awal atau tidur kemudian jika mungkin) atau dengan tidur siang.
- Ini bermaksud bahawa anda perlu mengawasi jam tidur yang anda hilang, oleh itu anda perlu mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan.
Langkah 3. Bercuti untuk hutang jangka panjang
Pengumpulan hutang tidur jangka panjang mungkin memerlukan beberapa minggu, atau lebih lama lagi untuk membayar balik dan kembali ke landasan yang betul.
- Lakukan percutian tanpa apa-apa mengikut jadual anda, kemudian tidur pada waktu yang sama setiap malam dan tidur setiap pagi sehingga anda bangun secara semula jadi.
- Jangan memukul diri kerana banyak tidur semasa percutian ini. Cukup bayar balik hutang tidur anda dan kembali mengikut jadual biasa.
- Sebaik sahaja anda melunaskan hutang dan berpegang pada waktu tidur biasa, anda akan sampai ke titik di mana anda tidak lagi memerlukan jam penggera pada waktu pagi. Ini dengan syarat bahawa waktu tidur anda cukup awal untuk membolehkan badan anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang diperlukannya.
- Tidak semua orang sesuai dengan tidur lapan jam yang standard. Tubuh anda mungkin memerlukan sedikit tidur atau kurang.
- Sekiranya anda mengalami masalah tidur dan anda masih merasa letih pada siang hari dan menghadapi masalah bangun tidur dan bangun dari tidur, maka anda mungkin menghadapi masalah perubatan atau ubat yang menyumbang kepada masalah tersebut. Buat temu janji dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang menyebabkan keletihan anda.
Bahagian 4 dari 4: Menyesuaikan Tabiat Siang dan Malam Anda
Langkah 1. Jadikan bilik tidur anda sebagai persekitaran yang damai
Simpan bilik anda pada suhu yang sejuk. Pastikan anda dapat menjadikannya gelap pada waktu malam, baik dengan langsir gelap atau topeng tidur. Gunakan penutup telinga atau kipas untuk menyekat bunyi luaran
- Gunakan tempat tidur anda untuk tidur dan seks sahaja. Jangan gunakan tempat tidur anda untuk perkara seperti belajar, membaca, bermain permainan video, menggunakan peranti dengan skrin (komputer riba, telefon pintar, tablet, dll.), Dan menonton televisyen.
- Pastikan tilam anda menyokong dan selesa. Sekiranya anda berkongsi katil, pastikan ada ruang untuk kedua-dua orang tidur dengan selesa. Cuba jangan biarkan anak-anak atau binatang peliharaan tidur di tempat tidur anda kerana ia boleh mengganggu.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Makan makanan yang sihat dapat membantu tubuh anda berfungsi dengan lebih berkesan dalam semua bidang termasuk kitaran tidur yang sihat, tetapi ada beberapa perkara khusus yang dapat anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
- Elakkan makan berat pada larut malam dan sebelum tidur, dan elakkan tidur lapar.
- Jangan minum terlalu banyak cecair sebelum tidur atau anda mungkin harus bangun pada waktu malam untuk menggunakan bilik mandi, sehingga mengganggu tidur anda.
- Hadkan pengambilan kafein. Jangan minum minuman berkafein selepas jam 2 petang.
- Berhenti merokok atau elakkan merokok menjelang waktu tidur. Nikotin bertindak seperti perangsang dan dapat mengelakkan anda tertidur.
- Elakkan minum alkohol sebelum tidur. Walaupun anda "pingsan" dari alkohol, anda tidak akan mendapat tidur yang berkualiti.
Langkah 3. Ubah aktiviti anda sepanjang hari
Bersenam, terdedah kepada cahaya matahari, dan tidur siang dapat menyumbang kepada seberapa baik anda tidur di malam hari.
- Bersenam mengikut panduan yang disyorkan. Ini merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu. Bersenamlah pada waktu siang atau awal malam dan elakkan bersenam tepat sebelum tidur. Bersenam pada waktu pagi dapat membantu anda merasa bertenaga dan terjaga.
- Hubungan antara senaman dan tidur yang betul didokumentasikan dengan baik. Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik sederhana, seperti berjalan kaki, dapat mengurangkan jumlah masa yang diperlukan oleh individu yang mengalami insomnia untuk tidur berbanding dengan tidak melakukan senaman sama sekali.
- Manfaatkan pendedahan cahaya semula jadi pada waktu siang. Cahaya matahari merangsang tubuh anda untuk menghasilkan vitamin D dan membantu mengatur kitaran tidur anda. Cuba dapatkan cahaya matahari pada waktu siang dan hindarkannya pada waktu-waktu kemudian.
- Sekiranya anda memerlukan tidur siang, cuba hadkan tidur hingga 20 hingga 30 minit pada waktu tengah hari.
Langkah 4. Kembangkan rutin bersantai sebelum tidur
Cahaya dari televisyen dan skrin telefon pintar dan peranti lain dapat merangsang dan membuat anda terjaga, jadi cari aktiviti lain yang menenangkan anda, seperti membaca, bertafakur, membuat jurnal, atau merajut.
- Pertimbangkan untuk mandi atau mandi air panas, atau mendengar muzik atau suara alam yang menenangkan. Apa sahaja yang sesuai untuk anda pasti hebat. Sekiranya boleh, cuba turunkan lampu semasa waktu rehat anda.
- Kembangkan cara sihat untuk menghilangkan tekanan. Beri diri anda kebenaran untuk berehat sepanjang hari untuk berehat, bercakap tentang sesuatu yang menyeronokkan, dan bergelak ketawa dengan rakan-rakan. Dengan menguruskan tekanan pada waktu siang, anda dapat membantu mengurangkan masalah yang perlu dibimbangkan sebelum tidur.
Langkah 5. Ikuti jadual anda
Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk hujung minggu dan cuti. Jangan menyerah pada godaan untuk bangun lewat dan tidur pada keesokan harinya.
- Walaupun anda tidak merasa letih atau mengantuk, cuba jaga waktu tidur anda yang dijadualkan. Sekiranya anda sukar tidur dengan cepat selama beberapa malam, anda mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur anda.
- Terdapat idea yang berbeza tentang kapan anda harus tidur - beberapa garis panduan menunjukkan bahawa anda tidur hanya apabila anda mula mengantuk, sementara yang lain mengatakan mematuhi jadual anda. Namun, mungkin anda tidak akan merasa letih pada mulanya, tetapi naik ke tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam akan memicu badan anda untuk mengantuk.
- Sekiranya anda memerlukan waktu lebih lama daripada 15 minit untuk tertidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai selama beberapa minit, seperti membaca, kemudian cuba lagi. Sekiranya anda terus berbaring di tempat tidur, anda mungkin mula tertekan kerana tidak dapat tidur lena, yang akan membuat anda terjaga.
- Elakkan menonton jam. Cuba jangan berfikir tentang tidur atau ketika anda harus bangun. Renungkan, fikirkan fikiran positif, atau gunakan gambaran visual untuk menggambarkan diri anda di suatu tempat yang santai.
Langkah 6. Rasa lebih segar
Terdapat perkara praktikal yang boleh anda lakukan setelah anda bangun untuk membantu anda merasa lebih positif pada hari tersebut dan lebih segar.
- Salah satu cara terbaik untuk pergi pada waktu pagi adalah dengan ketawa yang baik. Nikmati rancangan radio awal pagi kegemaran anda yang menggabungkan keseronokan dalam rancangan pagi mereka.
- Anda juga dapat mendengar muzik yang optimis, mendapatkan udara segar, mandi, atau menikmati bau memasak sarapan, walaupun anda harus memasaknya sendiri.
- Kopi dan minuman tenaga juga dapat membantu, walaupun minuman tersebut mengandungi kafein. Periksa dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak berlebihan kafein setiap pagi dan sepanjang hari.
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda terus mengalami kesukaran untuk bangun
Mungkin ada sebab perubatan yang menyukarkan anda untuk tertidur atau tidur nyenyak. Anda mungkin mengalami penyakit atau keadaan perubatan, atau mungkin berkaitan dengan ubat yang anda minum.
- Masalah kesihatan mental kadang-kadang boleh menyebabkan sukar tidur atau bangun dengan rasa tidak segar. Contoh masalah yang mungkin perlu dinilai oleh psikiatri atau psikologi termasuk kemurungan, insomnia, ADHD, gangguan bipolar, gangguan tidur pasca-trauma, dan masalah dengan mimpi buruk atau masalah tidur yang mengganggu emosi.
- Keadaan perubatan lain yang biasanya berkaitan dengan masalah tidur termasuk apnea tidur, penyakit Alzheimer, demensia, sakit kronik, sindrom kaki gelisah, COPD dan gangguan berkaitan pernafasan lain, alergi, epilepsi, fibromyalgia, sindrom keletihan kronik, GERD, dan sklerosis berganda.
- Beberapa masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berkaitan secara langsung dengan tidur. Contoh gangguan ini termasuk gangguan tidur irama sirkadian, masalah tidur fasa tertunda, narkolepsi, cataplexy, tidur berjalan, tidur bercakap, gangguan tidur REM, dan gangguan tidur kerja shift.
Langkah 8. Perhatikan perubahan corak tidur anda
Beberapa gejala gangguan tidur termasuk mengantuk yang berlebihan pada siang hari, keletihan yang berlarutan, pernafasan yang tidak teratur atau pergerakan yang meningkat semasa tidur, kesukaran untuk tidur ketika anda letih dan sudah tiba masanya untuk tidur, dan tingkah laku tidur yang tidak normal, yang boleh merangkumi perkara seperti tidur bercakap dan berjalan dalam tidur anda.
Bercakap dengan doktor anda sebaik sahaja anda menyedari anda menghadapi masalah tidur. Doktor anda akan membantu anda memahami mengapa anda tidak tidur lena dan dapat membantu merawat penyebab masalah tidur anda
Langkah 9. Kaji ubat anda
Banyak ubat boleh menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan, keletihan, masalah bangun tidur segar, dan masalah dengan tidur yang cukup.
- Jangan sesuaikan ubat anda sendiri. Sekiranya anda merasakan ubat menyebabkan atau menyumbang kepada masalah anda, berbincanglah dengan doktor anda. Dalam banyak kes, dos boleh disesuaikan atau ubat lain boleh diresepkan sebagai pengganti ubat yang menyebabkan masalah.
- Beratus-ratus ubat mempunyai rasa mengantuk yang berlebihan sebagai kesan sampingan yang disenaraikan. Senarai itu terlalu panjang untuk dibuat semula di sini. Segala-galanya dari antihistamin, hingga ubat tekanan darah, hingga ubat sakit dapat menyebabkan masalah dengan kewaspadaan dan mengantuk. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi anda jika anda fikir salah satu ubat anda mungkin mengganggu tidur anda.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda merasakan ada ubat yang anda gunakan untuk mengelakkan anda tidur atau mengganggu kemampuan anda untuk bangun dengan rasa waspada dan segar.
Petua
- Rancang untuk esok dan atur semuanya pada malam sebelumnya. Ini akan membolehkan anda bersedia menghadapi hari anda tanpa membuat keputusan awal pagi.
- Masukkan kain lap ke dalam secawan air sejuk dan basuh muka anda untuk membantu anda bangun.
- Gosok gigi sebaik sahaja anda bangun.
- Cuba buka tingkap anda pada waktu malam jika suhu mengizinkan. Udara yang lebih sejuk membantu anda tidur dengan lebih lena.
- Buka langsir atau tirai sebaik sahaja anda bangun. Sekiranya anda tidak mempunyai lampu yang mengganggu dan anda tinggal di kawasan yang selamat, biarkan tirai atau tirai anda terbuka sepanjang malam untuk memanfaatkan perubahan cahaya semula jadi pada awal pagi.
- Percikan air sejuk di wajah anda ketika anda bangun atau mandi dengan air suam suam-suam kuku.
