Wabak obesiti berkembang pada tahap yang belum pernah terjadi sebelumnya: di AS, 2 daripada setiap 3 orang dewasa kini menghadapi masalah berat badan. Sayangnya, kita hidup dalam masyarakat di mana kegemukan mudah didapat dan diterima. Semua gabungan ini bermaksud kita harus berhati-hati sekarang daripada sebelumnya. Untuk mengelakkan lebihan lemak badan terkumpul sehingga menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan anda, yang menyebabkan jangka hayat yang lebih rendah dan masalah kesihatan yang meningkat, anda harus mengambil masalah dengan tangan anda sendiri. Dengan menjadikan gaya hidup sihat anda terasa semula jadi, anda boleh melakukannya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjaga Makanan Anda
Langkah 1. Makan banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari
Dengan setiap piramid makanan yang disediakan oleh USDA, buah-buahan dan sayur-sayuran (kebanyakan sayur-sayuran) terus diberi penekanan. Makanan anda mestilah terdiri daripada makanan berwarna, protein dan susu tanpa lemak. Sekiranya semua makanan anda mempunyai buah dan / atau sayur-sayuran (kentang tidak dikira!) Sebagai pesaing utama, anda melakukannya dengan betul.
Mengenai hadiah yang lazat dari alam semula jadi, daun dan lebih berwarna, lebih baik. Kentang dan sayur-sayuran berkanji lain hampir tidak enak dan dimuat dengan karbohidrat - dan menjadi lebih teruk apabila digoreng dalam minyak atau disapu dengan mentega. Jadikan ini sebagai titik makan seluruh pelangi setiap hari
Langkah 2. Fikirkan susu tinggi protein dan tinggi lemak
Protein juga merupakan bahagian penting dalam diet kita. Ini membina dan menguatkan otot anda dan menahan selera makan anda - yang bermaksud anda tidak akan meraih Kematian malam oleh Chocolate, merosakkan usaha yang anda lakukan sepanjang hari.
- Dan untuk tenusu, makan dalam jumlah yang normal. Ini sumber kalsium yang baik.
- Jangan terlalu berlebihan. Mesej tenusu yang sangat penting yang anda dengar lebih menunjukkan kekuatan industri tenusu daripada apa pun; sebenarnya terdapat sedikit korelasi antara osteoporosis dan sejenisnya dan hubungan yang signifikan antara pengambilan susu yang tinggi dengan barah prostat dan ovari.
- Jangan takut lemak tepu. Lemak ini, yang sebelumnya dianggap buruk bagi anda sebenarnya tidak buruk. Sebenarnya, produk rendah lemak boleh mengandungi gula tambahan. Satu produk tenusu rendah lemak yang boleh diterima adalah yogurt Yunani yang tinggi protein. Namun, jangan takut kandungan lemak dalam susu.
Langkah 3. Minum air
Manfaat air praktikalnya tidak berkesudahan. Kulit anda menjadi bersih, organ anda memerah, toksin disingkirkan, anda menurunkan berat badan, dan anda berasa lebih bertenaga. Dan semasa anda minum air, anda tidak minum minuman bergula, kalori-riffik, memukul kafein sementara dan minum kalori kosong. Menang, menang, menang, menang, menang.
Penyelidikan mengatakan bahawa jika anda meningkatkan pengambilan air sekitar satu liter sehari, berat badan akan turun secara perlahan - tanpa usaha lain. Lelaki harus minum sekitar 3 liter (0,8 US gal) dan wanita sekitar 2 liter
Langkah 4. Hadkan penggunaan barang olahan dan biji-bijian halus anda
Sekiranya ada satu sebab wabak kegemukan adalah wabak, ini disebabkan oleh fakta bahawa biji-bijian yang dibungkus dan halus adalah beberapa makanan yang paling mudah diakses di planet ini. Anda boleh mengambil kuki itu, sepotong Wonderbread, atau beg kerepek dan keluar dari pintu. Sudah tentu, sekarang senang - tetapi ia akan merosakkan kemudian.
Semakin banyak sesuatu yang diproses, semakin sedikit nutrien yang dimilikinya. Dan lebih putih juga - semua warna telah dikeluarkan. Oleh itu, jika terdapat dalam bungkusan atau sama seperti pudel pada pagi Krismas, letakkannya. Ini hanya gula sederhana yang akan meningkatkan insulin anda dan menyebabkan penyimpanan lemak berlebihan
Langkah 5. Timbang dan ukur makanan anda
Bukan bahawa makanan tertentu perlu dielakkan sendiri; mereka perlu dielakkan secara berlebihan. Dan, sayangnya, kita hidup dalam masyarakat yang mahukan segalanya lebih besar. Sekiranya anda menimbang makanan anda, anda akan dapat melihat ukuran yang sesuai. Sebagai contoh, hidangan 3-ons daging hanya seukuran setumpuk kad. Berapa kerap anda pergi ke restoran kegemaran anda dan mengambil keseluruhan pinggan ?!
Menimbang makanan anda boleh menjadi sakit di bahagian belakang - jadi ketepikan semuanya sekaligus! Ambil makanan ringan sihat kegemaran anda - kacang-kacangan, buah kering, dan lain-lain - dan bungkus beberapa gigitan terkawal sepanjang minggu. Kemudian semasa anda keluar dari pintu, anda boleh mengambil makanan ringan itu dan tahu bahawa anda tidak akan merosakkan sepanjang hari anda dengan makanan ringan yang sihat yang berubah menjadi tidak berhati-hati menyelesaikan balang kacang itu
Langkah 6. Makan sarapan pagi
Di bahagian luar, nampaknya cara cepat untuk mengurangkan kalori. Dan sementara pada waktu pagi anda akan mengalami kekurangan kalori, penyelidikan menunjukkan bahawa anda akan lebih dari menebusnya kemudian, dengan mengambil makan siang yang jauh lebih besar. Lebih-lebih lagi, anda akan lembap sepanjang pagi, mencari tenaga yang datang pada waktu makan tengah hari. Usahakan untuk meluangkan masa untuk sarapan yang enak.
Dan "layak" di sini tidak bermaksud 4 donat dan vanila Frappuccino ™. Kalaulah. Sebenarnya, makanan seperti itu boleh membuat anda tidak berminat dengan makanan sebenar, menyebabkan anda hanya makan lebih banyak. Sebagai gantinya, cari protein untuk mengisi anda - telur (putih), daging tanpa lemak, oatmeal, dan sedikit mentega kacang atau pisang
Langkah 7. Berhati-hati dengan makanan di rumah, tempat kerja, dan sekolah
Cukup sukar untuk mengawal apa yang kita simpan di dapur kita sendiri, tetapi dengan kehendak kafeteria di tempat kerja atau sekolah menjadikan keadaan jauh lebih sukar. Sekiranya anda boleh, bawa makanan anda sendiri dari rumah. Selama 5 minit pada waktu pagi, anda tidak akan merasakan kemerosotan gula petang dari makan siang Selasa Snickers dan Mountain Dew tradisional anda.
Sekiranya boleh, terlibat dalam program kesihatan atau pekerjaan sekolah anda. Adakah mereka menawarkan alternatif yang sihat dan penuh perhatian di kafeteria? Adakah mereka mendorong aktiviti fizikal? Sekiranya tidak, beritahu mereka untuk mendapatkannya! Pekerja atau pelajar mereka akan menjadi lebih sihat, lebih bahagia, dan - demi kepentingan mereka - mengambil lebih sedikit hari sakit, memerlukan perbelanjaan yang lebih sedikit, dan semangat kerja akan meroket. Apa yang tidak suka?
Bahagian 2 dari 3: Mempunyai Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Berhenti duduk di hadapan skrin
Rata-rata orang Amerika menghabiskan 34 jam seminggu untuk menonton TV, dan itu tidak termasuk di hadapan telefon, tablet atau komputer anda. Anda tahu apa yang anda lakukan semasa berada di hadapan skrin? Tidak bergerak dan produktif, itu pasti!
Mulakan dengan memotong hanya 30 minit penggunaan TV atau komputer setiap hari. Lihat perkara yang boleh anda selesaikan! Anda mungkin sebenarnya lebih bahagia juga. Anda bukan sahaja tidak akan duduk, dengan malas, membandingkan kehidupan anda dengan yang luar biasa yang anda lihat di Facebook, tetapi anda juga akan bangun dan menyelesaikan sesuatu. Walaupun hanya mencuci pakaian, ia adalah sesuatu
Langkah 2. Berpeluh
Jangan berpusing-pusing kerana perkara paling jauh dari sains roket: senaman bagus untuk anda, membantu mengurangkan berat badan, dan dapat meningkatkan mood anda. Sebaiknya anda ingin melakukan senaman sederhana selama 30 minit setiap hari, tetapi apa sahaja yang anda mampu adalah langkah ke arah yang betul.
Anda tidak perlu mendaftar ke gim atau membeli kasut lari dan mula menabung untuk penggantian lutut yang tidak dapat dielakkan. Jadikan senaman sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda dan bukannya sesuatu yang harus anda lakukan. Lakukan kenaikan, berenang, mendaftar untuk liga. Apabila senaman tidak berfungsi, ia akan menyeronokkan dan anda melakukan lebih banyak aktiviti. Tidak ada sebab anda tidak boleh membuatnya tetap menyenangkan dan semula jadi
Langkah 3. Jaga kesihatan anak-anak anda
Apabila anda memulakan jalan yang salah pada usia dini, jauh lebih sukar untuk kembali ke landasan yang betul. Oleh itu, mulailah anak-anak anda dengan betul! Memastikan mereka membuat keputusan yang baik akan membantu anda membuat keputusan yang baik juga. Berikut adalah beberapa asas:
- Jadilah role model yang baik. Sekiranya anak-anak anda melihat anda memakai beg Fritos, mereka akan melakukan perkara yang sama. Tunjukkan kepada mereka bahawa makan secara sihat adalah perkara biasa dan biasa setiap hari. Sekiranya anda tidak menginginkan Fritos, mereka juga cenderung tidak mahu Fritos.
- Bersemangatlah. Maksudnya, menggalakkan aktiviti fizikal, minum air, dan makan hanya ketika mereka lapar. Tawarkan untuk melakukan perkara-perkara aktif dengan mereka atau dapatkan segelas air ketika anda dahaga. Makan bersama-sama supaya mereka tidak makan sendiri (dan lebih kerap). Tetapi jangan gunakan makanan yang buruk sebagai ganjaran - mereka akan menjadikan pergaulan bahawa mereka lebih diinginkan.
- Untuk bayi, menyusui enam bulan atau lebih lama. Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang diberi susu ibu dalam jumlah masa ini adalah 20-40% berkemungkinan berlebihan berat badan. Itu statistik yang cukup mengejutkan.
Langkah 4. Gunakan pengangkutan aktif
Sekiranya mungkin untuk gaya hidup anda, simpan kereta di garaj. Anda bukan sahaja menyelamatkan alam sekitar, tetapi anda juga akan sampai ke titik B dengan cara yang paling sihat. Menunggang basikal atau berjalan ke mana sahaja anda perlu pergi membawa anda keluar di udara segar, membakar kalori, dan masih membawa anda ke tempat yang sepatutnya.
Langkah 5. Tidur sebentar
Ini adalah diet paling sempurna yang pernah ada: tidur lebih banyak, menurunkan berat badan. Ia bukan hanya kerana ketika kita tidur, kita tidak makan, tetapi kerana tidur mengatur hormon leptin dan ghrelin. Ini pada dasarnya adalah kod untuk tidur yang membuat anda tidak lapar dan membolehkan anda merasa kenyang. Hebat!
Adakah anda pernah menarik semuanya dan keesokan harinya, apa sahaja yang anda lakukan, anda tidak boleh minum kopi yang cukup, makan pizza yang cukup, atau baru pergi? Itulah leptin dan ghrelin di tempat kerja. Hormon anda adalah pelbagai jenis
Langkah 6. Fokus pada perubahan kebiasaan, bukan berat badan anda
Untuk mengelakkan obesiti sepanjang hayat, mengambil makanan atau trend semasa tidak akan memberikan hasil jangka panjang yang anda cari. Menjadi sihat mestilah cara hidup - tidak ada pilihan, tidak, jika, atau, Ini mesti menjadi bagaimana anda hidup. Oleh itu, bukannya memfokuskan pada jumlah itu pada skala, fokus pada kebiasaan anda. Selebihnya kemudian jatuh ke tempatnya.
Yang dikatakan, jangan sesekali menimbang diri. Kajian menunjukkan bahawa mengetahui berat badan anda membawa kepada keputusan yang lebih baik dan lebih sihat. Dan anda akan tahu apa yang berfungsi dan apa yang tidak. Tiada kejutan di sana
Langkah 7. Ketahui bahawa boleh ada faktor lain yang bermain
Malangnya, sebilangan orang lebih cenderung berat. Yang lain mempunyai keadaan (tiroid, yaitu) yang menjamin jumlah yang besar pada skala sepanjang hidup mereka. Terdapat metabolisme dan gen dan keseluruhan kekacauan pertempuran yang menjadikan semuanya lebih sukar daripada yang ada. Sekiranya ia merupakan perjuangan yang sengit untuk anda, mungkin ada kekuatan lain.
Sekiranya anda makan dengan betul dan bersenam dan berat badan masih tidak turun, pergi ke doktor anda. Kesihatan anda dipertaruhkan di sini! Anda mungkin dapat memulakan ubat yang dapat menormalkan hormon dan membuat anda berada di jalan yang betul. Anda juga mungkin mengetahui tentang keadaan yang tidak anda sedari, yang akhirnya menyelamatkan nyawa anda. Jangan biarkan kesihatan anda berpeluang
Bahagian 3 dari 3: Menjadikannya Lebih Mudah
Langkah 1. Ketahui perangkap makanan anda
Kita semua mempunyai mereka. 10:00 hits dan kami mahu pizza itu, kami makan stres kerana kerja atau hubungan, atau kami sangat letih pada waktu pagi dan menumbuhkan latte penuh lemak itu. Apa masalah anda? Keseronokan anda yang bersalah? Apa yang mengalahkan kawalan diri anda sehingga anda tidak dapat menahan godaan? Sekiranya anda tahu apa yang membuat selera makan anda tidak terkawal, anda boleh menjauhinya. Apakah perangkap makanan anda?
Perangkap makanan yang paling biasa adalah makan ketika kita bosan atau tertekan. Sekiranya anda dapat memperhatikan ketika anda makan dan mengapa, itu adalah separuh pertempuran. Sekiranya anda tahu ini adalah masalah untuk anda, mengapa tidak mula menyimpan jurnal makanan?
Langkah 2. Isi peti sejuk dengan minuman, buah-buahan, dan sayur-sayuran rendah kalori
Dengan kata lain, jangan menyimpan gula-gula, biji-bijian halus, dan penjahat lain di rumah. Apabila mereka tidak ada di sana, anda tidak akan memakannya! Anda akan terpaksa memakan apa yang ada - dan anda akan mula menginginkan apa yang ada. Keluarkan godaan dan anda membuang pilihan yang tidak baik.
Jangan hanya berpegang pada makanan yang baik. Anda juga mahu memikirkan minuman. Sering kali kita membuang kalori tersebut, tidak menyedari bahawa ia sama seperti makanan, walaupun kita tidak kenyang. Pastikan soda minimum dan tumpukan pada air dan teh
Langkah 3. Jalani kehidupan dengan "menaiki tangga
Dengan kata lain, jadikan setiap hari peluang untuk mencari peluang kecil untuk hidup lebih sihat. Ambil tangga. Taman jauh. Cuci kereta sendiri. Perbaiki dapur sendiri. Bawa makan tengah hari bekerja dengan berjalan-jalan. 5 minit di sana sini boleh benar-benar membuat perbezaan!
Dan setelah anda terbiasa "aktif" secara normal, dorongan untuk merasa malas akan hilang. Anda tidak akan lagi mengerang idea merawat taman atau mengatur rak anda. Membangunkan dan menyelesaikan sesuatu adalah setaraf dengan kursus sihat dan meriah anda
Langkah 4. Makan di rumah
Ini memberikan kekuatan yang hebat: bukan sahaja anda akan menjimatkan wang, tetapi juga menjimatkan kalori, saiz bahagian, dan mengetahui dengan tepat apa yang berlaku dalam setiap gigitan. Anda juga akan menghilangkan godaan untuk memesan minuman, makanan pembuka dan pencuci mulut. Dan adakah kita menyebut keseluruhan perkara yang boleh dimasak?
Lengkapkan diri anda dengan sedozen atau lebih resipi yang sihat. Apabila memasak makanan sihat dan senang, anda akan mendapati bahawa anda tidak mempunyai alasan untuk melakukannya. Anda akan dapat makan malam dalam masa yang singkat dan anda akan mengasah kemahiran anda
Langkah 5. Destress
Bukan sahaja itu akan menjadikan anda lebih bahagia dan lebih puas dengan hidup anda jika anda santai, tetapi anda juga akan mempunyai lebih banyak kawalan terhadap kesihatan anda. Tahap kortisol yang lebih tinggi menyebabkan hormon anda tidak seimbang dan semuanya membawa kepada pilihan hidup yang lebih buruk. Rasa malas, kurang bersenam, dan memilih untuk mengambil orang Cina daripada memasak makan malam yang sihat, untuk beberapa nama. Ambil ini sebagai alasan untuk mempunyai masa "saya"!
