Obesiti biasanya merupakan penyakit gaya hidup, walaupun mungkin berkaitan dengan keadaan perubatan yang lain. Obesiti paling kerap berlaku pada orang dewasa tetapi boleh mempengaruhi orang tua, remaja, dan juga kanak-kanak. Obesiti bukan hanya masalah kosmetik - ia meningkatkan risiko anda untuk penyakit seperti penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes, barah, sakit belakang, apnea tidur, masalah kesihatan mental, dan banyak lagi. Obesiti, dalam banyak kes, dapat diatasi! Sekiranya anda ingin mengatasi kegemukan atau membantu orang lain yang gemuk, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional untuk mencapai matlamat anda dan mengubah diet, tahap aktiviti, dan pilihan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bekerja Dengan Profesional
Langkah 1. Bekerja rapat dengan doktor anda
Sebilangan besar kes kegemukan disebabkan oleh pilihan diet dan gaya hidup. Anda menambah berat badan apabila mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar melalui aktiviti harian - sama ada kerana menjalani gaya hidup yang tidak aktif, makan makanan yang tidak sihat, atau kedua-duanya. Doktor anda dapat membantu anda mengatasi kegemukan dengan memberi tahu anda tentang perubahan diet dan gaya hidup, membantu anda membuat rancangan makan atau rejimen senaman yang sesuai untuk anda, dan merujuk anda kepada profesional lain yang bermanfaat. Anda dan doktor dapat berusaha mengatasi masalah kegemukan anda sebagai satu pasukan.
- Juga penting untuk berjumpa doktor secara berkala untuk memantau dan merawat keadaan kesihatan lain yang dipengaruhi oleh obesiti, seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
- Tanyakan kepada doktor anda jika ada ubat yang anda ambil boleh menyukarkan penurunan berat badan. Beberapa ubat seperti antidepresan, antipsikotik, antikonvulsan, steroid, dan beta-blocker (sejenis ubat jantung) boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Rujuk dengan doktor anda sebelum memulakan perubahan besar dalam diet atau senaman anda. Bincangkan keadaan kesihatan yang anda ada, dan ubat-ubatan yang anda ambil, sehingga anda dapat mencapai tujuan anda dengan selamat dan berkesan.
Langkah 2. Bekerjasama dengan pakar pemakanan
Pakar pemakanan dan pakar diet adalah profesional yang terlatih untuk membantu anda makan sihat dengan cara yang terbaik untuk anda. Bekerja dengan satu untuk membuat rancangan makan, dan untuk memastikan anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan semasa makan untuk menurunkan berat badan.
Selalunya, doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan atau ahli diet. Beritahu doktor anda seperti, "Saya memerlukan bantuan tambahan untuk membuat diet yang sihat. Bolehkah anda mencadangkan seseorang untuk menolong saya?"
Langkah 3. Dapatkan jurulatih peribadi
Pertimbangkan untuk mengambil pelatih peribadi jika anda mempunyai kaedah untuk melakukannya. Pelatih peribadi boleh mengajar anda cara bersenam dengan betul dan selamat, dan boleh menjadi motivasi. Mereka dapat mengajar anda bentuk latihan yang sesuai dan membantu anda membuat rancangan yang konsisten dengan tahap kesukaran yang meningkat secara beransur-ansur.
Sekiranya pelatih peribadi berada di luar julat harga anda, cuba sertai kelas di gim atau YMCA. Anda tidak akan mendapat banyak perhatian, tetapi anda masih mempunyai persahabatan dan sokongan daripada orang lain
Langkah 4. Ikut pendekatan berpasukan
Kadang-kadang cara terbaik untuk mengatasi kegemukan adalah dengan bekerja dengan pasukan penjagaan. Bergantung pada keperluan dan keadaan anda, doktor mungkin meminta anda bekerja dengan profesional kesihatan mental atau pakar obesiti. Ingat bahawa kegemukan adalah gangguan yang dapat diubati dan ditaklukkan dengan bantuan yang betul.
Langkah 5. Bincangkan ubat penurunan berat badan dengan penyedia penjagaan anda
Ubat-ubatan penurunan berat badan tidak menggantikan diet dan senaman yang sihat, tetapi dalam beberapa keadaan mereka boleh menjadi tambahan yang bermanfaat. Anda mungkin layak mendapat ubat penurunan berat badan jika BMI anda melebihi 30, atau lebih dari 27 tetapi anda mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan. Ubat-ubatan ini tidak berfungsi untuk semua orang, dan ada risiko anda akan menurunkan berat badan apabila anda menghentikan ubat-ubatan tersebut - tetapi doktor anda akan membantu anda mengetahui apakah ubat yang sesuai untuk anda. Beberapa ubat penurunan berat badan yang biasa termasuk:
-
Orlistat (Xenical), phentermine dan topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dan buproprion / naltrexone (Contrave).
Ambil semua ubat seperti yang diarahkan oleh doktor anda
Langkah 6. Pertimbangkan pembedahan penurunan berat badan
Pembedahan penurunan berat badan, atau pembedahan bariatrik, membatasi berapa banyak makanan yang boleh anda makan dan / atau bagaimana anda mencerna dan menyerap makanan. Anda boleh memperoleh hasil yang baik, tetapi ada juga risiko. Pembedahan boleh mengakibatkan akibat bagaimana anda menyerap beberapa vitamin dan mineral yang anda perlukan, jadi selalu terus bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda selepas pembedahan anda. Terdapat beberapa jenis pembedahan yang perlu dipertimbangkan, dan doktor anda dapat membantu anda memilih yang sesuai untuk anda. Anda hanya layak menjalani pembedahan sekiranya anda memenuhi semua kriteria ini:
- Anda tidak berjaya mencuba kaedah lain untuk menurunkan berat badan
- Anda mempunyai BMI 40 atau lebih tinggi atau 35-39.9 dengan masalah kesihatan yang berkaitan
- Anda komited untuk juga membuat perubahan diet dan gaya hidup semasa dan selepas penggunaan ubat
Langkah 7. Rawat sebarang keadaan perubatan yang menyebabkan kegemukan anda
Jarang, kegemukan disebabkan oleh keadaan genetik atau perubatan. Bincangkan sejarah kesihatan dan sejarah keluarga anda dengan doktor anda untuk mengesampingkan sebarang sebab perubatan untuk masalah berat badan anda. Bercakap dengan doktor anda tentang menjalani ujian jika anda mempunyai sejarah keluarga mengenai salah satu daripada keadaan ini, atau jika anda mempunyai tanda-tanda atau gejala lain dari keadaan ini (walaupun ini bukan senarai lengkap):
- Hipotiroidisme (fungsi tiroid rendah): beberapa simptom yang biasa termasuk keletihan, berasa sangat sejuk, kulit kering, kenaikan berat badan, perubahan kitaran haid anda, rambut nipis / halus, dan kemurungan.
- Sindrom Cushing (terlalu banyak kortisol di dalam badan anda): gejala termasuk bonggol lemak di antara bilah bahu anda, perubahan dalam kitaran haid anda, wajah yang lebar, bulat, dan tanda regangan keunguan.
- Sindrom Prader-Willi: mereka yang dilahirkan dengan gangguan ini merasa lapar dan perlu makan selalu.
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih sedikit kalori
Anda dan doktor anda harus membincangkan berapa banyak kalori sehari yang harus anda makan. Matlamat purata adalah 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari untuk wanita, dan 1, 500 hingga 1, 800 kalori sehari untuk lelaki. Matlamat anda adalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan - itulah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secara selamat dan berkesan secara semula jadi.
Ia boleh membantu membuat jurnal makanan. Catat apa yang anda makan, berapa banyak kalori yang anda dapat dari makanan anda, dan berapa banyak hidangan yang anda makan. Ingatlah bahawa jika label makanan menyenaraikan item sebagai 100 kalori tetapi anda makan tiga kali ganda dari ukuran hidangan, itu adalah 300 kalori
Langkah 2. Makan bahagian yang lebih kecil
Sekiranya boleh, cubalah makan lima hingga enam makanan kecil dan sihat sehari dan bukannya tiga makanan besar yang konvensional sehari. Anda mungkin berasa lebih kenyang, dan anda cenderung tidak makan berlebihan. Sekiranya ini tidak sesuai dengan jadual anda, fokuslah untuk menghadkan saiz porsi anda semasa makan. Gunakan pinggan yang lebih kecil, dan cuba isi 2/3 pinggan anda dengan sayur-sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.
Langkah 3. Pilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah
Hadkan kalori tanpa kehilangan nilai pemakanan dengan memilih makanan yang tepat untuk merasa kenyang sambil makan lebih sedikit. Beberapa makanan, seperti gula-gula dan makanan ringan, mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi, iaitu mengandungi banyak kalori dalam bahagian kecil. Anda boleh makan makanan yang lebih besar dengan ketumpatan tenaga yang lebih rendah, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan masih membatasi kalori anda.
Langkah 4. Berasaskan makanan anda pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar rendah lemak dan kalori, dan mengandungi banyak nutrien. Pilih segar atau beku di atas tin - buah-buahan dalam tin dan sayuran boleh mengandungi banyak garam dan aditif. Jadikan sebahagian besar makanan anda dengan bijirin penuh - pilih roti gandum, beras, pasta, gandum, dan quinoa.
- Elakkan roti putih dan gula halus lain.
- Makan pelbagai sayur - sayuran berdaun gelap, sayuran merah dan kuning, kacang polong dan kacang, dan pati. Matlamat untuk makan 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Langkah 5. Gantikan lemak buruk dalam makanan anda dengan lemak baik.
Lemak buruk adalah lemak tepu. Ini terdapat dalam daging merah, mentega, lemak babi, pemendek, dan daging asap. Mereka padat pada suhu bilik, dan mereka dapat meningkatkan kolesterol dalam darah anda. Hadkan makanan ini sebanyak mungkin.
- Masak dengan minyak zaitun dan bukannya mentega; minyak zaitun mengandungi lemak baik yang lebih baik untuk anda.
- Tukar daging merah seperti daging lembu dan daging babi dengan ayam dan ikan; ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring adalah pilihan sihat yang baik.
- Pilih tenusu rendah lemak atau bebas lemak.
- Dapatkan protein dari kacang, biji, kedelai, dan kacang tanpa garam.
Langkah 6. Potong makanan ringan
Makanan ringan seperti kerepek, biskut, soda, dan barang-barang bungkus lain dari lorong makanan ringan mengandungi banyak lemak dan gula dan cepat menambah jumlah kalori anda. Hadkan item ini dalam makanan anda sebanyak mungkin. Cuba gantikan pencuci mulut bergula dan tinggi lemak dengan buah segar atau es loli; makanan ringan pada sayur, hummus, atau kacang daripada makanan ringan masin.
Hadkan pengambilan makanan segera atau makanan segera sehingga seminggu sekali
Langkah 7. Potong gula-gula
Gula menambah banyak kalori untuk diet harian anda, dan boleh menyumbang kepada masalah kesihatan seperti diabetes. Cuba jangan makan banyak gula-gula, gula-gula, atau pencuci mulut yang dibakar. Elakkan minuman bergula seperti soda, minuman tenaga, kopi dan teh manis, dan air berperisa.
Rangsang air biasa dengan rasa semula jadi seperti irisan sitrus, pudina, atau timun
Langkah 8. Hadkan pengambilan alkohol anda
Alkohol mengandungi banyak gula dan kalori tambahan. Selain daripada kesan kesihatan alkohol, pengambilannya secara berkala boleh menjadikan berat badan lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Hadkan pengambilan alkohol "sederhana" - satu gelas sehari untuk wanita, dan dua untuk lelaki.
Sekiranya anda tidak minum alkohol, jangan mulakan
Langkah 9. Elakkan diet fad dan crash
Mana-mana diet yang menjanjikan penurunan berat badan segera atau drastik mungkin tidak sihat, tidak realistik, atau kedua-duanya. Sebilangan besar diet fad atau kemalangan mungkin membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi anda dijamin akan menurunkan berat badan - dan pada masa yang sama, anda mungkin akan membahayakan badan anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah secara beransur-ansur dan konsisten untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan berat badan.
Bahagian 3 dari 4: Menjadi Aktif
Langkah 1. Mulakan dengan perlahan
Walaupun berjalan kaki 10 minit setiap hari dapat meningkatkan kesihatan anda. Sekiranya anda tidak aktif atau berat badan berlebihan untuk sementara waktu, anda mungkin harus mula perlahan. Tetapkan matlamat kecil untuk diri sendiri dan bangunlah, seperti, "Saya akan berjalan kaki selama 15 minit setiap hari minggu ini," dan, "Saya akan meningkatkan aktiviti saya menjadi 30 minit, 5 hari seminggu bermula pada akhir bulan. " Setelah anda mula melakukan senaman secara konsisten, ia akan menjadi kebiasaan, menjadikannya lebih mudah untuk dicapai.
Langkah 2. Berusaha untuk melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Untuk mengurangkan berat badan ketika anda gemuk, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Cuba buat jadual senaman yang membuat anda bergerak selama 30 minit sehari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Tidak mengapa bermula dengan lebih kecil dan beransur-ansur mencapai matlamat ini.
- Untuk hasil yang lebih ekstrem, berhasrat selama 300 minit setiap minggu latihan.
- Apa yang dianggap sebagai "senaman aerobik intensiti sederhana" berbeza-beza dan boleh menjadi sangat kreatif: Berjalan dengan pantas (cukup pantas untuk mengeluarkan keringat), berbasikal, berenang, bermain tenis, menari, melakukan video senaman di rumah - apa sahaja yang membuat degupan jantung anda dan pernafasan meningkat dan membuat anda berpeluh.
- Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda mengenai rejim senaman yang sesuai, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau berumur lebih dari 40 tahun (untuk wanita) atau 50 (untuk lelaki).
Langkah 3. Terus bergerak untuk membakar kalori tambahan
Selain meluangkan masa tertentu untuk bersenam, ada cara mudah untuk membakar kalori sepanjang hari anda. Berjalanlah ke suatu tempat dan bukannya memandu, meletak kereta jauh dari destinasi anda, bekerja di kebun, bawa anjing atau anjing jiran anda untuk berjalan-jalan, bermain muzik dan bertenaga ketika anda membersihkan rumah, atau naik tangga dan bukannya lif.
Tutup TV! Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung mendapat berat badan lebih sedikit daripada mereka yang menonton lebih banyak. Berjalan di luar selepas makan malam dan bukannya duduk di depan TV. Sekiranya anda tidak dapat melewatkan program kegemaran anda, lakukan latihan ringan hingga sederhana ketika anda menonton seperti squats, crunches, atau jogging di tempat
Bahagian 4 dari 4: Memupuk Tabiat Sihat
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang realistik
Perkara yang baik mengenai penurunan berat badan adalah bahawa walaupun perubahan kecil dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Matlamat awal yang normal untuk merawat kegemukan adalah "penurunan berat badan sederhana" - biasanya 3-5% dari jumlah berat badan anda. Sebagai contoh, jika berat badan anda mencapai 250 lbs (114 kg), anda dapat menetapkan tujuan awal untuk menurunkan 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) untuk mulai meningkatkan kesihatan anda.
- Kehilangan 5% berat badan anda dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes, dan malah dapat membantu meningkatkan fungsi hati.
- Semakin banyak berat badan anda turun, semakin besar manfaat kesihatan - tetapi tetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai agar tetap positif dan berdedikasi.
Langkah 2. Ganjaran diri anda apabila anda mencapai matlamat anda
Anda tidak perlu sempurna - tidak apa-apa perlakukan diri anda sesekali. Sekiranya anda mencapai matlamat penurunan berat badan atau senaman, beri penghargaan kepada diri sendiri. Sebaik-baiknya, lakukan sesuatu yang menyeronokkan seperti menonton filem yang berada di pawagam atau melakukan perjalanan hujung minggu; tetapi jika ia adalah makanan yang anda mahukan, pilihlah. Satu makanan yang menggemukkan tidak akan menghalang kejayaan anda, dan penting untuk menghargai kerja keras anda.
Langkah 3. Jejaki BMI anda
Indeks jisim badan, atau BMI, ditentukan dengan membandingkan berat badan anda dalam kg dengan ketinggian anda dalam meter. Ini biasanya merupakan ukuran yang baik dari jumlah lemak badan anda. BMI 18-25 dianggap normal, dan kegemukan diklasifikasikan ke dalam tahap keparahan. Ikuti BMI anda dengan doktor anda untuk memantau kemajuan anda, dan tetapkan matlamat yang mementingkan kesihatan. BMI dikategorikan sebagai berikut:
- 40 dan lebih tinggi: Obesiti melampau / lebih teruk (obesiti kelas III)
- 35-39.9: Kegemukan kelas II
- 30-34.9: Kegemukan kelas I
- 25-29.9: Berat badan berlebihan
- 18.5-24.9: Normal / sihat
Langkah 4. Tidur 8 jam setiap malam
Apabila anda tidak cukup tidur atau terlalu banyak tidur, badan anda mengeluarkan hormon yang boleh mempengaruhi selera makan anda dan membuat anda sangat memerlukan karbohidrat. Pertahankan jadual tidur yang sihat dan konsisten dan tidurlah hampir 7-9 jam dengan tidur yang anda boleh. Cuba yang berikut:
- Tetapkan waktu biasa untuk tidur dan bangun tidur.
- Elakkan tidur siang.
- Tinggalkan bilik tidur anda untuk tidur - jangan menonton TV atau melakukan aktiviti lain di tempat tidur.
- Tidur di tempat yang sejuk dan gelap.
- Elakkan kafein selepas jam 4 petang, atau lebih awal jika anda sensitif terhadap kafein.
- Buat ritual santai sebelum tidur, seperti mandi air panas atau minum secawan teh (tanpa kafein).
Langkah 5. Carilah orang yang menyokong
Kelilingi diri anda dengan rakan dan keluarga yang mendorong matlamat anda mengatasi kegemukan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Jemput orang lain untuk memasak makanan sihat dengan anda. Cari "rakan senaman", dan dorong satu sama lain untuk kerap bersenam.
Langkah 6. Sertai Pendaftaran Kawalan Berat Nasional
Pendaftaran Pengawalan Berat Nasional (NWCR) adalah pangkalan data dan penyiasatan berterusan mengenai orang yang berjaya menurunkan berat badan dan yang terus melakukannya. Program ini akan meminta anda mencatat kebiasaan makan, kesihatan, dan senaman anda dengan sesekali mengirimkan kuesioner kepada anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk membantu penyelidik memahami penurunan berat badan sambil membantu anda mengikuti kebiasaan anda sendiri.
- Untuk menyertai, anda mesti berumur 18 tahun. Anda mesti kehilangan sekurang-kurangnya 30 paun dan mengurangkan 30 pound sekurang-kurangnya setahun.
- Soal selidik dihantar setiap dua bulan.
Petua
- Adalah biasa untuk mendapatkan kembali berat badan setelah anda kehilangan banyak. Cara terbaik untuk mengurangkan berat badan adalah kekal aktif selama 60 minit sehari.
- Kerana berat badan lebih banyak daripada lemak, seseorang yang sangat berotot dapat dianggap "gemuk" oleh BMI mereka walaupun mereka mempunyai berat badan yang sihat untuk jenis badan mereka. Bincangkan sebarang masalah mengenai BMI anda dengan doktor anda.
- Penting untuk menjadi teladan bagi anak-anak kecil. Tunjukkan kepada mereka tabiat makan yang sihat, dan sajikan makanan yang sihat dan seimbang. Obesiti kanak-kanak dianggap sebagai wabak di Amerika Syarikat. Satu pertiga daripada semua kanak-kanak di AS mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk. Kanak-kanak ini sering membesar menjadi orang dewasa yang gemuk.
