Bagaimana Membangun Otot Atrofi (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 12:56

Atrofi otot adalah keadaan di mana tisu-tisu pada otot mula lemah dan hilang. Ini boleh berlaku akibat kekurangan penggunaan otot, kekurangan zat makanan, penyakit, atau kecederaan. Dalam banyak kes atrofi otot, anda dapat membina otot dengan latihan khusus yang digabungkan dengan diet dan gaya hidup yang betul.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memahami Atrofi Otot

Langkah 1. Ketahui apa yang dimaksudkan dengan atrofi otot

Otot atrofi adalah istilah perubatan yang digunakan untuk menunjukkan keadaan ketika bahagian tubuh mengalami kehilangan otot atau ketika tisu otot membuang.

Adalah normal untuk atrofi otot berlaku seiring bertambahnya usia, tetapi ia juga boleh menjadi tanda keadaan perubatan, penyakit, atau kecederaan yang lebih serius.
Atrofi otot boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup seseorang kerana mereka kehilangan kekuatan dan mobiliti, yang menyukarkan pelaksanaan tugas asas. Orang yang mengalami atrofi otot juga berisiko tinggi jatuh atau mencederakan diri sendiri. Oleh kerana jantung juga merupakan otot yang boleh pecah, individu yang mengalami atrofi otot menghadapi risiko masalah jantung.

Meringankan Sakit Otot Selepas Bersenam Keras Langkah 18

Langkah 2. Ketahui mengenai penggunaan atrofi, penyebab utama atrofi otot

Otot boleh mengalami atrofi akibat tidak digunakan, atau ketika tidak digunakan secara teratur pada tahap senaman yang cukup tinggi. Ketidakselesaan ini menyebabkan tisu otot rosak, memendekkan panjang, dan membuang. Ini biasanya berlaku akibat kecederaan, gaya hidup yang tidak menetap, atau keadaan perubatan yang menghalang seseorang daripada melakukan ototnya.

Penggunaan atrofi otot juga boleh disebabkan oleh kekurangan zat makanan yang teruk. Contohnya, tawanan perang dan orang yang mengalami gangguan makan seperti anoreksia mungkin mengalami kehilangan otot dan pembaziran tisu otot.
Orang yang mempunyai pekerjaan yang memerlukan mereka duduk untuk bahagian utama setiap hari kerja atau orang yang tidak aktif secara fizikal juga boleh mengalami atrofi otot jenis ini.
Kecederaan teruk seperti saraf tunjang atau otak boleh menyebabkan seseorang terbaring di tempat tidur dan mengakibatkan otot atrofi. Malah kecederaan biasa seperti patah tulang atau keseleo yang menyekat kemampuan anda untuk bergerak juga boleh menyebabkan atrofi otot tidak berfungsi.
Keadaan perubatan yang membatasi kemampuan seseorang untuk bersenam atau aktif secara fizikal termasuk rheumatoid arthritis, yang menyebabkan radang sendi, dan osteoartritis, yang melemahkan tulang. Keadaan ini boleh menjadikannya tidak selesa, menyakitkan, atau bahkan tidak mungkin untuk bersenam, yang menyebabkan otot atrofi.
Dalam banyak kes atrofi otot yang tidak berfungsi, kehilangan tisu otot dapat dibalikkan dengan meningkatkan latihan fizikal.

Langkah 3. Memahami sebab-sebab atrofi neurogenik

Atrofi otot neurogenik disebabkan oleh penyakit atau kecederaan pada saraf yang melekat pada otot. Ia kurang biasa daripada menggunakan atrofi otot, tetapi lebih sukar untuk dirawat kerana regenerasi saraf biasanya memerlukan lebih banyak daripada peningkatan senaman. Beberapa penyakit yang sering menyebabkan atrofi neurogenik termasuk:

Polio, penyakit virus yang boleh menyebabkan kelumpuhan.
Distrofi otot, penyakit keturunan yang melemahkan otot.
Sklerosis lateral amyotrophic, yang juga dikenali sebagai penyakit ALS atau Lou Gehrig, menyerang sel-sel saraf yang berkomunikasi dengan dan mengawal otot.
Sindrom Guillain-Barre adalah gangguan autoimun yang menyebabkan sistem ketahanan badan anda menyerang saraf anda, mengakibatkan kelumpuhan dan kelemahan otot.
Multiple sclerosis, atau MS, adalah penyakit autoimun yang boleh melumpuhkan seluruh badan.

Tidur Dengan Sakit Belakang Bawah Langkah 16

Langkah 4. Kenali gejala atrofi otot

Penting untuk mengenali gejala atrofi otot lebih awal sehingga anda dapat mula merawat keadaan anda. Beberapa gejala utama termasuk:

Kelemahan otot dan penurunan saiz otot.
Kulit di sekitar otot yang terkena mungkin kelihatan menjauh dari otot.
Kesukaran mengangkat barang, menggerakkan kawasan atropik, atau melakukan senaman yang dulu mudah.
Sakit di kawasan yang terjejas.
Sakit belakang dan sukar berjalan.
Perasaan kekakuan atau berat di kawasan yang terjejas.
Gejala atrofi otot neurogenik lebih sukar bagi seseorang yang tidak mempunyai latar belakang perubatan untuk dikenali, tetapi beberapa gejala yang lebih jelas termasuk postur membungkuk, tulang belakang yang kaku, dan kemampuan terhad untuk menggerakkan leher.

Tidur Dengan Sakit Belakang Bawah Langkah 15

Langkah 5. Dapatkan nasihat perubatan jika anda fikir anda mengalami atrofi otot

Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mengalami atrofi otot, ada baiknya anda berbincang dengan doktor atau profesional perubatan secepat mungkin. Mereka akan dapat mendiagnosis keadaan anda dengan betul dan memberi rawatan untuk penyebabnya.

Sekiranya sebab kemerosotan otot adalah penyakit, doktor anda mungkin dapat memberi ubat yang akan membantu anda mengekalkan jisim otot anda atau membalikkan beberapa kerosakan atrofi otot.
Ubat anti-radang seperti kortikosteroid kadang-kadang diberikan kepada pesakit dengan atrofi otot, yang membantu mengurangkan keradangan dan mampatan saraf otot yang terkena. Ini dapat menjadikan senaman dan aktiviti harian lebih selesa.
Untuk mendiagnosis atrofi otot, doktor sering menggunakan ujian darah, sinar X, imbasan CT, imbasan EMG, imbasan MRI, dan biopsi otot atau saraf. Mereka juga boleh mengukur nada otot dan refleks.
Seorang doktor juga akan dapat bercakap dengan anda mengenai apakah jenis senaman dapat menghentikan kehilangan tisu otot atau jika anda perlu menjalani pembedahan dan jenis rawatan lain.

Langkah 6. Bekerja dengan pakar

Bergantung pada apa yang menyebabkan atrofi otot, doktor anda mungkin mengesyorkan anda bekerja dengan ahli terapi fizikal, pakar pemakanan, atau pelatih peribadi yang dapat memperbaiki keadaan anda dengan perubahan latihan, diet, dan gaya hidup yang disasarkan.

Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Latihan untuk Membangun Otot Atrofi

Mulakan Berlatih Yoga Selepas 50 Langkah 1

Langkah 1. Rujuk doktor atau penyedia kesihatan anda sebelum memulakan program membina otot

Walaupun doktor tidak mengetahui bahawa atrofi otot anda disebabkan oleh penyakit tertentu, ada baiknya anda berbincang dengan doktor atau penyedia kesihatan anda sebelum berusaha membina otot atrofi. Anda tidak mahu berlebihan atau membahayakan kesihatan anda, dan doktor anda mungkin dapat merujuk anda kepada jurulatih atau ahli terapi fizikal yang berkelayakan.

Langkah 2. Cari jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal

Walaupun anda boleh melakukan aktiviti fizikal sendiri untuk membalikkan kesan atrofi otot, lebih baik jika anda mempunyai instruktur atau jurulatih yang berkelayakan untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.

Dia akan bermula dengan menilai kemampuan anda dan membimbing anda melalui latihan khusus untuk membina otot di kawasan atropik. Dia juga dapat mengukur kemajuan anda dan menyesuaikan rutin latihan sesuai keperluan

Langkah 3. Mulakan dengan mudah, kemudian lakukan senaman anda dengan lebih kuat

Oleh kerana banyak orang dengan otot atrofi mula bersenam semula setelah berehat lama dari aktiviti fizikal, penting untuk memulakan dengan perlahan. Ingat, badan anda tidak sekuat sebelum atrofi.

Langkah 4. Mulakan dengan latihan air atau pemulihan akuatik

Senaman berenang dan air sering disyorkan untuk pesakit yang berusaha untuk sembuh dari atrofi otot kerana bentuk senaman ini dapat meredakan sakit otot, otot atrofi yang cepat, membina semula ingatan otot, dan melegakan otot yang sakit. Walaupun terbaik untuk bekerjasama dengan pakar, berikut adalah beberapa langkah asas untuk memulakan anda:

Langkah 5. Berjalan di sekitar kolam renang

Dengan air setinggi pinggang hingga pinggang, cubalah berjalan di sekitar kolam selama 10 minit. Latihan ini berisiko rendah dan membantu mengembangkan otot di bahagian bawah badan anda.

Semasa anda maju, tingkatkan selang waktu dan kedalaman air.
Anda juga boleh menggunakan dayung atau barbel air untuk lebih tahan. Alat-alat ini akan membantu kerja bahagian atas badan dan bahagian atas badan anda.

Langkah 6. Lakukan pengangkat lutut di kolam

Cuba angkat lutut dengan meletakkan punggung anda di dinding kolam, dan letakkan kedua kaki rata di bahagian bawah kolam. Kemudian, angkat lutut ke atas seolah-olah anda berjalan di tempatnya. Apabila lutut anda berada di ketinggian pinggul, panjangkan ke luar.

Terus lakukan ini selama sepuluh pengulangan, sebelum beralih ke kaki yang lain.
Semasa anda maju, cuba lakukan set tambahan untuk setiap kaki.

Langkah 7. Selesaikan push up air

Hadapi dinding kolam dengan tangan anda berada di geladak kolam dan selebar bahu. Gunakan tangan anda untuk menaikkan badan anda dari air sehingga anda berada hampir separuh dari kolam. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke kolam.

Untuk versi yang lebih mudah, letakkan tangan anda di geladak kolam sehingga selebar bahu. Semasa membengkokkan siku, condongkan dada ke arah dinding kolam

Langkah 8. Beralih ke latihan berat badan

Sekiranya anda mahir melakukan latihan di dalam air, tambahkan beberapa latihan berat badan semasa berada di tanah kering.

Seorang pemula boleh memulakan dengan lapan hingga dua belas pengulangan pergerakan latihan yang disebutkan di bawah. Latihan ini mensasarkan kumpulan otot utama.
Lakukan rutin ini tiga kali seminggu untuk membina otot atrofi.

Berlatih untuk Menjalankan Lebih Cepat Langkah 1

Langkah 9. Ketahui cara melakukan squats

Untuk melakukan jongkok, berdiri lurus dan letakkan kedua tangan ke hadapan. Lenturkan lutut anda dengan perlahan dan berhati-hati, seolah-olah duduk di kerusi khayalan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal.

Pastikan berat badan anda berada di tumit dan jangan biarkan lutut melepasi jari kaki

Langkah 10. Lakukan lunges

Untuk melakukan lunges, berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Tarik otot perut anda ke dalam.

Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tetap lurus punggung sambil bergerak ke hadapan. Tumit anda harus diangkat semasa hujung jari menekan ke lantai.
Bengkokkan kedua lutut pada masa yang sama sehingga kedua-duanya membentuk sudut 90 darjah. Anda boleh memeriksa kedudukan anda di cermin untuk mengetahui sama ada anda melakukannya dengan betul.
Letakkan tumit anda ke bawah dan tekan ke atas untuk berdiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan semua perkara di atas dengan kaki kiri.
Ingat bahawa badan anda tidak boleh melenturkan ke hadapan.

Kurangkan Lemak dalam Lengan (untuk Wanita) Langkah 3

Langkah 11. Cubalah trisep

Untuk melakukan celana trisep, sediakan bangku yang kuat atau kerusi yang diamankan. Duduk di bangku atau kerusi dan letakkan tangan anda selebar bahu di sepanjang tepi.

Perlahan-lahan geser punggung anda dari tempat duduk dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Luruskan tangan anda untuk mengekalkan ketegangan pada trisep.
Bengkokkan siku dengan berhati-hati sambil menjaga punggung anda dekat dengan bangku simpanan. Setelah menyelesaikan bahagian ini, tekan ke atas bangku untuk meluruskan tangan anda.

Langkah 12. Lakukan beberapa asas ab crunches

Untuk masalah asas, berbaring di atas tikar atau permukaan karpet. Bengkokkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas lantai.

Anda boleh menyilangkan tangan di depan dada atau meletakkan tangan di belakang leher atau kepala anda. Cuba tarik bahu anda ke siling dengan menggunakan kekuatan dari otot perut anda.
Pegang kedudukan "sempit" selama beberapa saat, kemudian berbaring dan ulangi.

Bersenam Otot Pectoral Dengan Jalur Rintangan Langkah 3

Langkah 13. Cuba latihan ketahanan

Gunakan alat rintangan seperti tali penahan atau mesin berat untuk membantu anda dalam bentuk anda. Anda hanya perlu meneruskan latihan ini sebaik sahaja anda berjaya melakukan latihan berat badan seperti yang dinyatakan di atas. Adalah idea yang baik untuk meneliti latihan ketahanan khusus yang menargetkan kawasan yang terjejas.

Tekanan bangku boleh dilakukan dengan jalur rintangan. Berbaring di bangku dan tolak ke hadapan sambil mencengkam tali seperti anda mengangkat barbel.
Mulakan dengan tali yang lebih ringan. Sekiranya anda merasa selesa dengan berat badan semasa, lipat memanjang untuk meningkatkan daya tahan. Setelah anda merasa selesa, anda boleh beralih ke jalur yang lebih berat.

Langkah 14. Masukkan beberapa kardio ke dalam senaman anda

Sebagai tambahan kepada latihan lain yang dijelaskan dalam artikel ini, senaman kardio adalah cara yang baik untuk membina otot atropik. Cuba buat rutin berjalan kaki atau kardio.

Mulakan dengan berjalan berterusan selama sepuluh hingga lima belas minit setiap hari. Naikkan kelajuan anda secara beransur-ansur dan cuba berjalan kaki 30 minit atau berjoging setiap hari

Berlatih untuk Menjalankan Lebih Cepat Langkah 10

Langkah 15. Jangan lupa untuk meregangkan

Selepas setiap senaman, regangkan otot anda untuk meningkatkan pergerakan mereka. Lakukan regangan selama lima hingga sepuluh minit selepas setiap senaman. Anda juga boleh melakukan sesi regangan berasingan.

Pastikan melakukan peregangan yang mensasarkan semua otot utama, dan tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 saat.
Mulakan dengan meregangkan punggung dan bahagian atas badan anda. Selanjutnya bergerak ke peregangan leher, lengan bawah, pergelangan tangan dan trisep. Jangan lupa bahagian dada, punggung dan pangkal paha sebelum bergerak ke paha anda. Terakhir, lakukan peregangan untuk instep dan hamstring.

Langkah 16. Ketahui beberapa peregangan tertentu

Berikut adalah beberapa latihan regangan khusus untuk bahagian tubuh yang berlainan:

Peregangan leher: Miringkan kepala ke hadapan kemudian rentangkan leher ke kiri, kanan, belakang dan depan. Jangan putar kepala anda dari sisi ke sisi kerana amalan ini berbahaya.
Peregangan bahu: Letakkan lengan kiri anda di dada. Pegang lengan bawah dengan lengan yang bertentangan. Tarik sehingga anda merasa bahu anda diregangkan. Tolak lengan yang anda luruskan ke arah yang berlawanan untuk mengecutkan otot. Lakukan langkah yang sama untuk lengan kanan.
Peregangan trisep: Mulakan dengan mengangkat tangan kanan. Bengkokkan siku kanan dan sampai di belakang kepala anda dan di antara bilah bahu. Gunakan lengan kiri untuk mencapai dan merebut siku kanan. Akhir sekali, tarik siku ke arah kepala anda.
Peregangan pergelangan tangan: Pegang tangan anda ke bawah dan tarik sedikit tangan anda dengan tangan yang bertentangan. Lakukan ini berulang-ulang.
Peregangan tali pinggang: Mulakan dalam posisi duduk bersila. Keluarkan satu kaki. Cuba mencapai dan menahan kaki selama beberapa saat. Kembali ke posisi awal dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Regangan punggung bawah: Berbaring di punggung. Bawa satu kaki ke paras dada. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Peregangan kaki: Berbaring di punggung dan panjangkan kedua kaki di udara. Pegang bahagian belakang paha anda dan tarik kaki ke arah wajah anda.

Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Otot Atrofi dengan Diet dan Perubahan Gaya Hidup

Langkah 1. Makan banyak protein

Bekalan protein yang berterusan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Lihat garis panduan asas di bawah untuk pengambilan protein yang disyorkan setiap hari berdasarkan umur dan jantina anda.

Lelaki dewasa harus makan sekitar 56 gram protein setiap hari.
Wanita dewasa harus makan sekitar 46 gram sehari.
Wanita yang hamil atau menyusu harus makan sekurang-kurangnya 71 gram protein setiap hari.
Anak lelaki remaja harus makan kira-kira 52 gram sehari.
Gadis remaja harus makan kira-kira 46 gram sehari.
Makanan yang kaya dengan protein termasuk payudara kalkun, ikan, keju, daging babi, tahu, daging lembu, kacang, telur, yogurt, produk tenusu, dan kacang-kacangan.
Pakar pemakanan, pelatih peribadi, atau pakar diet mungkin mencadangkan sesuatu selain daripada dos yang disyorkan berdasarkan keadaan, berat badan, dan tahap aktiviti anda.

Singkirkan Penangan Cinta (untuk Lelaki) Langkah 3

Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat anda

Sekiranya anda tidak makan karbohidrat yang mencukupi untuk membakar badan anda, ia akan mula merosakkan otot. Ini boleh memburukkan lagi atrofi otot di kawasan yang terjejas.

Untuk membina otot atropik, pengambilan karbohidrat anda mestilah sekurang-kurangnya 45 hingga 65 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda.
Cuba pilih karbohidrat yang juga penuh dengan serat dan tidak mempunyai banyak gula tambahan. Ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, yogurt biasa, dan susu.

Langkah 3. Makan lemak baik seperti asid lemak Omega-3

Lemak baik ini menghentikan kerosakan otot dengan mengganggu proses keradangan.

Makanan yang kaya dengan asam lemak omega-3 termasuk sardin, salmon, kacang kedelai, biji rami, kenari, tauhu, kubis brussel, kembang kol, udang, dan labu musim sejuk.
Dos yang disyorkan untuk asid lemak omega-3 adalah 1 hingga 2 gram setiap hari

Langkah 4. Fahami mengapa tekanan buruk bagi otot anda

Apabila badan mengalami tekanan, ia bersedia untuk bertindak balas. Persiapan ini dikenali sebagai tindak balas pertarungan atau penerbangan. Dalam tindak balas ini, banyak tahap hormon meningkat termasuk hormon stres yang dikenali sebagai kortisol, yang dapat memecah tisu otot semasa tekanan yang berpanjangan.