Tidur di sebelah seseorang yang berdengkur boleh menjadi cabaran. Syukurlah, ada beberapa cara anda dan pendengkur anda dapat tidur lebih lena. Pelajari cara menyekat suara berdengkur dan menolong sesiapa yang berdengkur untuk mengurangkan jumlah mereka yang berdengkur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengambil Langkah Meningkatkan Tidur Anda
Langkah 1. Pakai penutup telinga
Cara paling mudah dan cepat untuk tidur lebih baik di sebelah orang yang berdengkur adalah dengan hanya membeli sepasang penutup telinga. Anda pasti ingin mencari jenis yang paling sesuai dengan telinga anda.
- Palam telinga boleh didapati di hampir mana-mana kedai yang mempunyai bekalan perubatan asas.
- Anda mungkin memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan memakai penutup telinga semasa anda tidur.
- Sebilangan besar penutup telinga dibuat dari busa lembut, yang diletakkan di dalam saluran telinga.
Langkah 2. Beli mesin bunyi putih
Mesin bunyi putih menghasilkan nada berterusan yang membantu menutup bunyi lain yang mengganggu. Dengan menggunakan mesin bunyi putih, anda cenderung terganggu oleh dengkuran sepanjang malam.
- Beberapa mesin bunyi putih menghasilkan hanya satu bunyi, statik lembut yang dianggap sebagai bunyi putih tulen.
- Sekiranya anda mahu, mesin bunyi putih yang lain akan menghasilkan bunyi semula jadi yang menenangkan seperti gelombang lautan.
- Mesin bunyi putih mungkin mempunyai pembesar suara luaran, namun kebanyakan digunakan dengan fon kepala gaya penyumbat telinga.
- Laraskan tahap kelantangan sehingga anda menemui tetapan yang sesuai. Anda mahu ia cukup kuat untuk menyekat suara luaran tetapi tidak terlalu kuat sehingga membuat anda terjaga.
- Untuk alternatif yang lebih murah, anda boleh menggunakan kipas atau alat lain untuk membuat bunyi putih rendah di dalam bilik.
Langkah 3. Beritahu orang yang mereka dengkur
Sering kali orang yang berdengkur tidak menyedari kenyataan yang mereka lakukan. Pastikan mereka sedar bahawa mereka berdengkur dan bekerjasama untuk mencari penyelesaian mana yang paling sesuai untuk anda berdua.
- Sekerap yang sukar untuk mencuba dan tidur di sebelah orang yang berdengkur, jangan membawanya secara peribadi. Ingat bahawa berdengkur bukanlah kegagalan peribadi.
- Ada kaedah yang boleh mereka gunakan untuk berhenti berdengkur. Ketahui lebih lanjut mengenai kaedah ini untuk mencuba dan mengembalikan tidur yang nyenyak kepada anda berdua.
Langkah 4. Tidur di bilik lain
Walaupun sering kali tidak diingini, jika anda tidak dapat tidur di sebelah orang yang berdengkur, anda mungkin mahu tidur terpisah antara satu sama lain. Tidur selain dari pendengkur akan membantu meningkatkan tidur anda.
- Pastikan bilik baru anda cukup jauh, atau cukup tenang, untuk memastikan bahawa anda masih tidak dapat mendengar dengkuran.
- Walaupun kelihatan seperti itu, tidur secara berasingan tidak menggambarkan hubungan anda dengan buruk. Ingat bahawa anda hanya berusaha meningkatkan kualiti tidur.
- Ia tidak biasa bagi pasangan untuk tidur secara berasingan. Anggaran semasa menunjukkan bahawa sekitar 25% pasangan tidur antara satu sama lain.
- Tidur yang terpisah mungkin tidak diinginkan, namun ia dapat memperbaiki hubungan anda. Tidur terpisah dapat meningkatkan kualiti tidur, yang sebenarnya dapat meningkatkan penghargaan antara satu sama lain.
Kaedah 2 dari 2: Membantu Pasangan Anda Berhenti Berdengkur
Langkah 1. Minta pasangan anda tidur di sebelah atau perut mereka
Galakkan pasangan anda untuk mengelakkan tidur di punggung. Ini boleh menjadikan berdengkur lebih teruk dengan memberi tekanan pada diafragma pasangan anda.
Ada yang mengesyorkan tidur dengan sesuatu yang tidak selesa, seperti bola tenis, dijahit ke belakang baju. Ini akan membuatkan pasangan anda tidur lena dan memaksa mereka tidur dengan cara lain
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Berat badan berlebihan adalah penyebab biasa berdengkur. Berat tambahan mempengaruhi paru-paru dan leher, menjadikan aliran udara tersekat atau tegang semasa tidur.
- Kelebihan berat badan tidak selalu menjadi penyebab berdengkur, namun meningkatkan kemungkinan berdengkur akan terjadi.
- Lemak badan yang berlebihan akan meningkatkan peluang mengembangkan apnea tidur.
- Mengubah aspek gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, biasanya disarankan sebagai titik permulaan untuk berhenti berdengkur.
- Minta pasangan anda meminta maklumat lebih lanjut daripada doktor mengenai bagaimana anda dapat menurunkan berat badan dengan sebaik-baiknya.
Langkah 3. Cuba jalur hidung
Jalur hidung adalah kaedah over-the-counter untuk meningkatkan aliran udara melalui hidung. Jalur hidung berfungsi dengan sedikit membuka, dan membuka lubang hidung. Aliran udara yang lebih baik akan membantu mengurangkan berdengkur.
- Tertidur dengan menggunakan saluran hidung mungkin tidak biasa pada mulanya. Penggunaan berterusan akan membantu pasangan anda membiasakan diri dengan saluran hidung.
- Jalur ini tidak akan membantu sesiapa yang menderita sleep apnea kerana sleep apnea disebabkan oleh tisu lembut yang runtuh di bahagian belakang tekak.
Langkah 4. Elakkan alkohol dan merokok
Pengambilan alkohol dan merokok boleh mempengaruhi sistem tekak dan pernafasan. Mintalah pasangan anda mengurangkan penggunaan kedua-duanya untuk membantu mencegah berdengkur daripada berlaku.
- Alkohol menyebabkan leher dan lidah menjadi relaks sehingga boleh menghalang aliran udara.
- Jangan sekali-kali minum alkohol sebelum tidur kerana ini akan menjadikan berdengkur lebih teruk.
- Merokok merosakkan tekak dan sistem pernafasan. Dengan mengurangkan jumlah merokok pasangan anda, kemungkinan berdengkur juga akan berkurang.
Langkah 5. Lawati doktor anda
Ingat bahawa berdengkur adalah gejala beberapa masalah lain. Minta pasangan anda berjumpa doktor anda untuk mengetahui dengan tepat apa penyebab berdengkur mereka. Kaji senarai kemungkinan berikut untuk mendapatkan idea tentang apa yang diharapkan:
- Penyumbatan hidung. Ini mungkin disebabkan oleh kesesakan kronik atau konfigurasi saluran hidung anda, seperti septum yang menyimpang.
- Alahan yang tidak dirawat Alergi boleh menghasilkan pembengkakan tisu di hidung dan tekak, serta menyebabkan pengeluaran lendir yang dapat menyukarkan pernafasan.
- Apnea tidur yang menghalang. Apnea tidur adalah keadaan perubatan yang berpotensi serius yang ingin ditangani oleh doktor anda. Ini berlaku apabila tisu tekak anda menyekat saluran udara anda dan menghalang pernafasan sepenuhnya.
Langkah 6. Terokai pilihan pembedahan untuk menghentikan berdengkur
Sekiranya pilihan lain tidak menghentikan dengkuran, tanyakan kepada doktor anda mengenai pilihan pembedahan. Bergantung pada keadaan pasangan anda, terdapat beberapa pembedahan yang mungkin disyorkan oleh doktor anda:
- Sekiranya lelangit pasangan anda adalah penyebab berdengkur mereka, doktor mereka boleh mengesyorkan implan palatal. Ini adalah helai filamen poliester yang diletakkan di dalam mulut lelangit lembut, yang mengeras dan mencegah berdengkur.
- Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) mungkin disyorkan jika pasangan anda mempunyai tisu berlebihan atau longgar di dalam atau di sekitar kerongkong. Dengan mengeluarkan dan mengetatkan tisu ini, penyebab berdengkur ini dapat dihilangkan.
- Rawatan berasaskan laser dan radio / sonik juga boleh digunakan untuk mengecilkan jumlah tisu yang berlebihan di kerongkong. Ini adalah prosedur pesakit luar dan tidak invasif seperti pembedahan tradisional.
Petua
- Berdengkur sukar untuk tidur di sebelah, namun, pendengkur biasanya dapat bekerja untuk mengurangi jumlah dan frekuensi di mana mereka berdengkur.
- Bunyi pembatalan fon kepala tidak akan membatalkan suara berdengkur. Cuba gunakan penutup telinga.
