Sekiranya anda pernah cuba tidur di bilik yang sama dengan pendengkur, anda tahu bahawa berehat malam yang baik boleh menjadi tugas yang tinggi! Anda dapat mengatasi bantuan beberapa petua mudah, seperti menyekat kebisingan dengan fon kepala atau penutup telinga. Sekiranya anda masih tidak menutup mata, anda dapat membantu mengurangkan kebisingan pada waktu malam si pendengkur - bagaimanapun, mereka tidak mahu menjadi sumber malam tanpa tidur anda! Kepada semua pendengkur dan mangsa dengkuran mereka di luar sana, pertolongan sedang dalam perjalanan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyekat Kebisingan
Langkah 1. Gunakan penutup telinga
Kaedah yang dicuba dan benar ini murah dan mudah. Cari penutup telinga di farmasi atau gedung membeli-belah dan pasangkan pada waktu malam untuk menyekat beberapa bunyi yang tidak diingini.
- Penyumbat telinga dibuat dari bahan yang berbeza, seperti busa, getah, dan plastik. Pastikan anda mengikuti arahan pada bungkusan anda untuk mengetahui cara meletakkan penutup telinga anda dengan berkesan.
- Sekiranya anda terdedah kepada jangkitan telinga, tanyakan kepada doktor anda sebelum menggunakan penutup telinga.
- Untuk mengurangkan risiko jangkitan, selalu basuh tangan anda sebelum mengendalikan penyumbat telinga dan bersihkan penutup telinga yang boleh digunakan semula secara berkala. Jangan mendorongnya terlalu jauh ke telinga anda dan pastikan anda dapat mendengar penggera asap dan penggera karbon monoksida semasa anda memakai penutup telinga sekiranya berlaku kecemasan.
Langkah 2. Cari sumber bunyi putih
Bunyi putih adalah jenis bunyi latar yang dibuat oleh televisyen statik atau kipas - mudah diabaikan, tetapi menenangkan pada masa yang sama. Punca kebisingan putih yang baik dapat membantu membatalkan pendengkur yang paling keras kepala. Anda boleh menghidupkan kipas angin, penghawa dingin, atau alat elektronik lain yang mengeluarkan bunyi putih. Anda juga boleh melabur dalam mesin bunyi putih, yang boleh anda beli secara dalam talian.
Sekiranya anda tidak dapat mencari sumber bunyi putih, cari video atau klip audio dalam talian yang dapat menyediakannya
Langkah 3. Dengarkan muzik di fon kepala anda
Sekiranya anda mempunyai fon kepala dan peranti seperti iPod atau iPhone, anda sudah mempunyai peranti penghapus bunyi peribadi anda sendiri. Mainkan muzik santai untuk menyekat suara dengkuran dan membantu anda mengangguk pada waktu malam.
- Pilih muzik yang perlahan dan menenangkan. Muzik yang lebih kuat dan pantas, walaupun berkesan untuk menenggelamkan dengkuran, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Sekiranya anda mempunyai akaun di laman web seperti Spotify, lihat apakah anda dapat mencari senarai main yang direka khusus untuk membantu tidur.
Kaedah 2 dari 4: Menangani Gangguan Tidur
Langkah 1. Berhati-hati ketika berdengkur membangunkan anda
Sekiranya anda terbangun dengan berdengkur di tengah malam, jangan kecewa - itu akan menjadikannya lebih sukar untuk kembali tidur. Sebaliknya, bantulah diri anda dengan beberapa muslihat yang menenangkan dan berulang-ulang.
- Jangan periksa masa di telefon anda. Ini bukan sahaja membuat anda kecewa ("Jam 3 pagi ?!"), tetapi cahaya terang dari telefon anda dapat membuat anda lebih waspada.
- Sebaliknya, cuba tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam. Fikirkan untuk menyalurkan udara ke perut bawah dan bukannya perut anda.
Langkah 2. Ubah pendapat anda tentang suaranya
Sekiranya anda menganggap berdengkur sebagai kegusaran, kemungkinan besar akan mengganggu anda. Cuba fikirkan suara itu sebagai bunyi yang menenangkan yang boleh membuat anda tidur. Ini dapat membantu anda tetap tenang ketika anda bangun di tengah malam. Cuba dengar mendengkur dan perhatikan iramanya. Punca masalah anda sebenarnya dapat membantu anda tertidur.
- Mungkin memerlukan beberapa latihan sebelum kaedah ini berfungsi, jadi bersabarlah. Mungkin sebentar sebelum anda belajar merangkul suara berdengkur.
- Bertafakur secara senyap-senyap boleh menjadi kaedah yang baik untuk menyekat kebisingan.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk pindah ke bilik lain
Sekiranya anda tidak dapat tidur kembali, cubalah pindah ke bilik lain. Sekiranya anda mempunyai bilik tetamu, tidurlah di sana. Anda juga boleh mencuba tidur di sofa untuk malam. Sekiranya anda menjalin hubungan romantis dengan seseorang yang berdengkur, mungkin membantu mengatur tidur di bilik yang berlainan sekurang-kurangnya beberapa malam dalam seminggu. Berdengkur boleh menjadi kebiasaan yang memalukan, jadi bersikap lemah lembut dengan pasangan anda atau siapa pun yang anda ajak berkongsi ruangan. Jelaskan bahawa beberapa malam rehat yang baik akan membuat anda cukup bertenaga untuk membantu mereka berhenti berdengkur selama-lamanya!
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Dengkuran Pasangan Anda
Langkah 1. Minta pendengkur tidur di sebelah atau perut mereka
Kadang-kadang, perubahan posisi tidur dapat membantu mengurangkan berdengkur. Sekiranya pendengkur tidur di punggung mereka, ini boleh menyebabkan peningkatan dalam berdengkur. Galakkan mereka tidur di sebelah atau perut mereka sebagai gantinya. Hanya perubahan sederhana ini dapat meredakan masalah berdengkur mereka.
Langkah 2. Elakkan pendengkur daripada minum sebelum tidur
Minum alkohol, terutamanya secara berlebihan, dapat mengendurkan otot tekak, menyebabkan berdengkur atau memburukkannya. Dengan sopan minta pendengkur tidak minum sebelum tidur, terutamanya jika anda mempunyai sesuatu yang perlu anda lakukan pada waktu pagi. Sekiranya anda melakukan ini dengan lembut, mereka dengan senang hati akan berhenti untuk membantu anda berehat.
Sekiranya pendengkur minum sebelum tidur, dorong mereka untuk minum hanya dengan sederhana, seperti satu minuman kecil dan bukannya tiga
Langkah 3. Gunakan jalur hidung
Cuba selitkan helaian kertas ini di hidung pendengkur sebelum tidur untuk mengurangkan berdengkur. Dapatkan beberapa di farmasi tempatan anda dan cubalah tipu daya invasif minimum ini.
Sekiranya apnea tidur menyebabkan berdengkur, saluran hidung tidak akan berkesan
Langkah 4. Angkat kepala katil anda
Meninggikan kepala katil anda hanya empat inci dapat membantu mengurangkan berdengkur. Angkat kepala bingkai tempat tidur yang boleh disesuaikan atau cuba menopang kepala si pendengkur ke atas dengan bantal tambahan.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Minta pendengkur menggunakan dekongestan untuk mengatasi masalah berdengkur
Hidung yang tersumbat dapat menyebabkan atau memperburuk berdengkur, jadi minta pendengkur menggunakan semburan atau ubat dekongestan sebelum tidur. Pastikan untuk mendapatkan semprotan yang dirancang khusus untuk penggunaan malam hari, karena semprotan siang yang dimaksudkan untuk digunakan mungkin tidak seefektif dalam memerangi berdengkur.
Langkah 2. Galakkan pendengkur untuk berbincang dengan doktor mengenai berhenti merokok
Kami tahu bahawa merokok boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan, dan mendengkur adalah salah satunya. Minta pendengkur untuk melihat berhenti merokok untuk kesihatan mereka - dan jadual tidur anda!
Seorang doktor boleh mengesyorkan perkara-perkara seperti gusi nikotin atau tampalan nikotin untuk mengurangkan pasangan anda dari tembakau secara beransur-ansur. Mereka juga boleh mengesyorkan kumpulan sokongan di kawasan itu atau dalam talian untuk membantu orang itu berhenti
Langkah 3. Minta pendengkur berjumpa doktor untuk mengesahkan keadaan yang mendasari
Anda mungkin berhadapan dengan pendengkur kronik yang pernafasan pada waktu malam yang bising mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari seperti sleep apnea. Pergi ke doktor anda untuk mengesampingkan atau mendiagnosis masalah yang mendasari.
- Doktor mungkin mahu melakukan sinar-X atau imbasan lain untuk memeriksa masalah di saluran udara.
- Seorang doktor mungkin mahu menjalankan kajian tidur. Ini boleh dilakukan di rumah oleh pasangan anda yang melaporkan masalah tidur. Dengkur juga mungkin bermalam di hospital untuk doktor memerhatikan tidur mereka.
Langkah 4. Terokai pilihan rawatan dengan pendengkur
Sekiranya pendengkur didiagnosis dengan keadaan tertentu, rawatan untuk keadaan itu dapat membantu berdengkur. Rawatan bergantung pada keadaannya, tetapi mungkin melibatkan penggunaan topeng tidur untuk membantu pernafasan pada waktu malam. Sekiranya terdapat masalah dengan tekak atau saluran napas pendengkur, dalam kes-kes yang jarang berlaku, pembedahan boleh digunakan untuk memperbaiki masalah ini.
Petua
- Anda boleh pergi ke YouTube dan mencari bunyi putih. Ini dapat membantu jika anda tidak mempunyai kipas atau sumber bunyi putih yang lain.
- Tidur sebelum pasangan anda dapat mengelakkan dengkuran daripada mengganggu kemampuan anda untuk tidur. Pastikan anda menyesuaikan jadual tidur anda dengan sewajarnya. Penting untuk bangun dan tertidur pada waktu yang sama setiap malam.
