Pinggul yang ketat dapat membatasi pergerakan anda dan membuat anda merasa kaku, yang boleh membuat anda kecewa. Pinggul anda mungkin terasa kencang kerana anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak atau mengalami kecederaan sebelumnya. Nasib baik, melakukan regangan kelenturan pinggul dapat membantu meningkatkan mobiliti pinggul anda. Selain itu, senaman pinggul meningkatkan pergerakan anda di samping menguatkan otot, terutamanya jika anda melakukan latihan pergerakan pinggul. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum anda melakukan senaman pinggul dan sentiasa memanaskan badan dengan kardio 10-15 minit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan untuk Meningkatkan Mobiliti Pinggul
Langkah 1. Lakukan peregangan setelah lama tidak bergerak
Peregangan setelah lama duduk atau berbaring dalam satu posisi dapat membantu melonggarkan pinggul dan mencegah kekakuan. Regangkan perkara pertama pada waktu pagi selepas tidur, atau bila-bila masa anda harus duduk untuk jangka masa yang panjang (seperti di tempat kerja atau setelah perjalanan dengan kereta yang panjang).
Sebaiknya lakukan regangan sebelum dan selepas bersenam untuk membantu memanaskan otot dan mencegah kekejangan dan kekejangan
Langkah 2. Lakukan regangan pinggul setiap hari jika anda kekurangan masa
Anda boleh mendapatkan hasil dengan peregangan pinggul tunggal setiap hari. Pilih regangan pinggul kegemaran anda atau ganti regangan yang anda lakukan setiap hari. Sekiranya anda konsisten, pinggul anda mungkin akan mula terasa lebih longgar dan lebih lentur.
- Contohnya, anda mungkin melakukan peregangan yang berbeza setiap hari.
- Sekiranya peregangan tertentu terasa lebih selesa untuk anda, ikuti peregangan itu sehingga anda merasa bersedia untuk mencuba yang lain.
Langkah 3. Lakukan peregangan pinggul 5-7 hari seminggu untuk mendapatkan hasil yang lebih baik
Anda mungkin akan melihat hasil lebih cepat jika anda melakukan peregangan pinggul setiap hari. Luangkan 15-30 minit setiap hari untuk meregangkan pinggul untuk membantu meningkatkan pergerakan mereka. Lakukan setiap peregangan sebaik mungkin, dan berhenti jika ada yang terasa tidak selesa.
Bertujuan untuk meregangkan pinggul anda 5-7 hari seminggu selepas aktiviti kardio
Langkah 4. Tekan lutut ke dada untuk meregangkan pinggul
Berbaring dan berbaring di atas tikar senaman atau lantai, dengan tangan di sisi anda. Angkat perlahan lutut kanan ke arah dada dan tahan selama 30 saat. Turunkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri anda.
- Lakukan kenaikan 8-10 lutut pada setiap sisi setiap hari untuk membantu meregangkan pinggul.
- Aktiviti ini meregangkan otot piriformis, yang melekatkan tulang belakang anda ke kaki anda di kedua-dua belah pihak. Meregangkan piriformis dapat membantu meregangkan pinggul, atau gerakan membawa pinggul dan kaki ke arah perut anda.
Langkah 5. Lakukan regangan flexor pinggul untuk membuka pinggul anda
Berlutut di lutut kiri anda dan letakkan kaki kanan anda di hadapan anda dengan kaki anda rata di atas lantai. Kedua-dua kaki anda harus berada dalam sudut 90 darjah. Letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri, kemudian tekan sedikit pinggul ke hadapan untuk meregangkan. Pastikan dada dan punggung lurus, dan jangan bengkok ke hadapan. Tahan regangan selama 30 saat.
- Tukar kaki dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan regangan setiap hari untuk membantu membuka pinggul.
- Sekiranya lutut yang berada di lantai sakit, letakkan bantal atau tuala di bawahnya untuk melindunginya.
Langkah 6. Lakukan lunge dengan sentuhan tulang belakang
Berdiri tegak dengan teras anda diikat dan kaki anda selebar pinggul. Kemudian, maju ke hadapan dengan kaki kanan, bengkokkan lutut, dan turunkan badan anda sehingga kedua lutut berada pada sudut 90 darjah. Panjangkan lengan dan pusingkan badan anda, turunkan tangan kanan anda ke lantai. Panjangkan lengan kiri anda ke arah langit dan putar perlahan kepala anda untuk melihat tangan anda. Tahan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan awal anda.
- Beralih ke sisi lain, kemudian lakukan 10 pengulangan di setiap sisi. Ulangi latihan sekerap sehari sekali untuk membantu membuka pinggul.
- Pastikan lutut depan anda tidak melepasi jari kaki.
- Dengarkan badan anda dan pergi sejauh yang anda boleh. Berhenti meregang jika terasa ketat atau sakit.
Langkah 7. Pastikan sederhana dengan peregangan rama-rama
Duduk di atas tikar senaman atau lantai dengan kaki anda bengkok dalam kedudukan teratai. Tekan tapak kaki anda bersama-sama dan pegang kaki anda di tangan anda. Tekan kaki anda ke lantai, kemudian perlahan-lahan tolak tumit anda ke arah pinggul anda sejauh yang anda boleh. Tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan.
Ulangi selama 10 pengulangan untuk membantu meningkatkan mobiliti pinggul anda. Anda boleh melakukan regangan setiap hari atau beberapa kali seminggu
Langkah 8. Buka pinggul anda dengan regangan 90/90
Duduk di atas lantai dan letakkan kaki kanan anda pada sudut 90 darjah di hadapan badan anda dengan kaki anda menunjuk ke kiri. Letakkan kaki kiri anda di lantai di sebelah anda untuk membantu anda kekal seimbang. Tekan pipi pantat kanan anda ke lantai, kemudian turunkan pipi punggung kiri anda ke lantai sejauh yang anda boleh. Tahan selama 30 saat.
- Anda mungkin tidak dapat menolak pipi punggung kiri anda hingga ke lantai. Turun sejauh mungkin tanpa regangan yang terasa pedih.
- Lakukan regangan ini sekerap setiap hari.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Mobiliti Pinggul
Langkah 1. Lakukan langkah-langkah untuk membuka pinggul anda
Berdiri tegak di hadapan kotak langkah atau kukuh. Angkat 1 kaki dan naik ke tangga atau kotak. Kemudian, angkat kaki anda yang lain ke tangga atau kotak. Gunakan kaki utama anda untuk melangkah ke lantai.
Lakukan 2-3 set 10-15 step-up pada setiap kaki
Variasi:
Untuk meningkatkan intensiti latihan, pegang dumbbell di tangan di sisi tempat anda bekerja atau gelung tali rintangan di bawah kaki anda.
Langkah 2. Lakukan lunges berat untuk menggerakkan pinggul anda
Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, kemudian bengkokkan kedua kaki ke sudut 90 darjah untuk menurunkan badan anda ke arah lantai. Tahan selama 10-15 saat, kemudian naik semula ke kedudukan awal anda untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 2-3 set paru-paru berwajaran 8-12 pada setiap kaki.
- Mulakan dengan berat yang lebih rendah, seperti berat 8 lb (3,6 kg) di setiap sisi. Kemudian, tingkatkan berat badan anda ketika anda semakin kuat.
Langkah 3. Lakukan jongkok berwajaran untuk membuka pinggul dan menggerakkan otot anda
Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Pegang dumbbell di pinggul atau bahu anda untuk meningkatkan intensiti latihan. Bengkokkan lutut untuk menurunkan diri anda secara perlahan ke posisi duduk. Tahan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan awal anda.
- Lakukan 2-3 set squats berwajaran 12-15.
- Anda mungkin memulakan dengan berat 8 lb (3.6 kg) di setiap sisi.
Langkah 4. Sertakan sogokan keempat-empat untuk melonggarkan pinggul anda
Turun di tingkat empat. Seimbangkan berat badan anda dengan tangan dan 1 kaki. Kemudian, hentakkan kaki anda yang lain, lutut tetap bengkok. Bawa tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Tahan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai. Tukar ke kaki yang lain untuk mengerjakan bahagian pinggul anda.
Kaki ganti dengan jumlah 10-15 tendangan di setiap sisi dan lakukan 2-3 set
Langkah 5. Lakukan ayunan kaki sisi untuk membantu membuka pinggul anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang kerusi untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan. Kemudian, angkat 1 kaki dan ayunkan ke luar dan jauh dari badan anda. Angkat kaki anda ke sisi setinggi mungkin. Tahan selama 2-3 saat, kemudian turunkan kaki anda kembali ke lantai.
Lakukan ayunan 10-15 kaki di sebelah itu, kemudian beralih sisi dan ulangi di sisi lain. Lakukan 2-3 set latihan untuk membantu anda memperoleh hasil
Langkah 6. Lakukan latihan pergerakan pinggul dengan mengulangi latihan ini selama 15-30 minit
Walaupun anda boleh menggunakan mana-mana latihan ini untuk meningkatkan mobiliti pinggul, melakukan semuanya dalam latihan pergerakan pinggul akan membantu anda memperoleh hasil yang lebih baik. Tetapkan pemasa selama 15-30 minit supaya anda bersenam sepenuhnya. Kemudian, lakukan 2-3 set setiap latihan untuk menyelesaikan latihan. Rehatkan 1-2 minit antara set untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Kaedah 3 dari 3: Melindungi Pinggul Anda Semasa Bersenam
Langkah 1. Periksa dengan doktor anda sebelum anda memulakan latihan mobiliti pinggul
Doktor anda dapat memastikan anda cukup sihat untuk bersenam. Selain itu, mereka akan memberi anda nasihat tentang bagaimana anda dapat meningkatkan pergerakan pinggul tanpa mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja. Lihat doktor anda untuk membincangkan tujuan anda meningkatkan mobiliti pinggul anda.
- Tanya doktor anda jika latihan yang anda mahu lakukan sesuai untuk anda.
- Beritahu doktor anda mengenai rutin senaman anda sekarang.
- Elakkan melakukan latihan pergerakan pinggul jika anda mempunyai penggantian pinggul kecuali doktor ortopedik anda menyetujuinya. Sebilangan senaman pinggul tidak selamat sekiranya anda mengalami penggantian pinggul. Doktor ortopedik atau ahli terapi fizikal boleh menunjukkan cara bersenam dengan selamat.
Langkah 2. Pergi ke terapi fizikal untuk mempelajari latihan jika anda dalam pemulihan
Anda mungkin melakukan senaman pinggul untuk membantu anda pulih dari kecederaan atau prosedur perubatan. Sekiranya ini berlaku, lebih baik berjumpa dengan ahli terapi fizikal yang dapat menunjukkan cara melakukan latihan dengan selamat. Jika tidak, anda mungkin akan melukai diri sendiri secara tidak sengaja.
- Biasanya memerlukan sekurang-kurangnya 2 lawatan dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui bentuk latihan senaman pinggul yang tepat. Walau bagaimanapun, pasukan perubatan anda mungkin mengesyorkan anda menghadiri lebih banyak sesi.
- Janji terapi fizikal anda mungkin dilindungi oleh insurans, jadi periksa faedah anda.
Langkah 3. Panaskan dengan 10-15 minit kardio sebelum melakukan senaman pinggul
Melakukan senaman ketika otot anda sejuk meningkatkan risiko mencederakan diri sendiri. Sebelum melakukan latihan pergerakan pinggul, lakukan aktiviti kardio sederhana selama 10-15 minit. Ini memanaskan badan anda dan mempersiapkan anda untuk bersenam.
Contohnya, berjalan-jalan dengan cepat, berjoging di tempat, melakukan bicu lompat, menari, atau melakukan latihan kardio berdampak rendah
Langkah 4. Lakukan senaman pinggul 2-3 kali seminggu untuk membantu meningkatkan pergerakan pinggul anda
Walaupun anda sering menggerakkan pinggul, penting untuk tidak mendorong badan anda terlalu keras. Rehat atau lakukan senaman kardio di antara senaman pinggul anda. Ini akan membantu anda perlahan-lahan meningkatkan pergerakan pinggul anda dari masa ke masa.
