Mobiliti bahu dapat dikurangkan dengan pelbagai alasan, termasuk penggunaan berlebihan, ketidakgunaan, artritis, dan kecederaan sendi, antara lain. Sekiranya pergerakan bahu terhad mempengaruhi kehidupan anda, lawati doktor anda untuk mendapatkan cadangan diagnosis dan rawatan yang tepat. Dalam kebanyakan kes, melakukan peregangan harian dan senaman sederhana dapat membantu meningkatkan pergerakan bahu anda. Namun, dalam beberapa keadaan, langkah perubatan tambahan mungkin diperlukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan Bahu Anda untuk Kelenturan
Langkah 1. Mulakan rutin anda dengan peregangan bandul
Berdiri dengan kaki selebar bahu, rileks bahu, dan bersandar ke hadapan sehingga salah satu tangan anda dapat menggeliat dengan bebas. Untuk kestabilan tambahan, letakkan lengan anda yang lain di atas meja berhampiran. Ayunkan tangan Anda yang tergantung pada pusingan jam yang berdiameter kira-kira 1 kaki (30 cm) selama 10 saat, kemudian ayunkan lawan jam selama 10 saat. Ulangi manuver 9 kali lagi, kemudian beralih ke lengan anda yang lain.
- Lakukan senaman ini sekali sehari. Apabila bahu anda melonggarkan dari masa ke masa, tingkatkan diameter bulatan anda-tetapi jangan sampai ia menyebabkan sakit bahu.
- Lama kelamaan, anda juga dapat meningkatkan kesukaran dengan memegang berat tangan ringan (5 lb (2,3 kg) atau kurang) sambil membuat bulatan.
- Berunding dengan penyedia penjagaan primer anda sebelum melakukan peregangan selepas kecederaan bahu atau pembedahan untuk mengetahui apakah ia selamat untuk anda.
Langkah 2. Lakukan beberapa jari berjalan ke atas dan ke bawah dinding
Berdiri menghadap dinding dan bergerak ke depan atau ke belakang sehingga anda dapat dengan selesa menyentuh 2 jari pertama satu tangan ke dinding pada paras pinggang. Gunakan 2 jari anda untuk "berjalan" ke atas dinding seperti labah-labah, terus naik sehingga anda merasa tahan di bahu anda. Kemudian, turunkan lengan anda kembali ke titik permulaan dan ulangi "berjalan" selama 10-20 pengulangan (repetisi).
- Tukar lengan setelah melakukan semua wakil anda dengan satu lengan, atau bergantian bolak-balik.
- Lakukan senaman ini sekali sehari. Mulakan dengan 10 pengulangan setiap sisi, kemudian lakukan sehingga 20.
Langkah 3. Bengkokkan lutut sambil lengan dilanjutkan untuk melakukan peregangan ketiak
Berdiri di kaunter tinggi atau rak yang membolehkan anda memanjangkan dan meletakkan tangan anda di atas paras dada. Bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan turun ke bawah sehingga anda merasakan regangan di ketiak anda. Berhenti apabila anda merasa tidak selesa, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 10-20 kali, sekali sehari.
Celupkan perlahan-lahan dan berhenti sebaik sahaja anda melihat ketidakselesaan. Jangan jatuh sejauh ini sehingga lengan anda berada di atas paras bahu
Langkah 4. Gunakan jangkauan lintang badan klasik
Pegang siku kanan dengan tangan kiri, kemudian gunakan tangan kiri untuk mengangkat lengan kanan hingga ke dada. Panjangkan lengan kanan anda sepenuhnya dan terus mengangkat dan menolak siku ke bahu kiri anda. Berhenti sebaik sahaja anda merasa tidak selesa, kemudian tahan peregangan selama 10-15 saat.
- Lakukan 10 ulangan regangan ini, kemudian beralih tangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkat hingga 20 peregangan setiap lengan.
- Anda boleh mulakan dengan tangan kanan di siku kiri - terpulang kepada anda!
- Lakukan regangan ini sekali sehari.
Langkah 5. Cuba peregangan overhead semasa menghadap dinding atau lantai
Sama ada berbaring di lantai atau berdiri dengan punggung lurus ke atas dinding. Angkat dan bengkokkan satu lengan sehingga siku anda tepat di sebelah kepala anda dan telapak tangan anda rata ke pangkal leher anda - tangan anda akan terselip di antara leher anda dan sama ada dinding atau lantai. Tahan regangan selama 10-15 saat.
- Lakukan 10 repetisi dengan satu lengan, kemudian beralih ke yang lain. Anda boleh berusaha sehingga 20 pengulangan setiap sisi dari masa ke masa. Selesaikan regangan ini sekali sehari.
- Untuk meningkatkan regangan, tekan ke bawah siku dengan tangan bebas. Walaupun begitu, jangan menekan sehingga anda merasa tidak selesa atau sakit.
Langkah 6. Lakukan sapu pada bahagian atas dan belakang kepala anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Ambil batang sapu dengan kedua tangan sehingga tangan anda selebar bahu dan batang penyapu berada di hadapan pinggang anda. Angkat tangan anda sehingga dipanjangkan sepenuhnya dan batang penyapu di atas kepala anda. Bengkokkan siku dan bawa batang penyapu ke belakang kepala sehingga anda merasa tahan. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.
- Selesaikan 10-12 ulangan, sekali sehari.
- Untuk meningkatkan kesukaran dari masa ke masa, bawa tangan anda secara bertahap lebih dekat pada batang penyapu.
- Anda juga boleh menggunakan paip PVC yang panjang dan bukannya batang penyapu.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Pengukuhan Ringkas
Langkah 1. Lakukan penekan bahu yang tegak sebagai pilihan cepat
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan punggung anda dalam kedudukan neutral - jangan melenturkannya ke hadapan atau melengkung ke belakang. Tanpa mengangkat bahu atau menggunakan otot leher anda, picit bahu anda ke arah satu sama lain. Pegang pemerasan selama 5 saat, kemudian lepaskan.
Selesaikan 10-20 pemerasan, sekali sehari
Langkah 2. Cubalah slaid dinding sebagai cara lain untuk menyasarkan bilah bahu anda
Berdiri tegak dengan punggung ke dinding. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan tumit anda sekitar 8-12 inci (20-30 cm) dari dinding. Pastikan kaki anda tetap di tempat, bersandar di dinding sehingga punggung bawah, punggung atas, bilah bahu, dan kepala anda menyentuh dinding. Panjangkan lengan ke arah sisi sehingga trisep dan punggung tangan anda menyentuh dinding.
- Setelah berada dalam kedudukan ini, geserkan lengan anda ke atas dinding dan ke atas kepala anda. Jaga semua titik hubungan anda dengan dinding: punggung bawah, punggung atas, bilah bahu, kepala, trisep, dan belakang tangan.
- Jeda selama 1-2 saat di bahagian atas slaid ke atas anda, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal. Lakukan 10-20 pengulangan, sekali sehari.
- Geser lengan ke atas setinggi yang anda boleh tanpa menimbulkan rasa tidak selesa.
- Sekiranya anda tidak dapat meluncurkan lengan ke atas tanpa punggung bawah anda menarik diri dari dinding, biarkan trisep dan tangan anda melepaskan dari dinding sehingga anda dapat menahan punggung bawah ke tempatnya.
Langkah 3. Gunakan band latihan untuk melakukan putaran ke luar
Pegang tali senaman di antara tangan anda dengan siku di sisi anda dan lengan bawah anda diluruskan lurus ke depan. Sambil meletakkan kedua siku di tempat, putar bahagian bawah lengan kiri anda ke luar sekitar 2–3 inci (5.1–7.6 cm). Pastikan lengan kanan anda sentiasa stabil. Tahan pose ini selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10-15 repetisi, kemudian beralih tangan. Selesaikan latihan ini sekali sehari.
- Sebaiknya mulakan dengan memutar lengan kanan anda sebagai gantinya.
Langkah 4. Pasangkan pita latihan ke pemegang pintu untuk putaran ke dalam
Ikatkan satu hujung jalur latihan ke pemegang pintu yang tertutup dan pegang hujung yang lain di tangan anda. Berdiri dengan sisi anda ke pintu, siku anda tersangkut ke sisi anda, dan lengan bawah anda diperpanjang ke hadapan - jalur latihan harus diikat antara tangan sisi pintu anda dan pemegang pintu. Jauhkan siku anda ke sisi anda, tarik tali latihan untuk memanjangkannya (dan tangan anda yang menggenggam) dari pintu 2–3 inci lagi (5,1-7,6 cm).
- Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian kembali ke titik permulaan.
- Selepas 10-15 pengulangan, pusingkan sehingga anda dapat bekerja dengan bahu yang lain.
- Lakukan senaman ini sekali sehari, sama ada sebelum atau selepas melakukan putaran ke dalam.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Diagnosis dan Rawatan Pakar
Langkah 1. Jumpa doktor anda untuk mendiagnosis masalah pergerakan bahu anda yang spesifik
Sebelum anda dapat mengatasi masalah pergerakan bahu dengan betul, penting untuk mengetahui apa yang menyebabkannya. Lawati doktor penjagaan utama anda untuk mendapatkan diagnosis, dan berjumpa dengan pakar bahu jika perlu. Punca biasa untuk pergerakan bahu terhad termasuk:
- Osteoartritis dan / atau artritis reumatoid.
- Kecederaan tisu lembut, seperti manset rotator yang koyak.
- Kecederaan traumatik, seperti bahu yang terpisah.
- Bursitis disebabkan oleh kantung bursa yang pecah, yang biasanya membantu melancarkan pergerakan tendon dan tulang anda.
Langkah 2. Ikuti sesi terapi fizikal berdasarkan nasihat doktor anda
Bergantung pada sifat khusus masalah pergerakan bahu anda, ada kemungkinan besar doktor anda akan mengesyorkan sesi terapi fizikal. Pada sesi ini, ahli terapi fizikal akan membimbing anda melalui serangkaian latihan dan latihan yang disesuaikan dengan keperluan anda. Hadiri sesi mengikut jadual yang disyorkan untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Pilih ahli terapi fizikal dengan latihan khusus untuk kecederaan bahu, jika boleh. Ahli terapi fizikal yang bekerja dengan atlet sering mempunyai kepakaran dalam bidang ini.
- Ahli terapi fizikal boleh memberi anda senarai regangan dan latihan untuk dilakukan di rumah. Pastikan anda mengetahui dengan tepat cara melakukan ini dan mengikuti jadual yang disyorkan.
- Selain latihan bahu, anda mungkin juga berusaha menguatkan otot punggung dan teras. Menambah kekuatan dan kelenturan ke kawasan ini dapat mengurangkan tekanan pada bahu anda.
- Terapi fizikal boleh digabungkan dengan rawatan perubatan lain.
Langkah 3. Bincangkan campur tangan perubatan dan pembedahan dengan doktor anda
Dalam beberapa kes, peregangan dan latihan tidak mencukupi untuk meningkatkan pergerakan bahu. Bercakap dengan doktor anda mengenai rawatan lain yang mungkin sesuai dengan keadaan anda. Ini termasuk:
- Suntikan steroid untuk mengurangkan keradangan.
- Prosedur pembedahan untuk meningkatkan mobiliti sendi.
- Pembedahan penggantian bahu.
- Dalam kes bahu beku yang teruk, doktor atau pembekal ortopedik mungkin perlu melepaskan lekatan pada bahu semasa pembedahan.
