Bahagian pinggul dan pelvis anda menyumbang kepada fungsi keseluruhan bahagian bawah badan anda, jadi penting untuk memastikannya tetap kuat dan stabil. Sekiranya pinggul anda tidak berfungsi sepenuhnya, ia boleh menyebabkan masalah pada sendi, otot, atau tulang anda. Nasib baik, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan pinggul dan kawasan sekitar untuk lebih stabil dalam kehidupan seharian. Selain melakukan senaman, meregangkan otot akan membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengimbangkan otot yang lemah. Senaman glute dan senaman kerang mudah, latihan pengenalan, sementara kenaikan pinggul dan latihan dengan tali penahan sedikit lebih sukar dan fokus pada penculik pinggul anda secara khusus.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Melakukan Jambatan Glute
Langkah 1. Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah
Sebarkan tikar yoga di lantai dan baringkan dengan punggung sepenuhnya rata, lengan di sisi anda. Tekuk lutut ke atas pada sudut 90 darjah ke lantai dan bawa kaki ke arah belakang anda.
Cuba berbaring di depan cermin untuk melihat apakah anda berada di posisi yang betul sebelum anda memulakannya
Langkah 2. Angkat pinggul ke atas selama 5 saat, kemudian turunkan ke bawah
Pastikan inti anda rapat dan pelekat anda diikat, perlahan-lahan angkat pinggul ke arah siling. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah.
Ini dipanggil jambatan glute standard
Langkah 3. Ulangi ini 10 hingga 15 kali
Tetap punggung, perlahan-lahan angkat dan turunkan pinggul anda 10 hingga 15 kali. Terus gunakan inti, pelekat, dan tali pinggang anda untuk menguatkan otot-otot di sekitar pinggul anda.
Langkah 4. Angkat kaki kanan anda ke udara dan tahan
Tetap dalam kedudukan yang sama dengan punggung anda rata dan lutut dibengkokkan, angkat kaki kanan anda ke atas lurus di udara dan tahan. Pastikan kaki kiri anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah ke lantai semasa anda mengangkat kaki anda.
Ini akan melibatkan abs anda lebih dari sekadar jambatan glute biasa
Langkah 5. Angkat pinggul anda selama 5 saat, kemudian turunkan ke bawah
Jaga kaki kanan ke atas, angkat pinggul ke arah siling. Biarkan mereka di udara selama 5 saat, kemudian turunkan punggung ke bawah dengan perlahan dengan kaki kanan di udara.
Ini dipanggil jambatan kaki tunggal, dan sedikit lebih sukar dan lebih kuat daripada jambatan glute standard
Langkah 6. Angkat kaki kiri ke udara, kemudian angkat pinggul lagi
Turunkan kaki kanan ke bawah dan angkat kaki kiri ke atas. Dengan kaki kanan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, angkat pinggul ke arah siling, tahan selama 5 saat, kemudian turunkan ke bawah.
Penting untuk menaikkan kedua kaki sehingga setiap pinggul mendapat senaman yang sama rata
Langkah 7. Terus ulangi ini 8 hingga 10 kali
Beralih kaki di antara setiap kenaikan, terus mengangkat pinggul, tahan selama 5 saat, dan kemudian turunkan ke bawah. Anda akan mula merasakan latihan ini di perut anda, peluru anda, dan tali pinggang anda semasa anda melakukan lebih banyak ulangan.
Langkah 8. Lakukan satu set 3 kali seminggu
Untuk kestabilan pinggul yang paling, cuba lakukan jambatan glute standard dan jambatan kaki tunggal 3 kali seminggu, masing-masing 8 hingga 10 kali. Lakukan senaman ini setiap hari untuk memberi peluang kepada otot anda untuk berehat dan berehat di antara mereka.
Melakukan jambatan glute tidak memerlukan banyak masa sama sekali, dan anda boleh menonton muzik atau rancangan TV semasa anda melakukannya
Kaedah 2 dari 5: Mencuba Latihan Clamshell
Langkah 1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut pada sudut 90 darjah
Di atas tikar yoga, baringkan di sebelah kanan anda dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah keluar dari badan anda. Letakkan lengan kanan anda di bawah kepala untuk melonggarkannya semasa anda bersenam.
Anda juga boleh meletakkan lengan kanan di depan anda jika lebih selesa
Langkah 2. Angkat satu lutut ke arah siling, menjaga kaki anda bersama-sama
Picit otot glute anda dan perlahan-lahan angkat satu lutut ke arah siling. Semasa anda mengangkatnya, jaga kaki anda sehingga anda hanya mengerjakan kawasan pinggul dan penculik anda.
Anda akan merasakan ini di bahagian perut, glute, dan pinggul anda
Langkah 3. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian turun ke bawah
Pastikan lutut anda tetap di udara selama 5 saat. Semasa anda turun ke bawah, terus memerah pelekat anda untuk melangkah selembut mungkin. Semakin banyak anda memerah, semakin kuat otot anda.
Pergerakan perlahan menaikkan lutut anda melibatkan otot glute dan otot penculik pinggul anda
Langkah 4. Ulangi latihan 10 hingga 15 kali, kemudian beralih sisi
Tetap di sisi anda, angkat lutut ke atas, tahan, kemudian turunkan lagi. Setelah selesai dengan kaki kanan, gulung ke sebelah kiri dan ulangi latihan dengan lutut kiri.
Langkah 5. Lakukan senaman clamshell 3 kali seminggu
Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak, cuba lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan 3 kali seminggu. Tambahkan ini ke dalam rutin senaman biasa anda untuk menguatkan penculik dan pelekat pinggul anda.
Anda boleh melakukan latihan kerang dengan jambatan glute, jika anda mahu
Kaedah 3 dari 5: Melakukan Hip Hikes
Langkah 1. Berdiri di sebelah kanan tangga bawah
Dengan menggunakan tangga atau tangga terapung, letakkan badan anda sehingga anda menghadap ke samping. Sekiranya perlu, anda boleh memegang dinding atau tong sampah untuk sokongan tambahan.
Memegang ke dinding atau tong sampah sangat penting jika anda mempunyai masalah keseimbangan
Langkah 2. Imbangan pada satu kaki dengan kaki yang lain tergantung di udara
Geser ke sisi sehingga satu kaki berada di tepi tangga dan kaki yang lain tergantung dari tangga. Kaki gantung anda harus jatuh di bawah paras kaki berdiri, menyebabkan pinggul anda duduk tidak rata.
- Sekiranya anda tidak memegang dinding atau tong sampah, letakkan tangan di pinggul untuk merasakan perut anda menarik.
- Sekiranya anda memegang dinding atau tong sampah, pastikan anda masih berdiri tegak dan mengikat inti anda.
Langkah 3. Naikkan kaki gantung anda ke tahap yang sama dengan kaki berdiri
Libatkan otot inti dan glute anda, kemudian angkat kaki gantung sehingga rata dengan kaki berdiri. Posisikan pinggul anda sehingga berada dalam garis lurus, dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat.
Kedudukannya kelihatan seperti anda berdiri tegak di lantai
Langkah 4. Ulangi gerakan 8 hingga 12 kali
Turunkan kaki gantung ke bawah sehingga lebih rendah daripada kaki berdiri. Kemudian, angkat kembali 8 hingga 12 kali untuk melibatkan pelekat, penculik, dan perut anda.
Langkah 5. Lakukan senaman semula pada kaki yang lain
Pusing dan masuk ke kedudukan yang sama dengan satu kaki tergantung dari tangga dan yang lain rata di atasnya. Angkat dan turunkan kaki gantung anda 8 hingga 12 kali lagi untuk faedah yang paling banyak.
Penting untuk melakukan senaman di kedua-dua belah pihak, walaupun hanya satu pinggul anda yang sakit
Langkah 6. Tambahkan kenaikan pinggul ke dalam rutin senaman anda 3 kali seminggu
Cuba lakukan 8 hingga 12 kenaikan pinggul pada setiap kaki 3 kali seminggu, sehingga pinggul anda berehat sehari di antara mereka. Ini akan membolehkan badan anda pulih di antara sesi pengukuhan.
Kaedah 4 dari 5: Menggunakan Jalur Rintangan
Langkah 1. Berjalan dengan tali pengikat untuk mengikat kedua pinggul
Letakkan jalur rintangan di sekitar kedua pergelangan kaki dan berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Dengan lutut anda sedikit bengkok, lakukan langkah-langkah lebar, agar tali pengawal tetap diajar. Lakukan kira-kira 20 langkah, atau sehingga pinggul anda terasa sakit.
- Jalur rintangan adalah alat senaman yang panjang dan tegang yang boleh anda temui di kebanyakan kedai bekalan senaman. Sebilangan dari mereka mempunyai gelung di hujungnya, itulah yang anda perlukan untuk latihan ini.
- Anda boleh melakukan 3 set latihan ini 3 kali seminggu.
Langkah 2. Lakukan senaman satu pinggul pada satu masa dengan pemanjangan kaki
Balut satu hujung jalur rintangan di sekitar kaki kerusi dan yang lain di sekitar satu buku lali. Berdiri kira-kira 2 kaki (0,61 m) dari kerusi, menghadap badan anda dari situ, dan perlahan-lahan memanjangkan kaki anda di hadapan anda, terus lurus sepanjang masa. Lakukan ini 10 hingga 15 kali pada setiap kaki.
- Ini akan melibatkan tali pinggang dan otot glute anda.
- Anda boleh melakukan senaman ini hingga 3 kali seminggu.
Langkah 3. Libatkan penculik anda dengan tali penahan dan kerusi
Balut satu hujung jalur rintangan di sekitar kaki kerusi dan yang lain di sekitar satu buku lali. Berdiri di sebelah kerusi dengan tali penahan ditarik, dan perlahan-lahan tarik kaki anda ke hadapan badan anda, dengan fokus untuk melibatkan penculik pinggul dan pelekat anda. Lakukan ini 10 hingga 15 kali, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Lakukan senaman ini 3 kali seminggu untuk menguatkan otot penculik di bahagian pinggul anda
Langkah 4. Kuatkan otot glute anda dengan mengangkat kaki
Balut tali rintangan di sekitar satu buku lali dan kaki kerusi. Menghadap ke arah kerusi sekarang dan mengikat tali penahan, angkat kaki ke belakang anda dan pasangkan pelekat dan tali pinggang anda. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke bawah, kemudian ulangi 10 hingga 15 kali. Setelah selesai, beralih ke kaki yang lain.
- Otot glute anda sangat besar, jadi penting untuk menguatkan dan mengikatnya untuk meningkatkan kestabilan.
- Anda boleh melakukan senaman ini 3 kali seminggu.
Kaedah 5 dari 5: Meregangkan Pinggul dengan Yoga
Langkah 1. Cubalah pose mudah untuk regangan pinggul yang sederhana
Duduk di lantai atau tikar yoga sehingga anda bersila. Letakkan lengan bawah di lutut sehingga bahu anda renggang. Pastikan punggung dan leher anda lurus untuk merasakan regangan ke seluruh badan anda.
Sertakan gulungan kepala dan bahu untuk lebih banyak berehat
Langkah 2. Lakukan selekoh ke depan untuk menggerakkan peha dan pinggul
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda bermula dari pinggul anda. Semasa anda menyedut, angkat tangan anda terus ke atas kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan di pinggul menuju ke lantai. Jangkau dan pegang belakang pergelangan kaki anda semasa anda membongkok. Pegang kedudukan selama 5 kiraan sebelum perlahan-lahan mengurangkan diri anda.
Tidak mengapa jika anda perlu menekuk lutut agar tulang belakang anda lurus
Langkah 3. Berlatih lompat rendah untuk peregangan yang mendalam melalui kaki dan pinggul anda
Mulailah dengan posisi anjing ke bawah sehingga lebih mudah masuk ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, maju dengan satu kaki sejauh yang anda boleh. Panjangkan kaki anda yang lain tepat di belakang anda sehingga lutut anda tetap berada di atas lantai. Bengkok perlahan ke atas untuk meluruskan punggung ke posisi. Tahan pose selama 5 kali sebelum berehat lagi.
Paru-paru biasa juga akan membantu berfungsi dan menguatkan pinggang anda
Langkah 4. Cuba pose merpati jika anda mahukan sesuatu yang lebih maju
Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Jaga lutut kiri anda ke tanah dan geser ke arah tangan anda sejauh mungkin. Panjangkan kaki kanan anda terus ke belakang anda. Perlahan-lahan berjalan kaki kiri anda ke sisi untuk membuka pinggul anda lebih banyak dan merasakan regangan yang lebih dalam. Jaga kepala dan punggung lurus sambil memegang kedudukan selama 5 kiraan. Perlahan-lahan keluar dari pose supaya anda tidak mencederakan diri sendiri.
Pose ini maju dan memerlukan sedikit latihan dan pemanasan untuk meningkatkan
Petua
- Pemanasan selama 5 hingga 10 minit dengan melakukan bicu lompat, bulatan pinggul, atau berjoging di tempat sebelum anda bersenam.
- Simpan botol air di dekatnya agar sentiasa terhidrat semasa bersenam.
- Papan sisi, jongkok, dan paru-paru juga merupakan latihan hebat untuk meningkatkan kestabilan pinggul anda.
Amaran
- Sekiranya anda pernah pitam atau ringan, berhenti bersenam dan tarik nafas.
- Sekiranya anda baru bersenam, bersantai perlahan-lahan untuk mengelakkan otot anda tegang. Sekiranya anda pernah merasa sakit ketika melakukan senaman, hentikan segera.
