Keberkesanan diri merujuk kepada sejauh mana anda mempercayai kemampuan anda untuk mencapai hasil yang diinginkan. Meningkatkan keberkesanan diri memerlukan kepercayaan dan keyakinan pada diri sendiri dan apa yang anda mampu lakukan. Anda akan dapat melepaskan keraguan diri dan mengatasi matlamat dengan semangat, semangat, dan perasaan pencapaian. Hasilnya, hubungan anda dengan diri sendiri, pekerjaan anda, dan orang lain akan menjadi lebih kuat dan tulen. Menetapkan matlamat dengan berkesan, meningkatkan keyakinan anda secara aktif, dan mengambil minda positif akan membantu anda mempercayai diri sendiri dan berkembang maju!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Matlamat
Langkah 1. Tuliskan tujuan tertentu yang dapat dicapai
Ingatlah kemampuan dan batasan anda semasa anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri. Pastikan matlamat anda tidak terlalu luas. Sekiranya anda baru dalam penetapan matlamat sama sekali, mulakan dengan tugas yang sangat mudah dan mudah untuk memberi anda rasa pencapaian.
- Contohnya, jika Anda tidak mempunyai wang untuk melakukan perjalanan tahun ini, jangan tetapkan tujuan yang akan anda lawati di kebanyakan negara di Eropah. Sekiranya anda mempunyai wang untuk melancong, nyatakan dengan tepat negara mana yang akan anda lawati dan berapa lama.
- Sekiranya penetapan matlamat baru bagi anda, mulakan dengan sesuatu yang sederhana seperti, "Saya akan menjimatkan tambahan $ 10 minggu ini."
Langkah 2. Gunakan kriteria SMART untuk memeriksa kecekapan matlamat anda
Lihat senarai matlamat anda dan nilaikan apakah ia memenuhi semua kriteria untuk menetapkan matlamat yang berkesan. Mereka harus spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, dan sesuai dengan waktu. Nilaikan matlamat anda mengikut soalan berikut:
- Khusus: Apakah tindakan yang akan anda lakukan? Apa sebenarnya yang akan dicapai?
- Terukur: Jenis data apa yang akan diukur sama ada anda telah mencapai matlamat anda?
- Boleh dicapai: Adakah anda mempunyai kemahiran dan sumber yang anda perlukan untuk mencapai matlamat?
- Berkaitan: Mengapa matlamat itu penting? Bagaimana ia sesuai dengan tujuan lain?
- Terikat masa: Apakah tarikh akhir untuk mencapai matlamat?
Langkah 3. Utamakan matlamat berdasarkan masa dan kepentingan
Tuliskan pelbagai tujuan peribadi atau profesional anda dan pesan dari 1 hingga 10 mengikut betapa pentingnya atau pentingnya bagi anda. Mungkin membantu memecahkan matlamat yang lebih besar menjadi objektif yang lebih kecil untuk mengelakkan diri daripada membebankan diri sendiri. Menekankan atau mementingkan masa seperti tujuan yang berkaitan dengan kewangan atau kesihatan anda harus datang sebelum tujuan jangka panjang atau rekreasi seperti bersara di negara asing atau belajar bahasa baru hanya untuk bersenang-senang.
- Contohnya, "melunaskan pinjaman pelajar" atau "menyelesaikan sekolah lulus" mungkin datang sebelum "mengambil cuti sepanjang tahun."
- Walau bagaimanapun, jangan ragu untuk menetapkan matlamat anda dengan cara yang masuk akal bagi anda. Sebagai contoh, jika anda memberi penekanan yang besar pada pertumbuhan intelektual anda, sesuatu seperti belajar bahasa baru mungkin lebih awal daripada tujuan lain. Terpulang pada anda!
- Jangan menilai diri anda untuk tujuan atau kepentingan yang anda tetapkan.
Langkah 4. Tentukan bagaimana anda akan mengukur sama ada anda telah mencapai matlamat anda
Pecahkan matlamat menjadi beberapa bahagian yang boleh anda ukur. Dengan cara itu, anda dapat mengesan kemajuan anda dan merasakan sedikit pencapaian daripada mencapai objektif yang lebih kecil.
- Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya telah mencapai matlamat untuk menguruskan kegelisahan sosial apabila saya dapat keluar sendiri dan bercakap dengan sekurang-kurangnya 1 orang yang tidak dikenali."
- Sebagai contoh yang lain, anda mungkin mengatakan bahawa anda telah mencapai matlamat menabung untuk percutian apabila anda telah menjimatkan dana tambahan sebanyak $ 800.
Langkah 5. Beri diri anda garis masa untuk mencapai matlamat anda
Menambah tarikh akhir akan menimbulkan rasa mendesak, memotivasi anda untuk berusaha mencapai matlamat anda setiap hari (walaupun anda lebih suka berhenti). Pastikan memilih jangka masa yang realistik dan terkawal.
Sebagai contoh, jangan tetapkan matlamat untuk melunaskan pinjaman kereta dalam masa 12 bulan jika pada masa ini anda gagal memenuhi pembayaran bulanan. Walaupun anda bekerja dua kali ganda jumlah dan menghasilkan dua kali ganda jumlah wang, lebih baik anda memperpanjang jangka masa hingga 3 atau 5 tahun agar anda tidak habis-habisan
Langkah 6. Jangan takut untuk meminta pertolongan sekiranya anda memerlukannya
Meminta pertolongan bukanlah tanda kelemahan, itu adalah tanda bahawa anda sedar bahawa ada batasan untuk apa yang anda sendiri boleh lakukan ketika mencapai tujuan. Sekiranya anda merasa meminta pertolongan adalah tanda kegagalan, ubah semula pemikiran anda ke pendekatan yang jauh lebih penuh kasih sayang.
- Sebagai contoh, bukannya berfikir, "Saya tidak dapat melakukan ini sendiri, saya tidak berharga!" ubah semula pemikiran itu sebagai, "Saya boleh melakukan ini sendiri, tetapi saya tahu saya akan belajar lebih banyak dan melakukannya dengan lebih baik jika saya bercakap dengan seseorang yang mempunyai lebih banyak pengalaman."
- Semasa meminta pertolongan, pastikan permintaan anda SMART: spesifik, bermakna (iaitu, mengapa anda memerlukannya), berorientasikan tindakan (iaitu, meminta sesuatu untuk dilakukan), nyata (iaitu, tidak dibuat atau dibesar-besarkan), dan terikat dengan masa (iaitu, apabila anda memerlukannya).
- Contohnya: “Hai Mary, bolehkah saya meminta anda untuk membaca bab ini untuk saya? Saya perlu mengeditnya sebanyak 5 halaman dan saya telah mengusahakannya selama berminggu-minggu. Saya tahu anda berminat untuk berbahasa, jadi jika anda dapat membuat beberapa nota dan mengirimkannya dalam sebulan atau lebih, saya akan sangat menghargai!"
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Keyakinan Anda
Langkah 1. Cuba perkara baru membuktikan kepada diri anda betapa kuat dan mudah menyesuaikan diri anda
Menghadapi cabaran dan ketakutan yang mungkin anda miliki dapat membantu mengatasi kerisauan yang mungkin anda rasakan untuk mencapai tujuan yang lebih besar. Fikirkan cabaran sebagai aksesori dan hargai usaha anda sama ada anda menemuinya atau tidak.
- Sebagai contoh, satu cabaran yang baik dan mudah mungkin adalah sepanjang hari tanpa telefon pintar atau media sosial anda. Tidak ada apa-apa yang dipertaruhkan, tetapi membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda boleh melakukannya akan membuat anda merasa puas.
- Untuk membantu anda mencuba perkara baru dan menghadapi cabaran, bayangkan diri anda melakukan tindakan yang ingin anda selesaikan (seperti bermain ski atau menyanyi di hadapan penonton).
Langkah 2. Kelilingi diri anda dengan orang yang mempercayai anda
Rakan dan orang yang dikasihi dapat memberikan kata-kata yang menyokong dan membuat anda bertanggungjawab ketika mencapai tujuan tertentu. Memberitahu orang lain tentang tujuan anda juga dapat membuat anda lebih bersemangat untuk mencapai sesuatu. Bagikan aspirasi anda hanya dengan orang yang menginginkan yang terbaik untuk anda sehingga anda merasa selesa memberitahu mereka apa yang anda perlukan dan bagaimana mereka dapat memberikan sokongan moral.
- Contohnya, ketika berkongsi matlamat, anda mungkin mengatakan, "Saya rasa saya sudah bersedia untuk memulakan perniagaan saya sendiri, tetapi saya sangat meragui diri sendiri. Saya sangat memerlukan seseorang untuk mengingatkan saya bahawa saya dapat melakukannya ketika saya merasa kalah."
- Sekiranya rakan atau kenalan mempunyai kebiasaan merobohkan orang lain atau bersikap menghakimi, lebih baik berkongsi tujuan anda dengan orang lain.
- Anda juga dapat membaca kisah pencapaian orang lain untuk memberi inspirasi kepada anda, elakkan membandingkan diri anda dengan pahlawan anda dengan cara yang tidak menggalakkan.
Langkah 3. Ingatkan pencapaian anda dan berasa bangga
Lihat kembali pencapaian anda, tidak kira besar atau kecil, dan beri tepukan di belakang! Bahkan boleh menjadi sesuatu yang sederhana seperti pencapaian pasif seperti, "Baiklah, saya selamat mendapat saluran akar sehingga saya tahu saya dapat membuatnya melalui yang lain."
- Elakkan merosakkan pencapaian anda dengan berfikir, "Baiklah, itu tidak begitu sukar."
- Ini adalah perkara yang sangat berguna untuk dilakukan ketika keadaan menjadi sukar dan anda tidak mempunyai motivasi. Fikirkan sendiri: "Saya pernah melakukannya sebelum ini, saya boleh melakukannya lagi!" atau "Ini semua baru bagi saya, tetapi saya telah melakukan perkara yang lebih sukar sehingga saya tahu saya boleh melakukannya!"
Langkah 4. Bersenam setiap hari atau sekurang-kurangnya 3 kali seminggu untuk meningkatkan mood anda
Latihan fizikal membebaskan endorfin, yang membuat anda merasa seronok dengan diri sendiri dan dunia di sekeliling anda. Kajian menunjukkan bahawa senaman harian dapat membantu menguruskan kegelisahan, kemurungan, dan tahap tekanan-perkara yang sering dialami oleh orang yang mempunyai kecekapan diri yang rendah.
- Matlamat melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari-cukup untuk membuat jantung anda mengepam dan berpeluh. Berlari, berjoging, berenang, berbasikal, menari, dan seni mempertahankan diri adalah semua pilihan yang bagus, tetapi berjalan pantas juga akan membawa perbezaan!
- Latihan kekuatan juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan keyakinan-menetapkan tujuan untuk mengangkat berat sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu sebagai tambahan kepada rutin aerobik anda.
Kaedah 3 dari 3: Memupuk Positif
Langkah 1. Amalkan penegasan setiap hari untuk mengesahkan diri dan memperbaiki mood anda
Peneguhan positif dapat meningkatkan keberkesanan diri dengan mengingatkan diri anda tentang nilai-nilai teras anda dan mengolah semula sikap negatif menjadi tenaga positif. Berlatihlah setiap hari dengan kuat, di cermin, atau diamkan di kepala anda perkara pertama pada waktu pagi atau bila-bila masa anda merasa sedih. Jangan ragu untuk membuat sendiri, tetapi berikut adalah beberapa cara untuk memulakan anda:
- "Saya percaya bahawa saya menjadi diri saya yang sebenar setiap hari."
- "Saya superhero saya sendiri!"
- "Saya dapat menyesuaikan diri dengan keadaan apa pun."
- "Saya membiarkan diri saya menjadi diri saya tanpa penghakiman."
- "Saya terinspirasi oleh dunia di sekeliling saya."
- "Saya memberi kebenaran kepada diri sendiri untuk melakukan yang betul untuk saya."
Langkah 2. Simpan jurnal kesedaran diri untuk membantu anda menyusun semula penyelewengan kognitif
Menulis dalam jurnal adalah kaedah terbaik untuk meneliti pemikiran anda dan, jika perlu, mempersoalkannya. Kajian menunjukkan bahawa penulisan ekspresif dapat meningkatkan harga diri dan membantu anda menghadapi situasi traumatik atau negatif.
- Anggaplah ia sebagai peluang untuk membersihkan pemikiran negatif anda ke atas kertas dan bukannya membawanya bersama anda.
- Membaca tulisan anda akan membantu anda melihat dan mencabar gangguan kognitif seperti malapetaka, pemikiran hitam-putih, atau terlalu memperibadikan sesuatu yang berada di luar kawalan anda.
- Renungkan tulisan anda - terutamanya pernyataan "Saya"-dan tanyakan pada diri sendiri: "Adakah sahabat saya akan mengatakan perkara ini mengenai saya? Adakah saya akan mengatakan ini kepada sahabat saya? " Contohnya: "Saya tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul - saya membuang masa." Anda mungkin tidak akan mengatakannya kepada seseorang yang anda sayangi (atau kepada sesiapa dalam hal ini), jadi mengapa mengatakannya kepada diri sendiri?
Langkah 3. Tulis perkara yang anda syukuri
Kajian menunjukkan bahawa mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk menuliskan perkara yang anda syukuri menjadikan anda lebih bahagia dan lebih yakin. Memikirkan dan menulis tentang banyak berkat anda akan menjadikan anda dan cenderung melihat dunia sebagai tempat yang aman dan amanah, menjadikan anda lebih mudah untuk menetapkan dan mencapai matlamat tanpa rasa takut atau cemas.
- Simpan jurnal di sebelah katil anda supaya anda dapat menuliskan beberapa perkara pada waktu pagi dan malam.
- Gunakan aplikasi notepad di telefon anda semasa anda dalam perjalanan.
- Tulis beberapa perkara yang anda syukuri di post-it dan letakkan di tempat yang anda akan melihatnya sepanjang hari (seperti di meja atau cermin anda).
Langkah 4. Rangka semula halangan sebagai peluang belajar
Daripada melihat halangan sebagai menjengkelkan atau buruk, lihatlah sebagai peluang untuk belajar dan menguji kemampuan menyesuaikan diri anda. Sekiranya anda mempunyai keberkesanan diri yang rendah, anda mungkin cenderung untuk memperbesar segala halangan yang timbul (iaitu, membuat gunung dari bukit tahi lalat), tetapi itu otak anda bermain trik!
- Sekiranya anda merasa cemas dengan halangan tertentu dalam perjalanan anda, ingatkan diri anda betapa kompeten dan mudahnya anda.
- Fikirkan kemunduran yang tidak dijangka sebagai pengembaraan atau lakukan seperti anda menyelesaikan teka-teki.
- Sebagai contoh, jika ketakutan anda terhadap kegagalan adalah halangan yang menghalangi anda untuk meneruskan kerjaya baru, cari sumber ketakutan anda dan ubah semula sebagai suara hati-hati (tetapi tidak perlu) di kepala anda. Ingatkan diri anda bahawa kegagalan itu subjektif dan sangat biasa - bagaimana anda mengatasinya membuat semua perbezaan.
Langkah 5. Paparkan diri anda kepada media yang membuat anda berasa seronok
Filem, rancangan, buku, dan muzik tertentu dapat membuat anda merasa lebih negatif terhadap diri sendiri dan dunia di sekitar anda, jadi ingatlah media yang anda gunakan. Pendedahan yang tinggi terhadap platform media sosial, khususnya, dikaitkan dengan perasaan tidak mencukupi, cemburu, dan tertekan.
- Sekiranya anda cenderung menikmati buku gelap, cubalah sesuatu yang baru dengan memilih sesuatu yang ringan dan menyeronokkan.
- Anda tidak perlu melepaskan buku, filem, dan pertunjukan gelap atau menyedihkan sama sekali, hanya hadkan pendedahan anda dan sandarkan pendedahan anda di antara aktiviti yang lebih ringan (iaitu, baca buku lucu atau inspirasi sebelum dan sesudah yang sangat pesimis).
- Padamkan akaun media sosial anda atau tetapkan pemasa untuk membiarkan diri anda 5 hingga 10 minit sehari.
Petua
- Jadikan jurnal sebagai ritual harian dengan melakukannya pada waktu yang sama setiap hari.
- Dengarkan muzik yang memberi anda suasana positif.
- Lakukan meditasi yang penuh perhatian untuk menguruskan emosi yang sukar.
