Adalah sukar untuk makan makanan yang sihat dan berkhasiat apabila banyak makanan yang diproses dan makanan ringan begitu enak. Di samping itu, makanan ini murah, senang didapati dan memerlukan sedikit kerja memasak atau persediaan. Membuat pilihan makanan yang lebih sihat adalah sama mudahnya, dan anda boleh menukar makanan berkhasiat untuk barang-barang yang tidak sihat untuk meningkatkan kesihatan anda dan bahkan membantu anda menurunkan berat badan. Perlahan-lahan buat perubahan dalam diet anda dan perbaiki tabiat makan anda dengan membuat pilihan makanan yang lebih baik dan berkhasiat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Merancang Makanan yang Lebih Sihat
Langkah 1. Simpan jurnal makanan
Jurnal makanan adalah alat yang bagus dan tempat yang bagus untuk memulakan ketika anda ingin mula menukar beberapa pilihan makanan khas anda untuk sesuatu yang lebih berkhasiat.
- Menyimpan jurnal makanan selama satu hingga dua minggu benar-benar dapat memberi anda perspektif yang bagus tentang apa yang anda makan dan berapa banyak makanan yang tidak begitu sihat.
- Bintangkan item dalam jurnal makanan anda yang ingin anda ubah. Sebagai contoh, mungkin anda singgah di kedai kopi kegemaran anda setiap hari untuk mendapatkan pastri latte dan sarapan pagi.
- Kaji semua item berbintang dalam jurnal makanan anda dan buat senarai perkara yang ingin anda ubah. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk menukar teh atau kopi hitam untuk latte harian dan oat semalam sebagai pilihan sarapan yang mudah, mengenyangkan, dan lebih sihat daripada pastri.
Langkah 2. Tuliskan makanan dan makanan ringan kegemaran anda
Sering kali, makanan atau makanan ringan kegemaran kami bukanlah pilihan yang paling sihat. Mengubah ini dan memilih makanan yang lebih sihat dapat membantu meningkatkan kesihatan anda.
- Luangkan sedikit masa (menggunakan jurnal makanan anda jika diperlukan) untuk menuliskan beberapa makanan kegemaran anda yang paling biasa yang diproses atau tidak sihat seperti yang anda inginkan.
- Anda boleh menggunakan senarai ini untuk membantu anda mula mencari pilihan baru untuk kegemaran. Makan lebih sihat atau menukar makanan yang lebih sihat tidak bermaksud anda tidak dapat menikmati makanan kegemaran anda lagi. Anda boleh meningkatkan makanan kegemaran anda dengan makanan yang lebih sihat.
Langkah 3. Bersihkan dapur anda
Idea pintar lain adalah membersihkan dapur dan dapur anda. Tidak mempunyai makanan ringan biasa atau makanan yang diproses dapat membantu memaksa anda menjadi pilihan yang lebih baik.
- Perhatikan peti sejuk, peti sejuk beku atau pantri anda. Adakah terdapat barang di dalamnya yang tidak berkhasiat? Adakah anda mempunyai banyak makanan yang diproses seperti gula-gula, kerepek atau keropok?
- Luangkan masa untuk membuang semua makanan ini. Anda boleh membuangnya, menyumbangkannya kepada rakan atau memberikan barang yang belum dibuka ke bank makanan.
- Anda juga boleh menghabiskan makanan ini secara perlahan dan setelah habis, jangan beli lagi.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membeli buku masakan atau mencari resipi baru dalam talian
Sekiranya anda menikmati makanan segera, makanan goreng atau makanan yang terlalu banyak diproses, anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan penyelidikan mengenai cara sihat untuk memasak makanan yang sama.
- Cari versi resipi atau makanan kegemaran anda yang sihat dalam talian. Banyak blogger makanan dan laman web memasak menawarkan petua dan idea hebat untuk berputar sihat pada makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak.
- Terdapat juga buku masakan yang hanya menumpukan pada pembuatan semula makanan sihat atau pertukaran makanan keselesaan yang sihat.
- Cari resipi seperti makanan kegemaran anda dan mulailah memasukkan beberapa resipi yang lebih sihat ini ke dalam minggu anda.
Bahagian 2 dari 2: Menggabungkan Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Masak lebih banyak dari rumah
Banyak kajian menunjukkan bahawa mereka yang memasak dari rumah lebih kerap cenderung makan lebih sihat dan mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan berbanding mereka yang kurang memasak.
- Salah satu faedah utama memasak dari rumah ialah anda tahu dengan tepat apa yang terdapat dalam makanan, makanan atau makanan ringan anda. Walaupun semasa mencuba memesan sesuatu yang sihat di restoran, anda mungkin tidak pasti dengan pasti apa yang ada dalam makanan itu.
- Memasak dari rumah juga membolehkan anda mengawal jumlah ramuan tertentu yang anda gunakan dalam penyediaan makanan. Anda boleh mengawal jumlah lemak, gula dan natrium tambahan.
- Di samping itu, semasa anda memasak dari rumah, anda boleh membuat makanan tambahan dan makanan tambahan untuk mengambil makan siang, makanan ringan atau makanan dengan cepat. Ini menghilangkan alasan bahawa anda perlu makan.
Langkah 2. Buat pilihan protein yang lebih baik
Protein adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Ia membantu memberi tenaga dan pemakanan untuk anda sepanjang hari; namun, beberapa sumber protein dan kaedah memasak protein tidak berkhasiat atau baik untuk kesihatan anda.
- Pilih potongan protein yang lebih rendah daripada protein yang lebih tinggi lemak atau potongan daging yang berlemak. Protein lemak tinggi (seperti daging babi, daging olahan, lemak babi, mentega, domba) biasanya tinggi lemak tepu yang dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung dan strok.
- Memilih potongan protein yang lebih kurus membantu anda mengelakkan atau mengurangkan berapa banyak lemak tepu dalam makanan anda. Pilih barang seperti: ayam tanpa kulit, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang dan tauhu. Dapatkan hidangan protein 4 - 4 oz setiap hidangan.
- Di samping itu, pilih kaedah yang sihat dan berkhasiat untuk menyiapkan makanan protein - seperti membakar, mendidih, atau memanggang - daripada menggoreng.
- Cuba elakkan: menggoreng, menggoreng atau memasak dengan banyak minyak atau mentega, menambah sos tinggi lemak atau kalori tinggi (seperti sos krim, sos keju atau kuah) dan elakkan perasa dengan banyak garam atau perasa tinggi natrium.
- Daripada udang goreng, cuba bakar udang tepung roti. Daripada ayam Alfredo, masukkan ayam dan pasta dengan sos marinara rendah kalori secara semula jadi. Anda juga boleh menukar daging lembu 80/20 untuk daging lembu 93/7 atau kalkun atau ayam tanpa lemak ketika membuat burger atau daging. Sekiranya anda biasanya membeli unggas dengan kulitnya, keluarkan kulitnya atau pilih versi tanpa kulit untuk kurang lemak. Beli unggas daging putih di atas daging gelap.
Langkah 3. Peroleh bijirin penuh daripada biji-bijian halus
Cara lain yang mudah untuk menambahkan makanan berkhasiat dalam diet anda ialah dengan menukar bijirin halus untuk 100% biji-bijian.
- Biji-bijian halus adalah biji-bijian yang sangat diproses dan dibuang bahagian yang mengandungi nutrien. Walaupun mempunyai jangka hayat yang panjang, mereka kurang mengisi dan rendah serat dan nutrien penting lain.
- 100% biji-bijian diproses secara minimum dan lebih tinggi serat, protein dan vitamin lain. Walaupun sangat serupa dengan kalori, biji-bijian jauh lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus.
- Tukar bijirin halus khas anda kepada bijirin utuh seperti: oat, quinoa, beras perang, 100% pasta gandum atau roti. Tujuan 1/2 cawan atau 1 oz makanan ini.
- Tukar spageti biasa untuk versi gandum atau gandum. Pilih beras perang atau quinoa dan bukannya nasi putih semasa membuat tumis atau kari.
- Sekiranya anda membuat barangan bakar seperti roti buatan sendiri, muffin atau kek, cuba ganti separuh tepung dalam resipi dengan tepung gandum 100%. (Mengganti tepung gandum sepenuhnya dengan tepung putih biasanya memerlukan resipi khas kerana tepung gandum utuh jauh lebih padat daripada biasa.)
- Seperti protein, tetap pertimbangkan bagaimana anda menyediakan biji-bijian. Elakkan menambah banyak mentega atau minyak tambahan atau membuangnya dengan sos lemak atau kalori yang lebih tinggi.
Langkah 4. Sentiasa masukkan buah atau sayur
Cara cepat lain untuk menjadikan makanan lebih berkhasiat adalah dengan memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun diproses secara minimum, menawarkan pelbagai faedah. Mereka rendah kalori, tinggi serat dan tinggi vitamin, mineral dan antioksidan.
- Menukar bahagian berkanji (seperti roti, nasi atau kentang) atau hidangan protein yang lebih besar untuk lebih banyak buah dan sayur-sayuran secara automatik akan menurunkan kalori makanan anda dan meningkatkan pemakanan keseluruhan mereka.
- Buat lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Matlamat untuk membuat separuh pinggan atau makanan buah-buahan dan / atau sayur-sayuran anda.
- Seperti makanan lain, anda masih boleh membuat pilihan yang kurang sihat dalam kumpulan makanan ini. Hadkan sos tinggi lemak (seperti keju atau sos krim) pada sayur-sayuran atau tambahkan terlalu banyak mentega atau minyak. Jauhkan buah sederhana dan jangan tambah gula, madu atau pemanis lain untuk memastikan kalori dan gula tetap terkawal.
- Sekiranya anda biasanya membeli cawan buah atau cawan saus epal dengan gula tambahan, beralih ke varieti tanpa gula atau yang dibungkus dalam jus mereka sendiri. Dengan sayur-sayuran, pilih sayuran dalam tin atau beku tanpa tambahan garam atau sos untuk menjimatkan kalori.
Langkah 5. Manjakan diri anda dengan makanan ringan
Walaupun anda cuba makan lebih sihat dan memakan lebih banyak makanan berkhasiat, itu tidak bermakna anda harus berhenti makan.
- Makanan ringan adalah cara yang baik untuk memberi tenaga kepada diri sendiri, tambahan nutrien atau bahan bakar yang cukup untuk membuat diri anda bersenam.
- Cuba elakkan makanan ringan makanan yang diproses seperti: gula-gula, biskut, kerepek, keropok atau pastri. Ini tinggi kalori, gula dan lemak.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang masin atau rangup, cubalah: daging lembu rendah natrium, telur rebus, 1/4 cawan kacang, sayur mentah dan hummus atau tongkat keju rendah lemak.
- Daripada mencari gula-gula seperti gula-gula atau kue, cubalah: sekeping buah atau salad buah kecil, yogurt rendah lemak, epal dengan selai kacang atau 1/4 cawan buah kering.
Langkah 6. Pergi dengan air di atas minuman manis
Membuat pilihan makanan yang lebih baik hanyalah salah satu bahagian dari diet anda. Perhatikan juga jenis minuman yang anda minum sepanjang hari.
- Sebilangan minuman sama diproses dan tidak sihat seperti makanan ringan. Elakkan item seperti: soda, minuman kopi bergula, jus buah, minuman tenaga, minuman sukan atau alkohol.
- Daripada jenis minuman ini, dapatkan lapan hingga 13 gelas minuman yang bebas gula dan bebas kafein. Tambahan, ini adalah yang paling menghidratkan.
- Selain air, anda boleh mencuba air berperisa, air berkilau berperisa, kopi tanpa kafein dan teh tanpa kafein. Sebarang gabungan ini akan menghidrat anda tanpa tambahan atau kalori tambahan.
Petua
- Rancang untuk membuat perubahan secara beransur-ansur pada diet anda dalam jangka masa yang lebih lama. Anda akan lebih berjaya dalam jangka masa panjang.
- Bila-bila masa anda boleh menukar makanan yang diproses untuk keseluruhan makanan, anda berada di landasan yang betul! Sebagai contoh, bukannya makanan ringan yang dibungkus, makan buah segar. Daripada sisi makaroni & keju, masukkan bahagian sayur kukus.
