Apabila anda mendengar "makanan yang diproses" anda mungkin memikirkan sesuatu yang tidak begitu sihat. Mungkin anda memikirkan gula-gula, makanan segera, makanan goreng atau makanan sejuk beku atau makanan dalam tin. Banyak makanan yang diproses sememangnya bukan pilihan yang paling berkhasiat. Sebenarnya, banyak yang terlalu banyak diproses dan mengandungi jumlah kalori, lemak, gula, garam dan bahan tambahan kimia yang lebih tinggi. Tetapi tidak semua makanan yang diproses tidak sihat. Istilah "makanan yang diproses" merujuk kepada makanan yang telah diubah dari keadaan asalnya satu atau lain cara, untuk kemudahan atau atas sebab keselamatan. Sebagai contoh, susu dipasteurisasi untuk menghilangkan bakteria berbahaya dan biji ditekan untuk membuat minyak. Sekiranya anda benar-benar memikirkannya, sebenarnya terdapat banyak makanan yang diproses yang sihat dan berkhasiat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenalpasti Makanan yang Diproses Lebih Sihat
Langkah 1. Baca label makanan
Sama ada anda cuba menjauhkan diri dari makanan yang diproses atau memilih makanan yang diproses yang lebih berkhasiat, tempat pertama yang anda ingin perhatikan ialah label pemakanan. Di sinilah anda akan mendapatkan "kisah sebenar" makanan yang anda makan.
- Perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah ukuran hidangan. Ini akan menentukan dengan tepat berapa banyak kalori atau berapa banyak gula dalam setiap makanan. Tanpa ini, anda tidak dapat memahami maklumat yang selebihnya.
- Selepas ukuran hidangan, periksa jumlah lemak dalam produk. Makanan yang diproses tidak sihat mungkin tinggi lemak jenuh atau lemak trans - elakkan makanan ini. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal sangat penting untuk pemakanan yang baik dan dapat dimakan secara sederhana.
- Bahagian lain yang perlu diperhatikan adalah jumlah natrium. Banyak makanan yang diproses sangat tinggi natrium. Apa-apa di bawah 200 mg sodium setiap hidangan dianggap "rendah sodium" dan boleh dimakan.
- Lihat jumlah gula. Tidak semestinya ada had di sini, namun perhatikan bahawa anda tidak akan dapat mengetahui sama ada terdapat gula tambahan atau gula semula jadi. Anda perlu melihat senarai ramuan untuk menentukan sama ada terdapat gula tambahan.
- Lihat juga senarai ramuan. Ini akan memberitahu anda sama ada terdapat gula tambahan, bahan pengawet atau bahan tambahan lain. Bahan tambahan yang perlu diperhatikan dan dielakkan termasuk: Minyak hidrogenasi sebahagian (lemak trans), propil gallate, MSG, asid natrium, natrium benzoat, natrium nitrat, natrium nitrit, sirap jagung fruktosa tinggi, pengawet antioksidan (BHT dan BHA), pewarna makanan (kecuali bahan semula jadi seperti beta-karoten dan karmine), dan kalium bromat.
Langkah 2. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses secara minimum
Anda boleh menemui buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses dengan minimum dan banyak diproses. Pilih item yang diproses secara minimum tanpa bahan tambahan untuk pilihan yang paling sihat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang telah dibasuh atau dipotong yang terdapat di bahagian produk masih diproses (dicuci dan dipotong yang dianggap sebagai pemprosesan); namun, sedikit (jika ada) bahan lain yang ditambahkan ke item ini. Cuba selada, sayur-sayuran yang dibungkus dan potong atau buah-buahan yang telah dihiris.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran versi yang sedikit lebih banyak diproses adalah barang beku. Sering kali ini hanya dikisar atau dimasak dan kemudian dibekukan. Cari barangan yang disediakan tanpa sos tambahan, gravies, gula, perasa atau garam untuk pilihan yang paling berkhasiat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin mungkin merupakan versi yang paling banyak diproses dari makanan yang berkhasiat ini. Pilih barang dalam tin tanpa garam tambahan atau cari item yang berlabel "tanpa garam ditambah" selain buah-buahan dalam tin atau jus mereka sendiri.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian dengan sedikit bahan tambahan
100% biji-bijian adalah kumpulan makanan yang bagus untuk ditambahkan ke dalam diet anda. Mereka biasanya lebih tinggi serat dan nutrien penting lain dan kurang diproses daripada bijirin halus. Pilihlah dengan biji-bijian yang anda beli untuk mengelakkan barang yang diproses.
- Cari biji-bijian yang tidak dimasak atau mentah tanpa perasa tambahan. Sebagai contoh, banyak biji-bijian, bahkan bijirin utuh, dilengkapi dengan perasa dan perasa tambahan jika ia adalah campuran - seperti beras perang cajun atau couscous keturunan. Sekiranya biji-bijian anda dilengkapi dengan paket bumbu yang terpisah, buang dan tambah bumbu anda sendiri di rumah.
- Sebilangan biji-bijian utuh atau dimasak terlebih dahulu (seperti microwave dalam mangkuk beras perang). Walaupun biji-bijian berkhasiat ini telah melalui proses pemprosesan yang lebih tinggi - kebanyakannya hanya memasak - mereka masih merupakan versi makanan olahan yang berkhasiat.
- Sekiranya anda membeli roti, salah satu pilihan terbaik adalah membelinya dari bahagian roti di kedai runcit anda. Roti biasanya dibakar segar dan diproses secara minimum.
- Anda juga mungkin ingin mencuba roti, tortilla atau muffin Inggeris yang biasanya terdapat di bahagian sejuk atau beku. Mereka mempunyai bahan tambahan minimum dan sebenarnya perlu disimpan dalam keadaan beku agar tidak merosakkan.
Langkah 4. Pergi untuk daging yang diproses secara minimum
Daging dan makanan laut boleh merangkumi jumlah pemprosesan yang mereka lalui. Secara amnya, semakin diproses, mereka juga kurang berkhasiat. Bijak semasa membeli protein.
- Jenis daging atau makanan laut terbaik untuk dibeli adalah makanan mentah atau beku tanpa perasa atau perisa. Baca juga label pembungkusan kerana banyak barang mentah atau beku mungkin mempunyai beberapa bahan tambahan untuk membantu meningkatkan warna, kesegaran atau kelembapan. Ini selamat, tetapi mungkin sesuatu yang anda ingin elakkan.
- Terdapat juga versi kalengan ayam, tuna, salmon dan sumber protein lain. Ini biasanya dimasak tetapi di dalam tin dengan bahan tambahan yang sangat minimum. Ini adalah versi protein yang diproses yang mudah dan berkhasiat.
Langkah 5. Pilih produk tenusu tanpa gula tambahan
Kumpulan makanan tenusu mengandungi banyak makanan berkhasiat yang mengandungi protein, kalsium dan vitamin D. dalam jumlah yang tinggi. Pastikan memilih item yang paling sedikit diproses di sini.
- Secara amnya, barang seperti susu biasa, keju kotej dan keju diproses secara minimum dan mengandungi bahan tambahan yang sangat sedikit.
- Sekiranya anda memilih yogurt, pilih yang biasa untuk yang paling tidak diproses. Rasa biasa yogurt Yunani dan biasa tidak mengandungi gula atau perasa tambahan. Beli dataran dan tambah buah atau pemanis anda sendiri di rumah.
- Alternatif bukan tenusu sangat sesuai untuk mereka yang tidak mahu memiliki atau tidak mempunyai produk tenusu. Ini datang dengan pertukaran yang sedikit lebih diproses untuk meniru rasa dan tekstur makanan tenusu biasa; namun, anda boleh membuat susu badam, susu beras, atau susu oat sendiri dengan mudah di rumah sehingga anda dapat mengawal kandungannya sepenuhnya.
Langkah 6. Pilih semua perasa dan sos semula jadi
Sukar untuk membeli bumbu, kuah salad, perap atau sos tanpa banyak bahan. Kadang-kadang makanan ini mempunyai banyak ramuan dan masih menjadi pilihan berkhasiat.
- Pilih saus gula rendah gula atau "semula jadi". Ini mempunyai jumlah gula, garam dan tambahan tambahan yang minimum.
- Daripada mayonis rendah lemak atau bebas lemak, pilihlah mayonis dengan minyak zaitun untuk versi perasa berkrim yang kurang diproses.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli kuah salad yang terbuat dari yogurt dengan kalori yang rendah kalori, tetapi kurang diproses.
- Cari salsa atau sos tomato dengan sedikit gula dan natrium tambahan untuk pertaruhan terbaik.
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Makanan Yang Diproses Lebih Sihat ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Buat makanan segera dengan hasil yang telah dibasuh dan dipotong
Sekiranya anda sibuk dan dalam perjalanan, membeli buah-buahan dan sayur-sayuran yang telah dicuci dan dipotong boleh menjadikan lima hingga sembilan hidangan makanan padat nutrien ini menjadi lebih mudah.
- Beli salad dan salad yang telah dicuci. Ini membolehkan anda mendapatkan hidangan sampingan atau hidangan utama di atas meja dengan cepat. Selain itu, anda juga boleh membuat makan siang dengan cepat dengan memasukkan beberapa gelas selada dengan protein kegemaran anda dalam tupperware untuk makan tengah hari yang berkhasiat.
- Pertimbangkan untuk membeli sayur-sayuran pra-potong dan potong seperti floket brokoli, kembang kol, atau zucchini bayi. Kadang kala anda boleh menggunakan microwave untuk mengukus ini ke dalam beg untuk membersihkan lauk yang sangat cepat dan mudah.
- Potongan epal pra-potong atau buah segar dapat menjadikan makanan cepat saji atau makanan tambahan yang bagus dan mudah untuk yogurt pagi atau oatmeal pagi anda.
Langkah 2. Masukkan protein dengan item yang diproses secara minimum
Protein yang terlalu banyak diproses seperti daging bacon, sosej atau deli bukanlah pilihan yang bagus kerana terlalu banyak diproses. Buat makanan sihat dengan mencuba yang berikut:
- Beli dada ayam panggang atau potongan dada ayam dari bahagian sejuk. Ini diproses secara minimum dan bagus untuk meletakkan salad dengan atau membuang dengan pasta gandum.
- Siapkan tuna atau salmon dalam tin untuk membuat salad tuna buatan sendiri atau membuat salad bayam untuk makan tengah hari.
- Beli dada ayam beku atau filet ikan. Ambil satu atau seberapa banyak yang anda inginkan pada malam sebelumnya untuk mendapatkan sumber protein yang mudah dikawal pada waktu makan malam.
Langkah 3. Masukkan biji-bijian cepat
Biji-bijian boleh menjadi kesakitan untuk memasak. Sebilangan mengambil masa 20 - 30 minit untuk memasak yang mungkin anda tidak mempunyai masa dalam kesibukan anda. Pilih biji-bijian yang diproses berkhasiat seperti ini untuk menjadikan makanan cepat cepat:
- Beli biji-bijian yang boleh dimasak dengan gelombang mikro atau biji-bijian yang telah dimasak seperti beras perang, quinoa atau couscous dari kedai. Mereka dimasak terlebih dahulu dan lebih banyak diproses, tetapi minimum juga. Mereka hanya memerlukan pemanasan cepat dan anda akan mempunyai bahagian serat tinggi dalam sekejap.
- Pertimbangkan juga membeli biji-bijian beku yang telah dimasak sebelumnya. Banyak kedai runcit menawarkan campuran beras perang, quinoa atau nasi liar yang telah dimasak di bahagian beku mereka. Sekali lagi, mereka lebih banyak diproses, tetapi tidak dengan cara yang negatif. Segi ketuhar gelombang mikro cepat dan anda akan selesai membuat lauk gandum dengan cepat.
Langkah 4. Masukkan sumber makanan tenusu yang berkhasiat
Walaupun semua makanan tenusu sedikit diproses, ia menawarkan banyak manfaat kesihatan. Mereka sumber protein, kalsium, Vitamin D dan kalium yang hebat. Pilih sumber tenusu yang diproses seperti ini:
- Keju kotej. Ini adalah makanan protein yang sangat tinggi yang boleh dijadikan sarapan pagi atau makan tengah hari. Teratas dengan sebilangan buah untuk makanan seimbang.
- Yogurt. Cuba cari varieti biasa kerana mereka tidak mempunyai gula tambahan dari "rasa buah." Teratas dengan potongan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk makanan seimbang.
- Keju. Ini adalah makanan tenusu lain yang diproses, tetapi menambah rasa dan sedikit protein pada makanan. Hidangkan satu auns setiap hidangan untuk memenuhi saiz bahagian yang sesuai.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Makanan Yang Diproses Tidak Sihat
Langkah 1. Hadkan minuman manis
Sumber kalori dan gula tambahan yang biasa adalah minuman manis. Dalam "dunia minuman", minuman manis adalah beberapa yang paling banyak diproses.
- Hadkan minuman seperti soda - diet atau soda "sifar". Mereka sama ada tinggi gula atau pemanis buatan dan banyak agen pewarna dan bahan pengawet lain.
- Juga cuba kurangkan pengambilan jus buah anda. Hanya minum jus 100%, tetapi ini masih merupakan sumber kalori cair dan harus diminimumkan.
- Jangan lupa tentang minuman kopi manis dan teh dari kedai kopi tempatan anda. Ini sangat diproses dan satu lagi sumber gula yang besar.
Langkah 2. Minimumkan makanan manis yang sangat diproses
Apabila anda mendapat keinginan yang manis, banyak orang akan menikmati makanan manis yang terlalu banyak diproses. Seperti minuman manis, ini mengandungi jumlah gula dan kalori yang tinggi.
- Elakkan barang seperti ais krim, kue, kek, pai, pastri, dan donat. Ini semua diproses dan mengandungi jumlah gula dan kalori yang tinggi.
- Juga jangan tertipu dengan kedai yogurt beku. Banyak yang menawarkan pilihan bebas gula dan bebas lemak. Tetapi ingat, apabila mereka membuang gula dan lemak, mereka menambah lebih banyak pemanis buatan dan bahan tambahan lain untuk menggantikan gula dan lemak yang enak.
Langkah 3. Makan sedikit makanan goreng dan makanan segera
Di luar gula-gula, salah satu kumpulan makanan olahan terbesar yang dimakan adalah makanan goreng dan makanan segera. Makanan ini bukan sahaja salah satu makanan yang paling banyak diproses, tetapi juga makanan yang paling tidak sihat.
- Makanan goreng dan makanan segera mengandungi banyak, banyak bahan tambahan dan sangat tinggi kalori dan lemak (seperti lemak trans).
- Lewatkan makanan yang digoreng dan dapatkan sesuatu yang dipanggang, dikukus atau dibakar.
- Sekiranya anda berhenti di restoran makanan segera, berhati-hatilah kerana banyak makanan yang ditawarkan akan diproses. Ikuti item sederhana seperti salad, sandwic ayam bakar atau sup.
Langkah 4. Elakkan daging yang diproses
Seperti makanan goreng dan makanan segera, daging olahan pada umumnya digolongkan sebagai beberapa versi makanan olahan yang paling tidak sihat. Pastikan untuk mengelakkan jenis protein yang diproses ini.
- Daging yang diproses telah dikaitkan dengan pelbagai kesan buruk kesihatan seperti penyakit jantung dan barah.
- Lewati item seperti daging asap, sosis, daging deli, hot dog, salami, dan daging kalengan. Ini adalah beberapa makanan yang paling banyak diproses yang boleh anda beli.
- Pertimbangkan juga untuk melewatkan daging olahan yang lebih "semula jadi" atau "sihat". Kadang kala sosej kalkun atau daging kalkun kelihatan seperti pilihan yang lebih baik, namun kadang kala natrium dan kalori lebih tinggi daripada daging atau sosej biasa.
Langkah 5. Langkau makanan sejuk beku dan dalam tin
Kategori makanan lain yang terkenal dengan terlalu banyak proses dan tinggi natrium adalah makanan sejuk beku dan makanan dalam tin. Elakkan juga barang-barang ini.
- Walaupun beberapa makanan sejuk beku jelas bukan pilihan yang paling sihat, ada beberapa makanan sejuk beku yang dipasarkan sebagai "sihat" atau "rendah kalori." Ini umumnya tinggi natrium, walaupun rendah kalori.
- Makanan dalam tin seperti ravioli, spaghetti dan juga sup juga sangat diproses dan penuh dengan aditif, kalori dan sodium. Elakkan semua ini juga.
Petua
- Ingat, tidak semua makanan yang diproses tidak sihat atau buruk bagi anda. Makanan yang diproses banyak dan boleh merangkumi barang-barang seperti selada yang sudah dibasuh.
- Fokus untuk meminimumkan makanan yang sangat diproses seperti makanan goreng, makanan dalam tin atau makanan sejuk beku.
- Termasuk makanan yang berkhasiat dan diproses secara minimum boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda. Selain itu, banyak makanan ini menjadikan penyediaan makanan yang lebih sihat menjadi lebih mudah.
- Satu kelebihan makanan buatan sendiri ialah kita tahu dengan tepat apa yang menjadi makanan kita.
