Bahagian belakang adalah salah satu tempat paling sukar untuk mengurangkan dan mengurangkan lemak badan semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Malangnya, tidak mungkin untuk "merawat tempat" mana-mana bahagian badan anda. Rejimen diet dan senaman anda harus menyokong kedua-duanya menganjalkan bahagian atas badan anda dan menurunkan lemak badan secara keseluruhan. Anda tidak boleh menurunkan berat badan hanya di satu kawasan kecil dan kecil di badan anda. Lebih efektif jika anda mempunyai kombinasi diet dan senaman untuk menenangkan punggung dan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan. Membuat sedikit perubahan pada diet anda dan melakukan latihan kardio dan kekuatan yang betul dapat membantu anda menghilangkan lemak punggung.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam untuk Mengurangkan Lemak Punggung
Langkah 1. Naikkan kardio
Untuk hasil terbaik, bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada satu masa, tiga hingga lima hari seminggu.
- Aktiviti kardio ini sangat berkesan untuk menghilangkan lemak belakang. Mereka akan membakar kalori dan menguatkan otot punggung anda: Mendayung, tinju dan berenang.
- Latihan kardio lain untuk disertakan adalah: berlari / berjoging, berjalan, berbasikal, menggunakan elips atau menari.
- Manfaat kardio tidak hanya berhenti mengencangkan punggung anda. Cardio juga terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, meningkatkan fungsi jantung, dan mengurangkan risiko osteoporosis.
- Anda tidak boleh "mengobati tempat" atau menurunkan berat badan hanya di satu kawasan tertentu. Anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangkan lemak badan untuk melihat penurunan di satu kawasan tertentu. Latihan kardio akan membantu menyokong ini.
Langkah 2. Cuba latihan selang
Ini adalah cara untuk membakar lemak dengan lebih cepat. Ia bukan sahaja akan menegangkan punggung anda, tetapi juga mengetatkan dan mengurangkan lemak dari seluruh badan anda.
- Melakukan latihan selang intensiti yang lebih tinggi dapat membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan pembakaran lemak anda setelah anda selesai melakukan latihan.
- Salah satu cara untuk melakukan latihan selang adalah dengan berlari: Berlari dengan kadar yang kuat selama beberapa minit, kembali ke langkah yang lebih selesa selama lima minit, kemudian mempercepat rutin anda selama dua minit lagi. Teruskan keseluruhan rutin anda dengan cara ini selama 15-20 minit.
- Pertimbangkan latihan selang intensiti tinggi. NIH mendefinisikan HIIT sebagai latihan dengan intensiti tinggi selama 30 saat hingga beberapa minit dengan serangan senaman tidak atau intensiti rendah selama satu atau dua minit di antara. Melakukan ini benar-benar meningkatkan faedah yang dilihat dalam melakukan latihan kardio biasa. Ia dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan metabolisme anda. Semasa bersenam dengan intensiti tinggi, anda harus berkeringat dan terengah-engah sehingga anda tidak dapat bercakap frasa atau bercakap.
- Lakukan latihan HIIT selama 20 minit, dengan pemanasan dan penyejukan selama lima minit.
Langkah 3. Lakukan senaman berat badan
Terdapat beberapa latihan khusus yang boleh anda lakukan untuk menguatkan punggung yang tidak memerlukan mesin khas. Sebilangan besar latihan ini boleh dilakukan di rumah.
- Ikat tali rintangan ke kenop pintu. Tutup pintu dan berdiri kira-kira 2 kaki dari pintu. Pegang hujung jalur rintangan di setiap tangan dan bengkokkan siku anda 90 darjah. Tarik lengan anda ke belakang sehingga bahu anda bergerak bersama. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan. Ulangi gerakan tujuh hingga 10 kali. Sekiranya anda tidak merasa cukup rintangan, jauhkan sedikit dari pintu atau gunakan jalur rintangan yang lebih tebal.
- Sambungan punggung bawah menargetkan punggung bawah dan menegangkan otot di mana lemak yang menjengkelkan tergantung di bahagian atas seluar jeans anda. Untuk memulakan, berbaring di lantai, di perut anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan angkat dada dan kaki anda sejauh mungkin dari tanah. Tiga set 10 adalah tempat yang baik untuk bermula. Ini juga dapat mengurangkan sakit pinggang.
- Dengan latihan jambatan, berbaring di lantai di punggung anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, tetapi letakkan kaki anda rata di atas lantai. Angkat punggung ke atas sehingga punggung anda membuat jambatan lurus seperti jambatan. Pegang di sana selama 10 hingga 15 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Lakukan ini 10 hingga 20 kali..
- Gunakan senaman papan untuk menenangkan punggung dan inti anda. Letakkan lengan bawah anda di lantai. Pegang badan anda dalam garis lurus. Pegang kedudukan papan ini selama yang anda boleh. Rehat dan ulangi satu hingga dua kali lagi.
Langkah 4. Bersenam dengan berat dan mesin
Menggunakan mesin berat atau berat percuma juga dapat membantu menegangkan punggung anda. Digabungkan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan lain, anda dapat mengencangkan otot punggung dengan mudah.
- Mulakan dengan berat yang anda selesa. Anda harus dapat mengangkatnya tanpa terlalu banyak tekanan. Sekiranya anda dapat mengangkat dumbbell tanpa tekanan, anda tidak akan menggerakkan otot anda.
- Lekapan yang melengkung akan menenangkan punggung atas. Pegang dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan di pinggul anda. Angkat lengan ke sisi, seperti sayap pesawat, sehingga mereka berada di ketinggian bahu dan kemudian turunkan ke sisi anda. Lakukan tiga set lapan pengulangan setiap satu. Semasa anda meningkatkan kekuatan otot dan tisu penghubung anda dan menyempurnakan pergerakan, tingkatkan berat badan dan jumlah set untuk membina otot. Sekiranya anda hanya mahu nada, tambah bilangan pengulangan.
- Untuk menarik Lat ke bawah, ambil bar kabel, genggamnya lebar dan dalam kedudukan overhand. Letakkan paha anda di bawah sokongan dan letakkan buku jari anda menghadap ke atas. Semasa anda meregangkan badan, bar harus berada dalam jangkauan anda. Sekiranya tidak, sesuaikan ketinggian. Tarik bar ke dagu anda (sambil menjaga punggung anda lurus) dalam satu gerakan cecair, merasakan bilah bahu anda bersatu. Lepaskan bar dengan perlahan ke ketinggian asalnya dan ulangi.
- Lakukan penekan bahu. Ambil dua dumbbell, satu di setiap tangan. Pegang dumbbell di telinga anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Tekan tangan anda lurus di atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Turunkan punggung ke bawah perlahan-lahan sehingga tangan anda berada di belakang telinga anda. Ulangi satu hingga tiga set atau seberapa banyak yang anda mampu. Ini akan mengembangkan bahu anda; deltoid yang dikembangkan dengan baik dapat membantu bahagian belakang kelihatan lebih lebar dan pinggang kelihatan lebih kecil.
- Lakukan barisan membongkok. Letakkan dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan sedikit di pinggang - kira-kira 45 darjah. Panjangkan lengan lurus ke depan, telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain. Tarik lengan ke belakang sehingga lengan atas berada di sebelah belakang anda. Lepaskan lengan anda perlahan-lahan kembali ke kedudukannya yang dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi satu hingga tiga set atau seberapa banyak yang anda mampu.
Langkah 5. Berjumpa dengan pelatih peribadi
Sekiranya anda baru memulakan latihan atau mahukan bantuan yang lebih spesifik, bekerja dengan pelatih peribadi mungkin bermanfaat. Mereka mungkin dapat membimbing anda ke arah mengurangkan lemak punggung dan mengencangkan otot punggung anda.
- Pelatih peribadi adalah profesional kecergasan yang mempunyai pelbagai pengalaman dengan latihan. Berjumpa dengan seseorang dan tanyakan mengenai latihan apa yang boleh anda lakukan untuk menenangkan punggung dan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan.
- Banyak gim menawarkan percubaan percuma sesi latihan peribadi semasa anda mendaftar. Mereka kemungkinan besar akan menawarkan sesi latihan peribadi dengan kos pada pelbagai masa.
- Anda mungkin juga dapat mencari pelatih peribadi yang mempunyai blog atau video dalam talian yang dapat memberi anda maklumat yang lebih terperinci juga.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori harian anda
Sekiranya anda mengurangkan 500 kalori sehari dan bersenam secara berkala, anda akan kehilangan kira-kira satu paun setiap minggu. Ini juga akan membantu mengurangkan lemak punggung.
- Gunakan buku harian makanan atau pelacak makanan dalam talian untuk membantu anda mengurangkan 500 kalori setiap hari. Penjejak makanan ini selain kalkulator dalam talian dapat memberikan anggaran jumlah pengambilan kalori harian untuk membantu menurunkan berat badan. Keperluan setiap orang akan berbeza, jadi menggunakan kalkulator dapat membantu memberi anda julat kalori yang lebih spesifik.
- Jangan mengurangkan kalori terlalu banyak. Ini dapat melambatkan penurunan berat badan, menyebabkan kekurangan nutrien atau membuat anda merasa letih dan lelah. Secara amnya, profesional kesihatan mengesyorkan makan minimum 1, 200 kalori setiap hari.
- Memotong kalori akan membantu mengurangkan berat badan, tetapi tanpa latihan kardio dan penguat belakang, otot punggung anda tidak akan kencang. Penting untuk memasukkan diet dan senaman untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan.
- Sekiranya anda makan makanan sihat yang rendah kalori dan karbohidrat, anda boleh mula melihat beberapa hasil dalam masa 2 minggu.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Walaupun anda mengurangkan kalori untuk mengurangkan lemak di belakang, tetap penting untuk makan makanan yang seimbang.
- Termasuk pelbagai makanan dari setiap kumpulan makanan akan membantu anda mengambil nutrien dalam jumlah yang mencukupi setiap hari. Apabila anda mempunyai diet yang tidak berkualiti dan tidak seimbang, ini mungkin dapat mengatasi matlamat penurunan berat badan anda.
- Masukkan protein pada setiap hidangan. Protein adalah nutrien penting dalam makanan anda. Makanan seperti ayam, telur, tenusu, kekacang, makanan laut atau tauhu menyediakan protein yang mencukupi untuk diet anda. Matlamat untuk porsi 3-4 oz (21-28g) pada semua makanan.
- Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Makanan ini rendah kalori dan nutrien padat menjadikannya makanan yang bagus untuk diet rendah kalori. Cuba jadikan pinggan anda sebagai buah atau sayur untuk membantu menurunkan berat badan anda.
- Akhir sekali, penting untuk memasukkan sumber bijirin yang sihat seperti roti, beras atau pasta. Biji-bijian memberikan serat dan pelbagai vitamin B yang penting untuk kesihatan anda. Sekiranya boleh, pilih 100% biji-bijian untuk lebih banyak nutrien.
Langkah 3. Isi makanan yang memuaskan untuk mengurangkan tahap kelaparan
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori, menguruskan rasa lapar boleh menjadi masalah. Sukar untuk mengikuti rancangan diet, jika anda sering merasa lapar.
- Menggabungkan jenis makanan tertentu dan termasuk jenis makanan yang tepat pada setiap hidangan dan makanan ringan dapat membantu anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangkan tahap kelaparan anda secara keseluruhan.
- Lemak sihat adalah tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan. Lemak mengambil masa lebih lama untuk dicerna berbanding makanan yang kaya dengan karbohidrat dan membantu anda membuat anda lebih lama kenyang. Sertakan satu hingga dua hidangan lemak sihat jantung setiap hari. Cuba: minyak zaitun, alpukat, kacang atau kacang, biji rami, zaitun, salmon, tuna, sardin atau makarel.
- Selain lemak sihat, gabungan protein dan karbohidrat kompleks membantu anda berpuas hati lebih lama juga. Pilih protein atau protein tanpa lemak dengan lemak sihat seperti: makanan laut, ayam, daging lembu, daging babi, tenusu rendah lemak, kekacang atau tauhu. Pasangkan ini dengan karbohidrat kompleks kaya serat seperti: sayur-sayuran berkanji, buah-buahan, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Minum lebih banyak air dapat membantu anda daripada berfikir bahawa anda lapar ketika anda sebenarnya tidak.
Langkah 4. Hilangkan minuman berkalori tinggi
Selalunya kita lupa kalori cecair yang kita makan. Gantikan soda dan jus dengan air dan minuman yang menghidrat, tanpa kalori.
- Minum sejumlah cecair seperti air, kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein atau air berperisa agar tetap terhidrasi. Setiap orang memerlukan jumlah cecair yang berbeza, tetapi bertujuan untuk 1.5-3 liter setiap hari adalah tempat yang baik untuk memulakan.
- Kajian menunjukkan bahawa minum minuman berkalori tinggi dapat meningkatkan berat badan. Cecair tidak semestinya membuat anda merasa kenyang dan kebanyakan orang tidak akan mengira kalori cecair mereka ke dalam jumlah pengambilan harian mereka.
- Walaupun beralih dari soda biasa ke diet soda dapat menjimatkan kalori dalam jangka pendek, belum jelas apakah ia berkesan untuk mencegah kegemukan dan masalah kesihatan yang berkaitan.
Langkah 5. Hadkan rawatan dan kemanjaan
Sebahagian daripada pemakanan yang sihat adalah makanan istimewa atau memanjakan diri. Tetapi semasa anda berusaha menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan dan memantau seberapa kerap anda makan beberapa kalori tambahan.
- Apabila anda terlalu kerap menikmati, anda mungkin mengambil terlalu banyak kalori. Ini mungkin melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan anda.
- Sekiranya anda benar-benar mahukan makanan, cubalah mengimbangi sepanjang hari atau minggu untuk menebusnya. Anda mungkin ingin bersenam lebih lama atau melupakan makanan ringan petang anda.
Pemakanan dan Kecergasan Membantu Menurunkan Lemak Punggung
Rutin Bersenam untuk Menghilangkan Lemak Punggung
Makanan yang Dimakan untuk Menghilangkan Lemak Belakang
Makanan yang Harus Dielakkan untuk Menghilangkan Lemak Belakang
Petua
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman.
- Ketahui berapa banyak latihan yang diperlukan untuk membakar kalori dalam soda atau kuki tersebut. Sekiranya anda harus berjalan pantas selama 45-60 minit untuk menebus rawatan itu, mungkin anda akan mempertimbangkan semula
- Harap maklum bahawa angkat berat dapat menjadikan punggung anda lebih baik dengan menambahkan otot, anda tidak dapat "mengurangkan lemak".
- Ketika datang ke lemak belakang, semua kardio tidak sama. Lemak punggung anda akan hilang lebih cepat jika anda memilih senaman kardio, seperti mendayung, yang juga mensasarkan otot punggung.
- Terima punggung anda. Anda cantik, sama seperti anda. Fokus untuk sihat, tidak kurus.
