Mendapatkan vitamin yang mencukupi adalah asas untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Tetapi terdapat dua kategori vitamin dan mereka berbeza dengan cara tubuh anda menggunakannya. Dengan menyedari perbezaan antara vitamin larut air dan larut lemak, anda dapat membantu memastikan bahawa anda mendapat cukup vitamin ini untuk mengekalkan kesihatan anda sambil meminimumkan risiko berlebihan terhadapnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengonsumsi Vitamin Larut Air dan Lemak
Langkah 1. Fahami mengapa penting untuk mengetahui perbezaan antara vitamin larut air dan larut lemak
Terdapat banyak kesalahpahaman mengenai vitamin dan makanan tambahan, terutamanya bahawa ia benar-benar selamat untuk diambil oleh sesiapa sahaja kerana ia semula jadi. Walau bagaimanapun, ini tidak benar - vitamin dan makanan tambahan boleh mempunyai interaksi berbahaya dengan ubat lain, dianggap tidak sesuai untuk orang dengan keadaan perubatan tertentu dan, dalam beberapa kes, anda boleh "berlebihan" pada vitamin. Dengan vitamin larut air, tubuh anda akan menghilangkan sebahagian besar melalui air kencing anda, jadi ada sedikit kemungkinan vitamin mencapai tahap toksik di dalam badan anda. Vitamin larut lemak, bagaimanapun, tetap berada dalam sistem anda untuk jangka masa yang lebih lama daripada rakan larut airnya, dan makan terlalu banyak daripada mereka boleh menyebabkan pengumpulan lebihan jumlah yang dapat menyebabkan sejumlah masalah perubatan mulai dari sakit kepala hingga mati.
Tambahan dengan vitamin larut lemak harus selalu diawasi oleh profesional perubatan dan ditindaklanjuti dengan kerja makmal untuk mengukur tahap. Ikuti nasihat doktor anda untuk dos vitamin ini
Langkah 2. Ketahui mengenai vitamin larut lemak
Badan anda menyimpan vitamin yang dianggap larut dalam lemak dalam tisu dan hati. Ia kemudian memanfaatkan simpanan vitamin larut lemak untuk membantu tubuh anda berfungsi dengan baik.
- Makanan yang mengandungi vitamin larut lemak pada umumnya adalah produk haiwan atau makanan berlemak. Contoh makanan dengan vitamin larut lemak adalah minyak sayuran, susu dan makanan tenusu, telur, hati, ikan berminyak, dan mentega.
- Anda tidak perlu makan makanan yang mengandungi vitamin larut lemak setiap hari kerana badan anda menyimpan lebihan dalam tisu lemak anda dan kemudian menggunakan simpanan ini apabila anda memerlukannya.
Langkah 3. Kenali pelbagai vitamin larut lemak
Terdapat beberapa vitamin berbeza yang dianggap larut dalam lemak. Mengenali vitamin ini dapat membantu anda mendapatkan jumlah yang mencukupi dan mengurangkan risiko anda mengambil lebihan.
- Vitamin A membantu penglihatan anda, mendorong pertumbuhan tulang dan tisu dan membantu pembiakan.
- Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan anda, yang seterusnya membantu gigi dan tulang anda berkembang dengan baik. Ia juga membantu mengekalkan kadar kalsium dan fosforus dalam darah.
- Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D meningkat disebabkan oleh pelbagai faktor termasuk lebih banyak masa yang dihabiskan di dalam rumah dan penggunaan sunblock. Akibatnya, banyak doktor mengesyorkan suplemen untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi sambil mengehadkan risiko terlalu banyak terdedah kepada cahaya matahari.
- Vitamin E melindungi sel darah merah anda dan mengekalkan fungsi imun dan pembaikan DNA. Ini juga boleh menurunkan risiko anda untuk beberapa barah dan penyakit jantung.
- Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah dan seterusnya menyembuhkan luka. Terdapat juga beberapa bukti bahawa vitamin K dapat menjaga kesihatan tulang anda.
Langkah 4. Makan vitamin larut lemak yang mencukupi
Penting bagi kesihatan anda untuk memastikan anda mendapat vitamin larut lemak yang mencukupi dari keseluruhan sumber makanan. Hanya suplemen yang diperlukan untuk mengelakkan berlebihan.
- Kajian menunjukkan bahawa walaupun sumber vitamin A tumbuhan baik untuk anda, sumber vitamin haiwan lebih baik diserap oleh badan anda.
- Wanita memerlukan kira-kira 2, 330 unit antarabangsa (IU) vitamin A sehari, sementara lelaki memerlukan sekitar 3, 000 IU. Dapatkan dos vitamin A harian yang disyorkan dengan makanan seperti keju, telur, ikan berminyak, susu, dan yogurt. Sumber vitamin A tumbuhan termasuk sayur-sayuran berdaun kuning, merah, dan hijau seperti bayam, wortel, lada, mangga, aprikot, dan ubi jalar.
- Elaun harian vitamin D yang disyorkan adalah 200 IU untuk orang dewasa berumur 19 hingga 15 tahun, 400 IU untuk orang dewasa berumur 51 hingga 70, dan 600 IU untuk orang dewasa yang berumur lebih dari 71 tahun. Dapatkan vitamin D dari sumber seperti salmon, sardin, dan makarel; telur; serta bijirin sarapan pagi dan susu yang diperkaya.
- Elaun harian yang disyorkan untuk vitamin E adalah 15 miligram untuk orang dewasa. Sekiranya vitamin E disenaraikan dalam IU, berhasrat mendapatkan 22 IU dari sumber semula jadi. Dapatkan vitamin E dari makanan seperti minyak tumbuhan termasuk jagung dan zaitun; kacang dan biji; dan kuman gandum, yang boleh anda temui dalam bijirin dan produk bijirin.
- Anda memerlukan kira-kira 0.001mg vitamin K per kilogram berat badan. Oleh itu, jika berat badan anda 65kg, anda memerlukan kira-kira 0.065mg Vitamin K setiap hari. Dapatkan vitamin K melalui makanan seperti brokoli, bayam, minyak sayuran, dan biji-bijian.
Langkah 5. Ketahui mengenai vitamin larut air
Tidak seperti rakan larut lemak mereka, vitamin larut air tidak tinggal di dalam badan dan secara amnya disingkirkan dengan membuang air kecil. Hasilnya, anda perlu lebih kerap mengambil vitamin larut air. Terdapat sejumlah sembilan vitamin larut air, termasuk vitamin B (folat, tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenat, biotin, vitamin B6 dan vitamin B12) dan vitamin C.
- Terdapat pelbagai jenis vitamin larut air dalam makanan seperti buah, sayur, kentang, biji-bijian, dan makanan tenusu.
- Mengekspos vitamin larut air menjadi panas, baik melalui memasak atau mendidih, boleh menyebabkan mereka kehilangan sebahagian kekuatannya atau menghancurkannya sama sekali.
- Cara optimum untuk mengekalkan vitamin larut air adalah dengan mengukus atau memanggang makanan dan menuangkan air masak ke dalam sup atau rebusan, bukannya membuangnya.
- Tidak seperti vitamin larut lemak, secara amnya sukar untuk berlebihan vitamin larut air kerana anda menghilangkannya lebih cepat melalui air kencing.
Langkah 6. Kenali pelbagai vitamin larut air
Terdapat pelbagai jenis vitamin yang dianggap larut dalam air. Mengenal pasti ini dapat membantu anda mendapatkan cukup setiap makanan melalui keseluruhan makanan.
- Vitamin C, yang kadang-kadang disebut asid askorbik, adalah antioksidan yang meningkatkan kesihatan tisu dan membantu tubuh anda menyerap zat besi. Selain itu, ia dapat membantu penyembuhan luka.
- Vitamin B, yang terdiri dari niasin hingga asid folik dan B-12, bertanggungjawab untuk menjaga kesihatan beberapa sistem di dalam badan anda termasuk sistem peredaran darah, kesihatan otak, metabolisme sel dan fungsi saraf.
- Sering kali vitamin B dapat ditambahkan untuk membantu mengatasi tekanan, membantu melegakan kesakitan yang berkaitan dengan saraf, dan meningkatkan tenaga.
Langkah 7. Minum vitamin larut air yang mencukupi
Untuk menjaga kesihatan keseluruhan anda, penting untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin larut air melalui makanan keseluruhan. Matlamat untuk memakannya setiap hari, kerana badan anda tidak menyimpannya selagi rakan larut lemaknya.
- Elaun vitamin C harian yang disyorkan ialah 75mg untuk wanita dewasa dan 90mg untuk lelaki.
- Makan makanan termasuk buah sitrus dan jus, beri, tomato, kentang, lada, brokoli dan bayam dapat membantu anda mendapatkan cukup vitamin C sehari.
- Elaun harian vitamin B yang disyorkan berbeza mengikut vitamin tertentu. Contohnya, orang dewasa memerlukan 2.4mg B-12 sehari; 400 mikrogram B-9 atau asid folik; dan 14-16 miligram B-3 atau niasin setiap hari.
- Anda dapat memperoleh semua vitamin B melalui berbagai jenis makanan yang meliputi: biji-bijian, kacang-kacangan, kacang polong, daging, kerang, unggas, telur, setiap hari, selai kacang, dan pisang.
Bahagian 2 dari 2: Kekal Sihat melalui Diet
Langkah 1. Ikuti diet yang sihat
Mengekalkan diet makanan dan makanan yang sihat dan kaya nutrien dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Makanan yang mempunyai kadar lemak sederhana, karbohidrat kompleks, dan tinggi vitamin dan mineral, misalnya, adalah yang terbaik untuk kesihatan umum anda.
Anda harus berhasrat makan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum, atau lebih jika anda aktif dan tidak berusaha menurunkan berat badan
Langkah 2. Dapatkan vitamin dan nutrien yang mencukupi
Bahagian penting dari diet yang sihat adalah mendapatkan cukup vitamin dan nutrien untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Sebahagian daripada ini adalah mendapatkan cukup vitamin dan larut dalam air, selain vitamin dan nutrien lain. Anda akan mendapat jumlah elaun harian yang disyorkan sekiranya anda makan makanan dari lima kumpulan makanan. Terdapat lima kumpulan makanan: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu.
- Cuba makan 1-1,5 cawan buah setiap hari. Buah utuh termasuk raspberi, blueberry, atau strawberi adalah pilihan yang baik dan kaya nutrien. Anda juga boleh mendapatkan buah dari minum jus buah 100%. Pilih buah yang berbeza setiap kali anda memakannya. Ini dapat membantu memastikan anda mendapat nutrien yang berbeza, termasuk banyak vitamin larut air. Contohnya, minum blueberry dan strawberi pada suatu hari, dan raspberi dan beri hitam pada hari berikutnya.
- Matlamat untuk 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Sayur-sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, atau lada dapat menyediakan apa yang anda perlukan. Anda juga boleh minum jus sayur 100%. Tukar sayur yang anda makan sehingga anda mendapat nutrien yang berbeza, termasuk banyak vitamin larut air.
- Ambil 5-8 auns biji-bijian setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh daripada pengambilan harian anda mestilah dari biji-bijian. Makanan seperti beras perang, bijirin, oatmeal, dan pasta gandum atau roti adalah pilihan yang baik. Biji-bijian juga menawarkan Vitamin B, yang merupakan salah satu vitamin larut air utama.
- Dapatkan 5-6.5 auns protein setiap hari. Anda boleh menemui protein dalam daging tanpa lemak seperti daging lembu, daging babi, atau unggas; kacang masak; telur; mentega kacang; atau kacang dan biji. Protein juga merupakan sumber banyak vitamin larut lemak.
- Ambil 2-3 cawan susu atau 12 oz setiap hari. Anda boleh mendapatkan tenusu dari sumber termasuk keju, yogurt, susu, atau bahkan ais krim. Tenusu mengandungi banyak vitamin larut lemak dan air.
Langkah 3. Jauhi makanan yang tidak sihat
Elakkan makan makanan tidak sihat atau makanan ringan sebanyak mungkin. Secara amnya kekurangan vitamin dan nutrien yang anda perlukan untuk menjaga kesihatan.
- Makanan berkanji mengandungi banyak karbohidrat halus, yang dapat meningkatkan gula darah. Makanan termasuk roti, keropok, pasta, beras, bijirin, dan makanan yang dipanggang adalah semua contoh makanan berkanji.
- Elakkan makan terlalu banyak natrium. Setiap orang memerlukan sedikit natrium dalam makanan mereka, tetapi banyak makanan terlalu tinggi natrium. Ini terutama berlaku untuk makanan yang diproses secara besar-besaran. Cuba perasa alternatif seperti bawang putih atau ramuan untuk membantu anda menjauhi natrium berlebihan.
Langkah 4. Rancang makanan anda
Menyusun rancangan makan dapat membantu memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang mencukupi, termasuk vitamin larut dalam air dan lemak. Ia mempunyai faedah tambahan untuk membantu anda mengelakkan makanan ringan dan mungkin juga menjimatkan wang.
Sebagai contoh, cari tahu apa yang anda akan makan untuk sarapan setiap hari dalam seminggu. Ini dapat membantu memulakan hari anda dengan betul. Cuba dan bungkus makan tengah hari anda jika anda tidak mengadakan mesyuarat. Ini meminimumkan risiko membeli makanan segera yang tidak sihat dan memastikan anda terus mengikuti perkembangan dengan mendapatkan nutrien yang mencukupi. Sekiranya anda mengadakan perjumpaan makan tengah hari, pilih makanan yang kurang diproses di menu. Salad tanpa keju atau pembalut berat adalah pilihan yang sangat baik
Langkah 5. Biarkan diri anda menipu hari
Ada kalanya anda hanya mahukan makanan ringan seperti burger dan kentang goreng. Biarkan diri anda sesekali menipu. Sekiranya anda makan diet yang sihat, ini tidak mungkin merampas vitamin dan nutrien penting.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa hari cheat sekali-sekala dapat membantu anda menjaga diet anda kerana anda tidak menolak makanan yang kadang-kadang anda mahukan.
- Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak benar-benar menginginkan makanan yang tidak sihat jika anda makan makanan yang sihat dan kaya nutrien.
Langkah 6. Gunakan makanan tambahan dengan berhati-hati
Dalam beberapa kes, seperti jika anda mempunyai diet terhad atau vegan atau vegetarian, sukar untuk mendapatkan cukup vitamin dan nutrien melalui pilihan makanan sahaja. Walaupun amnya mengambil multivitamin atau makanan tambahan untuk membantu anda mendapatkan apa yang anda perlukan untuk menjaga kesihatan, dapatkan sebanyak mungkin dari makanan.
- Beberapa suplemen multivitamin dan bahkan vitamin tunggal mempunyai "megadosis", yang boleh memudaratkan kesihatan anda jika digunakan dalam jangka waktu yang lama.
- Berunding dengan doktor anda mengenai pengambilan pelbagai vitamin dan makanan tambahan.
