Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, anda tidak bersendirian. Sebanyak 80 peratus orang dewasa mengalami sakit belakang bawah yang berterusan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Nasib baik, sakit belakang yang paling rendah dapat dihilangkan dengan rawatan sederhana yang tidak perlu membebankan wang sama sekali. Mematuhi garis panduan ini mungkin anda perlu merasa seperti baru lagi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meringankan Sakit Anda
Langkah 1. Melegakan kesakitan dengan terapi sejuk
Letakkan pek ais di punggung bawah selama kira-kira 20 minit selama 2 hari pertama anda mengalami kesakitan. Balut bungkus ais dengan tuala atau t-shirt lama sehingga tidak bersentuhan langsung dengan kulit anda. Anda boleh melakukan sesi 20 minit ini sekerap 2 jam sekali.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bungkusan ais, anda boleh menggunakan sebungkus sayur-sayuran beku. Caranya lain ialah rendam span ke dalam air, masukkan ke dalam beg plastik, dan beku. Kemudian bungkus dengan kain. Anda mungkin mahu menggunakan beg kedua untuk mengelakkan kebocoran.
- Menggunakan pek ais lebih dari 20 minit boleh membakar kulit anda atau merosakkan saraf anda.
Langkah 2. Beralih ke panas selepas 2 hari
Sekiranya sakit punggung bawah anda berterusan, haba dapat membantu meningkatkan peredaran ke kawasan tersebut untuk merangsang penyembuhan. Panas juga mengganggu mesej sakit yang dihantar oleh saraf ke otak anda, sehingga punggung anda akan terasa lebih baik.
- Cuba gunakan pad pemanasan dengan tetapan yang boleh disesuaikan. Dengan cara ini, anda dapat menyesuaikan suhu yang diperlukan untuk memenuhi keperluan khusus anda. Ingatlah untuk mengelakkan tertidur dengan pad pemanasan dihidupkan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai botol air panas atau alat pemanas, anda boleh berendam di dalam tab mandi air suam. Panas lembap lebih baik daripada panas kering kerana ia akan mengelakkan kulit anda menjadi terlalu kering dan gatal.
Langkah 3. Cuba terapi urut
Terapi urut secara berkala dapat meningkatkan peredaran dan merehatkan otot anda, memberikan sedikit kelegaan untuk sakit belakang anda. Walaupun anda mungkin merasakan perbezaan hanya dengan satu sesi, beberapa sesi biasanya diperlukan untuk kesan yang lebih lama.
- Terdapat lebih banyak terapi berstruktur atau sasaran yang merawat punggung bawah secara khusus. Walau bagaimanapun, urut terapi secara umum akan memberi kesan yang serupa.
- Urut juga dapat mengurangkan tekanan dan ketegangan, yang dapat meningkatkan sakit pinggang anda.
- Anda juga boleh mencuba amalan menghilangkan tekanan seperti latihan pernafasan dalam atau meditasi.
Langkah 4. Cuba terus bergerak, jika boleh
Duduk atau berbaring di tempat tidur selama berhari-hari tidak akan banyak membantu pemulihan anda. Anda mahu mengambilnya lebih mudah daripada biasa, tetapi cuba lakukan yang anda mampu untuk bangun dan bergerak sepanjang hari.
Cuba buat perkara yang biasa anda lakukan, tetapi timbulkannya kembali. Sebagai contoh, jika anda biasanya berjalan-jalan, anda mungkin berjalan kaki sebentar. Sekiranya anda biasa menunggang basikal, anda masih boleh pergi, tetapi jangan menunggang selama itu
Langkah 5. Berjumpa dengan ahli terapi fizikal sekiranya kesakitan tidak dapat diatasi
Sekiranya sakit belakang anda berlangsung lebih dari beberapa minggu atau cukup serius sehingga anda menghadapi masalah untuk bergerak, buat janji temu dengan profesional perubatan. Walaupun anda boleh berjumpa dengan doktor jika anda mahu, anda mungkin boleh mendapatkan nasihat perubatan yang lebih tepat dengan merujuk kepada ahli terapi fizikal atau kiropraktor.
Mereka boleh memberi nasihat kepada anda sama ada ubat yang diperlukan untuk mengurangkan kesakitan anda
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan
Langkah 1. Regangkan tali pinggang anda dua kali sehari
Banyak orang mengabaikan peranan hamstrings dalam menyokong punggung bawah anda. Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, tali pinggang yang ketat atau pendek boleh disalahkan.
- Berbaring telentang di lantai, menghadap dinding atau sisi sofa atau kerusi. Angkat satu kaki sehingga dipanjangkan dengan tumit bersandar di dinding atau perabot. Tetap dalam kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Anda boleh melakukan peregangan yang serupa dengan kedua kaki ke atas dinding jika anda ingin meregangkan kedua-dua tali pinggang pada masa yang sama. Anda mungkin mahu meletakkan tuala yang digulung di bawah punggung bawah untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 2. Mulakan rejimen berjalan kaki
Berjalan adalah aktiviti berimpak rendah yang biasanya mudah di bahagian belakang anda. Sekiranya anda baru dalam kecergasan dan senaman, kaedah berjalan boleh menjadi cara yang baik untuk mula beralih ke gaya hidup aktif. Menjadi lebih aktif dapat meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan serta mengurangkan sakit pinggang anda.
Bergantung pada tahap kecergasan keseluruhan anda, anda mungkin ingin memulakan dengan berjalan kaki 10- atau 15 minit. Tingkatkan masa dan jarak berjalan kaki secara beransur-ansur sehingga anda berjalan selama 35 hingga 45 minit sehari, 3 hingga 5 hari seminggu
Langkah 3. Kuatkan teras anda
Setiap kali anda bersenam, luangkan sedikit masa untuk melakukan latihan yang akan menguatkan inti anda, seperti sit-up, crunches, hip raises, dan planks. Untuk melakukan papan, misalnya, mulailah dengan berbaring di perut anda di atas siku dengan lengan bawah di lantai. Libatkan otot perut anda dan angkat badan anda dari lantai sehingga anda disokong sepenuhnya oleh lengan bawah dan jari kaki anda. Pegang kedudukan selama 20 saat hingga satu minit, kemudian turunkan dan ulangi.
Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa melakukan latihan pengukuhan teras ini. Otot inti anda berfungsi sebagai korset semula jadi untuk memastikan badan anda tegak dan tulang belakang anda lurus. Semakin kuat inti anda, semakin sedikit tekanan yang akan anda letakkan di punggung anda
Langkah 4. Tambahkan latihan yang mensasarkan bahagian bawah punggung dan pinggul anda
Sekiranya anda menguatkan pinggul dan otot punggung bawah, mereka akan dapat mengatasi lebih banyak lagi tanpa terlalu banyak bekerja dan sakit. Senaman berat badan yang sederhana dapat menguatkan otot punggung dan pinggul anda tanpa memerlukan keahlian gim atau peralatan senaman yang menarik.
- Lutut lutut menguatkan otot inti di kedua-dua bahagian tulang belakang anda. Berbaring telentang dengan tangan anda lurus dari bahu dan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut dibengkokkan. Perlahan-lahan putar lutut ke satu sisi, pastikan bahu anda rata di atas lantai. Kembali ke tengah dan ulangi di seberang. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi.
- Kuatkan otot pinggul dan lantai panggul anda dengan kecondongan pelvis. Otot-otot ini membantu menyokong punggung bawah anda. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Ratakan punggung bawah ke lantai dan pasangkan inti anda. Kemudian condongkan pelvis ke arah tumit sehingga anda merasakan punggung bawah anda terangkat dari lantai. Turunkan dan ulangi 10 hingga 15 kali, menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 5. Cuba pose anak untuk berehat dan meregangkan punggung
Berlutut di lantai dengan jari kaki anda menyentuh dan lutut anda selebar pinggul. Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan lengan anda ke atas dan hulurkan ke hadapan untuk melipat batang badan anda ke atas kaki anda.
- Turunkan dahi anda hingga ke lantai jika anda boleh. Kemudian anda boleh menarik lengan anda untuk berehat di sepanjang batang tubuh anda. Sekiranya anda tidak dapat menurunkan sejauh itu, anda boleh melepaskan tangan anda. Anda mungkin mahu meletakkan blok di hadapan anda untuk merehatkan kepala.
- Pose ini adalah pose yang santai. Jangan memaksa diri anda ke posisi yang tidak selesa. Kekal berpose selama 30 saat hingga beberapa minit jika anda merasa selesa.
Langkah 6. Gunakan kucing-lembu untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang anda
Mulailah keempat-empat di lantai dengan lutut anda betul-betul di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Pastikan punggung anda rata dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghirup, tekan dada ke depan dan biarkan perut anda jatuh ke lantai, melengkung punggung anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan tulang ekor ke bawah dan bulatkan punggung ke arah siling.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali dengan menarik nafas untuk setiap pergerakan. Usahakan agar berat badan anda sama rata di antara lutut dan pergelangan tangan.
- Sekiranya lantai keras di pergelangan tangan atau lutut, anda boleh menggunakan tuala yang digulung untuk bantalan dan sokongan.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Nilaikan postur anda
Postur yang lemah boleh menyebabkan atau memburukkan lagi sakit punggung bawah dengan memberi lebih banyak tekanan pada kawasan lumbar tulang belakang anda. Berdiri di sisi dalam keadaan semula jadi di depan cermin dan periksa kedudukan punggung anda. Sekiranya anda dibungkuk, atau mempunyai lengkungan yang jelas di tulang belakang anda, anda mungkin merasa lega dengan menyesuaikan postur anda.
- Pegang paras pelvis anda, bukan ke depan atau belakang. Turunkan bahu sehingga bilah bahu anda tersekat di kedua-dua belah tulang belakang anda. Angkat mahkota kepala anda ke siling.
- Duduk tegak di kerusi dan pasangkan bilah bahu anda bersama, kemudian berehat. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan senaman ini beberapa kali sehari untuk membantu memperbaiki postur badan anda.
Langkah 2. Berdiri setiap setengah jam
Sekiranya anda duduk berjam-jam di meja kerja, ini mungkin menyebabkan sakit pinggang anda. Setiap setengah jam, berdiri dan berjalan sekitar 5 minit. Usaha sederhana ini sahaja dapat membantu mengurangkan sakit pinggang anda.
- Sekiranya boleh, tukarkan stesen kerja anda supaya anda dapat bekerja sambil berdiri sebahagian masa. Sekiranya atasan anda tidak menginginkannya, lihat apakah anda boleh menaikkan kerusi anda ke kerusi yang memberikan sokongan punggung lebih rendah.
- Pastikan anda duduk tegak dengan kaki rata di atas lantai, bahu anda ke belakang, dan kepala anda lurus. Membungkuk atau membongkok boleh memberi tekanan tambahan pada punggung bawah anda, menyebabkan rasa sakit.
Langkah 3. Selaraskan diet anda
Sebilangan makanan dapat mengurangkan sakit punggung bawah, sementara makanan dan minuman lain dapat memburukkannya. Makanan yang kaya dengan potasium seperti pisang dan sayur-sayuran berdaun dapat memberikan sedikit rasa sakit di bahagian bawah punggung.
- Sakit belakang bawah mungkin disebabkan oleh sembelit. Makanan berserat tinggi, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, dapat membantu mengurangkan sembelit dan membuat anda kembali ke landasan yang betul.
- Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 8 auns air sehari, kerana dehidrasi juga dapat berperanan dalam sakit pinggang.
- Elakkan gula yang diproses, aspartam, biji-bijian halus, minuman berkafein (terutamanya soda), dan alkohol.
Langkah 4. Atasi masalah tidur yang anda hadapi
Masalah tidur atau tidur lena sering berlaku seiring dengan sakit belakang yang kronik. Selalunya beberapa perubahan sederhana terhadap tabiat malam anda dapat meningkatkan kualiti tidur anda.
- Matikan elektronik beberapa jam sebelum tidur, dan jangan menonton televisyen di tempat tidur sebelum tidur. Sekiranya anda tidak dapat tertidur dalam kesunyian, mainkan muzik santai atau gunakan kipas untuk bunyi putih di latar belakang.
- Elakkan kafein, alkohol, dan makanan pedas beberapa jam sebelum tidur. Bahan ini boleh mengganggu corak tidur anda. Sekiranya anda mendapati anda tidak dapat tidur setelah 20 atau 30 minit, bangun dan lakukan sesuatu dan kemudian cuba lagi, daripada berbaring di atas katil sambil memusingkan badan.
- Sekiranya perubahan sederhana tidak membuat apa-apa untuk mengubah corak tidur anda, berjumpa doktor yang pakar dalam merawat gangguan tidur. Terdapat ubat tidur preskripsi yang tidak dapat digunakan untuk membantu anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dengan sakit belakang punggung dan anda biasanya tidur sampingan, cuba letakkan bantal di antara lutut semasa anda tidur. Ini akan membantu menghilangkan tekanan pada punggung bawah.
Langkah 5. Dapatkan tilam baru
Sekiranya punggung bawah anda sering sakit ketika pertama kali bangun pada waktu pagi, tilam anda mungkin menjadi penyebabnya. Sekiranya tilam anda kendur, atau jika berusia lebih dari 7 tahun, mungkin sudah tiba masanya untuk mencari pengganti.
- Sekiranya tilam baru tidak sesuai dengan anggaran anda, pertimbangkan untuk melabur di alas tilam atau topper. Ini mungkin menjadikan katil anda lebih selesa dengan menambahkan alas tambahan ke bahagian atas.
- Anda juga mungkin dapat mengatasi kesan tilam yang buruk dengan tidur di posisi yang berbeza. Cuba tidur di sebelah anda dengan bantal di antara lutut anda untuk memastikan tulang belakang anda sejajar.
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok mengurangkan oksigen ke tisu anda, yang boleh menyebabkan kekakuan dan kesakitan. Perokok juga mempunyai masalah tulang belakang yang lebih tinggi seperti stenosis tulang belakang, keadaan yang menyakitkan di mana saluran tulang belakang tidak cukup besar untuk saraf tunjang.
Sekiranya anda seorang perokok dan ingin berhenti, berbincanglah dengan doktor anda dan buat rancangan. Mencari sokongan dari keluarga dan rakan akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Di A. S., anda juga boleh menghubungi talian berhenti nasional di 1-800-QUIT-SEKARANG
Langkah 7. Ambil langkah untuk mengurangkan tekanan
Tekanan boleh meningkatkan ketegangan di punggung anda, menyebabkan sakit belakang bawah. Walaupun anda mungkin tidak dapat melakukan apa-apa mengenai aspek kehidupan anda yang menyebabkan tekanan, anda dapat mengembangkan cara yang lebih baik untuk menangani tekanan. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan berimpak rendah ke rutin harian anda, mendengar muzik santai, atau sekadar bersantai.
Meditasi dan penjurnalan minda dapat membantu orang menangani masalah dalam kehidupan mereka. Anda mungkin juga mengambil hobi santai, seperti mewarnai, mengait, atau jarum
Apa Kesalahan Atlet yang Dilakukan Semasa Memulihkan Dari Kecederaan Punggung?
Tonton
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Petua
- Beberapa ubat, termasuk penyekat beta dan statin, boleh menyebabkan sakit kaki dan pinggul. Bercakap dengan doktor anda jika anda fikir ubat anda boleh menyumbang kepada masalah punggung bawah anda.
- Sekiranya anda menikmati manfaat mental dan fizikal peregangan seperti pose anak dan kucing-lembu, anda mungkin ingin mencuba kelas yoga. Terdapat banyak kelas yang berbeza, untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan. Anda tidak perlu kurus atau super fleksibel untuk memulakan yoga, dan anda juga tidak perlu berumur tertentu.
- Gunakan alas kerusi urut untuk mengurangkan tekanan dan sakit pinggang.
