Zon pembakar lemak didefinisikan sebagai tahap aktiviti di mana tubuh anda membakar terutamanya lemak untuk tenaga. Semasa bersenam di zon pembakar lemak anda, kira-kira 50% kalori yang dibakar berasal dari lemak. Pada latihan intensiti yang lebih tinggi hanya sekitar 40% kalori yang dibakar berasal dari lemak. Sekiranya penurunan berat badan adalah tujuan latihan anda, maka cari zon pembakar lemak anda dan menjaga senaman anda di zon tersebut dapat memaksimumkan jumlah lemak yang anda bakar. Zon pembakar lemak berbeza bagi setiap orang, tetapi boleh membantu ketika anda bersenam untuk membantu anda menyesuaikan intensiti senaman anda berdasarkan kadar degupan jantung anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Tentukan Zon Pembakar Lemak Anda
Langkah 1. Hitung zon pembakar lemak anda dengan formula
Terdapat formula yang agak mudah untuk membantu anda menentukan di mana zon pembakar lemak anda jatuh. Ia tidak 100% tepat, tetapi akan memberi anda jangkauan yang agak boleh dipercayai.
- Pertama, cari kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda. Untuk melakukan ini, tolak umur anda dari 220 jika anda lelaki; tolak umur anda dari 226 jika anda wanita. Zon pembakar lemak anda adalah antara 60% dan 70% MHR anda (MHR anda dikalikan dengan.6 atau.7).
- Sebagai contoh, MHR seorang lelaki berusia 40 tahun adalah 180, dan zon pembakaran lemaknya antara 108 dan 126 denyut seminit.
Langkah 2. Beli atau gunakan monitor denyut jantung
Terdapat pelbagai monitor denyut jantung yang tersedia - jam tangan atau gelang, tali dada, dan bahkan dipasang pada batang pemegang beberapa mesin kardio. Monitor denyut jantung dapat membantu anda melihat secara tepat di mana degupan jantung anda dan berdasarkan usia, tinggi badan, dan berat badan anda juga dapat menentukan zon pembakar lemak anda.
- Dengan menggunakan monitor denyut jantung, anda akan mendapat idea yang lebih tepat tentang di mana zon pembakar lemak anda. Ini kerana monitor kadar jantung akan mengira kadar degupan jantung anda semasa anda bersenam dan kemudian akan menggunakan maklumat degupan jantung anda yang sebenarnya untuk mengira zon pembakar lemak anda.
- Ramai orang yang menggunakan monitor denyut jantung untuk pertama kalinya menyedari bahawa mereka mungkin tidak bekerja sekeras yang mereka sangka. Perhatikan dan cabar diri anda dengan selamat.
- Walaupun banyak mesin kardio-seperti treadmill atau elips-menawarkan monitor kadar jantung terbina dalam, mereka tidak selalu 100% tepat.
- Monitor degupan jantung yang menggunakan tali dada sedikit lebih tepat daripada gelang tangan atau jam tangan. Mereka biasanya juga lebih mahal.
Langkah 3. Ikuti ujian VO2 Max
Ujian maksimum VO2 (volume setiap masa, oksigen, dan maksimum) akan merekodkan kemampuan tubuh anda dengan tepat untuk mengangkut dan menggunakan oksigen semasa latihan. Ujian ini menghendaki peserta berjalan di atas treadmill atau menggunakan basikal dan menghirup topeng muka yang mengukur tahap oksigen dan karbon dioksida ketika degupan jantung anda meningkat.
- Maklumat ini kemudian dapat digunakan untuk menentukan tahap denyut jantung anda yang paling banyak membakar lemak dan kalori di zon pembakar lemak anda.
- Ujian VO2 Max dianggap salah satu kaedah ujian yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk kecergasan kardiovaskular. Anda boleh mengambil ujian VO2 max di gimnasium, beberapa makmal dan pejabat doktor swasta.
Langkah 4. Gunakan ujian ceramah
Ini adalah kaedah paling tidak teknikal untuk menentukan zon pembakar lemak anda. Ujian bercakap memerlukan anda bercakap semasa bersenam dan berdasarkan seberapa kuatnya anda, anda dapat menentukan sama ada anda perlu meningkatkan atau mengurangkan intensiti latihan anda.
- Contohnya, jika anda terlalu suka bercakap, anda perlu mengurangkan intensiti latihan anda. Sekiranya anda boleh bercakap dengan mudah, maka anda tidak cukup bersenam.
- Anda seharusnya dapat mengucapkan satu ayat pendek tanpa masalah.
Bahagian 2 dari 2: Menerapkan Zon Pembakar Lemak Anda untuk Bersenam
Langkah 1. Sertakan pelbagai latihan kardio
Memilih gabungan latihan kardio intensiti sederhana dan tinggi biasanya akan memberikan hasil yang terbaik. Ini akan berlaku terutamanya jika matlamat anda adalah penurunan berat badan.
- Sertakan aktiviti yang berintensiti sederhana dan masuk ke zon pembakar lemak anda sekitar separuh masa. Aktiviti boleh merangkumi: joging yang lebih perlahan, berbasikal atau berenang. Walau bagaimanapun, ini akan berbeza bagi setiap orang.
- Pilih juga beberapa aktiviti kardio yang berada dalam rentang intensiti tinggi. Walaupun ini keluar dari zon pembakar lemak anda, anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular badan anda.
- Secara amnya, anda membakar lebih banyak kalori di zon di atas zon pembakar lemak anda (zon aerobik / kardio) yang pada amnya pada intensiti yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang dibakar juga bergantung pada jangka masa latihan dan mungkin lebih mudah untuk melakukan senaman yang lebih lama di zon pembakar lemak kerana pada intensiti yang lebih rendah.
- Juga, berhasrat untuk mencapai 150 minit aktiviti kardio intensiti sederhana setiap minggu sekurang-kurangnya.
Langkah 2. Sertakan latihan latihan kekuatan
Memasukkan latihan kekuatan atau daya tahan ke dalam jadual latihan mingguan anda adalah penting. Ia membantu membina dan menegangkan otot di samping meningkatkan metabolisme anda. Latihan berat badan sangat penting untuk penurunan lemak. Sangat penting untuk menjaga dan mendapatkan otot sambil kehilangan jisim lemak.
- Sertakan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu selama minimum 20 minit.
- Aktiviti latihan kekuatan meliputi: mengangkat berat, latihan isometrik (seperti push-up atau pull-up) dan Pilates.
Langkah 3. Berjumpa dengan pelatih atau jurulatih peribadi
Sekiranya anda berminat dengan zon pembakar lemak anda dan bagaimana anda dapat memanfaatkan maklumat tersebut dengan sebaik-baiknya, berjumpa dengan pelatih atau jurulatih peribadi mungkin merupakan pilihan yang baik. Mereka dapat membantu anda mencari zon pembakar lemak anda dan membantu merancang senaman yang sesuai yang menggunakan maklumat tersebut.
- Bercakap dengan jurulatih atau jurulatih anda mengenai matlamat anda. Adakah penurunan berat badan? Meningkatkan jisim otot anda? Ini akan membantu mereka menyesuaikan program mereka untuk memenuhi keperluan anda.
- Tanya juga bagaimana anda dapat memanfaatkan zon pembakar lemak anda untuk keuntungan terbaik anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Banyak pusat kesihatan atau kecergasan dapat melakukan ujian maksimum VO2, walaupun mereka mungkin akan dikenakan bayaran untuk ujian tersebut.
- Perhatikan bahawa walaupun lebih banyak kalori dibakar dari lemak di zon pembakar lemak anda, jumlah kalori yang dibakar mungkin kurang kerana aktiviti intensiti yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Pertimbangkan untuk membeli monitor degup jantung. Ini dapat membantu anda menyesuaikan bukan sahaja zon pembakar lemak anda, tetapi memberi anda alat dan data untuk membantu anda mencapai zon tertentu dalam latihan tertentu.
- Berjumpa dengan pelatih peribadi untuk membantu merancang senaman yang paling sesuai dengan matlamat akhir anda sama ada penurunan berat badan, membina otot atau meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular anda.
