Latihan kardio adalah kegemaran di kalangan mereka yang berusaha menurunkan berat badan. Rutin kardio cenderung membakar lebih banyak kalori, tetapi membakar kalori tidak selalu bermaksud membakar lemak. Aktiviti aerobik dilakukan pada intensiti sederhana (50 - 75% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda) membakar lebih banyak kalori daripada lemak; namun, penyelidikan menunjukkan bahawa ini sebenarnya tidak menjadikannya kaedah paling berkesan untuk menurunkan lemak. Sekiranya anda ingin meningkatkan kemungkinan lemak akan dibakar semasa rutin aerobik, anda boleh berusaha memukul intensiti yang sama, membolehkan anda bersenam cukup lama untuk membakar lemak; anda boleh mencuba peningkatan berat badan sebelum melakukan senamrobik; dan anda juga boleh melakukan latihan selang waktu, di mana anda beralih antara senaman sederhana dan kuat semasa rutin senaman anda. Latihan selang mungkin tidak membakar lemak sebanyak semasa latihan, tetapi boleh menyebabkan kehilangan lemak secara keseluruhan kerana kesan selepasnya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memukul Denyut Jantung Kanan
Langkah 1. Ketahui cara memantau degupan jantung
Anda ingin memastikan anda mendapat degupan jantung yang baik untuk membakar lemak semasa bersenam. Denyutan jantung yang stabil akan membolehkan anda bersenam dengan lebih selesa, memberikan badan anda keupayaan untuk membakar lemak semasa anda bersenam. Sebelum anda dapat mengetahui kadar degupan jantung sasaran untuk bersenam, pelajari untuk mengukur kadar degupan jantung anda.
- Letakkan telunjuk dan jari ketiga ke leher anda. Anda harus merasakan rentak ringan. Inilah nadi anda.
- Hitung bilangan rentak per 15 saat, kemudian kalikan nombor ini dengan empat. Ini adalah degupan jantung anda yang rehat.
- Denyut jantung rehat yang sihat mestilah antara 60 dan 100 denyutan seminit (BPM). Sekiranya degupan jantung anda jauh lebih tinggi atau jauh lebih rendah daripada ini, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda.
Langkah 2. Matlamat kadar denyutan jantung 60% hingga 70% maksimum
Denyut jantung maksimum anda adalah anggaran kelajuan maksimum di mana jantung anda dapat berdegup. Untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda, kurangkan usia anda dari 220. Contohnya, jika anda berumur 27 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 193 BPM. (220 - 27 = 193). Untuk membakar lemak, anda akan berusaha untuk kadar denyutan jantung 60-70% dari ini.
- Gandakan kadar denyut jantung maksimum anda dengan 0,7 untuk mengetahui kadar denyut jantung anda yang paling tinggi semasa keadaan stabil, kardio pembakar lemak.
- Gandakan kadar denyut jantung maksimum anda dengan 0,6 untuk mengetahui kadar denyutan jantung paling rendah semasa latihan. Dalam contoh yang digunakan di atas, ini akan menjadi 116. Semasa bersenam, anda akan berusaha mendapatkan kadar denyutan jantung anda antara 115 hingga 135 denyutan seminit.
- Anda boleh mengukur kadar degupan jantung anda semasa bersenam seperti mana anda biasanya mengukur kadar degupan jantung. Periksa nadi anda dengan telunjuk dan jari ketiga anda, hitung jumlah denyut dalam 15 saat, dan kalikan dengan empat.
Langkah 3. Bersenam lebih dari setengah jam dengan intensiti ini
Salah satu sebab anda harus berusaha untuk mencapai kadar denyutan jantung 60-70% dari kadar denyut jantung maksimum anda adalah bahawa ini adalah senaman yang kurang kuat dan anda dapat mengekalkan degupan jantung ini untuk jangka masa yang lebih lama daripada yang anda dapat melakukan senaman pada intensitas yang lebih tinggi. Badan memerlukan 30 minit untuk memulakan pembakaran lemak dengan cekap. Sekiranya anda ingin menargetkan lemak semasa rutin aerobik anda, lakukan lebih dari 30 minit latihan. Matlamat selama satu jam hingga 90 minit rutin aerobik biasa anda, lakukan dengan kadar degupan jantung anda 60 hingga 70% sepanjang masa.
Pada masa yang sama, ingat bahawa membakar lemak semasa latihan kardio anda tidak semestinya merupakan cara paling berkesan untuk menurunkan lemak badan. Walaupun ini kelihatan membingungkan dan berlawanan dengan intuisi, penyelidikan menunjukkan bahawa, sementara lebih banyak lemak dibakar selama 30-90 minit bersenam, latihan yang lebih kuat (misalnya pada 80% HRMax selama 30 minit) akan membakar kalori selepas itu dan kedua mungkin sama dari segi penggunaan tenaga
Langkah 4. Meningkatkan atau menurunkan degup jantung anda jika diperlukan
Denyutan jantung anda meningkat dan menurun sebagai tindak balas langsung terhadap intensiti senaman anda. Sekiranya kadar denyut jantung anda lebih rendah daripada lingkungan 60 hingga 70%, tingkatkan intensiti senaman anda untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. Sekiranya degupan jantung anda lebih tinggi daripada yang diperlukan, perlahankan sedikit. Selepas beberapa latihan, anda seharusnya dapat mengetahui tahap intensiti apa yang akan menghasilkan kadar denyutan jantung yang betul.
Kaedah 2 dari 3: Mengamalkan Latihan Berat
Langkah 1. Terlibat dalam latihan berat badan sebelum melakukan senamrobik
Latihan berat badan dapat membantu anda mempersiapkan badan anda untuk senamrobik sehingga anda membakar lebih banyak lemak semasa melakukan aktiviti aerobik. Latihan berat badan bukan sahaja menjadikan tubuh anda membakar lebih banyak kalori secara semula jadi, tetapi juga dapat menghangatkan badan anda untuk pembakaran lemak.
Langkah 2. Pilih mod latihan berat badan
Terdapat pelbagai cara untuk melakukan latihan berat badan. Anda boleh menggunakan badan anda sendiri sebagai berat badan, menggunakan dumbbells di gimnasium, atau bekerja dengan mesin gim.
- Perkara seperti push-up, pull-up, planks, abdomen crunches, and squat kaki menggunakan badan anda sendiri sebagai berat badan. Sekiranya anda cenderung bersenam di rumah, ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk rutin latihan berat badan.
- Anda boleh membeli tabung tahan di kotak besar atau kedai kecergasan. Ini adalah bentuk tiub ringan yang tahan peregangan dan berbeza dari sangat tegang hingga sangat tahan. Terdapat banyak rejimen latihan berat badan yang boleh anda lakukan dengan tabung rintangan.
- Anda juga boleh menggunakan bobot percuma, seperti barbel dan dumbbell, yang boleh anda beli atau temukan di gimnasium. Sekiranya anda biasanya bersenam di gim, anda boleh menggunakan mesin berat di sana. Anda mungkin ingin bercakap dengan pelatih terlebih dahulu, untuk memastikan mesin berat dikalibrasi dengan betul untuk ketinggian, saiz dan kekuatan anda. Mesin mempunyai tetapan untuk ketinggian bangku, ketinggian pegangan, kemiringan, penurunan, dll.
Langkah 3. Mulakan dengan pengulangan kecil dan berat rendah
Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan berat badan sebelumnya, anda perlu memulakannya dengan kecil. Sebaiknya anda bercakap dengan pelatih sebelum memulakan rutin latihan berat badan, kerana mudah untuk meregangkan diri jika anda tidak mempunyai kekuatan atau bentuk dan teknik anda sendiri. Semasa memulakan latihan berat badan, anda ingin memulakan dengan berat yang lebih ringan.
- Biasanya, 12 pengulangan satu gerakan sama seperti yang harus anda lakukan semasa memulakan. Contohnya, anda boleh memegang dumbbell di satu tangan dan menahannya di sebelah anda. Angkat dumbbell ke atas, bengkokkan lengan ke siku, dan kemudian turunkan dumbbell. Ulangi 12 kali.
- Menjelang pengulangan ke-12, anda pasti letih. Pasti sukar bagi anda untuk menyelesaikan gerakan. Sekiranya anda tidak merasa letih, anda mungkin perlu menambah berat badan. Jumlah berat yang dapat anda angkat bergantung pada kekuatan, usia, dan faktor lain semasa anda. Anda mungkin ingin berbincang dengan pelatih untuk mengetahui di mana anda harus bermula.
Langkah 4. Matlamat selama dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setengah jam seminggu
Sebaik-baiknya, sesi latihan berat badan adalah sekitar 20 hingga 30 minit. Sekiranya anda ingin menaikkan berat badan, anda harus berusaha selama 30 minit. Anda dapat melihat hasil latihan berat badan dua atau tiga kali seminggu. Anda boleh melakukan latihan kekuatan lebih kerap, tetapi anda mesti bekerja dengan otot yang berbeza setiap hari. Anda tidak boleh melatih otot yang sama dua hari berturut-turut, kerana mereka memerlukan masa untuk berehat di antara sesi.
Contohnya, gerakkan kaki anda pada suatu hari, lengan dan dada keesokan harinya, perut dan punggung anda pada keesokan harinya, dan lain-lain. Hari rehat adalah ketika otot anda akan benar-benar tumbuh
Langkah 5. Lakukan senamrobik selepas latihan berat badan
Selepas latihan berat badan, badan anda akan menghabiskan tenaga yang cepat dan bersedia untuk membakar lebih banyak lemak.
Kaedah 3 dari 3: Mencuba Latihan Selang
Langkah 1. Tentukan panjang selang masa anda
Latihan selang adalah satu bentuk latihan di mana anda mengganti latihan intensiti sederhana dengan latihan intensiti tinggi. Latihan selang dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, kerana ia memungkinkan anda bersenam dengan lebih berkesan. Ia juga membakar lebih banyak kalori - badan anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam setelah anda menyelesaikan latihan HIIT. Sekiranya anda ingin mencuba latihan selang, tentukan jangka masa selang anda.
- Ramai orang menganggap latihan selang waktu itu rumit, tetapi sebenarnya tidak ada peraturan yang ditentukan. Anda boleh memilih jangka masa untuk selang aktiviti yang sengit. Anda boleh melakukannya sehingga dua atau tiga minit, atau selama 20 saat.
- Anda mungkin ingin melakukan beberapa percubaan dan kesalahan sebelum menetapkan peraturan yang sukar dan pantas untuk diri anda sendiri. Anda mungkin mendapati, ketika bersenam, selang dua minit membuat anda cepat kecewa. Sebaliknya, cuba selang satu minit atau 30 saat. Anda juga boleh bergantian. Anda boleh memanaskan badan dengan beberapa selang 30 saat, dan kemudian beralih ke selang satu minit.
Langkah 2. Ganti antara langkah yang perlahan dan stabil dan latihan yang kuat
Setelah anda memutuskan selang waktu, anda boleh memulakan rutin anda. Selama masa itu, lakukan dengan kecepatan yang stabil selama dua hingga lima minit, kemudian beralih ke kadar intensiti tinggi selama 30 saat (atau seberapa lama anda memilih). Teruskan corak ini sepanjang rutin senaman anda.
- Latihan HIIT anda akan berlangsung antara 20 dan 30 minit.
- Denyut jantung anda mestilah pada 85% semasa selang intensiti tinggi.
Langkah 3. Bercakap dengan pelatih peribadi
Ketika datang ke latihan selang yang disasarkan khusus untuk pembakaran lemak, peraturan sangat bergantung pada tahap kecergasan peribadi anda, kadar jantung sasaran, berat badan semasa, dan banyak faktor lain. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk membincangkan keinginan anda untuk membakar lebih banyak lemak dengan pelatih peribadi. Dia dapat membantu anda mengetahui masa dan jangka masa selang waktu anda.
Langkah 4. Pertimbangkan faktor risiko
Latihan selang datang dengan risiko tertentu. Anda harus berhati-hati dalam menjalani latihan selang tanpa berbincang dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai keadaan tertentu.
- Sekiranya anda menghidap penyakit jantung, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba latihan selang waktu.
- Kecederaan adalah risiko jika anda melakukan rutinitas yang terlalu berat. Mungkin idea yang baik untuk memulakan dengan hanya satu atau dua selang intensiti tinggi semasa latihan biasa anda.
Petua
- Pastikan anda kekal terhidrat semasa bersenam.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah bahawa diet sangat penting dan anda perlu fokus untuk makan secara sihat, bukan hanya bersenam.
- Anda harus menilai sama ada rancangan bersenam membantu anda membakar lemak dalam jangka masa panjang. Anda harus menimbang berat badan secara berkala dan menggunakan ukuran pita untuk mengukur lilitan pinggang anda. Lama kelamaan, berat badan dan ukuran anda akan menurun. Sekiranya anda bergelut untuk menurunkan lemak badan walaupun anda berusaha, berbincanglah dengan doktor anda mengenai masalah ini. Masalah perubatan mungkin membuat anda tidak kehilangan berat badan.
