Adalah sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Dalam jangka pendek, tidak cukup tidur boleh menyebabkan banyak masalah, seperti penurunan fungsi mental dan perubahan mood. Kadang-kadang, bagaimanapun, perlu melakukan semua usaha untuk menyelesaikan kerja yang perlu disiapkan. Ia sukar tetapi tidak mustahil. Anda dapat meningkatkan peluang kejayaan anda dengan merancang lebih awal, menjaga diri anda bertenaga, dan tetap waspada. Selepas itu, anda ingin memastikan anda tidur lena.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menetapkan Persekitaran yang Tepat
Langkah 1. Jangan terlalu selesa
Sekiranya anda terjaga lebih lama daripada biasa, anda harus menahan godaan untuk tidur. Jauhkan diri dari tidur, jangan memakai baju tidur, dan elakkan perkara lain yang menjadi sebahagian daripada rutin tidur anda. Pastikan suhu cukup panas atau cukup sejuk sehingga anda sedikit tidak selesa, dan lebih cenderung berjaga.
Langkah 2. Pastikan persekitaran anda sentiasa terang
Kitaran tidur asas badan anda terikat pada cahaya pada waktu siang dan gelap pada waktu malam. Ini bermaksud bahawa lampu redup dapat membuat anda mengantuk, terutama jika anda tetap berada di luar waktu tidur anda yang biasa. Akan tetapi, lampu yang terang dapat meningkatkan kewaspadaan. Pastikan lampu dan sumber cahaya lain menyala semasa anda berusaha berjaga.
Langkah 3. Jauhkan syarikat
Tetap berjaga-jaga boleh menjadi lebih mudah daripada berusaha melakukannya sendiri. Bercakap, belajar, mendengar muzik, dan berehat dengan orang lain dapat merangsang dan membantu masa berlalu.
Langkah 4. Tetapkan penggera
Jam penggera boleh menjadi sandaran yang baik ketika anda berusaha berjaga-jaga, terutama jika anda harus melakukannya sendiri. Cuba tetapkan penggera (atau beberapa) untuk selang waktu biasa, seperti setiap setengah jam. Dengan cara itu, jika anda tertidur secara tidak sengaja, ia tidak akan lama.
Langkah 5. Campurkan aktiviti anda
Sekiranya anda berjaga semasa menyelesaikan kerja atau tugas, cubalah menukar tugas sekali-sekala. Perubahan ini akan memberi sedikit rangsangan mental, terutama jika anda berpindah lokasi (dari bilik ke bilik, atau dari dalam ke luar, misalnya). Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Berapa kerap anda harus memasang penggera jika anda cuba berjaga-jaga?
Setiap 10 minit
Tidak cukup! Setiap 10 minit sedikit terlalu kerap (dan boleh menjengkelkan dengan cepat!). Cuba tetapkan penggera sedikit lebih lama. Cuba lagi…
Setiap 30 minit
Betul! Sekiranya anda bimbang tertidur, tetapkan penggera pada selang waktu setengah jam biasa. Dengan cara ini, jika anda tertidur, ia tidak akan lama sekali! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Setiap jam
Tidak tepat! Menetapkan penggera untuk setiap jam mungkin terlalu lama. Sekiranya anda tertidur, anda boleh keluar sebentar, dan mungkin sukar untuk bangun semula. Pilih jawapan lain!
Setiap 2 jam
Sudah tentu tidak! 2 jam adalah masa yang lama ketika anda cuba berjaga. Cuba tetapkan penggera anda untuk jangka masa yang lebih pendek. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Bertenaga
Langkah 1. Selamat menikmati makanan ringan
Makanan tertentu, seperti makanan ringan dan sayur-sayuran yang kaya protein, boleh menjadi pilihan hebat ketika anda berusaha untuk tetap terjaga. Walau bagaimanapun, jauhi makanan ringan dan gula-gula manis. Walaupun ini mungkin memberi anda tenaga yang singkat, mereka dapat diikuti dengan "kemalangan" yang akan membuat anda letih. Pilihan yang lebih baik termasuk protein dan karbohidrat kompleks yang dicerna dengan perlahan, memberikan anda pembebasan tenaga yang stabil. Pilihan yang baik merangkumi:
- Mentega kacang pada keropok atau saderi
- Yogurt
- Kacang
- Buah-buahan segar
- Batang saderi dan lobak merah
- Bijirin penuh
Langkah 2. Minum banyak air
Sekiranya anda mengalami dehidrasi, ia boleh membuat anda merasa letih. Pastikan minum banyak air sebelum dan semasa anda mengetahui bahawa anda harus berjaga-jaga.
Langkah 3. Jangan terlalu banyak menggunakan kafein
Minuman yang mengandungi kafein (seperti kopi, teh, dan beberapa soda) dapat memberi anda tenaga dan kewaspadaan dalam jangka pendek, jadi ketika anda merasa letih, ini boleh menjadi pilihan yang baik untuk kembali bertenaga. Walau bagaimanapun, kesan kafein mungkin berlangsung hanya beberapa jam, dan membuat anda merasa lebih letih selepas itu.
- Jumlah kafein yang selamat untuk orang dewasa ialah 400 mg sehari (kira-kira empat cawan kopi yang diseduh); untuk kanak-kanak dan remaja, 100 mg sehari (kira-kira satu cawan kopi yang diseduh). Ketika berusaha untuk tetap terjaga, jangan lebih dari ini agar anda tidak gelisah dan mengalami "kemalangan" yang teruk.
- Tunggu sehingga anda benar-benar memerlukannya untuk minum kafein, dan elakkan dari itu pada siang hari sebelumnya. Ini akan membantu memaksimumkan kesannya dan meminimumkan "kemalangan".
- Teh hijau mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada kopi, kerana kurang kafein, dan tinggi antioksidan yang baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Elakkan minuman beralkohol
Alkohol adalah kemurungan dan akan membuat anda mengantuk. Ia juga boleh menjejaskan kemampuan anda untuk membuat penilaian. Semasa anda berusaha untuk berjaga-jaga, hindari semua alkohol sehingga anda akan tetap siaga mungkin. Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Apa alternatif yang baik untuk kopi jika anda cuba berjaga-jaga?
Soda
Tidak! Soda masih mengandungi sejumlah besar kafein, terutama jika anda mempunyai lebih dari satu hidangan. Walaupun kafein dalam kopi dan soda memberi anda tenaga jangka pendek, ia hanya bertahan beberapa jam dan dapat membuat anda merasa lebih letih selepas itu. Pilih jawapan lain!
Minuman tenaga
Sudah tentu tidak! Minuman tenaga mengandungi jumlah kafein yang sama, dan sering kali lebih banyak, seperti kopi. Minuman ini boleh membuat anda merasa gelisah, merosakkan fokus mental anda, dan juga kemampuan fizikal anda. Pilih jawapan lain!
Espresso
Cuba lagi! Espresso biasanya mempunyai lebih banyak kafein daripada kopi, jadi ia bukan pengganti yang baik. Orang dewasa tidak boleh mengandungi lebih daripada 400 mg kafein sehari, jadi ingatlah ini semasa memilih minuman berkafein. Pilih jawapan lain!
Teh hijau
Ya! Teh hijau mempunyai kafein lebih sedikit daripada kopi sehingga anda masih mendapat sedikit dorongan. Ia juga tinggi antioksidan yang baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Tiada satu pun di atas
Tidak tepat! Anda mungkin tergoda untuk minum kopi untuk tetap terjaga, tetapi kafein memberikan manfaat jangka pendek yang boleh mengakibatkan kemalangan keras kemudian apabila kesannya hilang. Satu jawapan di sini adalah alternatif yang lebih baik yang akan membantu anda berjaga-jaga. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 4: Bersenam untuk Tenaga dan Waspada
Langkah 1. Bersenam lebih awal
Latihan mempunyai kesan merangsang, dan dapat membantu anda tetap terjaga. Kesan senaman juga boleh berlangsung selama beberapa jam. Apabila anda tahu bahawa anda perlu berjaga-jaga untuk jangka masa yang panjang, cubalah melakukan aktiviti fizikal yang kuat sebelum anda fikir anda akan mula merasa letih.
Anda juga boleh mencuba senaman ringkas sambil berjaga. Beberapa bicu lompat atau pushup setiap saat dan kemudian, misalnya, dapat membantu menghidupkan semula anda
Langkah 2. Berjalan-jalan
Berjalan kaki singkat meningkatkan pengambilan oksigen ke otak dan otot anda, memberi anda tenaga dan membantu anda berjaga. Kesan berjalan boleh berlangsung selama beberapa jam, jadi cubalah berjalan kaki selama 10 minit setiap dua jam apabila anda ingin berjaga.
Anda boleh mendapat faedah ini sama ada anda berjalan di dalam atau di luar rumah
Langkah 3. Cubalah senaman pernafasan
Mendapatkan banyak oksigen menyumbang kepada tenaga fizikal dan kewaspadaan mental. Sekiranya anda ingin berjaga-jaga, cubalah secara berkala salah satu latihan pernafasan berikut untuk meningkatkan semangat:
- Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda. Anda harus merasakan tangan di perut anda naik, tetapi tangan di dada anda tidak boleh bergerak. Tarik nafas perlahan-lahan, dengan mulut anda hampir tidak terbuka. Gunakan tangan anda di perut anda untuk mengeluarkan udara, jika anda mahu. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
- Segera tarik nafas dan hembuskan melalui hidung anda (kira-kira tiga nafas sesaat), tutup mulut. Kemudian bernafas secara normal. Ulangi proses ini selama lima belas saat atau lebih.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Betul atau Salah: Berjalan sebentar dapat membantu anda berjaga-jaga.
Betul
Betul! Sekiranya anda berusaha untuk berjaga-jaga, anda harus melakukan senaman yang kuat, seperti berlari atau berbasikal, beberapa jam sebelum anda berfikir bahawa anda akan mula letih. Namun, jika anda tidak mempunyai waktu, berjalan kaki sebentar (kira-kira 10 minit setiap 2 jam) dapat meningkatkan aliran oksigen ke otak dan otot anda, memberi anda tenaga dan membantu anda berjaga. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Salah
Tidak cukup! Bersenam meningkatkan aliran darah, membawa lebih banyak oksigen ke minda dan badan anda, yang akan membantu anda lebih peka. Cuba berjalan kaki singkat selama 10 minit setiap 2 jam agar tetap terjaga. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 4 dari 4: Beristirahat
Langkah 1. Rancang ke hadapan
Sekiranya anda tahu anda perlu berjaga untuk jangka masa yang panjang, pastikan anda banyak berehat terlebih dahulu. Rancangan terbaik adalah tidur nyenyak malam sebelumnya, tetapi tidur sebentar sebelum harus berjaga dapat membantu.
Langkah 2. Rehatkan mata
Sekiranya anda terus berjaga-jaga sehingga anda dapat bekerja di komputer atau yang lain dalam keadaan lain di mana anda menumpukan perhatian pada sesuatu untuk jangka masa panjang, pastikan anda berehat seketika. Setiap dua puluh minit atau lebih, sisihkan satu minit untuk menjauhkan diri dari skrin untuk merehatkan mata. Ini membantu anda mengekalkan fokus dan menahan keletihan.
Langkah 3. Tidur sebentar
Tidur sebentar sebenarnya dapat meningkatkan tenaga dan kewaspadaan anda ketika anda berusaha untuk terus berjaga. Namun, anda hanya perlu tidur siang selama 5-25 minit, dan anda tidak boleh mengambil lebih dari satu tidur sehari.
- Pastikan untuk menetapkan jam penggera-atau beberapa-supaya anda bangun dari tidur siang anda.
- Anda juga mungkin merasa tersinggung ketika pertama kali bangun dari tidur siang, jadi luangkan sedikit masa untuk kembali normal.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, malah menutup mata dan berehat selama 10 minit dapat menghidupkan kembali anda.
Langkah 4. Bayarkan hutang tidur anda selepas itu
Walaupun anda merancang lebih awal, berjaga-jaga selama 24 jam atau lebih akan membuat anda merasa sangat letih. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat mengatasi kekurangan tidur dengan tidur lebih lama selepas itu. Siang atau malam setelah anda berjaga untuk jangka masa yang panjang, beri peluang kepada anda untuk tidur lebih lama daripada biasa.
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur malam
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 4
Bagaimana anda harus berehat setelah menarik semua orang?
Tidur sebentar sepanjang hari.
Tidak! Sekiranya anda tidur siang, ia hanya boleh berlangsung selama maksimum 25 minit, dan anda hanya perlu tidur sebentar. Tidur sebentar seperti ini dapat meningkatkan tenaga dan kewaspadaan anda setelah tidur malam, tetapi lebih lama dan anda berisiko tidak dapat tidur malam. Cuba lagi…
Tidurlah dan bangun pada waktu biasa anda.
Tidak semestinya! Berjaga selama lebih dari 24 jam perubahan menjadikan badan anda letih. Anda perlu sedikit menyesuaikan jadual anda untuk mengimbangi. Teka lagi!
Tidur lewat dari biasa.
Tepat! Berjaga lebih dari 24 jam akan membuat anda sangat letih, jadi anda perlu terus tidur. Tidak boleh tidur sehingga anda dapat menebus kekurangan tidur. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ambil pil tidur untuk segera tidur.
Sudah tentu tidak! Anda akan sangat letih setelah berjaga lebih dari 24 jam, jadi anda mungkin tidak memerlukan bantuan tidur. Cuba minum ubat tidur hanya apabila anda benar-benar memerlukannya. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
