Sekiranya anda merasa tertekan atau gugup ketika mendekati orang ramai, anda mungkin menghadapi kerisauan orang ramai. Sukar untuk mengelakkan orang ramai, terutamanya jika anda tinggal di bandar atau persekitaran bandar yang lebih besar. Syukurlah, ada cara untuk mengurangkan gejala kegelisahan dan menghadapi ketakutan orang ramai untuk merasa lebih selesa di sekitar kumpulan besar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 11: Bayangkan diri anda beramai-ramai sebelum anda keluar
28 5 DATANG SEGERA
Langkah 1. Bayangkan diri anda berasa tenang dan damai
Sekiranya anda mula merasa cemas, tarik nafas dalam-dalam, tetapi teruskan membayangkan diri anda di tempat yang sesak. Mendedahkan diri anda kepada orang ramai semasa anda berada di rumah boleh menyebabkan kegelisahan yang lebih sedikit ketika anda menghadapi mereka dalam kehidupan sebenar.
Semasa anda membayangkan ramai orang di dalam fikiran anda, bayangkan diri anda melaluinya dengan cepat tetapi tenang. Ingatkan diri khayalan anda bahawa anda selamat dan tidak ada perkara buruk yang akan berlaku di khalayak ramai
Kaedah 2 dari 11: Bawa rakan dengan orang ramai
18 5 DATANG SEGERA
Langkah 1. Mempunyai seseorang di sebelah anda dapat menurunkan tahap kegelisahan anda
Sekiranya anda tahu anda menuju ke suatu tempat dengan orang ramai, pertimbangkan untuk meminta rakan atau ahli keluarga untuk ikut dengan anda. Anda dapat memberitahu mereka lebih awal bahawa anda mungkin sedikit cemas, tetapi anda akan baik-baik saja.
- Anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Hei, adakah anda ingin ikut saya ke pusat membeli-belah hari ini? Ia akan menjadi sangat padat, dan saya akan berasa lebih baik jika anda berada di sana bersama saya."
- Anda tidak akan selalu dapat mendapatkan rakan untuk pergi bersama anda, dan tidak mengapa. Sekiranya anda merasakannya, anda boleh mencuba sendiri. Sekiranya tidak, tunggu masa lain apabila seseorang boleh pergi bersama anda.
Kaedah 3 dari 11: Tenangkan diri anda dengan pernafasan dalam
9 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Sekiranya anda merasa cemas, berhenti sebentar dan tarik nafas
Tarik nafas melalui hidung selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan biarkan nafas keluar dari mulut anda. Lakukan ini 5 hingga 10 kali sehingga anda merasa diri anda lebih tenang.
Latihan pernafasan dalam dapat membantu menenangkan anda dalam hampir semua keadaan yang menimbulkan kegelisahan. Adalah idea yang baik untuk mempraktikkannya terlebih dahulu supaya anda tahu apa yang harus dilakukan apabila anda mula merasa cemas
Kaedah 4 dari 11: Fokus pada perkara lain
11 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Cari sesuatu yang tidak mengancam yang boleh anda perhatikan
Apabila anda merasakan kegelisahan, cepat lihat waktu di jam tangan anda atau barang-barang di rak di kedai runcit. Fokus pada perkara-perkara ini dan bukannya kegelisahan anda untuk mengalihkan perhatian otak anda dan menenangkan kepanikan anda.
Anda juga boleh memfokuskan pada perasaan tanah di bawah kaki anda atau sensasi pakaian anda pada kulit anda
Kaedah 5 dari 11: Mencabar pemikiran anda yang cemas
2 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda mungkin bimbang terjebak di khalayak ramai
Sebilangan orang takut dipijak atau tidak dapat meninggalkan kawasan yang sesak. Sekiranya anda berfikir seperti itu, tolak ke belakang. Tanyakan pada diri sendiri, "mengapa saya memikirkannya?" "Apakah ada bukti yang terjadi?" "Bagaimana saya tahu pasti akan terjadi?" Dengan menangkap pemikiran negatif anda, anda dapat menghentikannya sebelum menimbulkan kegelisahan.
Anda mungkin berguna untuk memastikan jalan keluar dan jalan keluar dari kawasan itu berada di belakang fikiran anda. Sekiranya anda melakukannya, anda dapat memberitahu diri anda perkara seperti, "Saya boleh keluar dari pintu itu jika saya perlu keluar dari sini."
Kaedah 6 dari 11: Berlatih meditasi
3 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Meditasi harian dapat membantu anda menenangkan fikiran
Luangkan 5 hingga 10 minit setiap hari untuk mengosongkan kepala anda dan tidak memikirkan apa-apa. Sekiranya anda menghadapi masalah, cari video meditasi terpandu untuk membantu anda.
Memerlukan meditasi agak lama, tetapi latihan menjadi lebih mudah
Kaedah 7 dari 11: Buat jurnal mengenai kerisauan anda
3 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Tuliskan perasaan anda untuk mengatasinya
Bagi sesetengah orang, menyimpan jurnal adalah cara yang baik untuk mengenali pencetus mereka untuk mengetahui apa yang membuat mereka cemas. Bagi yang lain, jurnal adalah tempat yang bagus untuk menyimpan pemikiran mereka dan mengeluarkan perasaan mereka. Cuba tulis di jurnal anda ketika anda merasa ingin menenangkan diri dan mengasaskan pemikiran anda.
Sekiranya anda ingin membawa jurnal dengan anda, ambil yang berukuran poket untuk dimasukkan ke dalam beg tangan atau beg galas anda
Kaedah 8 dari 11: Bercakap dengan sistem sokongan anda
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Rakan dan ahli keluarga anda dapat menolong anda dalam keadaan cemas
Hubungi yang anda sukai dan beritahu mereka apa yang anda lalui. Anda tidak pernah tahu-mereka mungkin berurusan dengan perkara yang sama.
Sekiranya anda tidak mahu membincangkan apa yang sedang berlaku, itu juga baik. Kadang-kadang orang yang dikasihi boleh menjadi gangguan yang menyenangkan dari pemikiran yang menimbulkan kegelisahan
Kaedah 9 dari 11: Elakkan kafein dan perangsang
2 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Mereka benar-benar dapat memburukkan lagi kegelisahan anda
Sekiranya anda tahu bahawa anda akan berada di kawasan yang ramai kemudian, menjauhi kopi, teh, atau perangsang berkafein. Dengan cara itu, tahap kebimbangan asas anda akan lebih rendah.
Anda juga harus berusaha mengehadkan pengambilan alkohol kerana boleh meningkatkan tahap kegelisahan anda
Kaedah 10 dari 11: Paparkan diri anda kepada orang ramai dari masa ke masa
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Berusahalah untuk menurunkan tahap kegelisahan anda
Pada mulanya, anda mungkin ingin memulai dengan kumpulan besar, seperti restoran yang ramai. Dari sana, anda boleh mencuba menaiki kereta api yang ramai atau membeli-belah di pusat membeli-belah yang sesak. Ambil langkah bayi supaya anda tidak membebankan diri sendiri, tetapi cuba dedahkan diri anda ke kawasan yang lebih besar dan sesak. Sukar untuk melakukan ini sendiri, jadi jika anda menghadapi masalah, dapatkan sokongan daripada profesional kesihatan mental.
Mengekspresikan diri kepada kegelisahan adalah satu-satunya cara untuk "menyembuhkannya". Sekiranya anda ingin menghilangkan kegelisahan anda sekali-sekala, ini adalah cara untuk pergi
Kaedah 11 dari 11: Bercakap dengan profesional kesihatan mental
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Keresahan sukar ditangani sendiri
Sekiranya anda menghadapi masalah mengatasi kerisauan orang ramai, ahli terapi atau kaunselor dapat membantu. Mereka akan dapat membantu anda dengan mekanisme mengatasi dan cara anda menenangkan diri di tempat yang sesak.
Sekiranya terapi tradisional tidak sesuai dengan anggaran anda, cuba cari alternatif yang lebih murah, seperti kaunseling dalam talian atau kaunselor yang menggunakan skala penurunan
Petua
- Ia memerlukan sedikit masa untuk mengatasi kerisauan orang ramai. Cuba jangan putus asa jika anda mengalami beberapa kekurangan.
- Sekiranya kegelisahan anda melemahkan, ubat anti-kegelisahan mungkin bermanfaat.
