Salah satu tujuan utama terapi tingkah laku kognitif, atau CBT, untuk rawatan gangguan kecemasan adalah mencari cara yang berkesan untuk menyalurkan kegelisahan anda menjadi tindakan yang produktif. Kaedah terbaik untuk merawat dan menguruskan gejala kecemasan adalah di bawah jagaan penyedia penjagaan kesihatan mental yang berpengalaman. Namun, jika anda ingin berhenti lumpuh oleh kegelisahan dan menggunakan tenaga ini untuk meningkatkan dan meningkatkan kehidupan anda, anda boleh. Ubah kegelisahan menjadi tindakan dengan memfokuskan kembali matlamat anda, menggunakan strategi mengatasi positif dan mencabar pemikiran yang tidak realistik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersandar pada Kecemasan
Langkah 1. Fokus semula pada "mengapa" anda
Apabila anda terputus dari misi atau tujuan peribadi anda, mengalami kegelisahan dapat melumpuhkan anda. Di sisi lain, apabila tujuan anda ditentukan dengan jelas, lebih mudah untuk maju ke fasa aksi.
- Sekiranya anda telah terlepas dari tujuan anda, duduk dan menilai semula prinsip, orang, dan sebab yang mendorong hidup anda. Buat titik untuk mengisi hari anda dengan aktiviti yang membawa makna kepada kewujudan anda. Sekiranya tidak, buang atau serahkan kepada mereka.
- Sebagai contoh, pengucapan di depan umum boleh membuat anda merasa cemas, tetapi anda lebih cenderung untuk mengatasi ketakutan ini ketika anda bercakap mengenai sebab yang dekat dengan hati anda. Tambahkan cabaran yang bermakna pada hari anda untuk mengambil tindakan mengatasi kegelisahan. Sekiranya pengucapan awam masih membuat anda cemas, hadapi cabaran yang lebih kecil terlebih dahulu dan bangunlah untuk bercakap di khalayak ramai.
- Jangan mulakan dengan ketakutan atau kebimbangan terbesar anda. Sebaliknya, mulakan dengan kebimbangan yang lebih kecil untuk membantu diri membina keyakinan.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Penetapan matlamat adalah cara lain untuk menggunakan kegelisahan anda sebagai bahan bakar. Perhatikan fikiran dan kerisauan anda yang cemas. Apa yang paling anda bimbangkan? Apakah ketakutan terbesar anda? Daripada menggoyang-goyangkan kasut anda, mulailah membuat rancangan yang membolehkan anda mengatasi ketakutan ini.
Katakan anda bimbang akan gagal dalam kelas aljabar anda. Anda boleh mengambil tindakan mengatasi kerisauan ini dengan membuat rancangan tindakan untuk mengurangkan kemungkinan ia menjadi kenyataan. Anda mungkin mempunyai langkah-langkah seperti "Cari tutor matematik," "Minta kredit tambahan kepada instruktur," atau "Luangkan dua jam belajar setiap hari."
Langkah 3. Lakukan langkah pertama
Setelah anda menentukan apa tujuan anda, anda harus segera menuju ketakutan. Sering kali, penghidap kecemasan menghabiskan terlalu banyak masa untuk merancang tanpa pernah membuat rancangan tersebut membuahkan hasil. Untuk mengelakkan diri daripada terjebak dalam kelumpuhan analisis-iaitu, bimbang tentang langkah seterusnya yang mana yang tepat-cukup selangkah. Kenal pasti satu tindakan kecil yang boleh anda lakukan untuk mendekatkan anda untuk mencapai matlamat anda dan melakukannya.
Sebagai contoh, dalam contoh sebelumnya, anda mungkin perlu "Cari tutor" untuk meningkatkan nilai matematik anda. Jangan menghabiskan banyak masa untuk menganalisis cara mendapatkan tutor. Pertimbangkan laluan paling mudah ke hadapan dan ambil. Hantarkan e-mel ke makmal tunjuk ajar di sekolah anda. Tanya rakan sekelas yang pandai. Atau, perhatikan pengajar anda selepas kelas untuk melihat apakah mereka mempunyai cadangan
Langkah 4. Dapatkan nasihat daripada orang lain
Keresahan sering melemahkan kita kerana kita diam mengenainya. Kami menjaga kebimbangan dan ketakutan kami dekat dengan rompi agar orang lain tidak terlalu memikirkan kita, atau memanfaatkan kekurangan kita.
- Ini memerlukan kerentanan, tetapi anda mungkin mendapati bahawa membincangkan sumber kegelisahan anda dengan rakan atau kenalan yang dipercayai dapat membantu anda melihatnya dengan lebih objektif. Akibatnya, anda mungkin menerima nasihat atau dorongan yang mendorong anda dari kelumpuhan menjadi tindakan.
- Hubungi seseorang yang anda percayai dan bercakap dengan jujur. Anda mungkin berkata, "Hei, Tom, saya tahu ini mungkin mengejutkan, tetapi saya takut akan ketinggian. Penerbangan kami minggu depan benar-benar menakutkan saya."
- Jangan menghalang diri anda daripada mempercayai orang lain dengan menganggapnya berlebihan dan menganggap rakan anda akan menilai anda. Pilih seseorang yang anda percayai, dan cuba bercakap dengan mereka.
Langkah 5. Cabar diri anda secara berkala untuk membina daya tahan
Fikirkan daya tahan anda terhadap kegelisahan sebagai otot. Semakin banyak anda menggunakan otot, semakin kuat. Daripada mengelakkan situasi yang menimbulkan kegelisahan, secara beransur-ansur mendedahkan diri kepada mereka lebih kerap. Apabila anda melakukan ini, anda akan mendapati bahawa, dari masa ke masa, mereka kehilangan kuasa.
- Jangan biarkan ketakutan dan penghindaran membuat anda leka. Usahakan untuk membina ketahanan dengan mencabar diri anda untuk menghadapi kegelisahan anda secara berkala. Sebagai contoh, jika anda tidak suka bercakap di depan umum, anda mungkin mendapat faedah dari mendaftar ke kelab Toastmasters tempatan. Melakukannya akan membolehkan anda berlatih bercakap di hadapan kumpulan lebih kerap, yang akan mengurangkan kerisauan anda.
- Tidak semestinya bermula dengan ketakutan terbesar anda. Mengatasi kerisauan yang lebih kecil terlebih dahulu dapat membina keyakinan anda.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik untuk Menjaga Sejuk Anda
Langkah 1. Buat mantera kegelisahan peribadi
Dalam beberapa keadaan, mengatasi kegelisahan bermaksud memalsukannya sehingga anda berjaya. Anda boleh menguatkan diri untuk memasuki situasi yang mencetuskan kegelisahan dengan mengulangi penegasan positif yang memberi kuasa atau menenangkan anda. Anda mungkin mencuba:
- "Apabila ini selesai, saya akan gembira kerana berjaya melakukannya"
- "Ini sukar sekarang, tetapi akan menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu."
- "Saya tidak akan membiarkan kegelisahan menghalang saya untuk mencapai matlamat saya."
- "Perasaan datang dan pergi. Kebimbangan ini tidak akan kekal selama-lamanya."
Langkah 2. Bayangkan hasil yang positif
Salah satu ketakutan yang paling biasa adalah yang tidak diketahui. Apabila ketidakpastian wujud, anda mungkin tergoda untuk tidak membuat keputusan kerana anda takut membuat keputusan yang salah. Mengubah kegelisahan menjadi tindakan jauh lebih mungkin apabila anda berlatih membayangkan hasil yang baik.
- Katakan anda berharap dapat bertanya kepada gadis di sebelah sana. Anda mungkin mengatasi kegelisahan dan memberi keberanian kepada diri sendiri dengan membayangkan hasil yang anda mahukan. Lakukan ini beberapa kali setiap hari menjelang acara besar.
- Tutup mata anda dan bayangkan memberi salam kepadanya. Dia tersenyum ketika melihat anda menghampiri. Anda mempunyai komen yang bijak yang memberi anda keyakinan. Kemudian, anda berkata, “Saya sangat menyukainya jika anda menonton filem bersama saya pada hari Jumaat. Adakah anda? " Dia berkata, "ya."
Langkah 3. Membakar tenaga saraf dengan aktiviti fizikal
Kegelisahan dapat terasa seperti wayar hidup di badan anda. Anda tidak boleh duduk diam atau fokus. Bersenam adalah aktiviti yang hebat untuk memanfaatkan lebihan tenaga ini. Sebagai ubat mujarab kehidupan, senaman menawarkan pelbagai faedah seperti melawan penyakit dan membantu anda menguruskan berat badan. Salah satu faedah yang paling berguna bagi anda, bagaimanapun, adalah kemampuannya untuk meneutralkan kegelisahan dan meningkatkan mood anda. Terima kasih kepada bahan kimia yang enak disebut endorfin, anda akan berasa lebih santai selepas sesi peluh yang baik.
Ubah kegelisahan anda menjadi tindakan dengan berlari, mengangkat beban, mengadakan pesta tarian dengan sahabat anda, atau berenang di kolam renang kejiranan
Langkah 4. Lepaskan kerisauan melalui usaha kreatif
Gunakan kreativiti anda untuk mengatasi kekacauan yang berlaku di kepala anda. Membuat seni dapat membolehkan anda meredakan tekanan, mengekspresikan diri dan menghilangkan kerisauan minda anda. Sebarang bentuk seni akan berjaya. Cubalah tangan anda pada beberapa jenis untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda.
- Pertimbangkan melukis, menulis, menyanyi, mengait, membakar, atau bahkan menghias. Anda mungkin mendapati bahawa aktiviti ini menjadi hobi biasa bagi anda untuk mencari kegembiraan dan mengatasi tekanan.
- Mulakan dengan cara yang paling selesa untuk anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh mengikuti kelas, tetapi jika itu tidak sesuai untuk anda, anda hanya boleh memasang aplikasi seni di telefon anda atau membeli beberapa alat pemula dari kedai kraf.
Langkah 5. Menahan diri daripada mengatasi masalah yang tidak sihat
Ini dapat menggoda untuk mematikan atau menutup kegelisahan dengan melakukan kebiasaan yang tidak sihat. Ini hanya menjadikan anda mudah menghadapi masalah yang sama sekali baru. Daripada mengatasi kegelisahan anda dengan alkohol, ubat-ubatan, membeli-belah yang berlebihan, atau berjudi, beralih kepada mekanisme pencegahan positif yang lain.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Corak Pemikiran Realistik
Langkah 1. Tentukan semula kegelisahan dengan memanggilnya kegembiraan
Hanya mengetahui bahawa anda mengalami kegelisahan kadang-kadang lebih melemahkan daripada perkara yang anda takutkan. Kerana kegelisahan dan kegembiraan merangsang bidang yang sama dalam degupan jantung yang cepat dan pengeluaran hormon stres-anda boleh menipu diri sendiri untuk memikirkan apa yang anda rasakan sebenarnya adalah emosi positif dan bukannya yang negatif.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa kegelisahan menempatkan anda dalam "mindset ancaman" sementara kegembiraan menempatkan anda dalam "mindset peluang". Labelkan semula kegelisahan anda dan anda boleh mendapat keuntungan daripada pengalaman bersemangat dan bukannya gementar.
- Kali berikutnya anda memasuki situasi yang mencetuskan kegelisahan, jangan katakan "Saya gugup" atau "Saya cemas." Katakan, "Saya teruja" dan lihat perbezaannya.
Langkah 2. Lakukan ujian realiti
Anda tidak perlu menjadi hamba pemikiran anda yang cemas, memberi mereka kebenaran untuk membuat anda semua bekerja. Sebagai gantinya, uji mereka. Ujian realiti melibatkan penilaian situasi untuk kesalahan berfikir.
- Contohnya, anda berfikir, "Ibu bapa saya tidak akan membiarkan saya pergi ke pesta itu. Semua rakan saya akan berfikir bahawa saya pincang. Mereka akan berhenti bercakap dengan saya."
- Untuk menilai realiti keadaan ini, anda ingin bertanya bukti apa yang ada yang mengatakan bahawa ini benar? Adakah rakan anda sebenarnya memanggil anda pincang? Adakah mereka mengelakkan anda?
Langkah 3. Cari bukti yang menyokong persepsi anda
Apabila anda merasa cemas, periksa corak pemikiran anda untuk menentukan seberapa realistiknya. Apa bukti bahawa pemikiran anda salah?
- Dengan menggunakan contoh sebelumnya, ajukan soalan tambahan. Adakah rakan anda membuat rancangan alternatif untuk bergaul dengan anda daripada pergi ke pesta? Adakah mereka masih bercakap dengan anda?
- Sekiranya rakan anda tidak mengelakkan anda, kemungkinan besar, mereka tidak memikirkan perkara negatif. Fikiran anda hanya membesar-besarkan keadaan. Cara berfikir yang lebih baik adalah "Tidak pergi ke satu pihak tidak akan merosakkan persahabatan saya. Akan ada peluang lain untuk melepak."
Langkah 4. Tanyakan pada diri sendiri apa yang terburuk yang boleh berlaku
Apabila anda bimbang dan khuatir akan setiap hasil yang mungkin berlaku, anda akan terus berhenti. Anda boleh mengambil tindakan mengatasi kegelisahan dengan mempertimbangkan secara aktif setiap sudut masalah. Tanyakan pada diri anda soalan logik yang membantu anda mengalihkan tumpuan kepada penyelesaian masalah yang produktif.
- Sebagai contoh, anda bimbang bahawa satu tinjauan prestasi yang buruk akan menyebabkan anda dipecat. Tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya tahu bahawa saya akan dipecat?" "Adakah ini membimbangkan produktif atau hanya membuang masa saya?" "Bagaimana saya bisa mengatasi jika dipecat?"
- Sekarang, anda mungkin mengubah semula pernyataan anda menjadi "Yang terburuk yang boleh terjadi adalah saya akan dipecat, tetapi itu tidak mungkin. Sekiranya saya dipecat, saya akan menghubungi rangkaian saya untuk sebarang kedudukan terbuka. Saya juga boleh mengemas kini resume saya. " Ini adalah pendekatan yang lebih aktif dan realistik untuk membimbangkan.
- Letakkan kerisauan anda dalam perspektif untuk menjadikannya kelihatan lebih kecil. Sebagai contoh, satu "C" atau "D" pada kuiz tidak bermaksud anda akan gagal sepanjang kursus.
