Semasa anda berurusan dengan PTSD, segala sesuatu dalam hidup kelihatan luar biasa - terutamanya prospek pemulihan. Memulihkan dari PTSD adalah proses yang panjang dan sering menyakitkan yang memerlukan anda menghadapi ketakutan anda. Adalah normal untuk merasa terharu ketika anda mengatasi perasaan anda, tetapi anda dapat membuat pemulihan anda lebih mudah dengan maju mengikut kadar anda sendiri dan meminta bantuan ahli terapi yang berpengalaman. Sepanjang proses itu, jaga kesihatan diri secara fizikal dan mental sebanyak mungkin dengan mengamalkan penjagaan diri yang baik dan menguruskan tahap tekanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengendalikan Perasaan Anda
Langkah 1. Terima perasaan anda
Akui bahawa anda menghidap PTSD dan bahawa gangguan itu mempengaruhi kehidupan anda. Menerima masalah akan membantu anda berusaha keras untuk pemulihan.
- Anda tidak perlu merasa senang dengan menghidap PTSD, tetapi menyedari gangguan itu adalah langkah pertama yang penting dalam proses penyembuhan.
- Ketahui bahawa mempunyai PTSD tidak bermaksud ada yang tidak kena dengan anda. PTSD adalah tindak balas semula jadi otak terhadap situasi yang sangat menakutkan.
Langkah 2. Cari sumber mengenai PTSD
Pemulihan boleh menjadi prospek yang menakutkan jika anda tidak tahu apa yang diharapkan. Dapatkan keyakinan dengan mempersenjatai diri dengan pengetahuan. Cari laman web, artikel, dan buku mengenai PTSD di internet dan di perpustakaan tempatan anda. Menimba ilmu dapat membantu anda merasa lebih bermotivasi dan proaktif semasa anda menjalani pemulihan. Pastikan anda beralih kepada sumber yang boleh dipercayai seperti organisasi dan persatuan penyelidikan nasional. Beberapa yang baik adalah Institut Kesihatan Mental Nasional dan Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika.
- Anda juga mungkin mendapat maklumat berguna dan terkini mengenai gangguan ini dari pejabat doktor anda atau klinik kesihatan mental tempatan.
- Salah satu sumber buku yang bagus untuk dikaji ialah Waking the Tiger: Healing Trauma oleh Peter A. Levine.
Langkah 3. Dapatkan terapi
Terapi adalah bahagian penting untuk pulih dari PTSD. Ahli terapi yang baik dapat membantu anda memproses ingatan anda dan mengubah cara anda berfikir tentang trauma anda. Pada waktunya, ini dapat membantu anda beralih dari acara dan mengalami kilas balik yang lebih sedikit.
- Penting untuk mencari ahli terapi yang anda hubungi. Sekiranya salah seorang ahli terapi tidak sesuai untuk anda, teruskan mencari sehingga anda menjumpai yang sesuai.
- Jenis terapi yang biasa digunakan untuk mengobati PTSD termasuk terapi tingkah laku kognitif, terapi pendedahan, dan desensitisasi dan pemrosesan ulang pergerakan mata (EMDR). Sebilangan besar terapi ini dapat digabungkan untuk proses rawatan yang lebih ketat dan intensif.
- Sebagai tambahan kepada terapi individu, anda juga boleh mendapat manfaat daripada terapi berkumpulan atau terapi keluarga.
Langkah 4. Gunakan pengalaman anda untuk selamanya
Cara terbaik untuk pulih dari pengalaman traumatik adalah dengan menggunakan keadaan anda untuk bertindak dan mendapatkan kembali kawalan. Menyelamat peristiwa traumatik dapat membuat anda merasa tidak berdaya dan takut. Daripada merasa tidak berdaya, lakukan sesuatu untuk mengambil balik agensi anda. Sukarelawan untuk membantu orang lain yang terkena trauma, menderma kepada Palang Merah, atau mencipta seni untuk meluahkan perasaan anda.
Apabila anda merasa bertenaga, anda akan membuat kemajuan yang lebih baik ke arah pemulihan kerana anda akan merasa lebih bersedia untuk menangani gejala negatif PTSD
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan untuk penghidap PTSD memberi anda tempat perlindungan yang selamat untuk membincangkan trauma anda, yang merupakan bahagian penting untuk mengatasinya. Sokongan daripada orang lain yang memahami apa yang anda lalui juga dapat menjadi sumber keselesaan yang tidak ternilai ketika anda merasa terharu.
Anda boleh menemui kumpulan sokongan tempatan dengan berbincang dengan doktor atau ahli terapi kesihatan mental anda. Anda juga boleh meneliti kumpulan sokongan tempatan dan berasaskan web secara dalam talian melalui Pentadbiran Veteran atau Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika
Langkah 6. Percaya pada pemulihan anda
Untuk menyembuhkan dari PTSD, anda harus percaya bahawa mungkin dan berkomitmen untuk melakukan kerja yang diperlukan. Otak sangat mudah disesuaikan, dan dengan masa dan terapi yang cukup, mungkin untuk menguruskan kerosakan yang disebabkan oleh trauma. Bersabarlah, dan jangan mengharapkan diri anda menjadi lebih baik dalam semalam.
Kaedah 2 dari 3: Mempraktikkan Penjagaan Diri
Langkah 1. Bersenam
Sama ada anda bergelut dengan kenangan buruk atau merasa kecewa dengan bagaimana terapi anda berjalan, senaman dapat menenangkan fikiran dan menaikkan mood anda. Bersenam memaksa anda untuk fokus pada badan anda, yang menenangkan anda dengan mengatur semula sistem saraf anda. Bersenam juga membuat anda merasa senang dengan mencetuskan pembebasan endorfin di dalam badan anda.
Untuk faedah maksimum, bersenam di luar. Menghabiskan masa di alam dapat membantu anda mengatasi gejala anda. Berjalan, berlari, dan berbasikal adalah beberapa latihan luaran yang sederhana
Langkah 2. Cukup tidur
Pastikan anda memberi waktu yang cukup untuk tidur setiap malam, sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam setiap malam. Sekiranya anda sukar tidur, buat rutin tidur sebelum tidur yang akan membantu anda berehat, seperti bermeditasi atau membaca buku. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari juga dapat membantu anda tidur lebih lena.
Berhenti menggunakan elektronik seperti telefon atau tablet anda sekurang-kurangnya sejam sebelum anda tidur. Cahaya yang dipancarkan oleh peranti ini dapat menipu otak anda untuk memikirkannya pada waktu siang
Langkah 3. Makan makanan berkhasiat
Diet yang baik tidak hanya memberi manfaat kepada badan anda - ia juga membantu otak anda menyesuaikan diri dengan lebih cepat, yang dapat menjadikan pemulihan lebih mudah. Pilih makanan yang belum diproses sepenuhnya yang akan mengekalkan gula darah anda dan memberi otak anda bekalan tenaga yang berterusan.
Makan banyak lemak omega-3 juga dapat membantu mengimbangkan mood anda. Biji rami dan minyak ikan adalah sumber omega-3 yang baik
Langkah 4. Tulis dalam jurnal
Luangkan masa beberapa minit setiap hari untuk menuliskan pemikiran dan perasaan anda. Jurnal dapat membantu anda memproses emosi anda mengenai trauma anda dan juga peristiwa lain dalam hidup anda. Menulis secara berkala juga memberi anda peluang untuk melihat kembali dan merenungkan kemajuan anda.
- Sekiranya anda ingin memastikan bahawa tidak ada yang membaca jurnal anda, pertimbangkan untuk menggunakan blog peribadi atau dokumen yang dilindungi kata laluan di komputer anda.
- Ketahuilah bahawa jurnal boleh membangkitkan perasaan tidak selesa yang berkaitan dengan trauma anda.
Langkah 5. Amalkan kesedaran
Berfokus pada masa sekarang membantu anda mengelakkan bimbang tentang masa depan atau memikirkan masa lalu. Apabila anda mendapati diri anda menghidupkan trauma secara mental, tarik nafas dalam-dalam. Alihkan kesedaran anda ke persekitaran anda dan sensasi yang anda rasakan di badan anda. Dengan latihan, teknik ini dapat membantu anda mengawal kilas balik dan menurunkan tahap tekanan anda.
Cuba mengalihkan fokus anda ke sensasi yang anda rasakan dengan cara yang tidak menghakimi. Anda mungkin ingin mencuba yoga atau meditasi untuk menolong melepaskan perasaan ini
Langkah 6. Amalkan belas kasihan diri
Ramai orang mengkritik diri mereka sendiri apabila sesuatu yang buruk berlaku. Sebagai gantinya, penting untuk menunjukkan kepada diri anda kasih dan kebaikan yang sama seperti yang anda akan tunjukkan kepada rakan atau ahli keluarga. Berlatih berkata baik, memahami perkara pada diri anda setiap kali anda merasa kecewa. Ini boleh memberi kesan yang menenangkan pada sistem saraf autonomi anda dan membuat anda berasa lebih baik secara keseluruhan.
Langkah 7. Elakkan dadah dan alkohol
Menggunakan dadah atau alkohol mungkin dapat membantu anda mengelakkan fikiran dan ingatan anda buat sementara waktu, tetapi tingkah laku ini boleh menyebabkan ketagihan, masalah kesihatan, dan peningkatan tekanan di jalan. Walaupun mungkin tidak menyenangkan, adalah penting untuk membiarkan diri anda merasakan emosi yang berkaitan dengan PTSD anda. Mematikan diri sendiri dan mengelakkan masalah anda juga akan mencegah anda daripada benar-benar sembuh dari PTSD anda.
Kaedah 3 dari 3: Meminimumkan Tekanan
Langkah 1. Lakukan pemulihan satu hari pada satu masa
Dalam keadaan normal, otak berubah dengan perlahan, jadi elakkan tekanan pada diri anda untuk pulih dalam beberapa hari atau minggu. Sekiranya anda merasa terharu dengan aspek terapi tertentu, jangan merasa tidak senang melambat ke tahap yang lebih terkawal.
Langkah 2. Elakkan memikul tanggungjawab yang tidak dapat anda laksanakan
Tetapkan had dan jadikan pemulihan sebagai keutamaan pertama anda. Jangan takut untuk mengatakan tidak jika orang meminta anda melakukan perkara yang anda tahu akan membuat anda tertekan atau mengembalikan kenangan negatif.
Luangkan masa untuk mempertimbangkan apa permintaan dan nikmat untuk kesihatan mental dan kesejahteraan anda sendiri. Sekiranya melakukan sesuatu untuk orang lain memberi tekanan kepada anda atau menjejaskan ketenangan fikiran anda, berilah keberanian untuk mengatakan tidak. Anda mungkin berkata, "Tidak, saya banyak menangani sekarang. Saya tidak dapat memikul tanggungjawab baru."
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Pernafasan dalam adalah salah satu strategi termudah - dan paling berkesan - untuk mengurangkan tekanan. Apabila anda merasa terharu, tarik nafas perlahan dan dalam ke perut anda. Ini memaksa sistem saraf anda untuk tenang. Anda boleh melakukannya sendiri, atau menggunakan program relaksasi berpandu atau alat biofeedback untuk membantu anda.
- Tarik udara melalui hidung anda untuk beberapa kali. Tahan nafas sebentar. Lepaskan nafas dari mulut anda perlahan-lahan. Ulangi selama kira-kira 3 hingga 5 minit.
- Elakkan menarik nafas di dada yang cetek, yang boleh mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan.
Langkah 4. Bersandar pada rakan dan keluarga untuk mendapatkan sokongan
Apabila anda merasa tidak enak, cubalah memanggil rakan atau meluangkan masa dengan ahli keluarga. Orang yang anda sayangi dapat menghilangkan kerisauan anda dan memberikan telinga yang bersimpati, kedua-duanya akan membantu anda merasa kurang tertekan.
- Bantu orang yang anda sayangi belajar mengenai PTSD jika mereka tidak memahami keadaannya.
- Beritahu orang di sekeliling anda apa yang anda perlukan daripada mereka. Mereka mungkin mahu menolong anda, tetapi tidak tahu caranya.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mendapatkan haiwan kesayangan, seperti anjing. Merawat anjing telah terbukti dapat mengurangkan tekanan pada orang yang menghidap PTSD.
