Terlalu kuat dapat membuat anda merasa letih, kalah, dan tertekan dengan maksimal. Nasib baik, anda mungkin dapat mengangkat beban emosi anda sehingga anda dapat merasa lebih baik. Apabila anda merasa terharu, tenangkan diri anda dengan membuang rangsangan dan mengaktifkan tindak balas relaksasi badan anda. Kemudian, gunakan latihan berfikir untuk membantu anda mendapatkan kembali kawalan diri dan mengubah tabiat kerja anda sehingga anda tidak merasa berlebihan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Duduk di tempat yang tenang tanpa gangguan untuk menenangkan deria anda
Sekiranya anda sudah kewalahan, rangsangan apa pun boleh menjadikannya lebih teruk, termasuk perkara seperti rancangan TV, muzik, dan suara dari persekitaran anda. Untuk menolong diri anda merasa lebih tenang, pergi ke suatu tempat yang boleh mematikan segala gangguan dan duduk di tempat yang tenang. Tinggal di sana sekurang-kurangnya 5 minit atau sehingga anda merasa lebih tenang.
- Sekiranya anda boleh, pergi ke luar dan duduk di bangku sendiri.
- Sekiranya anda di tempat kerja, tutup pintu pejabat anda atau pergi ke tandas untuk bersendirian.
- Sekiranya anda berada di rumah, baring di atas katil anda selama 5-10 minit.
Langkah 2. Meditasi selama 10-15 minit untuk membersihkan minda anda
Bertafakur dapat menenangkan anda dengan serta-merta kerana itu membersihkan fikiran dan membantu anda memperbaiki pernafasan. Untuk bermeditasi sederhana, duduk dalam posisi yang selesa, tutup mata, dan fokus pada nafas anda. Apabila fikiran anda berkeliaran, perlahan-lahan bawa kembali ke nafas anda. Duduk dalam meditasi sekurang-kurangnya 10 minit untuk membantu anda merasa lebih tenang.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk fokus pada nafas anda, cubalah menghitung setiap nafas agar fikiran anda tidak berkeliaran.
- Sekiranya anda lebih suka meditasi berpandu, cari 1 dalam talian atau muat turun aplikasi meditasi percuma, seperti Insight Timer, Headspace, atau Tenang.
Langkah 3. Gunakan latihan pernafasan untuk mengaktifkan tindak balas relaksasi badan anda
Apabila anda merasa tertekan dan tertekan, dada anda mungkin terasa sesak dan pernafasan anda secara semula jadi boleh menjadi lebih pantas. Melambatkan nafas anda ke irama semula jadi membantu anda secara semula jadi merasa lebih tenang, jadi lakukan senaman pernafasan untuk membantu anda berehat. Berikut adalah beberapa latihan pernafasan yang boleh anda cuba:
-
Lakukan pernafasan "om":
Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, kemudian ucapkan "om" atau hum semasa anda menghembus nafas melalui mulut.
-
Lakukan pernafasan perut:
Berbaring dan letakkan 1 tangan di dada dan yang lain di perut anda. Hirup perlahan-lahan melalui hidung anda untuk menarik udara ke perut anda, menyebabkan perut anda naik. Kemudian, perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui bibir yang berkerut. Ulangi selama 5 minit.
-
Lakukan pernafasan berirama:
Tarik nafas sebanyak 5, kemudian tahan nafas sebanyak 5 kiraan. Akhirnya, perlahan-lahan menghembus nafas hingga 5. Ulangi selama 5 nafas.
Langkah 4. Berjalan-jalan di luar rumah untuk menenangkan badan dan minda anda
Berada di alam menolong anda dengan serta-merta merasa lebih tenang, dan menjadi aktif secara fizikal melepaskan hormon yang meningkatkan mood yang dapat mengatasi tindak balas tekanan anda. Apabila anda merasa terharu, keluarlah untuk berehat sebentar. Berjalan sekurang-kurangnya 5 minit.
Sekiranya anda boleh, berjalanlah selama 30 minit untuk mendapatkan faedah penuh aktiviti fizikal. Namun, lebih baik berjalan kaki selama 5 minit pendek semasa rehat daripada tidak pergi sama sekali
Langkah 5. Bersihkan ruang kerja anda untuk membantu anda berasa lebih tenang
Kekacauan dan kekacauan dapat menambahkan perasaan anda untuk merasa terbeban. Keluarkan barang yang tidak anda perlukan pada masa ini dan letakkan dari barang yang tidak kelihatan, seperti di kabinet. Kemudian, luruskan dan susun bahan yang anda perlukan di ruang kerja anda. Ini akan membantu anda merasa kurang tertekan oleh persekitaran anda.
Petua:
Mengemas meja anda juga dapat membantu anda merasa bertenaga kerana anda sudah menyelesaikan tugas.
Langkah 6. Tulis dalam jurnal untuk membantu anda memproses pemikiran anda
Berjalan selama beberapa minit dapat membantu anda melepaskan tekanan atau memproses pemikiran yang membanjiri anda. Tulis tentang bagaimana perasaan anda sekarang dan apa yang mungkin dapat anda ubah untuk membantu anda merasa lebih baik. Semasa anda menulis, cuba kenal pasti tindakan yang boleh anda lakukan untuk membantu anda merasa tidak terlalu terbeban.
- Menulis pemikiran anda membantu anda mengatasi emosi anda, meredakan tekanan anda, dan mengutamakan kebimbangan anda.
- Anda mungkin menulis, "Sepertinya semua orang terlalu menginginkan saya, dan saya rasa saya tidak boleh mengatakan 'tidak.' Saya perlu melakukan banyak perkara sehingga saya bahkan tidak tahu harus bermula dari mana. Saya memerlukan pertolongan untuk menyelesaikan semua ini. Selain itu, saya rasa saya memerlukan rehat supaya saya dapat mengumpulkan pemikiran saya."
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Rasa Kawalan Anda
Langkah 1. Gantikan pemikiran negatif dengan perbincangan diri yang positif
Pengkritik dalaman anda dapat menambah perasaan anda merasa terharu dengan menunjukkan semua kesalahan anda yang dirasakan. Nasib baik, mungkin untuk menenangkan suara negatif ini dan menggantinya dengan pemikiran yang kuat. Apabila anda menganggap diri anda mempunyai pemikiran negatif, tantang pemikiran itu dengan fakta. Kemudian, gantikan pemikiran negatif dengan sesuatu yang neutral atau positif.
- Sebagai contoh, katakan anda menganggap diri anda berfikir, "Saya tidak akan menyelesaikan semua ini." Tantang pemikiran ini dengan mengingatkan diri anda tentang masa-masa yang anda telah menyelesaikan tugas-tugas sukar pada masa lalu atau dengan mengingatkan diri anda bahawa tidak apa-apa untuk memfokus pada tugas-tugas keutamaan jika terdapat terlalu banyak di pinggan anda. Anda mungkin mengganti pemikiran itu dengan sesuatu seperti, "Saya akan selesai jika saya bertahan," atau "Saya akan melakukan yang terbaik dan percaya bahawa sudah cukup."
- Begitu juga, anda mungkin membuat diri anda berfikir, "Saya mengecewakan semua orang." Untuk mengatasi pemikiran ini, senaraikan semua cara anda membantu keluarga atau rakan anda, serta apa yang telah mereka lakukan untuk anda. Kemudian, sampaikan kepada diri anda sesuatu seperti, "Keluarga dan rakan saya tahu saya mementingkan mereka," dan "Sebilangan besar tekanan ini datang dari diri saya sendiri, bukan keluarga saya. Saya perlu memperlakukan diri saya dengan cinta yang saya berikan kepada mereka."
Langkah 2. Senaraikan 5 perkara yang anda syukuri untuk membantu mengarahkan pemikiran anda
Apabila anda merasa terharu, anda mungkin merasa seperti semuanya adalah halangan. Namun, anda mungkin mempunyai banyak keberkatan dalam hidup anda. Lawan emosi negatif anda dengan mempraktikkan rasa syukur. Tulis atau katakan dengan lantang 5 perkara yang anda syukuri untuk mengingatkan diri anda tentang perkara positif dalam hidup anda.
Anda mungkin berkata, "Saya berterima kasih kepada sahabat saya, kucing saya, tempat tidur saya yang selesa, makan tengah hari yang enak, dan masa untuk meneruskan hobi saya."
Petua:
Simpan jurnal terima kasih agar anda dapat membaca semua perkara yang anda syukuri untuk setiap kali anda merasa terharu atau biru. Tambahkan 5 perkara baru yang anda syukuri setiap hari untuk memastikan senarai anda terus bertambah.
Langkah 3. Selesaikan tugas mudah untuk memberi anda peningkatan mood segera
Pilih tugas kecil atau sesuatu yang anda gemari untuk menyemak senarai tugasan anda. Jangan bimbang sama ada itu tugas keutamaan atau tidak. Cukup fokus untuk mencapai sesuatu sehingga anda merasa diberdayakan untuk menangani tugas-tugas yang membuat anda merasa terbeban.
- Mempunyai rasa pencapaian dapat menolong anda menggoncang perasaan terharu.
- Sebagai contoh, buatlah panggilan telefon yang penting, hantarkan e-mel, masukkan beberapa kertas kerja, cuci cucian, atau buat tempat tidur anda.
Langkah 4. Berlatihlah dengan penuh perhatian agar tetap berpegang teguh pada masa sekarang
Berada di masa kini membantu anda mengelakkan diri daripada merasa bimbang dengan masa depan atau kebimbangan mengenai masa lalu. Untuk lebih berhati-hati, libatkan 5 deria penglihatan, suara, bau, sentuhan, dan rasa anda. Ini dapat membantu anda menumpukan perhatian pada apa yang sedang berlaku sekarang dan bukan apa yang menyebabkan anda bimbang. Berikut adalah beberapa cara untuk menarik indera anda:
-
Pemandangan:
Huraikan persekitaran anda atau pilih semua item berwarna biru.
-
Bunyi:
Pilih suara yang anda dengar di persekitaran anda atau hidupkan muzik instrumental.
-
Bau:
Fokus pada aroma di sekitar anda atau hirup minyak pati.
-
Sentuh:
Perhatikan bagaimana badan anda merasa duduk atau berjalan atau merasakan tekstur barang di persekitaran anda.
-
Rasa:
Lekatkan lidah anda untuk merasakan udara, makan gula-gula, atau minum teh.
Langkah 5. Lepaskan idea kesempurnaan kerana itu adalah tujuan yang mustahil
Keperluan untuk kesempurnaan adalah penyebab umum perasaan terbeban. Tidak mungkin sempurna, jadi berhenti berpegang pada standard yang tinggi. Semasa menetapkan jangkaan untuk diri sendiri, bertindaklah seperti sedang menangani rakan.
- Cuba fokus pada apa yang telah anda capai, bukan pada yang tidak anda capai. Dengan projek kerja, anda mungkin menyenaraikan perkara seperti, "mencapai tonggak projek" dan "menguraikan tindakan." Sekiranya anda merasa terharu dalam hubungan anda, anda mungkin mengingatkan diri anda bahawa anda telah "mengerjakan komunikasi anda" dan "menjadualkan malam kencan." Sekiranya anda merasa terharu sebagai ibu bapa, anda mungkin mengingatkan diri sendiri, "anak-anak saya gembira dan dijaga dengan baik" dan "Saya selalu memberitahu anak-anak saya betapa saya menyayangi mereka."
- Bercakap dengan orang lain dalam kedudukan anda untuk membantu anda mengenali harapan yang munasabah.
Langkah 6. Bekerja dengan ahli terapi jika anda sentiasa merasa terharu
Walaupun setiap orang merasa tertekan kadang-kadang, anda tidak seharusnya merasa seperti itu sepanjang masa. Sekiranya anda melakukannya, berbincanglah dengan ahli terapi mengenai bagaimana perasaan anda dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengubahnya. Mereka akan mengajar anda cara berfikir dan tingkah laku baru yang dapat membantu anda merasa kurang terharu.
- Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi atau cari 1 orang dalam talian.
- Janji terapi anda mungkin dilindungi oleh insurans, jadi periksa faedah anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Tabiat Anda
Langkah 1. Buat senarai kebimbangan yang menimpa anda
Tulis semua yang ada di fikiran anda, seperti tugas yang perlu anda lakukan, kebimbangan yang anda ada, atau tarikh akhir yang akan datang. Letakkan bintang di sebelah perkara yang paling mengganggu anda. Mengeluarkan pemikiran ini di atas kertas dapat membantu anda merasa lebih baik. Selain itu, ia membantu anda mengenal pasti perkara yang anda perlukan untuk diutamakan.
Tidak apa-apa membuat banyak senarai jika itu membantu anda menyelesaikan pemikiran anda. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk membuat daftar "perkara yang harus dilakukan" dan "risau"
Langkah 2. Utamakan perkara yang paling penting sehingga anda dapat menyempitkan senarai perkara yang harus dilakukan
Anda mungkin merasa terharu kerana anda terlalu banyak berusaha. Untuk membantu anda menentukan perkara penting dan apa yang tidak, buat semua perkara dalam senarai tugasan anda. Kemudian, kenal pasti perkara yang mesti disiapkan. Sekiranya anda mempunyai masa tambahan, tambahkan beberapa tugas "senang disiapkan" anda ke dalam senarai.
Letakkan senarai lengkap di tempat yang tidak kelihatan. Ini akan membantu anda berehat kerana anda memperoleh semuanya di atas kertas tetapi tidak selalu melihatnya
Langkah 3. Tetapkan had masa untuk tugas dan projek besar
Sangat mudah untuk jadual anda dikuasai oleh aktiviti yang memakan masa, yang boleh menjadi sangat tertekan bagi anda. Lindungi masa anda dengan menyekat waktu berjam-jam untuk menyelesaikan tugas-tugas ini. Ini memberi anda masa untuk menyelesaikan tugas-tugas lain dalam senarai tugasan anda.
- Sebagai contoh, katakan anda sedang mengerjakan projek besar di tempat kerja. Anda mungkin menyekat sebahagian besar hari kerja anda untuk projek itu, tetapi tidak memikirkannya semasa anda berada di rumah.
- Begitu juga, anda mungkin merancang perkahwinan. Luangkan masa 1-2 jam untuk mengusahakan perinciannya, tetapi jangan bimbang tentang hal itu semasa anda bekerja atau meluangkan masa dengan rakan dan keluarga.
Langkah 4. Fokus pada 1 tugas pada satu masa dan bukannya melakukan pelbagai tugas
Anda mungkin merasa multitasking membantu anda mencapai lebih banyak, tetapi sebenarnya melambatkan anda. Bukan hanya menyukarkan anda untuk menyelesaikan sesuatu, multi-tasking juga meningkatkan tekanan anda. Berhenti melakukan pelbagai perkara sekaligus. Hanya fokus pada 1 tugas pada satu masa.
Begitu juga, jangan lompat dari tugas ke tugas. Selesaikan 1 tugas sebelum anda memulakan tugas yang lain
Langkah 5. Katakan "tidak" apabila sesuatu tidak menjadi keutamaan kepada anda atau anda kekurangan masa
Kemungkinan orang akan meminta anda masa anda. Tidak mengapa mengatakan "ya" kepada perkara yang penting bagi anda. Namun, mulailah mengatakan "tidak" apabila anda tidak benar-benar mahu melakukan sesuatu atau anda tidak mempunyai masa untuk melakukannya. Ini akan membantu anda mengelakkan penjadualan berlebihan.
Contohnya, katakan "tidak" untuk tugas sukarela yang tidak anda miliki atau undangan untuk menghadiri pesta jika anda tahu bahawa anda memerlukan sedikit masa
Langkah 6. Minta pertolongan apabila anda memerlukannya
Setiap orang memerlukan pertolongan kadang-kadang, jadi jangan takut untuk menghubungi orang lain ketika anda merasa terbeban. Begitu juga, berikan tugas apabila anda dapat melakukannya. Ini membolehkan anda mengeluarkan barang dari pinggan anda sehingga anda tidak terlalu terbeban.
