Gangguan tekanan pasca trauma berkembang setelah seseorang mengalami situasi yang menakutkan, menakutkan, atau mengancam nyawa. Walaupun orang tanpa PTSD mungkin merasa takut dalam situasi di mana terdapat sumber bahaya yang jelas (dikenal sebagai tindak balas "melawan-atau-penerbangan"), penderita PTSD mungkin merasa takut dalam situasi yang kelihatan biasa. Mampu mengenal pasti, memahami, dan mengurus perasaan anda melalui pengaturan emosi sangat membantu untuk pulih dari PTSD.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengembangkan Kesedaran Emosi
Langkah 1. Kenal pasti pencetus emosi
Aspek penting dalam mengurus emosi anda dengan PTSD adalah belajar bagaimana mengenali pencetus yang memberi kesan kepada anda secara emosi. Sekiranya anda mempunyai kesedaran tentang jenis orang, tempat atau perkara yang mengganggu emosi anda, anda lebih bersedia untuk mengembangkan kemahiran untuk mengelakkan dan / atau mempersiapkan diri untuk pencetus ini.
- Pencetus pada dasarnya adalah apa sahaja yang mengimbau kenangan peristiwa traumatik yang anda alami. Ia boleh menjadi sesuatu yang dalaman seperti pemikiran atau sesuatu yang luaran seperti pergi ke tempat tertentu. Apabila anda menghadapi pencetus ini, anda cenderung mengalami gejala PTSD, seperti kilas balik, reaksi mengejutkan yang meningkat, atau kegelisahan yang melampau.
- Contohnya, jika anda mengembangkan PTSD setelah dicuri di lorong yang gelap, pencetus untuk anda mungkin berjalan ke lorong, berjalan sendirian pada waktu malam, atau bahkan pergi ke mana-mana tempat berlakunya mugging.
Langkah 2. Labelkan emosi anda
Langkah penting lain untuk mengembangkan kesedaran emosi adalah belajar bagaimana menghubungkan emosi yang anda rasakan dengan tindak balas, fikiran, atau tingkah laku fisiologinya. Anda mungkin sukar untuk menjelaskan atau mengenal pasti emosi tertentu. Namun, apabila anda dapat melihat isyarat lain yang berlaku di dalam badan dan fikiran anda, anda dapat mengetahui emosi yang anda alami.
- Fikirkan apa yang berlaku sebelum ini. Kadang kala, rangsangan reaksi emosi anda dapat membantu anda melabelkan emosi. Contohnya, jika seseorang menghina anda di hadapan kumpulan, reaksi anda mungkin adalah kemarahan atau penghinaan.
- Pertimbangkan keadaan fizikal anda. Emosi juga menyebabkan sensasi fisiologi. Semasa anda sedih, anda mungkin merasa ada lubang di dada anda atau bahu anda benar-benar berat. Apabila anda takut, jantung anda mungkin berdegup kencang. Apabila anda gembira, anda mungkin merasa ringan di kaki anda. Penghinaan boleh menyebabkan kemerahan atau rasa panas di telinga anda.
- Renungkan tindakan anda. Emosi mendorong anda untuk bertindak. Tindakan yang ingin anda lakukan dapat memberikan petunjuk mengenai apa yang anda rasakan. Contohnya, jika anda dihina, anda mungkin mahu menyembunyikan sesuatu atau hilang. Sekiranya anda marah, anda mungkin mahu menendang sesuatu atau memukul seseorang.
- Perhatikan fikiran anda. Apa yang anda fikirkan juga membantu anda melabelkan emosi. Sekiranya anda berfikir "Saya sendirian", anda mungkin merasa sedih atau ditolak. Sekiranya anda berfikir "Saya harap saya dapat memukulnya," anda mungkin marah.
Langkah 3. Berhenti menilai perasaan anda
Mengkritik atau menilai keadaan emosi anda menghalang kesedaran emosi anda kerana mendorong anda menekan atau mengabaikan perasaan anda. Sebenarnya, mengelakkan fikiran atau perasaan yang berkaitan dengan trauma adalah salah satu gejala utama PTSD. Merasakan emosi negatif atau menyakitkan boleh mengganggu dan sukar. Tetapi melakukan ini adalah bahagian penting dalam pemulihan anda.
Cabar diri anda untuk duduk dengan emosi anda tanpa menilai atau mengkritik. Lakukan ini dengan menerangkan apa yang anda rasakan. Anda mungkin mengatakan "Saya merasa terhina kerana bos saya memanggil saya di tempat kerja. Muka saya sangat panas dan saya tidak mahu pergi bekerja esok."
Langkah 4. Sahkan apa yang anda rasakan
Daripada menilai emosi anda - yang boleh menyebabkan rasa sakit lebih kepada rasa sayang kepada diri sendiri melalui pengesahan. Melanjutkan dengan contoh yang disebutkan di atas, anda dapat mengatakan pada diri sendiri: “merasa terhina tidak selesa. Saya tidak suka merasa seperti ini."
Selesaikan masalah. Sekiranya boleh, fikirkan cara untuk mengambil tindakan yang memberi kuasa kepada anda untuk memusatkan perhatian kepada penyelesaian dan bukannya masalahnya. Contohnya, anda mungkin mengatakan "Penghinaan menyebalkan, tetapi ini bukan akhir dunia. Bagaimana saya dapat membuat diri saya berasa lebih baik? Saya rasa saya akan menjamu makan malam yang enak untuk menaikkan mood saya."
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Emosi yang Meningkat
Langkah 1. Rangsang tindak balas relaks dengan pernafasan yang tenang dan dalam
Kegelisahan adalah gejala khas yang berkaitan dengan PTSD dan pernafasan dalam adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan kegelisahan pada masa ini. Apabila anda merasa takut atau bimbang, badan anda memasuki mod "melawan-atau-penerbangan". Nafas dalam-dalam membolehkan anda mengawal kadar oksigen yang masuk ke dalam badan anda, menyebabkan anda merasa lebih santai.
Tutup mata anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kilas balik atau pemisahan (mis. "Pengalaman di luar badan") mungkin lebih baik untuk menjaga mata anda terbuka. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama kira-kira 4 saat, merasakan udara menyebabkan perut bawah anda mengembang. Tahan nafas sebentar untuk satu atau dua saat. Kemudian, hembuskan nafas dengan melepaskan nafas dari mulut anda selama 4 kali. Tunggu beberapa saat dan kemudian ulangi proses untuk mencapai keadaan yang lebih santai. Ini akan merangsang saraf phrenic dan menenangkan anda dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik
Langkah 2. Amalkan kesedaran
Mengatur emosi PTSD yang menyakitkan memerlukan stok kotak alat dengan kemahiran yang dapat membantu anda mengatasi emosi tersebut. Apabila anda terperangkap dalam pemikiran dan perasaan anda, dapat membantu anda untuk tidak menyesali masa lalu atau takut akan masa depan. Mindfulness adalah kaedah yang membolehkan anda terus fokus di sini dan sekarang. Mengarahkan perhatian anda pada masa sekarang dapat membantu anda mengawal perasaan negatif.
- Untuk berlatih bernafas, cari tempat yang tenang di mana anda boleh duduk tanpa gangguan. Pilih sofa atau kusyen lantai. Tutup mata anda atau fokus pada titik sederhana seperti dinding di hadapan anda. Tarik nafas dalam-dalam. Jejaki kiraan anda di kepala anda. Dengan setiap menghirup dan menghembuskan nafas, fikirkan "1." Sekiranya anda melihat fikiran anda berkeliaran, kembali ke fokus pada nafas anda dan mulakan kembali hitungan pada 1. Jangan menilai diri anda ketika perhatian anda melayang, cukup kembali ke nafas anda.
- Mempraktikkan kesedaran membantu anda menyedari perasaan anda dan bagaimana perasaan mereka bertindak balas. Anda menjadi lebih dekat dengan perasaan anda dan bagaimana menanganinya akibat kaedah terapi ini.
Langkah 3. Cuba teknik pembumian
Tetapkan keselamatan dan berhubung kembali dengan diri sendiri dan persekitaran anda dengan menggunakan teknik pembumian. Anda mungkin perlu mencuba pelbagai kaedah yang berbeza untuk menentukan kaedah mana yang terbaik untuk membantu anda mengawal emosi anda dan kembali ke saat ini.
- Pembumian membantu anda menyambung kembali ke sini dan sekarang apabila fikiran atau perasaan anda membawa anda ke tempat yang menyakitkan. Anda boleh mencuci muka dengan air sejuk. Gosokkan tangan anda ke dinding atau permaidani jika anda berpisah. Dapatkan item yang menolong anda merasa tenang seperti baju yang berbau seperti aroma pasangan anda atau makan gula-gula yang mengingatkan anda pada zaman kanak-kanak atau masa yang lebih bahagia. Atau, anda boleh mendengar lagu yang menenangkan.
- Membawa objek pembumian seperti batu atau sesuatu yang mempunyai makna peribadi dapat menenangkan anda dan membawa anda kembali ke kenalan saat ini.
Langkah 4. Gerakkan badan anda
Latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membuat anda merasa lebih baik semasa belajar mengatasi PTSD. Aktiviti fizikal menghasilkan bahan kimia yang enak di dalam badan anda yang dapat menaikkan mood anda dan memberi anda tenaga. Terlebih lagi, melakukan senaman yang kuat dapat mengalihkan perhatian pemikiran anda ketika anda mendapati diri anda sedang merenung peristiwa traumatik yang anda alami.
- Lakukan sesuatu yang anda fikir anda akan komited dan lakukan dengan kerap. Cuba berbasikal, mendaki, berlari, menari, atau berjalan-jalan anjing anda di sekitar blok.
- Menurut Majlis Presiden mengenai Sukan dan Pemakanan Kecergasan, anda perlu bersenam selama 150 minit setiap minggu. Ini lebih kurang 30 minit lima kali seminggu.
Langkah 5. Jaga diri anda
Menggunakan teknik relaksasi seperti bernafas dalam-dalam dan kesedaran dapat membantu anda mengatasi tekanan, tetapi penting untuk memiliki senjata strategi untuk membantu anda mengatur mood anda dengan lebih baik. Kebimbangan atau ketakutan yang berlebihan boleh menyebabkan anda membuat pilihan gaya hidup yang tidak sihat. Untuk menolong diri anda menghadapi trauma, makanlah diet kaya nutrien, berehat 7 hingga 9 jam setiap malam, elakkan alkohol dan ubat-ubatan, dan lakukan rawatan diri secara berkala.
Kegiatan rawatan diri mungkin termasuk menghubungi orang lain untuk hubungan sosial, bersenam, membaca buku, menonton filem lucu, mandi air panas, atau berjalan-jalan di alam. Cuba masukkan beberapa aktiviti ke dalam rejimen harian anda untuk melawan tekanan dan menyokong kesihatan fizikal dan mental anda
Kaedah 3 dari 3: Memperkasakan Pemikiran Anda
Langkah 1. Mengatasi perbincangan diri yang negatif
Apabila anda menghadapi pencetus dengan PTSD, keadaan emosi anda boleh menjadi negatif dengan cepat. Kenal pasti corak pemikiran negatif dan cabar pemikiran ini untuk meningkatkan mood anda. Bentuk perbincangan diri negatif yang biasa merangkumi penapisan (mis. Hanya memfokus pada yang buruk), memperibadikan (contohnya menyalahkan diri sendiri untuk hasil negatif), bencana (mis. Menjangkakan yang terburuk), dan polarisasi (misalnya hanya melihat perkara yang baik atau buruk, hitam atau putih). Inilah cara anda dapat mengalahkan corak pemikiran negatif ini.
- Nilaikan pemikiran anda. Perhatikan pemikiran anda sepanjang hari. Pertimbangkan cara isi pemikiran anda membuat anda merasa.
- Letakkan putaran positif pada pemikiran negatif. Contohnya, jika anda berfikir "Saya tidak akan dapat hidup saya bersama-sama" mengubah pemikiran menjadi seperti "Perkara-perkara yang sangat sukar bagi saya sekarang, tetapi, seiring dengan berjalannya waktu, semuanya dapat bertambah baik."
- Luangkan masa dengan orang positif. Apabila anda berada di sekitar orang negatif, fikiran anda akan cepat menuju ke selatan. Luangkan masa anda untuk orang-orang yang membuat anda merasa seronok dengan diri dan kehidupan anda.
Langkah 2. Amalkan belas kasihan diri
Apabila anda mengalami sesuatu yang buruk seperti peristiwa traumatik, anda mungkin secara tidak sedar akan membuli diri sendiri. Anda mungkin menilai diri sendiri kerana tidak mengatasinya dengan lebih cepat, atau menyebut diri anda "lemah." Melakukan perkara-perkara ini hanya berfungsi untuk memburukkan lagi gejala PTSD anda. Nasib baik, penyelidikan menunjukkan bahawa belajar untuk menunjukkan belas kasihan pada diri sendiri dapat membantu anda pulih lebih cepat.
- Tunjukkan belas kasihan diri dengan melakukan aktiviti rawatan diri seperti merawat manikur atau minum secawan teh.
- Bersikap baik pada diri sendiri dan mengesahkan perasaan anda sebagai aspek umum kemanusiaan seperti mengatakan "Tidak mengapa anda sedih. Kadang-kadang banyak orang merasa sedih."
- Elakkan mengasingkan diri dan panggil rakan apabila anda merasa tidak begitu hebat.
- Katakan pada diri anda bahawa anda "Bernilai," dan bahawa "Semua baik." Perlakukan diri anda secara positif dan mempunyai mantra diri yang positif akan membantu menguatkan hasil yang positif.
- Kembangkan mantera yang menenangkan diri seperti “Ini adalah saat penderitaan. Penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan. Semoga saya berbaik hati pada masa ini … dan memberikan diri saya apa yang perlu saya sembuhkan."
Langkah 3. Lihat profesional
Tidak peduli seberapa keras anda bekerja sendiri, mungkin sukar untuk mengatasi trauma PTSD dan mengatur emosi anda sendiri. Berunding dengan penyedia kesihatan mental yang berpengalaman seperti psikologi atau ahli terapi dapat membantu anda mengembangkan lebih banyak strategi untuk mengawal mood anda. Rawatan yang ditunjukkan untuk membantu penderita PTSD termasuk ubat-ubatan, psikoterapi, atau kombinasi keduanya.
- Sekiranya anda dapat menjumpainya, berjumpa dengan ahli terapi dengan pengkhususan dalam beberapa jenis trauma.
- Ubat yang terbukti membantu PTSD biasanya merangkumi antidepresan. Ubat ini dapat membantu anda melawan emosi negatif dan mengatasi rasa mati rasa atau putus asa yang timbul akibat gangguan ini. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat antidepresan sesuai untuk anda. Antidepresan yang digunakan untuk merawat PTSD termasuk SSRI atau perencat pengambilan serotonin selektif. Mereka membantu meningkatkan ketersediaan serotonin pada celah sinaptik, sehingga meningkatkan perasaan positif di seluruh minda dan badan.
-
Psikoterapi, atau terapi bicara, boleh dilakukan secara individu atau dalam kumpulan. Dalam terapi, anda mungkin akan lebih mengetahui tentang gejala PTSD anda, mempelajari peraturan emosi, dan menemui pendekatan untuk mengenal pasti pencetus dan menguruskan gejala anda.
Dua bentuk terapi yang terbukti berkesan dengan PTSD adalah terapi pendedahan dan penyusunan semula kognitif. Tanyakan kepada penyedia kesihatan mental anda mengenai pendekatan ini untuk memutuskan apakah kaedah tersebut dapat membantu dalam program rawatan anda
