Setiap orang mempunyai pemikiran negatif dari semasa ke semasa, yang merupakan perkara biasa. Tetapi berlebihan pemikiran negatif boleh menyebabkan masalah. Sekiranya dibiarkan berlanjutan, pemikiran negatif dapat mempengaruhi pelbagai bidang kesejahteraan kita, termasuk kesihatan fizikal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memahami Pemikiran Negatif Anda
Langkah 1. Fahami bahawa pemikiran negatif mempunyai tujuan
Walaupun pemikiran negatif mungkin mengganggu dan menyebabkan Anda merasa tidak memadai, pemikiran itu bermanfaat. Sebilangan ahli psikologi bahkan percaya bahawa dos pesimisme dapat menyihatkan kerana memaksa kita untuk menjadi lebih bijak dan merenung ketika keadaan tidak berjalan dengan baik untuk kita.
Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Pemikiran negatif merangkumi sebahagian besar pemikiran kita. Pemikiran negatif mungkin wujud dalam susunan psikologi manusia. Seperti nenek moyang kita, kita sentiasa mengambil persekitaran kita dan berusaha menjadikannya lebih baik. Proses ini menjadi masalah apabila kita mula berfikir bahawa pemikiran negatif ini benar
Langkah 2. Ketahui bila pemikiran negatif menjadi masalah
Sekiranya fikiran negatif anda mempengaruhi tingkah laku anda atau mengganggu kehidupan seharian anda, maka ia menimbulkan masalah dan anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional kesihatan mental. Keterlaluan yang terlalu banyak boleh menyebabkan masalah anda semakin bertambah kerana anda menjangkakan ada yang tidak betul. Salah satu cara untuk menggambarkan fenomena ini adalah ramalan pemenuhan diri yang merujuk kepada kitaran mempunyai harapan atau memikirkan situasi yang mewujudkan tingkah laku baru yang menjadikan jangkaan keadaan itu benar.
Contohnya: Anda fikir anda akan gagal ujian dalam Bahasa Inggeris esok. Kerana anda fikir anda akan gagal walau apa pun, tingkah laku atau tindakan anda bukan untuk belajar untuk ujian. Dan kemudian anda gagal dalam ujian. Akibat jangka panjang dari ini mula beranggapan bahawa anda bodoh atau penguji yang tidak baik, yang menyebabkan lebih banyak masalah dengan pengambilan ujian
Langkah 3. Ketahui pelbagai jenis pemikiran negatif
Pemikiran negatif datang dalam pelbagai bentuk. Mengetahui bentuk-bentuk ini dapat membantu anda mengetahui kapan anda mempunyai pemikiran negatif dan berusaha mengatasi pemikiran tersebut. Tidak semua pemikiran negatif akan masuk dalam kategori, tetapi ada beberapa jenis pemikiran negatif yang mungkin anda hadapi.
- Menapis adalah apabila anda mengabaikan aspek positif dari situasi. Sebagai contoh, jika anda lulus kursus yang sangat sukar dengan C +, anda mengharapkan A, anda mungkin berfikir pada diri sendiri "Saya seorang pelajar yang biasa-biasa saja."
- Pemikiran hitam putih adalah apabila anda enggan melihat kawasan kelabu dan membuat pertimbangan semua atau tidak. Contohnya, jika anda mendapat ujian B- semasa anda mengharapkan A, anda mungkin berfikir sendiri, "Saya gagal."
- Overgeneralization adalah apabila anda menganggap bahawa kerana sesuatu berlaku sekali ia akan selalu berlaku lagi. Sebagai contoh, jika anda mendapat ujian B- semasa anda mengharapkan A, anda mungkin berfikir pada diri sendiri, "Saya akan selalu mendapat B tolak pada ujian saya."
- Melompat ke Kesimpulan adalah apabila anda menganggap anda tahu bagaimana pemikiran atau perasaan orang lain. Contohnya, jika anda mendapat ujian B- semasa anda mengharapkan A, anda mungkin berfikir sendiri, "Guru menganggap saya bodoh."
- Membinasakan adalah apabila anda berfikir yang terburuk akan berlaku sepanjang masa. Sebagai contoh, anda mungkin akan membuat malapetaka jika anda berfikir sendiri sebelum setiap ujian yang anda ambil, "Saya akan mendapat gred terendah di kelas!"
- Pemperibadian adalah apabila anda percaya bahawa anda telah mempengaruhi situasi atau peristiwa yang tidak anda kendalikan. Contohnya, jika bos anda menjerit kepada anda sepanjang masa, anda mungkin berfikir pada diri sendiri, "Ini salah saya kerana bos saya menjerit kepada saya sepanjang masa."
- Kawal Kesalahan adalah apabila anda merasakan bahawa anda tidak mempunyai kawalan atau anda mempunyai semua kawalan. Contohnya, anda mungkin berfikir sendiri, "Tidak ada yang dapat saya bantu untuk memperoleh A pada ujian matematik saya."
- Kekeliruan Adil adalah mempercayai perkara berlaku kerana hidup tidak adil. Contohnya, anda mungkin berfikir sendiri, "Saya mendapat ujian matematik saya kerana hidup tidak adil."
- Menyalahkan percaya orang lain bertanggungjawab terhadap emosi anda. Contohnya, anda mungkin berfikir sendiri, "Susie adalah sebab mengapa saya sedih sepanjang masa."
- Penalaran Emosi adalah apabila anda menganggap perasaan awal itu benar hanya kerana anda mempunyai perasaan itu. Contohnya, anda mungkin berfikir pada diri sendiri, "Saya rasa saya gagal, oleh itu, saya gagal."
- Kesalahan Perubahan adalah apabila anda percaya bahawa orang lain perlu berubah agar anda bahagia. Contohnya, anda mungkin berfikir pada diri sendiri, "Saya tidak akan pernah bahagia hingga Susie mengubah sikapnya."
- Pelabelan Global adalah apabila anda melampirkan label yang tidak sihat kepada diri sendiri atau orang lain kerana satu peristiwa atau tindakan. Contohnya, jika anda lupa belajar untuk ujian, anda mungkin berfikir sendiri, "Saya tidak boleh dipercayai."
Langkah 4. Simpan rekod pemikiran untuk lebih memahami apa yang mendorong pemikiran negatif anda
Membuat catatan mengenai pemikiran negatif anda dapat membantu anda mula memahaminya dan menghadapinya. Mulakan dengan menuliskan peristiwa yang anda mahukan berlainan atau yang anda fikir anda dapat menangani dengan lebih baik. Sekiranya mungkin, jejak perasaan anda tentang acara itu juga.
Contohnya, anda mungkin merakam sesuatu seperti, “Saya kurang berjaya dalam ujian Bahasa Inggeris. Saya merasa cemas sebelum ujian kerana mengingatkan saya pada masa yang lain bahawa saya gagal dalam ujian."
Langkah 5. Kenal pasti pemikiran automatik anda
Selain mencatat pemikiran negatif situasional anda, anda juga harus mencatat pemikiran automatik anda. Ini adalah pemikiran yang muncul di kepala anda sepanjang masa. Mereka mungkin berlaku tanpa amaran atau alasan.
Contohnya, pemikiran automatik anda mungkin seperti, "Saya bodoh", "Saya kecewa" atau "Saya tidak akan berjaya dalam hidup."
Langkah 6. Tentukan jenis pemikiran negatif yang anda lalui
Pertimbangkan semula jenis pemikiran negatif yang paling biasa untuk membantu anda menentukan kategori pemikiran anda. Kenal pasti jenis pemikiran yang anda miliki dan beri label seperti itu dalam catatan pemikiran anda.
Contohnya, jika anda sering berfikir kepada diri sendiri "Saya bodoh," maka anda mungkin melabelkan pemikiran ini sebagai "Berfikir Hitam dan Putih" kerana anda mengabaikan perkara yang anda lakukan dengan baik
Langkah 7. Kenal pasti masalah anda yang mendasari
Untuk menangani pemikiran negatif, anda harus lebih peka dengan pemikiran tersebut dan apakah andaian dan kepercayaan yang berkaitan dengannya. Pilih pemikiran negatif dan fikirkan kebimbangan yang mungkin mendorong pemikiran itu. Proses ini mungkin membuat anda merasa tidak selesa, tetapi penting untuk memahami motivasi pemikiran negatif anda.
Contohnya, pemikiran negatif mungkin seperti, "Saya bodoh." Motivasi pemikiran ini mungkin berkaitan dengan kebimbangan mengenai kecerdasan dan kemampuan semula jadi anda
Langkah 8. Kaji punca pemikiran negatif anda
Ingat bahawa pemikiran negatif anda berkaitan dengan kepercayaan atau anggapan yang anda pegang. Penting untuk berusaha mencari akar kepercayaan atau anggapan itu dan mula menghancurkannya.
Contohnya, jika anda sering berfikir mengenai kegagalan ujian, pertimbangkan peranan ibu bapa dan guru anda dalam mengembangkan kepercayaan terhadap anda. Adakah guru atau ibu bapa anda mengatakan bahawa anda tidak akan berjaya dalam hidup sekiranya anda terus gagal dalam ujian?
Langkah 9. Cabar pemikiran anda
Anda juga dapat memahami pemikiran anda dengan lebih baik dengan mencabarnya dengan soalan-soalan tertentu. Teknik ini boleh digunakan apabila anda sedar dan dapat mengenali pemikiran negatif anda. Matlamat mencabar pemikiran negatif adalah menyedari bahawa kebanyakan pemikiran tidak benar tetapi hanya reaksi terhadap sesuatu. Tanyakan kepada diri anda soalan berikut:
- Adakah pemikiran itu benar?
- Sekiranya anda berfikir bahawa pemikiran itu benar, bagaimana anda tahu bahawa pemikiran itu benar? Apakah fakta?
- Bagaimana anda bertindak balas terhadap pemikiran negatif? Apa yang anda buat, fikirkan, atau rasakan sebagai hasilnya?
- Bagaimana pemikiran tidak mengubah tindakan atau tingkah laku anda?
Langkah 10. Kenal pasti bidang untuk perubahan positif
Mencari bidang untuk perubahan positif dapat membantu anda mengalihkan fokus dan menghasilkan lebih banyak perkara baik dalam hidup anda. Tanyakan pada diri anda apakah pemikiran negatif anda cenderung berkaitan dengan perkara-perkara tertentu dalam hidup anda, seperti pekerjaan, hubungan, atau kesihatan fizikal. Mulakan dengan salah satu bidang tersebut dan kenal pasti cara di mana anda dapat memperbaiki keadaan.
Contohnya, jika pekerjaan anda selalu memberi tekanan kepada anda, fikirkan perkara yang boleh anda ubah. Mungkin anda masih perlu bekerja berjam-jam, tetapi mungkin anda mengambil lebih banyak daripada yang anda perlukan. Anda boleh memikirkan cara memangkas tugas yang tidak perlu atau meningkatkan pengurusan masa. Di samping itu, anda boleh mengajar teknik pengurangan tekanan kepada diri sendiri
Kaedah 2 dari 3: Bercakap Melalui Fikiran Negatif
Langkah 1. Fahami faedah menangani pemikiran anda dengan kuat
Selain menulis dan memikirkan pemikiran negatif anda, menangani pemikiran anda dengan kuat juga dapat membantu anda menangani pemikiran negatif anda. Menggunakan percakapan diri yang positif untuk menangani pemikiran negatif dapat membantu mengubah perspektif anda dan membantu anda menjadi kurang kritikal terhadap diri anda dari masa ke masa.
Langkah 2. Rangka semula pemikiran negatif semasa ia berlaku
Untuk mula menggunakan percakapan diri yang positif, jangan biarkan pemikiran negatif berlalu tanpa membayangkannya sebagai sesuatu yang positif. Proses ini mungkin kelihatan canggung pada mulanya, tetapi lama-kelamaan ia akan menjadi lebih mudah dan anda akan mula mengembangkan pandangan yang lebih positif. Pada masa berikutnya anda mempunyai pemikiran negatif, ubahlah menjadi pemikiran positif.
Contohnya, jika anda berfikir sendiri, "Saya tidak akan menurunkan berat badan." Paksa diri anda untuk menyusun semula pemikiran itu menjadi pernyataan positif. Katakan sesuatu seperti, "Saya akan terus berusaha menurunkan berat badan." Dengan mengubah pemikiran negatif menjadi pernyataan penuh harapan, anda memaksa diri anda untuk fokus pada bahagian positif dari situasi tersebut
Langkah 3. Tunjukkan bahawa pemikiran negatif anda tidak nyata
Anda dapat menangani pemikiran negatif anda dengan menunjukkan bahawa ia tidak mencerminkan anda dan bahawa itu hanyalah pemikiran. Apabila anda mempunyai pemikiran, ulangi pemikiran itu kepada diri anda dengan kuat. Semasa anda mengulangi pemikiran, pastikan anda melabelnya sebagai pemikiran.
Contohnya, jika anda berfikir sendiri, "Saya seorang yang gagal," maklum bahawa ini hanyalah pemikiran. Anda dapat mengakui bahawa itu hanyalah pemikiran dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Saya mempunyai pemikiran bahawa saya gagal."
Langkah 4. Kenali motivasi di sebalik pemikiran negatif anda
Ingat bahawa kadang-kadang pemikiran negatif anda mempunyai tujuan. Kadang kala fikiran anda hanya berusaha melindungi anda dari masalah atau mengalami sesuatu yang buruk. Itu tidak bermaksud bahawa pemikiran ini tidak akan mengganggu anda. Ini hanya bermaksud bahawa anda harus mengambil pendekatan yang berbeza untuk menangani jenis pemikiran ini. Salah satu cara untuk mengatasi fikiran negatif yang disebabkan oleh fikiran anda yang berusaha melindungi anda adalah dengan berterima kasih dengan kuat.
Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya akan terlambat bekerja kerana kesesakan lalu lintas dan bos saya akan menjerit kepada saya." Dalam kes ini, Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, "Terima kasih, fikiran. Terima kasih kerana melihat minat terbaik saya, tetapi tidak ada yang perlu anda lakukan sekarang."
Langkah 5. Kenal pasti kisah anda
Fikiran negatif mempunyai corak yang dapat dibuat kurang mengganggu jika anda melabelnya sesuai dengan jenis cerita apa yang mereka ceritakan. Dengan kata lain, anda mungkin mempunyai pelbagai pemikiran yang berbeza yang semuanya mempunyai makna dasar yang sama. pemikiran negatif anda dan labelkannya. Ini dapat membantu anda melepaskannya.
Contohnya, jika anda cenderung mengatakan kepada diri sendiri, "Saya buruk dalam pekerjaan saya," anda boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Oh, ini kisah saya" Saya pekerja yang teruk "." Membentuk pemikiran dengan cara ini akan membantu mengingatkan anda bahawa anda sering mempunyai jenis pemikiran seperti ini
Langkah 6. Ubah pemikiran negatif anda menjadi lagu
Kadang kala anda dapat mengatasi dan membetulkan pemikiran negatif dengan membuat jenaka. Seperti konyol kedengarannya, anda mungkin dapat menghilangkan pemikiran negatif anda dengan menyanyikannya. Gunakan lagu lagu yang sudah biasa, seperti "Row, Row, Row Your Boat", atau lagu abjad untuk mengubah pemikiran negatif Anda menjadi lagu.
Sekiranya anda tidak mahu menyanyi, anda boleh meluahkan pemikiran anda dengan suara lucu, seperti watak kartun
Kaedah 3 dari 3: Mengembangkan Pemikiran Lebih Positif
Langkah 1. Terima bahawa anda akan terus mempunyai pemikiran negatif
Tidak ada rasa malu dalam pemikiran negatif; fikiran negatif disebabkan oleh kegelisahan dan bukan oleh siapa anda sebagai seorang. Menyingkirkan pemikiran negatif anda kemungkinan besar akan memperburuk keadaan. Fikiran negatif dapat berkurang dengan latihan dan masa. Selagi anda memasuki praktik memeriksa pemikiran dan peranan yang dimainkannya, sama ada untuk melindungi anda atau daripada merasa cemas, anda dapat mengawal bagaimana mereka mempengaruhi anda.
Langkah 2. Ganggu diri anda dengan aktiviti positif
Terus sibuk memberi anda lebih sedikit masa untuk memikirkan pemikiran anda dan juga dapat mengingatkan anda tentang perkara yang anda nikmati. Cari aktiviti yang anda gemari atau mencuba sesuatu yang baru. Contohnya, anda boleh:
- Joging: ini meletihkan fikiran dan membantu mengurangkan tekanan melalui aktiviti fizikal.
- Berjalan-jalan di tempat yang anda gemari, seperti taman.
- Tonton filem atau rancangan TV lucu, baca buku lucu, atau dengarkan podcast rancangan radio kegemaran.
- Luangkan masa dengan rakan, ahli keluarga, atau komuniti sosial. Tetap berhubung dengan orang lain dapat membantu anda merasa lebih positif dan menjauhkan fikiran daripada diri sendiri.
Langkah 3. Jaga diri anda
Menjaga diri anda dengan baik dapat membantu anda menangani pemikiran negatif juga. Makan dengan baik, cukup tidur, dan bersenam secara teratur dapat membantu anda berasa lebih sihat dari segi mental dan fizikal. Pastikan anda makan dengan baik, cukup tidur, dan bersenam secara teratur untuk merasakan yang terbaik.
- Cuba makan makanan seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Elakkan makanan ringan, serta gula dan lemak berlebihan.
- Dapatkan antara 7-8 jam tidur setiap malam. Perlu diingat bahawa ini hanya cadangan untuk orang dewasa. Sebilangan orang mungkin baik-baik saja dengan kurang dari 7 jam atau memerlukan tidur lebih dari 8 jam setiap malam.
- Bersenam selama 30 minit tiga kali seminggu. Bahkan 30 minit berjalan kaki, atau dua berjalan kaki 15 minit, boleh dikira.
Langkah 4. Gunakan penegasan positif setiap hari untuk membina diri
Peneguhan harian yang positif dapat membantu anda menangani emosi negatif yang sering menyertai pemikiran negatif. Luangkan beberapa saat setiap hari untuk melihat diri anda di cermin dan mengatakan sesuatu yang menggembirakan kepada diri sendiri. Anda boleh mengatakan sesuatu yang anda percayai mengenai diri anda atau sesuatu yang anda ingin percayai mengenai diri anda. Beberapa contoh penegasan positif termasuk:
- "Saya bijak."
- "Saya kawan yang prihatin."
- "Orang suka menghabiskan masa dengan saya."
Langkah 5. Maafkan diri anda apabila anda melakukan kesalahan
Mengampuni diri sendiri, seperti anda akan memaafkan rakan, adalah bahagian penting dalam belajar bagaimana menangani pemikiran negatif. Sekiranya anda berhadapan dengan pemikiran negatif yang berpunca dari kesilapan yang telah anda buat, anda perlu belajar bagaimana memaafkan diri sendiri. Salah satu cara untuk mula membungkam pengkritik batin anda adalah dengan belajar bagaimana memaafkan diri anda ketika anda melakukan kesalahan, sama seperti anda akan memaafkan rakan tersayang.
Pada masa berikutnya anda membuat kesilapan, tarik nafas dalam-dalam dan cuba menghentikan diri anda daripada memikirkan sebarang pemikiran negatif. Sebagai gantinya, berlatihlah mengatakan sesuatu seperti, "Saya melakukan kesalahan, tetapi itu tidak menjadikan saya orang jahat."
Langkah 6. Tahniah untuk kemenangan kecil
Cara lain untuk memerangi pemikiran negatif adalah dengan memberi tahniah kepada diri sendiri apabila anda melakukan sesuatu dengan baik dan mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang telah anda lakukan dengan baik pada masa lalu. Berikan sedikit tepukan pada diri anda sekarang dan kemudian akan membantu anda untuk terus fokus pada kualiti positif anda dan berhenti memikirkan pemikiran dan perasaan negatif.
