Vitamin D adalah vitamin yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan dan juga tersedia sebagai makanan tambahan, tetapi sumber utama vitamin D adalah ketika sinar matahari menyerang sel-sel kulit. Walaupun sukar mendapatkan vitamin D dari makanan, ada beberapa cara untuk memasukkan lebih banyak vitamin D ke dalam makanan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mendapatkan Vitamin D dari Makanan
Langkah 1. Makan lebih banyak ikan
Memasukkan ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sardin, ke dalam makanan anda sekurang-kurangnya sekali seminggu dapat meningkatkan pengambilan vitamin D anda. Cuba juga ikan todak dan ikan tuna dalam tin. Cuba makan 12 auns ikan merkuri rendah dan kerang seminggu.
- Makarel yang ditangkap liar adalah makanan super vitamin D.
- Cuba makan 3 auns salmon; ia mengandungi 447 IU. Dua sardin mengandungi 46 IU.
Langkah 2. Masukkan cendawan ke dalam pinggan anda
Makan cendawan yang terdedah kepada cahaya ultraviolet yang tinggi dapat menjadi sumber vitamin D. Yang hebat. Cubalah shiitake, Portobello, atau jenis lain untuk memasukkan lebih banyak vitamin D ke dalam makanan anda.
Cuba letakkan cendawan pada salad, dalam sos, atau dalam hidangan pasta, atau letakkan di atas hamburger
Langkah 3. Dapatkan makanan sarapan pagi yang diperkaya
Banyak makanan sarapan pagi diperkaya dengan vitamin D. Susu, susu kedelai, dan susu badam mengandungi jumlah yang tinggi setiap lapan auns. Anda juga boleh membeli jus oren dan bijirin sarapan yang diperkaya dengan vitamin D. Oatmeal juga menyediakan banyak vitamin D.
Langkah 4. Makan telur
Telur mengandungi sejumlah besar vitamin D. Pastikan anda memakan keseluruhan telur kerana vitamin D berasal dari kuning telur. Cuba makan dua telur dalam telur dadar. Masukkan cendawan untuk lebih banyak vitamin D.
Langkah 5. Makan vitamin D. bentuk lain
Keju Ricotta mempunyai kepekatan vitamin D paling banyak dari pelbagai jenis keju. Keju lain juga boleh memberikan sumber vitamin D yang baik. Anda juga boleh mencuba hati lembu. Satu hidangan 3-ons hati sapi mengandungi 42 IU.
- Cuba masukkan lebih banyak ini ke dalam makanan anda untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D.
- Cari produk yang telah diperkaya dengan vitamin D. Ini bermakna vitamin D telah ditambah; ini sering ditunjukkan pada pembungkusan.
Langkah 6. Ambil minyak hati ikan kod
Satu sudu minyak hati ikan kod mengandungi 1360 IU. Berhati-hatilah kerana minyak hati ikan kod juga mempunyai jumlah vitamin A yang tinggi, yang boleh menjadi buruk dalam kepekatan yang terlalu tinggi.
Makan 1/2 sudu besar minyak hati ikan kod untuk mendapatkan jumlah vitamin D. harian anda. Minyak hati ikan kod terasa sangat buruk, jadi anda mungkin perlu membelahnya atau mencampurkannya dengan sesuatu yang lain untuk menurunkannya
Kaedah 2 dari 2: Memahami Kepentingan Vitamin D
Langkah 1. Ketahui mengapa vitamin D penting
Vitamin D adalah nutrien penting untuk tubuh. Vitamin D terlibat dalam fungsi sistem kekebalan tubuh yang betul, pertumbuhan sel, dan pengaturan sel. Ia juga membantu tubuh dengan banyak cara, seperti mendorong penyerapan kalsium, meningkatkan pertumbuhan tulang, dan membantu pembentukan semula tulang.
- Vitamin D mencegah riket, osteomalacia (melembutkan tulang), dan osteoporosis (tulang rapuh). Ia juga dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif pada orang tua, asma pada kanak-kanak, dan juga barah.
- Tahap Vitamin D yang rendah juga menyumbang kepada risiko barah usus besar dan pankreas. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, sklerosis berganda, penyakit autoimun, ketahanan insulin, dan diabetes Jenis 1 dan Jenis 2.
Langkah 2. Ketahui siapa yang berisiko kekurangan
Sebilangan orang lebih berisiko daripada yang lain kerana kekurangan vitamin D. Sekiranya anda termasuk dalam kategori berisiko, pastikan anda makan vitamin D sebanyak mungkin. Namun, walaupun anda tidak termasuk dalam kategori khas seseorang yang mungkin kekurangan, anda masih boleh berisiko. Adakah darah anda diuji untuk mengetahui sama ada anda kekurangan atau tidak, terutamanya jika anda tergolong dalam salah satu kumpulan berikut:
- Orang dewasa tua
- Bayi yang disusui
- Mereka yang mempunyai kulit lebih gelap
- Individu yang tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi
- Individu yang gemuk, berat badan berlebihan, dan mereka yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik
- Orang dengan keadaan penyerapan lemak
- Mereka yang alah kepada susu
- Sesiapa sahaja yang makan diet vegan
Langkah 3. Ketahui berapa banyak vitamin D yang anda perlukan
Bagi orang yang berumur satu hingga 70 tahun, mereka memerlukan 600 IU (15 mcg) vitamin D sehari. Di bawah satu tahun hanya memerlukan 400 IU (10 mcg), dan lebih dari 70 memerlukan 800 IU (20 mcg).
Langkah 4. Fahami di mana lagi untuk mendapatkan vitamin D
Vitamin D boleh diambil sebagai makanan tambahan, sama ada D2 atau D3. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari. Luangkan waktu 10 hingga 20 minit di bawah sinar matahari petang dua hingga tiga kali seminggu tanpa pelindung matahari. Pastikan anda memaparkan wajah, lengan, dan kaki ke sinar matahari.
- Menggunakan katil penyamakan tidak sama dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
- Pastikan anda berjumpa doktor sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda menggunakan ubat lain.
