Walaupun anda dapat memperoleh vitamin D dari beberapa makanan dan makanan tambahan, sumber utama vitamin D adalah melalui pendedahan cahaya matahari. Vitamin ini membantu badan anda menyerap kalsium dan membolehkan sistem imun anda berfungsi dengan baik. Tahap vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit autoimun dan barah tertentu serta diabetes, tekanan darah tinggi, dan keadaan perubatan lain. Anda boleh meningkatkan tahap vitamin D dengan memaparkan kulit anda di bawah sinar matahari. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan vitamin D jika anda tidak mendapat cukup sinar matahari setiap hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mendedahkan Kulit Anda di Matahari
Langkah 1. Luangkan lima hingga 30 minit di luar di bawah sinar matahari antara pukul 10 pagi dan tiga petang
Sel kulit anda dirangsang untuk membuat vitamin D setelah terkena sinar ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari. Untuk merangsang proses ini, anda harus menghabiskan lima hingga 30 minit di bawah sinar matahari tanpa pelindung matahari antara pukul 10 pagi dan tiga pada waktu petang. Lakukan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan cuba dedahkan wajah, lengan, kaki, dan kembali ke sinar matahari.
- Lokasi anda di planet ini, seperti garis lintang anda, tidak memberikan perbezaan yang signifikan dari segi jumlah sinar UVB yang anda dapatkan ketika anda duduk di bawah sinar matahari. Walau bagaimanapun, faktor seperti musim, waktu siang, jumlah penutup awan, pencemaran udara, dan kandungan melanin di kulit anda boleh mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin D.
- Pada musim sejuk, sukar untuk mendapatkan sinar matahari selama lima hingga 30 minit di wajah dan lengan anda. Cuba tetap meluangkan masa di luar semasa musim sejuk, walaupun di luar sejuk.
- Ingatlah bahawa sinar matahari yang ditapis melalui kaca tidak mempunyai sinar UVB yang sangat kuat, jadi jika mendapat sinar matahari di dalam tingkap di belakang tingkap tidak akan memberi anda banyak pendedahan kepada cahaya matahari. Anda perlu pergi ke luar dan memaparkan wajah, lengan, kaki, dan belakang anda kepada cahaya matahari langsung.
Langkah 2. Sapukan pelindung matahari selepas 30 minit di bawah sinar matahari
Setelah menghabiskan lima hingga 30 minit di bawah sinar matahari, anda harus menggunakan pelindung matahari yang mengandungi sekurang-kurangnya SPF 8 atau lebih tinggi pada kulit yang terdedah. Sinaran UVB dari sinar matahari akan meningkatkan risiko anda terkena barah kulit jika anda tidak melindungi kulit anda.
- Anda harus memastikan kulit anda tidak terasa seperti terbakar, terlalu panas apabila disentuh, ketat, kering, atau sakit ketika anda berada di bawah sinar matahari. Sekiranya anda merasakan simptom-simptom ini, anda mesti keluar dari cahaya matahari.
- American Academy of Dermatology mengesyorkan pelindung matahari spektrum luas yang melindungi daripada pendedahan UVA dan UVB. Mereka mengesyorkan SPF 30 atau lebih tinggi. Sekiranya anda berpeluh atau masuk ke dalam air, cari pelindung matahari yang tahan air.
Langkah 3. Pergi lebih banyak waktu di bawah sinar matahari jika anda mempunyai warna kulit yang lebih gelap
Sekiranya anda mempunyai warna kulit yang lebih gelap, kulit anda mengandungi lebih banyak melanin dan anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk mendapatkan jumlah vitamin D. yang diperlukan. Anda harus menghabiskan 10-40 minit di bawah sinar matahari antara pukul 10 pagi hingga tiga petang sekurang-kurangnya dua kali seminggu atau 15 minit pada satu masa tiga kali seminggu. Setelah cukup waktu di bawah sinar matahari, anda harus memakai pelindung matahari.
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan risiko osteoporosis, penyakit jantung, diabetes, penyakit autoimun dan barah yang lebih tinggi termasuk barah kolorektal, payudara dan prostat. Individu keturunan Afrika, Hispanik, dan India mempunyai risiko yang lebih besar untuk masalah ini. Oleh itu, penting bagi individu yang mempunyai latar belakang ini untuk menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari dan mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi
Langkah 4. Elakkan penyamakan katil
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa anda boleh mendapat cahaya matahari yang cukup di tempat tidur penyamakan, katil penyamakan tidak membantu badan anda membuat vitamin D dan dapat meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit. Penyamakan tempat tidur juga boleh menyebabkan penuaan pramatang, sistem imun yang lemah, kerosakan mata, dan reaksi alergi terhadap sinar UVB buatan.
Elakkan menggunakan tempat tidur penyamakan, walaupun anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke luar dan duduk di bawah sinar matahari pada siang hari, atau cuaca di luar menghalang anda melakukan ini. Sekiranya anda tidak dapat menghabiskan sekurang-kurangnya lima hingga 30 minit di luar sinar matahari, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D untuk memastikan tahap vitamin D anda mencukupi
Kaedah 2 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan Vitamin D
Langkah 1. Tentukan elaun pemakanan vitamin D
Anda harus menguji tahap vitamin D anda sekurang-kurangnya sekali setahun oleh doktor anda. Anda harus memeriksa sama ada anda mendapat Elaun Diet yang Disarankan untuk vitamin D, yang berbeza mengikut usia.
- Sekiranya anda berumur sifar - 12 bulan, anda semestinya mendapat 400 IU / 10 mcg vitamin D sehari.
- Sekiranya anda berumur satu - 50 tahun, anda semestinya mendapat 600 IU / 15 mcg vitamin D sehari.
- Sekiranya anda berumur 51 - 70 tahun, anda semestinya mendapat 600 IU / 15 mcg vitamin D sehari.
- Sekiranya anda berusia lebih dari 70 tahun, anda semestinya mendapat 800 IU / 20 mcg vitamin D sehari.
- Wanita yang hamil dan / atau menyusu harus mendapat 600 IU / 15 mcg vitamin D sehari.
- Perlu diingat bahawa beberapa individu mempunyai risiko yang lebih besar untuk kekurangan vitamin D, termasuk bayi yang disusui, orang dewasa yang lebih tua, individu yang mempunyai pendedahan terhad kepada cahaya matahari, individu dengan kulit yang lebih gelap, individu dengan Penyakit Usus Peradangan dan individu yang berlebihan berat badan atau gemuk. Sekiranya anda mempunyai masalah ini, anda harus memastikan doktor anda memantau tahap vitamin D anda dan anda mengambil suplemen vitamin D.
Langkah 2. Minta doktor anda untuk mengesyorkan suplemen vitamin D
Sebilangan besar doktor boleh mengesyorkan jenama atau jenis suplemen vitamin D yang boleh anda ambil. Makanan tambahan vitamin D sering terdapat dalam dua bentuk, vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 disintesis secara kimia dari ragi dan vitamin D3 disintesis secara kimia dari sumber haiwan.
Doktor anda harus menyatakan berapa banyak vitamin D yang harus anda ambil untuk usia dan sejarah perubatan anda. Sebilangan besar doktor mengesyorkan 1000 IU vitamin D3 sehari untuk membolehkan badan anda menyerap vitamin D. Doktor anda mungkin mengesyorkan 2000 IU vitamin D3 sehari jika anda akhirnya mengambil borang D3
Langkah 3. Jangan sekali-kali mengambil lebih banyak daripada dos vitamin D harian yang disyorkan
Seperti vitamin larut lemak lain, vitamin D boleh menjadi toksik apabila diambil pada tahap tinggi. Mengambil terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan anoreksia, penurunan berat badan, dan masalah jantung, seperti degupan jantung yang tinggi. Jangan mengambil lebih banyak vitamin D daripada jumlah yang disyorkan setiap hari untuk meningkatkan kadar vitamin D anda, kerana ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang negatif.
Anda harus memastikan doktor anda menguji tahap vitamin D serum anda sekurang-kurangnya sekali setahun untuk memastikan mereka berada pada 50 nmol / L dan tidak terlalu tinggi
Langkah 4. Berhati-hati ketika mengambil suplemen vitamin D dengan ubat-ubatan tertentu
Vitamin D juga dapat berinteraksi secara negatif dengan ubat-ubatan tertentu, dan ubat-ubatan ini sebenarnya dapat menghalang kemampuan tubuh anda untuk menyerap makanan tambahan. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengambil suplemen vitamin D jika anda menggunakan ubat untuk memastikan mereka tidak akan bertindak balas negatif dengan suplemen tersebut.
Ubat-ubatan seperti cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, glikosida jantung, dan minyak mineral semuanya boleh menyebabkan komplikasi apabila diambil dengan vitamin D. Ambil suplemen vitamin D anda sekurang-kurangnya dua jam selepas anda mengambil salah satu ubat ini
Petua
- Tingkatkan pengambilan anda dengan memakan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti susu diperkaya, yogurt, hati, kuning telur, keju, dan tuna kalengan.
- Sekiranya anda seorang wanita pascamenopause atau wanita berusia lebih dari 65 tahun, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium dan juga vitamin D3.
