Hijau gelap mendapat banyak perhatian sejak kebelakangan ini. Sayuran berkhasiat ini sering dilabel sebagai "makanan super" - dan memang demikian. Banyak sayur-sayuran berdaun gelap (seperti bayam, kangkung atau hijau collard) dibungkus dengan sejumlah nutrien bermanfaat, seperti vitamin A, C, E dan K. Di samping itu, mereka kaya akan pelbagai mineral seperti zat besi, magnesium dan kalsium. Belum lagi semua serat dan antioksidan yang terdapat di dalamnya! Hijau semestinya merupakan item yang mesti anda gunakan untuk memasukkan makanan anda lebih kerap. Sama ada anda tidak biasa dengan sayur-sayuran ini dan tidak pasti kaedah terbaik untuk menggunakannya atau anda mencari kaedah baru untuk menyediakannya, terdapat banyak kaedah dan resipi untuk membantu anda meningkatkan jumlah sayur-sayuran dalam makanan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menambah Hijau ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Hidangkan sayur-sayuran dalam resipi sarapan pagi
Anda mungkin terkejut bahawa sarapan boleh menjadi waktu makan yang enak untuk memasukkan hidangan hijau. Mulakan hari anda dengan permulaan yang sihat dan berkhasiat dengan memasukkan sayur-sayuran hijau (mentah atau dimasak) ke dalam beberapa resipi sarapan biasa anda.
- Sayuran tumis berfungsi dengan baik sebagai dasar untuk telur rebus atau cerah. Mereka juga dicampurkan menjadi telur orak atau frittata. Gunakan minyak zaitun untuk menumis sayur-sayuran, dan tambahkan lemak yang sihat.
- Sekiranya anda gemar sarapan cepat, anda boleh menambahkan sayur tumis ke dalam burrito sarapan.
- Hijau mentah boleh disucikan menjadi smoothie sarapan atau dijus untuk segelas jus sayur padat nutrien.
Langkah 2. Campurkan sayur-sayuran ke dalam makanan yang dipanggang
Cara lain untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda adalah dengan mencampurkannya ke dalam makanan. Makanan yang dipanggang (sedap dan manis) adalah kenderaan hebat untuk menambah sayur-sayuran.
- Apabila anda membersihkan atau memotong sayur-sayuran dan menambahkannya ke dalam makanan yang dipanggang, ini adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrien tambahan dan meningkatkan keseluruhan kandungan nutrien makanan.
- Di samping itu, jika anda mempunyai pemakan pemilih di dalam rumah, menggabungkan sayur-sayuran ke dalam makanan yang dipanggang adalah cara terbaik untuk menyelinapnya.
- Anda boleh menambahkan sayur-sayuran yang dimurnikan atau dicincang halus ke dalam makanan seperti: meatloaf, bebola daging, lasagna, mac dan keju, kaserol, burrito atau enchilada, muffin dan roti cepat.
Langkah 3. Masukkan ke dalam sup dan rebusan
Salah satu kualiti hebat mengenai sayur-sayuran adalah bahawa mereka tidak memerlukan banyak masa memasak - terutamanya jika anda mencampurkannya ke dalam makanan dan cecair yang sudah panas. Sekiranya anda membuat sebilangan besar sup atau rebus, pertimbangkan untuk membuang beberapa segenggam hijau pada akhir proses memasak.
- Meletakkan sayur ke dalam sup dan rebusan adalah cara yang sangat cepat dan mudah untuk menambahkan lebih banyak makanan anda. Mereka layu dengan cepat dan menjadi lembut dan lembut.
- Anda boleh memasukkan sayur-sayuran beku atau mentah, cincang ke dalam sup dan rebusan. Kedua-duanya berfungsi dengan baik; namun, anda perlu menambahkan lebih banyak sayur mentah daripada beku kerana ini sudah dimasak.
- Pertimbangkan untuk menambahkan sayur-sayuran ke sup atau rebusan seperti: sup kacang putih, sup perkahwinan Itali, sup daging lembu dan barli, cabai vegetarian atau sup tortilla ayam.
Langkah 4. Tumiskannya ke dalam sos dan perap
Hijau mempunyai rasa yang unik - ada yang pedas, ada yang pahit dan ada juga yang sedikit manis. Rasa ini sesuai dengan sos atau perapan yang berbeza.
- Anda tidak semestinya mempunyai sayur sebagai salad atau tumis. Mereka boleh menambahkan banyak rasa pada sos atau perapan yang berbeza - seperti ramuan herba.
- Untuk membantu sayur-sayuran gelap menyatu dengan lancar ke dalam sos atau perapan yang berbeza, anda perlu membersihkannya atau memprosesnya dalam pemproses makanan. Sering kali, semasa membuat sos atau perap, anda perlu menggunakan pemproses makanan atau pengisar. Semasa anda memasukkan bahan-bahan lain, masukkan juga sayur-sayuran anda.
- Idea untuk hijau gelap merangkumi: pesto, sos chimichurri, sos tomato, salsa dan salad dressing.
Langkah 5. Banyakkan nilai pemakanan makanan dengan sayur-sayuran
Adalah idea yang bagus untuk mencari cara untuk menambahkan lebih banyak nutrien pada setiap hidangan. Oleh kerana sayur-sayuran sangat padat nutrien, menambahkannya ke makanan dan hidangan biasa dapat membantu meningkatkan kandungan nutrien mereka secara keseluruhan.
- Fikirkan makanan di mana anda boleh menambah sedikit sayur atau sayur. Manfaatkan peluang itu untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda.
- Sebagai contoh, anda boleh menambah segenggam sayur-sayuran yang banyak pada sandwic, sub, hamburger atau bungkus anda.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan hijau gelap (terutamanya yang berdaun besar seperti kale atau hijau collard) sebagai bungkus sebenar anda. Masukkan roti dan gunakan hijau gelap pekat nutrien untuk meningkatkan pemakanan.
- Peluang lain untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam hidangan termasuk: sayur tumis di atas pizza, sayur layu yang dilemparkan ke dalam spageti dan sayur-sayuran cincang ke dalam salad bijirin.
Bahagian 2 dari 3: Menjadikan Hijau Mudah Ditambah ke Makanan
Langkah 1. Sentiasa basuh dan sediakan sayur-sayuran
Menambah sayur ke dalam makanan anda mungkin sukar - terutamanya jika anda tergesa-gesa ketika hendak menyiapkan makanan. Permudahkan untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam diet anda dengan melakukan kerja persiapan terlebih dahulu.
- Apabila anda pulang dari kedai runcit, mulakan kerja persiapan. Anda boleh menyediakan sayur-sayuran untuk makan selama seminggu dan menjimatkan masa tambahan.
- Sebilangan besar sayur-sayuran, terutama yang berasal dari pasar tani atau dibeli secara pukal, perlu dibersihkan dengan teliti sebelum menggunakannya. Masukkan mereka ke dalam air dan jalankan melalui pemutar salad terlebih dahulu. Anda akan membersihkan dan bersedia untuk pergi hijau di hujung jari anda.
- Pertimbangkan juga memotong atau memotong sayur terlebih dahulu. Setelah dicincang, anda boleh menyimpannya di dalam peti sejuk untuk digunakan bila-bila masa anda sudah bersedia. Perhatikan bahawa beberapa sayur-sayuran memerlukan beberapa penyediaan khas - anda perlu mengeluarkan batang tengah tebal dari hijau collard, misalnya. Cukup lipat daunnya menjadi dua, dan potong batangnya.
- Simpan sayur anda di dalam beg atas zip di laci peti sejuk anda yang lebih renyah. Hijau yang dibersihkan akan disimpan dengan baik selama beberapa hari.
Langkah 2. Pastikan sayur-sayuran segar sentiasa berguna
Hijau segar sangat serba boleh. Sekiranya mereka siap dan siap digunakan, mereka adalah pilihan terbaik untuk digunakan.
- Beli sayur segar dan segar setiap minggu di kedai runcit. Menyediakannya adalah cara mudah untuk memasak lauk cepat atau menyajikan salad.
- Terdapat banyak pilihan sekarang di kedai runcit untuk sayur-sayuran yang sudah dicuci, dicincang, dan siap digunakan.
- Sayuran segar boleh digunakan sebagai secubit salad. Anda mesti melakukan kerja persiapan sedikit demi sedikit dengan sayur-sayuran segar. Dibekalkan dengan beberapa pembalut (cuba minyak zaitun dan cuka balsamic) dan protein tanpa lemak, anda akan menikmati makanan yang enak dalam beberapa minit.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk membeli sayur-sayuran beku
Pilihan lain yang dapat membantu anda meningkatkan pengambilan sayur-sayuran adalah dengan membeli sayur-sayuran beku. Ini sudah dimasak dan dicincang sehingga siap dipanaskan semula menjadi makanan.
- Sayuran beku adalah alternatif terbaik untuk segar. Sekiranya anda tidak dapat menemui sayur-sayuran segar yang kelihatan hebat di kedai atau pasar, pertimbangkan untuk membeli beku.
- Hijau beku diproses secara minimum. Mereka biasanya dipetik di puncak kesegaran, cepat dimasak dan dibekukan. Selain itu, sayur-sayuran tanpa musim tidak mempunyai perasa atau garam tambahan.
- Hijau beku disimpan di dalam peti sejuk beku. Anda boleh mengambil sebahagian kecil dan panaskan semula atau masak mengikut keperluan. Mereka juga merupakan pilihan yang bagus jika anda memerlukan sayur-sayuran dalam jumlah yang lebih besar untuk menjadi sup, rebusan atau digunakan dalam makanan panggang.
Langkah 4. layu hijau terlebih dahulu
Cara mudah untuk membantu anda menghidangkan sayur-sayuran dengan cepat adalah dengan memasak sayur terlebih dahulu. Ini sangat bagus jika anda menikmati sayur-sayuran layu atau tumis.
- Setelah anda mencuci dan menyiapkan sayur-sayuran anda, pertimbangkan untuk mengeringkannya selama seminggu. Anda akan membuatnya boleh digunakan dalam resipi atau berfungsi sebagai sisi mudah.
- Sayuran layu hanya memerlukan beberapa minit untuk dibuat. Anda boleh menumisnya dengan sedikit minyak zaitun, garam, lada dan perasa lain yang anda suka.
- Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga anda memerlukannya. Panaskan semula dalam kuali atau ketuhar gelombang mikro dan anda mempunyai hidangan hijau yang enak untuk dimakan.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Resipi dengan Hijau
Langkah 1. Buat telur hancur hijau untuk sarapan
Mulakan hari anda dengan sedikit pemakanan tambahan. Campurkan sayur-sayuran kegemaran anda ke pagi anda untuk hidangan pertama sayur-sayuran penuh nutrien ini.
- Mulakan dengan memanaskan sedikit minyak zaitun dalam periuk tumis kecil dengan api sederhana tinggi. Masukkan 1/4 cawan hijau beku (seperti bayam) atau 1 cawan hijau segar.
- Masak sayur sehingga layu dan dipanaskan.
- Hancurkan satu hingga dua telur ke dalam kuali dan perlahan-lahan kacau dengan sudu kayu atau spatula. Gaul hingga telur dan hijau digabungkan.
- Masak sayur dan telur anda sehingga telur masak - kira-kira dua hingga tiga minit. Taburkan sedikit keju kegemaran anda dan hidangkan.
Langkah 2. Campurkan smoothie hijau untuk makanan ringan petang
Sekiranya anda memerlukan peningkatan pada waktu petang, campurkan smoothie buah dan hijau. Anda tidak akan tahu bahawa anda telah mencampurkan sayur-sayuran ke dalam minuman manis ini.
- Mulakan dengan menambahkan 1/2 cawan susu, air atau jus 100% ke dalam silinder pengisar.
- Kemudian masukkan 1/2 cawan buah beku kegemaran anda. Anda boleh membuat beri beku, pisang atau mangga. Untuk lebih banyak protein, masukkan 1/4 cawan yogurt Yunani.
- Kisar smoothie selama beberapa saat sehingga bahan mula bergabung. Kemudian masukkan 1 cawan bayam atau kangkung. Bayam sedikit lebih manis dan kurang pahit daripada kangkung.
- Kisar lagi sehingga semua bahan digabungkan dengan sempurna dan minumannya mempunyai konsistensi yang halus dan berkrim. Minum segera.
Langkah 3. Bakar sebilangan besar kerepek kale
Sekiranya anda menikmati makanan ringan yang masin, ganti kerepek kentang anda untuk kerepek kale. Ini renyah dan rangup dan akan memuaskan keinginan snek petang anda.
- Mulakan dengan memanaskan oven hingga 350F. Sediakan juga kale anda. Basuh dan keringkan setiap daun kangkung.
- Masukkan kale ke dalam kepingan bersaiz cip atau seukuran telapak tangan anda. Mereka akan mengecil sedikit di dalam ketuhar. Masukkan sedikit minyak zaitun dan rempah kegemaran anda (seperti garam dan lada atau bawang putih dan keju parmesan).
- Bakar kerepek kale selama lebih kurang 15 minit di dalam ketuhar. Awasi mereka kerana boleh terbakar dengan mudah. Makan dengan segera!
Langkah 4. Perhatikan salad Caesar klasik dengan kangkung
Sekiranya anda menikmati salad Caesar klasik, anda pasti suka Caesar kale. Hampir sama, salad ini menggunakan kangkung kaya nutrien dan bukannya daun selada romaine.
- Mulakan dengan mencuci sekumpulan kangkung. Tuscan atau dino kale adalah versi yang bagus untuk digunakan kerana ia sedikit lebih lembut daripada kale daun kerinting.
- Hiriskan daun kangkung dengan halus dan masukkan kuah salad Caesar kegemaran anda. Biarkan kale dan kuah duduk bersama, dicampurkan, selama kira-kira 30 minit. Ini membantu melembutkan daun kangkung.
- Masukkan topping seperti keju parmesan yang dicukur, crouton dan ikan bilis. Hidangkan segera.
Langkah 5. Bungkus bungkus swiss chard rendah karbohidrat untuk makan tengah hari
Sekiranya anda melihat pinggang anda atau hanya ingin mencuba bungkus lain pada waktu makan tengah hari anda, cuba gunakan daun selada sebagai bungkus. Hijau besar dan gelap sangat bagus untuk ini.
- Mulakan dengan mencuci satu daun chard Swiss (anda juga boleh menggunakan daun hijau collard). Dengan pisau cukur, potong tulang rusuk atau batang tebal dari daun dengan lembut dan berhati-hati dan buang.
- Sebarkan kira-kira 1/4 cawan hummus di daun. Taburkan dengan garam dan lada secukup rasa.
- Lapiskan pada 1/2 alpukat yang dihiris nipis, 2 sudu besar keju feta, dua hingga tiga keping tomato dan beberapa keping timun nipis.
- Gulung bungkus selada anda seperti burrito. Potong separuh dan hidangkan segera.
Petua
- Hijau adalah kumpulan makanan yang hebat untuk terus meningkatkan diet anda. Jumlah vitamin dan mineral tinggi dan dapat membantu anda meningkatkan diet keseluruhan.
- Sayuran berdaun juga kaya dengan serat. Serat membantu anda merasa kenyang, dan dapat membantu mengurangkan berat badan. Serat juga dapat menurunkan kolesterol, dan membantu menjaga kadar gula dalam darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat setelah anda makan.
- Cuba pelbagai jenis sayur setiap minggu. Terdapat begitu banyak jenis, anda pasti akan menemui beberapa jenis yang anda nikmati.
- Jangan lupa memasak sayur. Sekiranya anda tidak menyukai rasa atau tekstur hijau mentah, pertimbangkan untuk memasaknya.
- Sekiranya sayur-sayuran hijau menjadi terlalu pahit pada umumnya, anda mungkin ingin memberi bayam kepada bayi kerana ia adalah salah satu sayur paling pahit yang boleh anda cuba.
