Makanan yang diproses telah mendapat rap buruk. Sering kali mereka dikaitkan dengan jumlah kalori yang lebih tinggi, gula dan lemak tambahan, rendah nutrien dan penuh dengan bahan kimia atau bahan pengawet. Walau bagaimanapun, definisi makanan yang diproses sebenarnya cukup luas dan merangkumi pelbagai jenis makanan. Secara umum, makanan yang diproses adalah makanan yang telah mengalami perubahan yang disengaja sebelum dimakan. Semasa cuba meminimumkan makanan yang diproses, penting untuk mempertimbangkan jumlah pemprosesan yang diperlukan atau makanan yang telah melalui. Makanan yang diproses, siap dimakan, atau dibungkus dengan gula, perasa, tekstur, pewarna atau pengawet tambahan adalah contoh makanan yang harus dibatasi atau dielakkan. Meminimumkan atau menghilangkan makanan yang sangat diproses dapat membantu anda makan makanan yang lebih sihat dan berkhasiat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Jejaki makanan anda
Semasa cuba menghilangkan kumpulan makanan atau jenis makanan tertentu, sangat berguna untuk menerbitkan tabiat makan anda sekarang. Ini akan membantu anda lebih mengetahui jenis makanan olahan yang anda makan, kapan anda memakannya, dan berapa kerap anda memakannya.
- Beli jurnal atau muat turun aplikasi jurnal di telefon pintar anda. Sebaik-baiknya, jejak beberapa hari kerja dan beberapa hari hujung minggu. Anda mungkin mendapati bahawa kebiasaan makan anda berbeza pada hari hujung minggu berbanding dengan hari bekerja.
- Sering kali orang memilih makanan yang diproses kerana tidak senang - mereka terlambat bekerja, tidak mempunyai masa untuk memasak, atau tidak mempunyai pilihan lain yang berguna ketika mereka lapar. Cuba cari corak diet anda. Contohnya, anda biasanya terlambat bekerja dan menjalani perjalanan untuk sarapan.
Langkah 2. Tulis rancangan makan.
Rancangan makan akan berguna kerana anda perlahan-lahan menghilangkan makanan yang diproses dari makanan anda. Semasa anda mengeluarkan makanan yang berbeza dari rancangan makanan biasa anda, anda boleh menambahkan makanan yang belum diproses lebih lengkap untuk menggantikannya. Pelan makan bertulis dapat membantu anda merancang segala sesuatu untuk minggu anda secara visual.
- Luangkan masa untuk menulis idea anda untuk semua makanan dan makanan ringan pada masa lapang anda. Ini juga boleh menjadi asas untuk senarai runcit anda.
- Semasa merancang rancangan makan anda sendiri, pastikan anda mengambil kira jumlah makanan segera yang diperlukan selama seminggu. Apabila anda merancang terlebih dahulu untuk makanan cepat dan mudah atau dalam perjalanan, anda mungkin kurang tergoda untuk mengambil makanan yang diproses.
Langkah 3. Bersihkan dapur anda
Sebelum merombak diet anda, fikirkan apa yang biasanya anda beli dari kedai runcit dan apa yang anda simpan di dapur anda. Telusuri peti sejuk, penyejuk beku, dan pantri anda dan buangkan makanan olahan yang anda dapati, hilangkan godaan itu.
- Item yang perlu dicari termasuk: gula-gula seperti ais krim, gula-gula, biskut atau kek makanan ringan; kerepek, keropok atau pretzel; bijirin; sos, pakaian atau perap; daging deli dan keju; dan makanan pembeku atau makanan ketuhar gelombang mikro. Item ini pada amnya penuh dengan bahan pengawet dan sarat dengan sodium.
- Oleh kerana kebanyakan makanan melalui beberapa proses, tentukan had anda untuk "membuang" atau "menyimpan". Sebagai contoh, kacang dalam tin adalah makanan yang diproses, tetapi merupakan sumber serat dan protein yang hebat. Di samping itu, sepanjang anda membilas dan mengalirkan kacang dalam tin, natriumnya jauh lebih rendah. Makanan seperti ini mungkin merupakan barang yang ingin anda simpan.
- Makanan olahan lain yang mungkin ingin anda simpan termasuk sayur-sayuran kalengan tanpa garam atau rendah sodium, makanan bijirin 100% (seperti 100% pasta gandum atau beras perang), sayur-sayuran pra-cuci / pra-potong (seperti dalam tin selada), atau mentega kacang semulajadi.
- Sekiranya anda merasa tidak senang membuang semua makanan itu, sumbangkannya ke tempat perlindungan makanan atau makan dalam dos yang lebih kecil sehingga habis dan anda kebanyakannya memakan makanan keseluruhan.
Langkah 4. Isi semula dapur anda dengan makanan sihat
Pergi membeli-belah runcit dan tinggalkan makanan ringan yang diproses. Tetap di lorong luar kedai atau perimeter kedai - biasanya anda akan menjumpai makanan yang paling lengkap dan belum diproses. Matlamat untuk membeli sebahagian besar makanan anda dari bahagian ini: bahagian produk, kaunter daging segar, tenusu, dan kotak telur.
- Barang-barang beku juga terdapat di perimeter kedai dan mengandungi makanan yang sangat diproses dan diproses secara minimum. Selagi item tidak disediakan dalam sos atau kuah atau mempunyai banyak bahan tambahan, ia boleh dianggap sebagai pilihan yang boleh diterima dan berkhasiat.
- Berhati-hatilah dengan makanan apa yang anda pilih semasa berbelanja di lorong. Beli makanan olahan yang sihat dan berkhasiat seperti kacang dalam tin, 100% biji-bijian atau sayur-sayuran dalam tin. Juga, pastikan item ini mempunyai sedikit bahan tambahan juga. Contohnya, beli pasta gandum 100% biasa dan bukannya pasta dengan perasa atau campuran sos termasuk atau beli sayur-sayuran kalengan rendah sodium dan bukan sayur-sayuran kalengan yang mengandungi sos atau perasa lain.
- Sekiranya beberapa makanan olahan kegemaran anda tinggal di lorong dan menggoda untuk membeli, cubalah melangkau lorong tersebut sepenuhnya. Contohnya, jangan turun gula-gula dan lorong cip supaya anda tidak tergoda untuk membuang sesuatu yang diproses ke dalam troli anda.
Bahagian 2 dari 3: Menghilangkan Makanan Yang Diproses dari Diet Anda
Langkah 1. Baca label makanan pada semua makanan yang dibungkus
Oleh kerana pemprosesan makanan boleh berbeza-beza, membaca label makanan akan memberi anda maklumat yang paling terperinci dan tepat mengenai bagaimana makanan diproses dan apa yang telah diubah atau ditambahkan ke dalamnya.
- Label ramuan pada makanan yang dibungkus membolehkan pengguna mengetahui dengan tepat apa yang ada di dalam makanan tersebut. Ia menyenaraikan semua bahan dari kuantiti tertinggi hingga kuantiti terendah yang terdapat dalam makanan. Di samping itu, anda akan mendapat bahan tambahan, pengawet atau perasa yang terdapat di dalam makanan.
- Terdapat pelbagai petua atau trik untuk membantu pengguna memutuskan tahap pemprosesan apa yang boleh diterima. Biasanya disarankan untuk tidak membeli makanan dengan bahan yang tidak dapat anda sebutkan. Contohnya, beberapa makanan yang diproses merangkumi bahan-bahan seperti diacetyl (perasa mentega) atau kalium sorbate (bahan kimia yang digunakan untuk memanjangkan jangka hayat).
- Perhatikan bahawa jika syarikat mempunyai campuran proprietari (seperti rempah-rempah atau perasa), mereka tidak diwajibkan secara sah untuk mendedahkan bahan-bahan tersebut. Sekiranya anda melihat ini disenaraikan pada label ramuan, anda mungkin tidak mahu membeli item ini.
- Perhatikan beberapa bahan tambahan boleh menjadikan makanan lebih berkhasiat. Sebagai contoh, sebilangan syarikat menambah vitamin atau mineral pada makanan mereka. Walaupun bahan tambahan ini tidak biasa, ia benar-benar meningkatkan kandungan nutrisi makanan.
Langkah 2. Beli dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan berkhasiat yang mengandungi vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penting. Dianjurkan untuk menjadikan separuh daripada semua makanan anda sebagai buah atau sayur.
- Minimum diproses, buah-buahan dan sayur-sayuran utuh untuk ditumpukan termasuk: buah-buahan dan sayur-sayuran segar (seperti epal, pisang, tomato atau terung), barang-barang pra-cuci / -potong-potong (seperti selada yang dibungkus atau kacang hijau stim-in-the-bag), dan barang-barang dalam tin atau beku. Perhatikan, dengan makanan dalam tin, pilih item yang rendah natrium atau tanpa garam dan sediakan tanpa sos, gravies, atau perasa lain.
- Elakkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sangat diproses seperti buah kalengan dalam sirap, cawan buah dalam sirap atau dengan gula tambahan, dan sayur-sayuran dalam tin atau beku dalam sos atau dengan perasa tambahan.
Langkah 3. Beli dan makan protein yang diproses secara minimum
Protein sangat penting untuk diet yang sihat dan daging adalah protein berkualiti tinggi untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Sebilangan besar makanan dan makanan ringan anda juga harus mengandungi sumber protein.
- Sertakan makanan protein penuh yang diproses minimum seperti ayam, daging merah, daging babi, telur, dan makanan tenusu. Pilih produk organik jika anda ingin mengelakkan pengawet tambahan atau hormon pertumbuhan.
- Sumber protein vegetarian yang diproses secara minimum termasuk kacang kering, lentil dan kacang polong, kacang dalam tin dan lentil tanpa tambahan garam (juga bilas dan toskan barang-barang ini), dan kacang beku dan lentil tanpa tambahan saus / gravies. Tahu, tempe, dan seitan adalah sumber protein vegetarian tetapi biasanya dianggap lebih banyak diproses.
- Beberapa makanan protein yang diproses sederhana yang boleh anda pilih termasuk daging beku tanpa bahan tambahan, sos atau kuah, yogurt biasa, dan keju.
- Makanan protein yang sangat diproses untuk dielakkan termasuk daging deli, hot dog, sosej, daging asap, dan daging pra-siap dan beku atau makanan pembuka daging.
Langkah 4. Beli dan makan bijirin yang diproses secara minimum
100% biji-bijian adalah tambahan yang baik untuk diet anda. Mereka biasanya tinggi serat dan nutrien. Tetapi tidak semua biji-bijian 100% tidak diproses. Hati-hati dengan apa yang anda pilih.
- Biji-bijian yang diproses minimum untuk ditumpukan termasuk: beras perang kering, quinoa, millet, 100% gandum penuh, atau barli. 100% pasta gandum benar-benar menjalani lebih banyak pemprosesan, tetapi boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda.
- Jangan memilih barang-barang yang dimasak sebelumnya, "microwave" atau cepat kerana ini telah diproses lebih jauh untuk mengurangkan masa memasak di rumah.
- Elakkan biji-bijian yang diproses termasuk nasi putih, pasta biasa, roti putih, pencuci mulut, kek, biskut, dan pai.
Langkah 5. Masak makanan tanpa makanan yang diproses
Setelah dapur anda diisi, anda boleh mula menyediakan makanan tanpa makanan yang diproses. Jadikan asas setiap makanan makanan seperti protein (unggas, daging merah, daging babi, makanan laut, tenusu rendah lemak atau kekacang), buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Cara mudah untuk memulakan memasak makanan adalah dengan protein utama atau hidangan utama. Pasangkan ini dengan satu hingga dua barang sampingan seperti buah, sayur, atau 100% bijirin penuh untuk makanan lengkap.
- Elakkan makanan yang diproses seperti makan malam TV, pizza beku, sup kalengan, makan tengah hari, dan sandwic pra-bungkus.
- Contoh hari makan dengan makanan olahan yang diminimumkan akan kelihatan seperti: 2 telur orak dengan bayam dan keju feta semasa sarapan, salad dengan ayam panggang yang dimasak di rumah dengan salad salad buatan sendiri untuk makan tengah hari, 1/3 cawan granola buatan sendiri dan epal untuk makanan ringan petang, salmon panggang dengan brokoli kukus dan 1/3 cawan beras perang untuk makan malam dan nanas panggang dengan gerimis madu untuk pencuci mulut.
Langkah 6. Sediakan makanan ringan yang sihat
Apabila rasa lapar berlaku di antara waktu makan, ini mungkin sudah waktunya untuk snek. Sekiranya anda tidak mempunyai makanan ringan yang belum diproses, makanan yang lebih banyak diproses menjadi makanan yang mudah, cepat, dan menggoda untuk dimakan. Pra menyiapkan makanan ringan yang sihat untuk diambil adalah penting jika anda ingin mengelakkan makanan yang terlalu banyak diproses.
- Cuba pastikan makanan ringan yang lebih sihat dan tidak diproses jika boleh. Contohnya, simpan buah yang stabil (seperti epal), kacang atau granola buatan sendiri di dalam laci meja kerja anda. Sekiranya anda mempunyai akses ke peti sejuk, dapatkan barang-barang seperti yogurt biasa, sayur-sayuran mentah, dan hummus buatan sendiri atau telur rebus.
- Elakkan makanan ringan yang biasa diproses seperti: gula-gula, kerepek, keropok, kek makanan ringan, pek cookie yang dikawal bahagian atau bar granola / protein.
- Sekiranya anda terlupa makanan ringan buatan sendiri atau tidak mempunyai makanan ringan, tetap dengan makanan ringan yang paling sedikit diproses. Sebagai contoh, banyak mesin penjual menjual bungkusan kacang panggang atau campuran jejak.
Langkah 7. Elakkan makanan segera
Banyak kedai serbaneka atau restoran makanan segera menawarkan pelbagai makanan yang sangat diproses. Walaupun pilihan menu telah meningkat dalam beberapa tahun kebelakangan ini, lebih sukar untuk mencari makanan yang belum diproses di restoran jenis ini.
- Hamburger, kentang goreng, nugget ayam, hot dog, pizza, dan makanan lain yang serupa adalah contoh makanan yang biasanya terdapat di restoran makanan segera atau makanan segera. Makanan ini tidak hanya diproses dengan baik tetapi apabila dimakan secara teratur dapat membahayakan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kegemukan.
- Sekiranya perlu makan atau mencari pilihan makanan di restoran makanan segera, cuba pilih item yang mungkin keseluruhan dan belum diproses. Salad dengan ayam bakar adalah contoh item yang kurang diproses yang boleh anda pesan.
Bahagian 3 dari 3: Menikmati Makanan Kegemaran dalam Kesederhanaan
Langkah 1. Makan makanan yang diproses secara sederhana
Menghilangkan atau mengurangkan jumlah makanan yang diproses dalam diet anda dapat membantu menguruskan berat badan anda dengan lebih baik dan meningkatkan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, makanan ringan atau makanan yang kadang-kadang mengandungi makanan yang diproses sesuai dan kemungkinan besar tidak akan membawa kesan negatif yang serius. Pilih dengan bijak dan tentukan apa sebenarnya "penyederhanaan" untuk anda.
- Sekiranya beberapa makanan kegemaran anda diproses, dan bukannya menghapuskannya secara kekal, mungkin anda memutuskan untuk meminumnya setiap hari Jumaat malam atau hanya sebulan sekali.
- Ingat, walaupun membuang beberapa makanan yang belum diproses dari diet anda adalah permulaan yang baik. Berapa banyak atau makanan olahan tertentu yang anda keluarkan dari diet akhirnya terpulang kepada anda.
Langkah 2. Pilih alternatif yang sihat
Makanan olahan yang paling biasa kadang kala paling sedap. Fikirkan tentang apa yang anda sukai tentang makanan olahan kegemaran tertentu (seperti rasa manis, garam, atau kerenyahan) dan lihat apakah ada alternatif yang sihat yang dapat menggantikannya.
- Contohnya, jika anda menginginkan sesuatu yang manis setelah makan malam, bukannya memilih coklat atau ais krim, cubalah memotong buah mentah atau sedikit yogurt biasa dengan sedikit madu.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang masin dan rangup, cubalah minum beberapa wortel dan batang saderi dengan hummus buatan sendiri.
Langkah 3. Buat makanan dan makanan ringan kegemaran anda di rumah
Menyiapkan beberapa barang kegemaran anda di rumah membolehkan anda mengawal dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan anda sambil tetap menikmatinya.
- Barang-barang yang mudah disediakan di rumah termasuk berpakaian, sos atau perap; granola atau muesli; sup, rebusan, dan kuah; barangan bakar seperti muffin, kue, bar granola atau roti gandum atau celup seperti hummus.
- Anda juga boleh membuat makanan segera di rumah. Nugget ayam buatan sendiri dan kentang goreng adalah alternatif yang bagus untuk versi restoran.
Petua
- Ketepikan satu hari dalam seminggu untuk membuat makanan sepanjang minggu ini. Ini akan menjimatkan masa dan anda cenderung untuk memesan makanan selepas bekerja jika anda sudah mempunyai makanan yang enak dan sihat.
- Perlahan-lahan menghilangkan makanan yang diproses dalam makanan anda. Mungkin lebih mudah untuk menghilangkan satu kumpulan makanan atau hanya beberapa makanan setiap minggu. Perlahan-lahan membuat perubahan biasanya lebih mudah dan lebih mampan dalam jangka masa panjang.
- Cari resipi atau buku masakan yang memberikan idea untuk membuat beberapa makanan olahan kegemaran anda di rumah.
