Apabila sesuatu trauma berlaku, ia boleh mempengaruhi anda secara mental, emosi, dan juga fizikal. Ia boleh berubah menjadi masalah seumur hidup seperti kegelisahan, kemurungan, atau Post Traumatic Stress Disorder (PTSD). Dengan strategi, masa, dan sistem sokongan yang tepat, anda dapat mengatasi peristiwa trauma dengan jayanya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menjaga Diri Anda Sekarang
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Ini akan membantu anda mengatasi sekarang dengan memperlahankan degupan jantung dan menenangkan anda. Nafas dalam-dalam membantu anda berfikir dengan lebih jelas dan juga mengurangkan ketegangan otot yang mungkin anda rasakan.
- Perlahan-lahan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, hitung hingga 5. Rasakan nafas ketika turun ke dada dan perut anda. Tahan selama 3 kali dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda sebanyak 7 kali. Ulangi ini beberapa kali, atau sehingga anda merasa lebih tenang dan seakan-akan anda mengatasi tekanan sedikit lebih baik.
- Kelonggaran dan ketenangan badan adalah komponen penting untuk ini! Anda tidak dapat mengawal nafas dengan secukupnya jika anda mondar-mandir, mengepal, atau gelisah. Cuba diam, duduk, atau berbaring jika boleh.
Langkah 2. Cuba strategi kesedaran
Kejadian trauma cenderung bermain seperti filem berulang kali di fikiran. Ini dipanggil kilas balik. Apabila anda mendapati diri anda menghidupkan kembali kengerian, bawa diri anda kembali ke saat ini dengan menggunakan strategi kesedaran. Kesedaran membantu anda menjaga diri anda dan mengatasi dengan memfokuskan anda pada saat-saat semasa. Di samping itu, mengamalkan kesedaran dapat mempermudah menangani tekanan dan kegelisahan ketika mereka berlaku. Ingatkan diri anda: "Saya di sini, bukan di sana."
- Perhatikan apa yang berlaku sekarang. Nilai emosi apa yang anda rasakan, apa yang anda fikirkan, dan bagaimana perasaan badan anda tanpa berusaha menghentikannya.
- Gunakan latihan pembumian, seperti mengenal pasti lima warna di sekeliling anda, mencari sesuatu di sekitar anda yang tidak pernah anda perhatikan, menutup mata anda dan mengenal pasti apa yang anda dengar, dll.
- Perhatikan bahawa perasaan dan fikiran hilang dan ketika anda merasa lebih baik. Teruskan apa yang anda lakukan sebelum kilas balik.
Langkah 3. berehat sebentar
Perubahan persekitaran dan jarak fizikal dari peristiwa traumatik dapat membantu anda mengatasi dengan menghilangkan tekanan dan ketegangan yang anda rasakan. Ini mungkin bermaksud hanya beberapa minit berjalan-jalan, menghabiskan malam dengan teman dekat, atau mungkin bermaksud berlibur pada hujung minggu.
- Beristirahat sejenak sekiranya peristiwa itu baru berlaku atau jika anda tidak dapat meninggalkan kawasan tersebut. Tutup mata anda sebentar dan bayangkan diri anda di tempat yang damai. Berlatihlah pergi ke "tempat selamat" anda dengan kerap agar otak anda terbiasa dan dapat menghantar anda ke sana dengan cepat.
- Sekiranya ia berlaku, anda mungkin hanya mahu tidur, tetapi mendapati anda menghidap insomnia. Jangan buat apa-apa untuk membuat diri anda tidur. Berjaga sebenarnya dapat mengurangkan kesan PTSD.
- Cuba berjalan di luar untuk mendapatkan sedikit udara segar. Itu dapat membantu anda mengarahkan diri kembali ke keadaan yang lebih kukuh.
- Secepat mungkin setelah acara berlangsung, pergi ke tempat yang selamat, dengan seseorang yang anda percayai. Bergantung pada seberapa mendalam peristiwa itu mempengaruhi anda, anda mungkin perlu cuti satu atau dua hari untuk mengatasi apa yang berlaku. Namun, jangan biarkan rehat anda berubah menjadi penghindaran.
Langkah 4. Lakukan sesuatu yang aktif
Apabila anda mengalami trauma, badan anda melepaskan adrenalin yang memberi anda tenaga dan membuat anda sentiasa berwaspada, tetapi juga tegang. Aktiviti fizikal dapat membantu melepaskan tenaga, ketegangan dan tekanan yang berkaitan dengan kejadian traumatik.
- Dengan trauma, tujuannya adalah untuk melakukan ini dengan kerap, lebih memfokus pada kekerapan daripada panjang aktiviti. Pastikan anda melakukan aktiviti fizikal secara konsisten (setiap hari, jika mungkin).
- Cuba berjalan-jalan, meregangkan, berenang, tinju, atau bahkan menari. Cobalah untuk memusatkan perhatian pada aktiviti semasa anda melakukannya.
- Cuba merehatkan badan dan bahu anda, kemudian goncangkannya untuk melepaskan sedikit ketegangan di badan anda. Ulangi 3-5 kali. Sekiranya ia berterusan, dapatkan sokongan profesional.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Sistem Sokongan Anda
Langkah 1. Bergantung pada rakan dan keluarga
Jangan tutup sementara anda cuba mengatasi trauma peristiwa tersebut. Mereka sering dapat membantu anda mengatasi peristiwa traumatik dengan banyak cara. Mereka dapat mendengarkan anda, bercakap dengan anda, mendorong anda, dan menenangkan anda.
- Anda mungkin tidak mendengar daripada keluarga atau rakan anda seperti yang anda harapkan, kerana mereka tidak tahu apa yang harus dikatakan atau bagaimana reaksi. Jangan takut untuk menghubungi.
- Luangkan masa untuk berada di sekitar mereka. Anda tidak perlu mengatakan atau melakukan apa-apa.
- Cuba katakan, "Bisakah kamu bersama saya sekarang? Saya berasa sangat cemas dan tidak mahu bercakap atau melakukan apa-apa. Saya hanya mahukan seseorang di sini bersama saya."
- Tinggal bersama salah satu dari mereka selama beberapa hari yang anda perlukan (terutamanya jika peristiwa trauma membuat anda takut, tertekan, atau cemas).
- Anda tidak perlu atau memberitahu semua ahli keluarga dan rakan anda. Beritahu mereka yang akan ada untuk anda.
Langkah 2. Bercakap dengan orang yang anda percayai
Bercakap mengenainya membantu mereka memahami apa yang anda lalui. Ia juga dapat membantu anda menangani emosi yang berkaitan dengan acara tersebut. Walaupun anda tidak perlu (dan tidak seharusnya) memberitahu semua orang yang anda temui, anda akan menghadapi lebih baik jika anda tidak merahsiakannya.
- Minta mereka menolong anda dengan tetap tenang. Anda mungkin berkata, "Saya memerlukan anda untuk tetap tenang ketika saya memberitahu anda apa yang terjadi sehingga saya dapat tetap tenang."
- Jangan marah jika mereka mengemukakan beberapa soalan, mereka hanya berusaha memahami apa yang berlaku.
- Anda boleh meminta agar mereka tidak berkongsi apa yang anda katakan kepada mereka dengan orang lain.
- Sekiranya peristiwa traumatik adalah sesuatu yang menimpa orang selain daripada anda, berbincanglah dengan mereka. Mereka memahami dengan tepat apa yang anda lalui dan lalui.
Langkah 3. Biarkan mereka menggembirakan anda
Kerana mereka mengambil berat tentang anda, rakan dan keluarga anda ingin melihat anda tersenyum dan berusaha menghiburkan anda. Biarkan mereka, walaupun hanya untuk mengalihkan perhatian anda dari peristiwa trauma untuk beberapa saat. Senyum dan ketawa akan melegakan ketegangan fizikal dan emosi anda.
- Cuba ketawakan lelucon mereka atau tertawa pada meme konyol yang mereka hantarkan kepada anda.
- Ikuti tawaran mereka untuk menonton filem atau berjalan-jalan di pantai.
- Anda tidak perlu berpura-pura bahawa anda gembira apabila tidak. Tetapi pada masa yang sama, biarkan diri anda tersenyum dan merasakan harapan untuk masa depan.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan profesional
Kadang-kadang sangat sukar untuk melepaskan dan mengatasi trauma sendiri. Anda mungkin menghadapi masalah makan, tidur, atau hanya melakukan perkara seharian. Anda mungkin juga mengalami gejala fizikal. Mengatasi kejadian traumatik dengan mencari pertolongan yang tepat bukan hanya idea yang baik, tetapi sering diperlukan.
- Cuba bina pasukan profesional perubatan, kesihatan mental, dan trauma untuk membantu anda dengan kesan langsung dan jangka panjang dari peristiwa tersebut. Hubungi syarikat insurans anda untuk mendapatkan bantuan mengenai rujukan di kawasan anda. Mereka tahu doktor mana yang pakar dalam bidang mana.
- Sertailah kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami trauma yang sama atau serupa. Kumpulan ini bukan sahaja dapat membantu anda menangani acara tersebut, mereka juga dapat mengesyorkan pemahaman dan profesional yang berkesan.
- Sekiranya anda yakin anda tidak dapat mendapatkan bantuan profesional, selidiki bantuan apa yang mungkin ada dari organisasi khidmat masyarakat di kawasan anda.
- Sekiranya peristiwa itu mempengaruhi masyarakat, perkhidmatan kaunseling mungkin ditawarkan melalui agensi masyarakat.
Kaedah 3 dari 4: Memproses Apa Yang Terjadi
Langkah 1. Terima apa yang berlaku
Penolakan adalah satu fasa trauma. Kadang-kadang suatu peristiwa sangat sukar dipercayai atau mengerikan sehingga sukar untuk diproses sehingga ia berlaku kepada anda. Namun, apa yang dilakukan tidak dapat dibatalkan, jadi atasi dengan menerima bahawa hal itu terjadi. Semakin cepat anda menerimanya, semakin cepat anda dapat merasa damai lagi.
- Tuliskan tentangnya dalam jurnal anda atau bagikan apa yang berlaku dengan cara kreatif yang lain supaya anda dapat menyelesaikannya.
- Sekiranya ia merupakan acara umum, jangan elakkan membicarakannya dengan orang yang turut melaluinya dan mereka yang tidak melakukannya.
- Ikuti fakta. Jangan membelakangkan senario bagaimana-seberapa dekat panggilan itu, atau memikirkan apa yang mungkin terjadi, jika hanya … Fokus pada memproses hanya apa yang sebenarnya berlaku.
Langkah 2. Kenali perasaan anda
Anda mungkin merasakan gabungan emosi yang berkaitan dengan peristiwa traumatik. Untuk mula menghadapi peristiwa traumatik, Anda harus mengenali apa sebenarnya yang anda rasakan dan menerima bahawa itu adalah tindak balas yang normal.
- Emosi biasa termasuk: kemarahan, kesedihan, ketakutan, kegelisahan, kemurungan, kegelisahan, keletihan, dll.
- Wajah gaya emoji Doodle menunjukkan emosi anda yang berbeza.
- Buat senarai perasaan anda mengenai acara tersebut. Jangan menilai perasaan itu baik atau buruk.
Langkah 3. Mengakui ketidaktentuan
Walaupun setiap hari penuh dengan ketidakpastian dan perubahan, peristiwa traumatik dapat membuat anda lebih menyedari (dan takut) tentang seberapa cepat perkara boleh berubah menjadi hebat hingga mengerikan. Cara terbaik untuk mengatasi ketakutan ketidakpastian yang dapat ditimbulkan oleh peristiwa traumatik adalah dengan menerima bahawa perubahan itu berlaku.
- Ketahuilah bahawa ketidakpastian adalah bahagian kehidupan. Mungkin atau tidak hujan, anda mungkin atau tidak terlepas bas.
- Katakan pada diri sendiri, "Saya menerima bahawa hidup tidak pasti dan saya tidak akan takut dengan apa yang mungkin berlaku."
- Buat jurnal mengenai perkara yang anda tidak pasti dan mengapa ia menakutkan anda. Pastikan anda mendokumentasikan bagaimana anda mula menerima ketidakpastian.
Langkah 4. Beri masa kepada diri sendiri
Benar-benar mengatasi dan bergerak melewati peristiwa traumatik tidak akan berlaku dalam semalam. Ia akan memakan masa, jadi bersabarlah dengan diri sendiri. Ketahui bahawa anda akan mempunyai hari-hari di mana anda dapat mengatasi dengan baik, dan hari-hari lain yang tidak anda hadapi.
- Jangan tetapkan had masa ketika anda perlu mengatasi peristiwa traumatik. Jangan cuba memaksa diri untuk bergegas dan mengatasinya.
- Apabila anda mengalami hari yang buruk, jangan merasa seperti anda bermula dari awal. Adalah normal bagi bilangan hari yang baik untuk perlahan-lahan melampaui jumlah hari yang buruk sehingga anda merasa kebanyakannya normal.
Kaedah 4 dari 4: Kembali ke Kehidupan Normal
Langkah 1. Tetapkan rutin
Mempunyai rutinitas dalam hidup anda membantu anda mengatasi trauma dengan memberi anda acara rutin untuk dinantikan dan memberi anda kestabilan. Teruskan rutin anda sebelum peristiwa traumatik dan buat rutin baru untuk membantu anda mengatasi.
- Berkumpul dengan rakan dan keluarga secara berkala. Contohnya, makan malam bersama keluarga setiap hujung minggu atau pergi ke gim dengan rakan dua kali seminggu.
- Mempunyai hari dan masa tertentu untuk melakukan sesuatu. Contohnya, periksa e-mel anda pada waktu pagi, mandi anjing pada petang Khamis, atau bersihkan pada hujung minggu.
- Jadualkan masa untuk jurnal dan strategi mengatasi lain seperti meditasi, sesi kaunseling, atau kumpulan sokongan.
- Sekiranya anda melanggar rutin, jangan memukul diri sendiri. Cukup untuk kembali mengikut jadual esok.
Langkah 2. Tidur sebentar
Salah satu gejala trauma yang biasa adalah insomnia dan masalah tidur. Menggabungkan insomnia dengan tekanan peristiwa traumatik boleh membahayakan anda. Mempunyai waktu tidur dan waktu bangun yang teratur adalah salah satu cara untuk kembali ke kehidupan normal dan mengatasi kejadian traumatik.
- Cuba meregangkan diri, mandi air panas, atau melakukan sesuatu yang santai sebelum anda berbaring di tempat tidur. Ketepikan alat elektronik sejam sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan dari telefon pintar, tablet, komputer riba, TV, dan peranti serupa menyukarkan anda tertidur.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur yang berlangsung lebih dari beberapa hari, berjumpa dengan profesional perubatan untuk mendapatkan bantuan.
Langkah 3. Makan dengan baik
Ramai orang mengalami perubahan dalam tabiat makan mereka setelah kejadian traumatik. Sebilangan orang makan untuk mengatasi tekanan, sementara yang lain kehilangan selera makan dan menghadapi masalah makan.
- Pastikan anda mendapat makanan biasa sepanjang hari.
- Cuba makan makanan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang akan memberi nutrien yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin.
