Sekiranya anda selalu merasa bimbang, merasa tegang, atau berfikir perkara negatif atau bencana akan berlaku, anda mungkin menghadapi kegelisahan. Walaupun penyebab kerisauan yang tepat tidak dapat dipastikan, orang yang menderita keadaan ini sering berkongsi faktor risiko, seperti mempunyai anggota keluarga yang mengalami kegelisahan, mengalami trauma, atau mengalami bentuk penyakit jiwa yang lain. Nasib baik, kombinasi gaya hidup yang betul, pendekatan kognitif, dan mungkin ubat dapat membantu anda mengurangkan gejala dan mengatasi kegelisahan anda.
Langkah-langkah
Bantuan Kebimbangan
Contoh Cara Mengawal Kegelisahan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Teknik Meditasi Contoh
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kaedah 1 dari 4: Menggabungkan Perubahan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Dapatkan sokongan sosial walaupun anda tidak mahu mencarinya
Orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat cenderung menghadapi keadaan hidup yang berbeza dengan cara yang lebih sihat daripada mereka yang tidak mempunyai hubungan ini. Buatlah hubungan sosial baru untuk menyokong anda semasa anda mengatasi kerisauan anda. Sertailah kumpulan sokongan tempatan untuk penderita kegelisahan, sertai organisasi keagamaan atau kerohanian, atau sering berkumpul dengan kumpulan rakan karib kegemaran anda.
- Mempunyai rasa kekitaan dan jaminan dari orang lain boleh memberi kesan drastik pada kesihatan keseluruhan. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang tua yang mempunyai sokongan sosial yang rendah mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi.
- Rasa kesepian mungkin lebih berbahaya bagi kesihatan anda daripada kegemukan dan boleh memendekkan jangka hayat anda sama seperti merokok 15 batang sehari. Atas sebab itu, penting untuk meluangkan masa dengan orang lain.
Langkah 2. Jadikan tidur sebagai keutamaan
Tidur dan kegelisahan mempunyai hubungan ayam-atau-telur yang kompleks. Kurang tidur dapat menyebabkan kegelisahan, dan kegelisahan dapat menyebabkan gangguan tidur. Untuk mengawal kegelisahan anda, fokuskan tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam. Gunakan petua berikut untuk mendapatkan penutup mata yang mencukupi:
- Biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan tidur mengikut jadual biasa.
- Tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Matikan elektronik 1 jam sebelum tidur.
- Jadikan persekitaran bilik tidur anda selesa dan ketat untuk tidur.
- Dapatkan bilik tidur anda sejuk dan gelap.
- Bersenam, tetapi tidak dalam 2-3 jam sebelum tidur.
- Kembangkan ritual penutupan untuk diikuti setiap malam.
- Gunakan aromaterapi seperti aroma lavender untuk meningkatkan kelonggaran.
- Jangan minum kafein selepas tengah hari.
- Elakkan makan tepat sebelum tidur.
- Luangkan masa di bawah sinar matahari setiap hari.
- Berhenti merokok (nikotin boleh mempengaruhi tidur).
- Jangan minum alkohol dalam 2 jam sebelum anda tidur.
Langkah 3. Lakukan senaman fizikal setiap hari
Selain menjaga kesihatan fizikal secara keseluruhan, senaman dapat memberi kesan yang mendalam terhadap kesejahteraan mental. Aktiviti fizikal menghasilkan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang menyenangkan badan. Akibatnya, melakukan senaman secara teratur dapat menghilangkan tekanan dan mengalihkan perhatian anda dari kebimbangan.
Doktor mencadangkan melakukan latihan selama lebih kurang 30 minit setiap hari dalam seminggu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan semuanya pada satu masa, tidak mengapa memecahnya menjadi blok 10 minit. Berjalan, berjoging, berkayuh, atau berbasikal - terpulang kepada anda. Cukup pilih aktiviti yang akan anda lakukan
Langkah 4. Makan makanan yang seimbang
Anda mungkin tidak memahami hubungan antara apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda, tetapi pasti ada. Makanan dan minuman tertentu seperti gula halus atau kafein boleh memburukkan lagi kebimbangan. Sebaliknya, minum banyak air dan makan makanan yang sihat dengan keseimbangan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, tenusu rendah lemak, dan protein tanpa lemak.
- Berasaskan diet anda dengan hasil segar, ikan, kacang, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak yang sihat, yang menyokong kesihatan mental. Walau bagaimanapun, hilangkan makanan dan makanan yang diproses, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan mental anda.
- Prebiotik dan probiotik penting untuk kesihatan usus anda. Walaupun anda boleh mengambil makanan tambahan, anda juga dapat mencari sumber makanan. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi serat untuk meningkatkan pengambilan prebiotik. Contohnya, makan asparagus, tomato, mangga, bawang, epal, dan pisang. Untuk probiotik, makan yogurt dengan budaya hidup atau aktif, sauerkraut, kimchi, sup miso, kefir, tempe, dan kombucha.
- Terdapat banyak penyelidikan yang menghubungkan kafein dengan peningkatan kegelisahan. Kafein didapati meningkatkan kegelisahan, kemurungan, dan permusuhan. Elakkan kafein dalam soda, kopi dan teh (kafein), dan juga coklat.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan alkohol dan depresan lain
Anda mungkin minum alkohol untuk meredakan kegelisahan tetapi mendapati ia akhirnya memburukkan keadaan anda. Cari jalan keluar yang sihat untuk tekanan dan kegelisahan, seperti mendengar muzik atau memanggil rakan, daripada beralih kepada dadah atau alkohol.
Langkah 6. Jaga diri anda
Semasa melawan penyakit mental seperti kegelisahan, anda mungkin menjadi lebih fokus untuk menjadi lebih baik dan menunaikan tanggungjawab sehingga anda lupa untuk melakukan rawatan diri secara berkala. Ikuti rutin untuk memastikan anda menjaga keperluan asas anda setiap hari, seperti makan makanan biasa, mandi, dan menggosok gigi. Selain itu, lakukan sesuatu untuk diri anda setiap hari untuk menghilangkan tekanan. Jadikannya istimewa sehingga anda mempunyai sesuatu yang dinantikan setiap hari.
- Bersihkan tempat tinggal anda setiap minggu sehingga tidak terlalu kemas. Selain itu, bayar bil anda setiap bulan pada hari yang ditetapkan.
- Beri diri anda sesuatu yang dinantikan setiap hari, sama ada perbincangan dengan rakan, berendam dalam mandi air panas, secawan teh (kafein) kegemaran anda, atau sitkom kegemaran anda. Ketepikan ini sebagai "masa saya."
- Lakukan apa sahaja yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan tekanan, tidak ada satu jawapan yang tepat untuk semua orang.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Latihan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Cari ruang yang tenang di mana anda boleh bersendirian tanpa gangguan
Tutup pintu, jika boleh. Semasa anda terbiasa dengan latihan pernafasan ini, anda mungkin dapat menutup gangguan dan melakukan latihan di sekitar orang lain.
Langkah 2. Duduk tegak, dengan punggung lurus
Anda boleh duduk di kerusi, atau duduk di lantai dengan kaki disilangkan, apa sahaja yang terasa lebih semula jadi.
Anda boleh berbaring jika anda mesti. Namun, perlu diingat bahawa duduk tegak membolehkan paru-paru anda memenuhi kapasiti maksimum, yang terbaik ketika melakukan pernafasan dalam
Langkah 3. Sokong lengan anda
Letakkan lengan anda di lengan kerusi atau bersandar di paha anda. Ini menghilangkan beban dari bahu anda dan membantu berehat.
Langkah 4. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Untuk hitungan empat saat, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Perut bawah anda akan mengembang dengan nafas.
Langkah 5. Tahan
Selama satu hingga dua saat, tahan nafas di dalam dada anda.
Langkah 6. Lepaskan udara
Sekarang, hembuskan semua udara keluar dari paru-paru anda melalui mulut anda. Anda mesti mendengar bunyi "whoosh" ketika keluar dari mulut anda. Perhatikan perut anda kempis ketika anda melepaskan nafas.
Langkah 7. Tunggu beberapa saat
Untuk mengelakkan berlakunya hiperventilasi, berhenti sebentar sebelum menarik nafas baru.
Langkah 8. Ulangi
Lakukan keseluruhan urutan ini lagi selama kira-kira lima minit. Kira-kira enam hingga lapan kitaran pernafasan seminit dianggap berkesan untuk menghilangkan kegelisahan. Walaupun begitu, anda harus mencari irama pernafasan semula jadi yang menjadikan anda selesa.
Langkah 9. Lakukan senaman ini dua kali sehari
Latih nafas dalam-dalam sekurang-kurangnya dua kali sehari selama lima minit setiap sesi.
Perhatikan bahawa pernafasan dalam tidak boleh disimpan hanya apabila anda mengalami kegelisahan. Lakukan senaman ini setiap hari untuk mengatasi gejala kegelisahan dan mengatasi tekanan
Langkah 10. Gunakan pernafasan dalam dengan strategi relaksasi lain
Pernafasan dalam dapat dilakukan secara bersendirian atau bersama dengan teknik relaksasi lain seperti meditasi dan yoga sebagai rawatan pelengkap untuk kegelisahan.
Kaedah 3 dari 4: Menyusun Semula Pemikiran Anda
Langkah 1. Kenali corak pemikiran yang salah
Penyimpangan kognitif adalah pemikiran yang tidak sihat atau tidak rasional yang memburukkan perasaan kebimbangan atau kemurungan. Pertimbangkan penyimpangan kognitif yang paling biasa di bawah dan lihat apakah anda dapat melihat corak ini dalam perbincangan diri anda sendiri.
- Pemikiran semua atau tidak ada (atau hitam putih): Melihat situasi dalam kategori mutlak - ada yang baik atau buruk, betul atau salah, tanpa kehalusan, kerumitan, atau kawasan kelabu.
- Penapis mental: Membesar-besarkan negatif sambil meminimumkan positif.
- Melompat ke kesimpulan: Andaikan reaksi negatif orang lain adalah kerana anda; meramalkan masa depan menjadi negatif.
- Pembesaran atau pengurangan: Sama ada memaksimumkan atau meminimumkan kepentingan situasi.
- Overgeneralization: Melihat peristiwa negatif sebagai sebahagian daripada corak tanpa henti.
- Pernyataan "Harus": Menilai diri sendiri atau orang lain dengan apa yang mereka "Harus", "Harus," "Tidak," "Harus," atau "Harus" lakukan.
- Penalaran emosi: Penaakulan hanya berdasarkan emosi anda - "Saya merasa bodoh, jadi saya mesti begitu."
- Mengurangkan positif: Mengurangkan nilai pencapaian anda atau sifat positif.
Langkah 2. Persoalkan kesahan herotan kognitif
Untuk menghilangkan percakapan diri yang negatif, anda harus melihat diri anda mengambil bahagian dalam penyimpangan kognitif ini, dan kemudian berusaha secara sedar untuk mencabar penyataan diri ini.
- Pertama, anda melihat perbincangan diri yang negatif: "Saya dapat melihat semua orang memerhatikan saya dan saya tahu mereka menganggap saya janggal."
-
Seterusnya, anda mencabar pemikiran ini dengan salah satu soalan berikut:
- Apa yang akan saya katakan kepada rakan yang mengatakan sesuatu seperti ini?
- Apa bukti yang saya ada bahawa pemikiran ini benar?
- Apa bukti yang saya ada bahawa pemikiran ini tidak benar?
- Adakah saya membingungkan "kemungkinan" dengan "kepastian"?
- Adakah pemikiran ini berdasarkan pada perasaan saya dan bukannya berdasarkan fakta?
Langkah 3. Matlamat untuk menyusun semula pemikiran negatif
Fokus utama penyusunan semula kognitif adalah memperhatikan ketika anda mengalami pemikiran yang tidak membantu, mencabar realiti pemikiran ini, dan mengubahnya menjadi pemikiran yang netral atau memberi kehidupan dan positif. Membentuk semula pemikiran negatif adalah salah satu cara untuk berfikir dengan lebih realistik dan mengurangkan perasaan cemas.
Contohnya, pernyataan dari atas, "Semua orang memerhatikan saya dan menganggap saya janggal", dapat diubah untuk menaikkan mood anda dan bukannya merendahkannya. Cobalah untuk mengubahnya menjadi sesuatu seperti, "Saya tidak tahu bagaimana orang lain melihat saya; ini mungkin buruk atau baik. Tetapi saya tahu siapa saya, dan saya bangga dengannya."
Langkah 4. Tentukan "masa bimbang" hingga setengah jam setiap hari
Selesaikan latihan setiap hari pada waktu yang ditentukan ini. Pilihlah waktu yang jauh dari waktu tidur biasa anda agar kebimbangan dan kegelisahan tidak mengganggu tidur anda.
Langkah 5. Kenal pasti dan tangguhkan kerisauan
Ketahui kebimbangan anda dengan memperhatikan bagaimana perasaan anda. Sekiranya ada fikiran yang anda alami menyebabkan ketegangan di badan anda, degupan jantung berdegup kencang, pergelangan tangan, atau tanda-tanda lain yang anda gelisah, labelkannya sebagai kebimbangan. Kemudian, semasa anda melalui hari anda, ketika anda mula merasa cemas dan menyedari diri anda bimbang, kenal pasti apa yang anda fikirkan.
Tuliskan kebimbangan itu dalam senarai bimbang, jika perlu, dan ingatkan diri anda bahawa anda boleh memikirkannya kemudian. Cuba bersihkan kepala anda dan teruskan dengan aktiviti harian anda
Langkah 6. Atasi kerisauan anda pada waktu yang ditentukan
Pada waktu risau anda, jangan hanya memikirkan apa yang mengganggu anda sepanjang hari. Dapatkan pen dan senarai kebimbangan anda, dan berusaha untuk menyelesaikan masalah setiap kebimbangan.
Penyelidikan terapi kawalan rangsangan menunjukkan bahawa proses empat langkah untuk mengenal pasti kebimbangan, meluangkan masa untuk mengatasinya, mengatasi dan menangguhkan kebimbangan sepanjang hari, dan penyelesaian percambahan fikiran adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kebimbangan
Langkah 7. Kenali kekuatan yang anda miliki untuk mengawal pemikiran bimbang dan negatif
Pada awalnya, berusaha menangguhkan kerisauan mungkin kelihatan mustahil. Walau bagaimanapun, setelah banyak latihan, anda akan dapati bahawa anda sebenarnya dapat menentukan kapan dan di mana anda ingin risau. Oleh itu, kebimbangan tidak perlu menuntut sepanjang hari anda.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Rawatan Profesional
Langkah 1. Jadualkan lawatan dengan doktor anda
Sekiranya kegelisahan mula mengganggu kehidupan anda sehingga anda tidak dapat berfungsi di sekolah, tempat kerja, hubungan, atau aktiviti lain, inilah masanya untuk berjumpa doktor. Doktor anda boleh melakukan ujian makmal dan pemeriksaan untuk mengetahui punca kegelisahan anda.
- Dalam beberapa kes, kegelisahan bukan sekadar menunjukkan penyakit mental, tetapi, sebenarnya, merupakan pendahulu kepada masalah kesihatan yang lain. Kecemasan boleh menjadi tanda amaran awal (atau kesan sampingan) penyakit jantung, diabetes, asma, dan bahkan penyalahgunaan atau penarikan dadah.
- Dalam kes lain, kegelisahan mungkin merupakan kesan sampingan ubat-ubatan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini mungkin berlaku dalam keadaan anda.
Langkah 2. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya doktor am anda tidak menemui sebab perubatan yang diketahui untuk kegelisahan anda, anda mungkin perlu mendapatkan rujukan untuk berjumpa dengan psikiatri, psikologi, atau psikoterapis yang berpengalaman dalam mendiagnosis dan merawat kecemasan. Doktor anda mungkin dapat memberikan kelegaan kepada anda dengan menetapkan ubat-ubatan, tetapi banyak orang berpendapat bahawa kombinasi terapi dan ubat-ubatan berfungsi paling baik untuk mengatasi kegelisahan.
Langkah 3. Minta ahli terapi anda menjelaskan diagnosis anda
Cukup melabelkan apa yang anda lalui sebagai kegelisahan tidak memberi anda semua jawapan yang anda perlukan untuk pulih. Walaupun dalam lingkungan gangguan kesihatan mental, terdapat kelas gangguan di mana kegelisahan adalah ciri khas. Seorang ahli psikologi boleh menilai sejarah peribadi anda, melaksanakan penilaian, dan mengemukakan soalan untuk menentukan jenis kegelisahan yang mempengaruhi anda.
Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan, seperti gangguan panik, fobia, gangguan tekanan pasca-trauma, gangguan obsesif-kompulsif, atau gangguan kecemasan sosial
Langkah 4. Tentukan dengan ahli terapi anda pilihan rawatan mana yang paling sesuai untuk anda
Walaupun anda boleh menggunakan beberapa teknik menolong diri sendiri untuk mengatasi gejala kegelisahan, gangguan ini harus dirawat oleh profesional. Bergantung pada jenis dan keparahan gangguan, profesional kesihatan mental menggunakan salah satu daripada tiga kaedah untuk merawat kegelisahan:
- Ubat preskripsi. Diagnosis kegelisahan sering dikelirukan dengan kemurungan kerana psikiatri sering menetapkan antidepresan untuk memperbaiki gejala kegelisahan. Satu kelas ubat-ubatan yang dikenali sebagai inhibitor pengambilan serotonin selektif (SSRI) didapati berkesan dalam merawat kecemasan. Pilihan lain termasuk perencat pengambilan serotonin-norepinefrin (SNRI), benzodiazepin, dan antidepresan trisiklik.
- Terapi. Rawatan yang terbukti secara empirik dan berkesan untuk kegelisahan adalah terapi tingkah laku kognitif, yang berfokus pada menyedari dan mengubah corak pemikiran tidak realistik yang menyumbang kepada kegelisahan. Pendekatan terapi berpotensi lain termasuk terapi pendedahan, terapi penerimaan dan komitmen, terapi tingkah laku dialektik, dan desensitisasi dan pemrosesan ulang pergerakan mata (EMDR).
- Gabungan dua perkara di atas.
Langkah 5. Bersabar
Orang sering menganggap mereka gagal dalam rawatan atau tidak berjaya kerana mereka tidak memberikan masa yang cukup untuk melakukan intervensi. Juga, pertimbangkan bahawa banyak penghidap kegelisahan boleh mencuba beberapa pilihan rawatan yang berbeza sebelum mencari yang paling berkesan dalam merawat gejala mereka.
- Anda mungkin memerlukan beberapa minggu untuk membuat temu janji dengan ahli terapi, jadi jangan putus asa.
- Perlu diingat bahawa beberapa ubat mungkin memerlukan masa sehingga 8 minggu untuk berfungsi.
