Kita semua mengalami kegelisahan dari semasa ke semasa. Dalam dos yang kecil, kegelisahan boleh menjadi perkara yang baik kerana ia dapat membantu anda menyedari bila keadaan tidak betul. Walau bagaimanapun, tekanan boleh berkumpul dari masa ke masa untuk menyebabkan kegelisahan kekal yang memerlukan latihan semula fikiran anda. Perasaan takut dan bimbang bahawa sesuatu yang buruk mungkin berlaku dapat menembus kehidupan sehari-hari, sehingga sukar untuk berehat dan menikmati saat ini. Kadang-kadang kegelisahan berlalu apabila sumbernya hilang, tetapi bagi banyak orang ia berlanjutan, menghilangkan kegembiraan dalam hidup. Mengambil langkah-langkah untuk membentuk tabiat mental dan fizikal baru adalah langkah pertama untuk mendapatkan kelegaan.
Langkah-langkah
Bantuan Kebimbangan
Teknik Meditasi Contoh
Contoh Kaedah Menguruskan Tekanan
Contoh Kemasukan Jurnal Tekanan
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Tindak Balas Badan Anda
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Jeda apa yang anda lakukan dan fokus sepenuhnya pada nafas anda. Semasa anda menghirup, tarik udara ke perut anda, bukan hanya bahagian atas dada anda. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui hidung anda. Ulangi proses ini 5 kali, kemudian mulakan pernafasan normal. Dada anda pasti terasa lebih longgar, membolehkan anda menarik nafas dalam-dalam.
Anda boleh memastikan anda bernafas dengan kuat dengan meletakkan tangan di perut sehingga anda dapat merasakannya naik
Langkah 2. Betulkan postur anda
Tubuh anda secara semula jadi ingin melindungi dirinya ketika anda merasa cemas, tetapi meluruskan isyarat postur anda ke otak anda bahawa anda bertanggungjawab. Tolak bahu anda ke belakang, luruskan tulang belakang anda, dan angkat dagu. Anda akan mula merasa terkawal dan menenangkan kegelisahan anda.
Langkah 3. Berjalan-jalan
Menggerakkan badan anda dapat mengalihkan anda dari keadaan cemas. Bukan hanya membantu menghilangkan fikiran anda dari apa yang menyebabkan kegelisahan anda, berjalan juga melepaskan hormon yang akan membantu anda merasa lebih baik. Sekiranya anda boleh, berjalan-jalan di luar, kerana menghabiskan masa di alam semula jadi juga akan meningkatkan mood anda.
Apa-apa tugas dapat membantu anda mengatasi kegelisahan anda. Ia tidak perlu berjalan-jalan
Langkah 4. Lakukan yoga
Latihan yoga yang teratur dapat membantu anda menenangkan kegelisahan dan mengurangkan tindak balas badan anda terhadap tekanan. Mendaftar dalam kelas yoga atau mencuba video atau buku arahan.
Contohnya, anda boleh melakukan yoga selama 10 minit pada waktu pagi atau petang. Sekiranya anda sering berlatih pose, mereka akan lebih mudah melakukannya ketika anda merasa cemas dan perlu bertenang
Langkah 5. Lakukan kelonggaran otot progresif
Bermula dengan jari kaki, tegang dan rileks setiap otot anda. Selepas melakukan jari kaki, gerakkan kaki ke atas. Teruskan sehingga anda mencapai bahagian atas kepala anda. Ini mesti merehatkan seluruh badan anda.
Ini adalah teknik yang bagus untuk masa-masa ketika anda tidak boleh tidur
Kaedah 2 dari 4: Membentuk Tabiat Mental Baru
Langkah 1. Hadapi sumber kegelisahan yang boleh berubah
Kadang-kadang kegelisahan berpunca dari perasaan terharu dengan sejuta perkara kecil yang harus anda selesaikan. Secara keseluruhan, setiap item dalam senarai tugasan anda mungkin bukan sumber tekanan yang besar, tetapi penyusunan banyak tanggungjawab kecil akhirnya dapat menjadi beban yang menimbulkan kegelisahan. Mengatasi masalah yang anda miliki untuk mengubahnya satu demi satu dapat membantu anda merasa kurang cemas dengan segera.
- Lakukan tugas kecil tetapi menjengkelkan dengan segera sehingga mereka tidak mula terkumpul. Bayar bil dan tiket tempat letak kenderaan anda tepat pada waktunya, selesaikan cukai anda dengan lebih awal, daftar kelas dalam banyak masa, jaga janji doktor dan doktor gigi, dan sebagainya.
- Anda mungkin mempunyai kekuatan untuk mengubah situasi yang kelihatan di luar kawalan anda jika anda menghampirinya dari sudut yang berbeza. Contohnya, jika anda takut akan perjumpaan keluarga yang akan datang, tetapkan had masa untuk berapa lama anda akan tinggal. Pastikan tempat penginapan anda selesa. Sekiranya langkah-langkah ini tetap tidak menghentikan perasaan cemas yang melampau, anda boleh melupakan acara tersebut. Anda mempunyai kawalan terhadap bagaimana anda menghabiskan masa anda.
Langkah 2. Ubah cara berfikir tentang sumber kegelisahan yang tidak dapat anda kendalikan
Beberapa sumber kegelisahan tidak akan hilang dalam masa terdekat. Penyakit, masalah kewangan, masalah hubungan, dan sumber kecemasan yang lebih kekal tidak mudah diselesaikan, tetapi memikirkannya secara berbeza dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan ketakutan yang ditimbulkannya.
- Lakukan apa yang anda mampu untuk menjadikan keadaan lebih baik. Contohnya, anda boleh berbincang dengan kaunselor kewangan untuk membantu menyelesaikan masalah kewangan anda. Anda boleh meluangkan masa untuk menolong orang yang anda sayangi yang sedang sakit. Anda boleh berbincang dengan pasangan anda untuk mendapatkan kaunseling pasangan.
- Hadkan masa yang anda habiskan dengan aktif memikirkan sumber tekanan utama anda. Anda tidak boleh mengubah apa-apa dengan khawatir secara obsesif. Lakukan apa yang boleh anda lakukan, kemudian luangkan masa untuk memikirkan perkara lain atau bersenang-senang, walaupun itu hanya bermaksud berjalan-jalan atau menonton episod rancangan kegemaran anda.
Langkah 3. Latih minda anda untuk bertenang
Adakah anda pernah mencuba meditasi? Ini adalah alat yang berguna untuk menghilangkan kegelisahan di tempat. Dengan latihan, ia dapat membuat perbezaan ketara dalam keadaan jangka panjang minda anda dan meningkatkan kesihatan mental anda.
- Sekiranya anda seorang pemula, ambil CD meditasi berpandu atau sertai kelas meditasi. Pemimpin meditasi akan mengajar anda bagaimana merehatkan minda dan mencapai tahap ketenangan ketika pemikiran anda mula berlumba.
- Meditasi kesedaran juga berguna. Ini melibatkan memberi tumpuan kepada sumber kegelisahan sehingga anda memikirkannya dan fikiran anda bebas memikirkan sesuatu yang lain sepanjang hari. Sekiranya anda cenderung bangun dengan penuh kegelisahan, bangkitlah dan pergi ke tempat yang tenang dan damai di rumah. Luangkan 5 minit untuk memikirkan kerisauan anda dan buat rancangan bagaimana menangani masalah yang boleh anda ubah. Selepas itu, teruskan hari anda dengan mengetahui bahawa anda sudah menangani perkara yang mengganggu anda.
Langkah 4. Bercakap tentang perasaan anda
Membiarkan perasaan cemas muncul di dalam diri anda adalah resipi serangan kecemasan. Penting untuk membincangkan perasaan anda dengan orang lain. Anda akan mendapat perspektif luar, dan anda mungkin juga mendapat idea yang baik untuk menyelesaikan beberapa masalah yang anda hadapi.
- Bercakap dengan orang yang anda sayangi adalah tempat yang baik untuk memulakan. Pasangan, ibu bapa, adik-beradik, atau rakan tersayang anda mengenali anda dengan baik dan mungkin dapat memberikan perspektif dalaman mengenai cara mengurangkan kegelisahan anda. Sebaliknya, orang yang dekat dengan kita sering menjadi sumber kegelisahan.
- Bercakap dengan ahli terapi. Ahli terapi adalah pendengar yang terlatih dan objektif yang dibayar untuk memberi anda alat untuk menghilangkan kegelisahan anda. Sekiranya anda merasakan kegelisahan yang berterusan sehingga anda tidak dapat menendang sendiri, anda harus mencuba terapi.
- Ketahui cara membincangkan perasaan anda dengan cara yang sihat semasa ia berlaku. Jangan isi barang.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti makan dan minum barang yang menimbulkan kerisauan
Anda mungkin memicu kebimbangan anda dengan memakan makanan yang menimbulkan tekanan secara berkala. Mengehadkan pengambilan makanan dan minuman berbahaya boleh membantu menenangkan fikiran dan memastikan degupan jantung anda tetap stabil.
- Hadkan makanan bergula dan berkanji. Sebilangan besar makanan "selesa" termasuk dalam kategori gula atau kanji, tetapi jenis makanan ini menyebabkan kadar gula dalam darah anda meningkat dan menimbulkan kegelisahan yang lebih besar.
- Kurang minum kafein. Kafein merangsang sistem saraf, jadi minum secawan kopi pada waktu pagi dapat membuat anda merasa lebih cemas. Berhenti meminumnya sama sekali atau hadkan diri anda dengan satu cawan kopi sehari.
- Hadkan pengambilan alkohol anda. Sangat menggoda untuk mendapatkan alkohol ketika anda hanya ingin membebaskan minda anda dari tekanan. Walau bagaimanapun, alkohol lega sementara memberi jalan keluar kepada keadaan kecemasan yang meningkat. Alkohol adalah depresan, jadi ia dapat memburukkan mood anda, dan kesannya pada tubuh - dehidrasi, pengekalan air, dan kesan kesihatan jangka panjang yang negatif - menimbulkan kegelisahan sendiri.
Langkah 2. Masukkan makanan yang menyeimbangkan mood ke dalam makanan anda
Selain makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak untuk menjaga kesihatan badan anda, makanan-makanan ini memberi mood tambahan kepada anda:
- Beri Acai, blueberry, dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Menyahtoksin badan anda dapat membantu mengurangkan kegelisahan.
- Makanan tinggi magnesium dan kalium, pengurang tekanan semula jadi. Makan kacang, coklat gelap, dan pisang.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman secara berkala dapat mengurangkan kegelisahan. Melakukan senaman fizikal meningkatkan peredaran anda dan menggerakkan endorfin yang meningkatkan mood anda. Putar semua jenis latihan berikut:
- Latihan kardio seperti berbasikal, berjalan kaki, berlari, atau berenang.
- Latihan senaman berat badan yang meningkatkan nada otot anda.
- Latihan pengukuhan seperti yoga dan Pilates.
Langkah 4. Tukar ruang fizikal anda
Kadang-kadang kegelisahan bertambah dengan tinggal atau bekerja di tempat yang tidak selesa. Tempat di mana anda menghabiskan sebahagian besar masa anda boleh memberi kesan besar pada mood anda. Cuba buat perubahan berikut untuk mengurangkan kegelisahan harian.
- Menghilangkan kekusutan. Mempunyai tumpukan buku dan surat, kitar semula yang menunggu untuk dibawa keluar, atau fail yang perlu disimpan di sekitar rumah anda boleh membuat kegelisahan menjadi lebih teruk. Aturkan rumah dan tempat kerja anda agar semuanya mempunyai tempat, idealnya tidak dapat dilihat, dan luangkan masa untuk mengambil barang dan membuangnya setiap hari.
- Hiaskan semula satu atau dua bilik. Segarkan segalanya untuk memberi perspektif baru kepada diri sendiri. Warnakan bilik tidur atau ruang tamu anda dengan warna yang berbeza, beli cadar baru atau bantal, dan susun semula perabotnya.
- Luangkan masa di tempat baru. Ikuti perjalanan hujung minggu, atau berjalan-jalan di taman di seberang bandar, untuk mengubah rutin anda sesekali. Merangsang otak anda dengan pemandangan, suara dan bau baru boleh menjadi pendorong mood yang besar.
Kaedah 4 dari 4: Mempertimbangkan Ubat
Langkah 1. Cuba ubat anti-kegelisahan semula jadi
Ramai orang merasa lega dengan menggunakan ramuan dan bahan semula jadi lain yang terbukti dapat mengurangkan kegelisahan dari masa ke masa. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai alahan. Pergi ke kedai makanan kesihatan tempatan anda dan cuba ubat-ubatan semula jadi berikut:
- Bunga chamomile. Bunga yang kuat ini mempunyai kesan menenangkan. Beli sekotak teh chamomile atau ambil ekstrak atau suplemen chamomile. Teh chamomile boleh menyebabkan reaksi alergi pada orang yang alah kepada ragweed atau Valerian.
- Akar Valerian. Akar ini popular di Eropah sebagai rawatan anti-kegelisahan. Ramuan ini boleh menyebabkan reaksi alahan pada sesetengah orang.
- Kava kava. Tumbuhan Polinesia ini mempunyai kesan penenang, yang dikatakan dapat membantu mengatasi kegelisahan.
Langkah 2. Cuba ubat preskripsi
Dalam beberapa kes, kegelisahan tidak dapat diatasi dengan membuat perubahan mental dan fizikal anda sendiri. Sekiranya anda mengalami serangan kecemasan atau percaya anda mungkin mengalami gangguan kecemasan, penting untuk berjumpa doktor. Dapatkan untuk mendapatkan resep untuk salah satu daripada banyak ubat anti-kegelisahan di pasaran, yang telah memberikan kelegaan bagi banyak orang yang menderita kegelisahan kronik.
Petua
- Mandi mandi yang panjang dan hangat. Ia dapat meredakan kegelisahan anda.
- Latih teknik pernafasan dalam.
- Walaupun anda tidak mengetahui punca kegelisahan anda, tubuh anda masih boleh bertindak balas.
- Kadang-kadang orang mengalami kegelisahan ketika mereka bersendirian, biasanya pada waktu malam. Mendengarkan suara alam atau muzik santai dapat membantu anda menghentikan pendengaran suara yang boleh mencetuskan kegelisahan. Ia juga dapat membantu anda tidur!
