Kegelisahan dan tekanan boleh menyebabkan semua jenis gejala fizikal, dan sakit di dada adalah salah satu daripadanya. Ia sangat biasa berlaku semasa serangan kecemasan. Ini boleh menakutkan, kerana sakit dada juga boleh menjadi gejala masalah jantung. Sekiranya anda merasa sakit di dada, adalah mustahak untuk berjumpa doktor untuk memastikan tidak ada yang salah di hati anda. Sebaik sahaja anda mendapat keseimbangan kesihatan, anda boleh mula menghilangkan kerisauan anda dan menghilangkan sakit dada.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Dalam Masa
Langkah 1. Berhenti dan hitung hingga 10 jika anda merasa tertekan
Sekiranya anda merasa kegelisahan anda meningkat, berehat sebentar dan hitung hingga 10. Cuba fokus pada pernafasan anda dan bukannya masalah anda. Ini dapat membantu anda menenangkan dan menghilangkan kerisauan anda.
- Kira perlahan. Sekiranya anda tergesa-gesa, anda tidak akan mendapat banyak kelonggaran daripada latihan ini.
- Sekiranya anda sedang dalam pertemuan atau bercakap dengan seseorang, jangan takut untuk meminta diri untuk berehat sebentar.
Langkah 2. Amalkan kesedaran untuk membawa diri anda ke masa sekarang
Tekanan dan kegelisahan adalah akibat daripada tidak hadir dalam badan kita. Untuk mengatasi masalah itu, apabila anda mula merasa cemas, ingatkan diri anda untuk merasakan sensasi dalam tubuh fizikal anda. Itu akan membantu menarik anda kembali ke masa kini, yang akan membantu mengurangkan tekanan anda.
Langkah 3. Fokus untuk bernafas secara mendalam dan perlahan untuk mengawal degupan jantung anda
Sekiranya anda merasa cemas, degupan jantung dan pernafasan anda mungkin jauh lebih cepat daripada biasa. Cuba sesuaikan semua yang lain dan fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Tunggu 3 saat dan tarik nafas lagi. Teruskan melakukan ini sehingga kegelisahan berlalu.
- Gabungkan latihan minda dan pernafasan dengan meletakkan satu tangan di jantung anda dan tangan yang lain di perut anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, jejak nafas ketika bergerak ke dada dan perut anda dan keluar melalui mulut anda. Santai lidah anda ketika anda melakukan itu - meletakkan lidah anda ke lelangit bawah anda akan mengaktifkan bahagian parasimpatik sistem saraf anda, membantu badan anda berehat.
- Pernafasan kotak adalah satu lagi latihan yang baik untuk mengawal kegelisahan anda. Tarik nafas selama 4 saat, dengan fokus mengisi paru-paru anda. Tahan nafas selama 4 saat, kemudian tarik nafas perlahan selama 4 saat. Berhenti sebentar selama 4 saat dan kemudian ulangi latihan sehingga anda merasa lebih baik. Ini memaksa anda untuk bernafas perlahan dan mencegah hiperventilasi.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh duduk dalam keadaan selesa semasa bernafas, tetapi berdiri juga berfungsi.
Langkah 4. Cuba rilekskan otot anda untuk melepaskan ketegangan
Anda mungkin tahu perasaan tegang ketika anda merasa cemas. Ini juga boleh menyebabkan sakit dada. Semasa anda bernafas, cuba fokus pada kumpulan otot individu di seluruh badan anda dan lepaskan satu demi satu. Ini dapat mengurangkan sedikit ketegangan di seluruh badan anda.
Anda akan mempunyai lebih banyak kawalan ke atas otot anda jika anda melakukan kelonggaran otot yang progresif dalam kehidupan seharian anda. Cuba campurkan ini ke dalam rutin biasa anda supaya otot anda tetap rileks semasa serangan kecemasan
Langkah 5. Fokus pada pemikiran dan gambar positif untuk meningkatkan mood anda
Anda mungkin merasa terharu dengan pemikiran negatif ketika kegelisahan anda melanda. Singkirkan mereka dengan menggantikannya dengan pemikiran positif dan gembira. Cuba fokus pada kenangan atau pengalaman positif. Setelah fikiran anda terkawal, sakit dada anda mungkin akan terasa lebih baik.
Sekiranya anda mengalami serangan kecemasan atau panik, ingatkan diri anda bahawa itu tidak mengancam nyawa dan anda akan melakukannya
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang anda gemari untuk mengalihkan perhatian anda daripada kegelisahan
Kegelisahan menjadikan sukar untuk fokus pada perkara lain, jadi sukar untuk memikirkan fikiran positif sebagai gantinya. Inilah sebabnya mengapa mengganggu perhatian anda boleh menjadi pertolongan besar. Melakukan aktiviti yang anda nikmati dapat menghilangkan kegelisahan di luar kepala dan melegakan sakit dada.
- Aktiviti khusus bergantung pada perkara kegemaran anda. Gangguan yang baik termasuk mendengar muzik, melukis, menonton pertunjukan kegemaran anda, membersihkan dan mengatur, bermain dengan haiwan kesayangan anda, atau memanggil rakan.
- Sekiranya anda berada di rumah sepanjang hari, hanya pergi ke kedai boleh menjadi gangguan juga.
- Melakukan sesuatu yang aktif sangat membantu kerana latihan melepaskan endorfin untuk meningkatkan mood anda. Cuba berjalan-jalan, pergi ke gim, menunggang basikal anda, atau bermain bola keranjang untuk membuat diri anda bergerak.
Kaedah 2 dari 3: Rawatan Profesional
Langkah 1. Pergi ke bilik kecemasan jika anda merasa sakit dada yang teruk
Sekiranya anda mengalami serangan kecemasan atau panik, gejalanya mungkin terasa serupa dengan serangan jantung. Kedua-duanya boleh menyebabkan sakit dada secara tiba-tiba, sesak nafas, berpeluh, dan degupan jantung yang cepat. Sekiranya anda mengalami simptom-simptom ini, sebaiknya selamat dan pergi ke bilik kecemasan untuk mendapatkan rawatan.
- Serangan jantung lebih kerap berlaku semasa bersenam, seperti jika anda melakukan senaman atau mengangkat sesuatu yang berat. Sekiranya sakit dada anda bermula semasa anda melakukan sesuatu yang berat, maka dapatkan rawatan perubatan kecemasan.
- Serangan jantung juga boleh menyebabkan rasa sakit atau mati rasa di tangan anda, sedangkan serangan panik atau kegelisahan tidak menyebabkan ini. Sekiranya anda mengalami kesakitan seperti ini, dapatkan bantuan kecemasan.
- Sekiranya anda mempunyai masalah panik atau kecemasan yang didiagnosis, maka lebih selamat untuk menganggap bahawa anda mengalami serangan kecemasan daripada serangan jantung. Namun, ada baiknya menghubungi doktor anda untuk memastikannya.
Langkah 2. Dapatkan ujian fizikal untuk memastikan tidak ada yang salah dengan hati anda
Sekiranya anda mengalami sakit dada, walaupun mereka tidak kelihatan serius, selalu ada kemungkinan bahawa ia boleh menjadi masalah dengan hati anda dan bukannya kegelisahan. Selamat dan buat janji temu dengan doktor anda. Mereka boleh memberitahu anda jika anda mempunyai masalah jantung, atau jika sakit dada anda disebabkan oleh kegelisahan.
- Doktor anda mungkin akan memeriksa tekanan darah anda, menjalankan ECG untuk melihat jantung anda, dan memerintahkan ujian tekanan. Ujian ini semua membantu menentukan sama ada anda mempunyai masalah jantung.
- Terdapat banyak penyebab sakit dada, termasuk tekanan darah tinggi, ketegangan otot, pedih ulu hati, jangkitan paru-paru, tulang rusuk lebam, dan peredaran darah yang lemah. Inilah sebabnya mengapa berjumpa doktor sangat penting.
Langkah 3. Bercakap dengan ahli terapi untuk mempelajari teknik mengurangkan kegelisahan
Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan, penting untuk mengetahui bahawa ada pertolongan di luar sana untuk anda. Orang yang mengalami kegelisahan biasanya merasa lebih baik setelah mereka belajar mengatasi mekanisme terapi. Sekiranya anda telah berusaha meredakan kegelisahan anda sendiri dan tidak berfungsi, jangan ragu untuk mengunjungi ahli terapi untuk mempelajari beberapa strategi untuk membantu.
- Jenis rawatan yang paling biasa untuk panik dan kegelisahan adalah terapi tingkah laku kognitif. Ini mengajar anda untuk menyusun semula pemikiran anda dan lebih fokus pada positif.
- Sekiranya kegelisahan anda disebabkan oleh fobia atau ketakutan tertentu, ahli terapi anda boleh mencuba terapi pendedahan. Ini melibatkan pendedahan perlahan dan beransur-ansur terhadap perkara-perkara yang menakutkan anda sehingga anda belajar untuk tidak takut kepada mereka.
Langkah 4. Ambil ubat anti-kegelisahan seperti yang ditetapkan untuk membantu menguruskan tekanan anda
Ahli terapi atau doktor anda juga boleh mencuba ubat untuk mengurangkan kegelisahan anda. Terdapat beberapa jenis, jadi ikuti preskripsi anda dan minum ubat seperti yang diberitahu oleh doktor anda.
- Sekiranya anda mempunyai masalah kebimbangan jangka panjang, maka doktor anda mungkin menetapkan SSRI, atau Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, untuk membantu mengatasinya. Ini meningkatkan mood anda dengan meningkatkan jumlah serotonin di otak anda.
- Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik, ahli terapi atau doktor anda mungkin menetapkan ubat penyelamat seperti Xanax atau Klonopin.
- Ubat kecemasan boleh membentuk kebiasaan, jadi jangan sekali-kali mengambil lebih banyak daripada yang seharusnya.
Kaedah 3 dari 3: Melegakan Kecemasan Umum
Langkah 1. Amalkan teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan
Sekiranya anda kerap merasa tertekan, maka ini boleh menyebabkan kegelisahan dan sakit dada anda semakin teruk. Tambahkan beberapa aktiviti relaksasi untuk mengatasi tekanan dalam rutin harian anda untuk membantu diri anda merasa lebih baik. Anda mempunyai banyak aktiviti berbeza untuk dipilih.
- Aktiviti kesedaran seperti meditasi, yoga, pernafasan dalam, dan relaksasi otot progresif adalah cara terbaik untuk membebaskan minda anda dari tekanan dan kegelisahan.
- Melakukan senaman minda secara berkala akan membantu anda lebih mampu mengatur tekanan dan kegelisahan ketika mereka muncul.
- Melakukan perkara yang anda nikmati adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan juga. Luangkan masa untuk hobi anda, apa sahaja.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan setiap hari untuk mengelakkan hiperventilasi
Berlatih pernafasan anda setiap hari memudahkan anda mengawal pernafasan semasa serangan kecemasan. Luangkan beberapa minit setiap hari dengan duduk diam dan fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas dengan perlahan yang anda boleh dan tahan nafas selama beberapa saat sebelum melepaskannya.
- Latihan pernafasan juga bagus untuk menghilangkan tekanan. Anda mungkin menyedari peningkatan sakit dada dan mood anda.
- Sekiranya anda mengalami serangan kecemasan, berpura-pura bahawa anda hanya melakukan salah satu latihan pernafasan anda. Ini mengingatkan anda untuk mengawal pernafasan anda dan membantu menghentikan anda daripada melakukan hyperventilating.
Langkah 3. Bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari
Senaman adalah tekanan semula jadi dan pengurang kegelisahan dan melepaskan hormon untuk meningkatkan mood anda. Sekiranya anda tidak aktif secara aktif, ikuti latihan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari sepanjang minggu.
- Latihan aerobik seperti berlari atau berbasikal berfungsi dengan baik, tetapi latihan latihan kekuatan juga bagus.
- Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim untuk bersenam-cukup lakukan sesuatu yang anda nikmati sehingga badan anda bergerak, seperti berjalan, berlari, mendaki, berbasikal, atau bermain bola dengan rakan anda.
- Bersenam secara teratur juga baik untuk kesihatan kardiovaskular anda. Ini boleh mengatasi masalah jantung sebelum mereka berkembang.
Langkah 4. Luangkan masa dengan rakan atau keluarga untuk membuat diri anda merasa tidak terasing
Tekanan dan kegelisahan biasanya bertambah buruk jika anda terpencil. Tetap berhubung dengan rakan dan keluarga sebisa mungkin. Ini akan membuat anda terganggu dari kegelisahan anda dan membantu anda merasa lebih baik.
- Sekiranya anda tidak dapat melihat orang secara langsung, buatlah panggilan telefon atau sembang video. Apa sahaja untuk merasa berhubung dengan orang lain.
- Ini membantu untuk bersikap terbuka dengan orang lain mengenai kegelisahan dan tekanan anda. Dengan cara itu, anda tidak akan merasa seperti perlu menyembunyikannya, yang melepaskan banyak kegelisahan.
Langkah 5. Sertai kumpulan sokongan dengan orang lain yang mengalami kerisauan
Walaupun rakan dan keluarga anda dapat membantu, mereka mungkin tidak memahami dengan tepat apa yang anda lalui. Berhubungan dengan orang lain yang mempunyai masalah kegelisahan atau panik akan membuat anda merasa kurang terasing. Sekiranya anda merasa lebih memerlukan dorongan, maka kumpulan sokongan mungkin hanya yang anda perlukan.
- Tanya doktor atau ahli terapi anda jika ada kumpulan sokongan tempatan yang boleh anda sertai.
- Anda juga boleh melakukan carian pantas di internet untuk mencari kumpulan tempatan.
- Sekiranya anda seorang pelajar, sekolah anda mungkin mempunyai khidmat kaunseling atau rakan sebaya yang boleh anda gunakan.
Langkah 6. Makan secara berkala sehingga gula darah anda tetap stabil
Kerosakan gula dalam darah juga boleh merosakkan mood anda dan membuat anda merasa lebih cemas atau tertekan. Ini bahkan boleh mencetuskan kegelisahan atau serangan panik. Makan makanan pada waktu biasa untuk memastikan gula dan mood darah anda stabil.
- Jangan melangkau makanan. Kajian menunjukkan bahawa berhenti makan, terutama sarapan pagi, dikaitkan dengan kegelisahan dan gangguan tekanan.
- Sekiranya anda biasanya dalam perjalanan bekerja, rancang lebih awal dan bungkus makanan ringan. Apabila anda mula lapar, makan sedikit untuk mengelakkan gula darah anda merosot.
Langkah 7. Cuba tidur 7-9 jam setiap malam
Kurang tidur boleh menjadikan tekanan dan kegelisahan anda lebih teruk. Lakukan yang terbaik untuk tidur nyenyak setiap malam sehingga anda segar dan bersedia untuk siang hari.
- Mengamalkan kebersihan tidur yang baik adalah penting untuk tidur sepanjang malam. Ikuti rutin tidur yang santai, jaga agar bilik tidur anda sejuk dan gelap, dan matikan semua alat elektronik anda agar tidak membuat anda terjaga.
- Rasa tekanan dan kegelisahan yang tinggi juga boleh menyukarkan tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui beberapa strategi tidur yang berkesan.
Langkah 8. Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol anda
Kedua-duanya boleh mencetuskan kegelisahan anda dan memburukkannya. Kurangkan pengambilan kedua-duanya untuk memastikan kegelisahan anda sentiasa dikawal.
- Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein atau alkohol, lebih baik memotongnya dari diet anda sepenuhnya.
- Mungkin menggoda untuk menggunakan alkohol untuk mengatasi tekanan, tetapi ini lebih berbahaya daripada kebaikan. Ini membuat kegelisahan anda bertambah teruk dan anda boleh menyebabkan ketagihan.
Langkah 9. Berhenti merokok atau jangan mula dari awal
Selain membahayakan kesihatan anda, nikotin juga mencetuskan kegelisahan. Sebaiknya berhenti secepat mungkin untuk melindungi kesihatan mental dan fizikal anda. Sekiranya anda tidak merokok, elakkan bermula dari awal.
