Kegelisahan boleh membuat anda merasa takut, terharu, bimbang dan banyak lagi. Fikiran dan badan anda dapat merasa tidak terkawal dan seolah-olah semuanya berlaku sekaligus. Salah satu cara untuk mengurangkan kegelisahan adalah dengan memperhatikan - hadir pada masa ini dan mengakui dan menerima apa yang anda rasakan tanpa pertimbangan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghentikan Kegelisahan Sekarang
Langkah 1. Luangkan masa
Menjauhkan diri dengan segera dapat mengurangkan tahap kegelisahan anda dengan mengurangkan tekanan anda. Semakin sedikit yang berlaku di sekeliling anda, semakin banyak anda dapat memperhatikan apa yang berlaku di dalam diri anda.
- Sekiranya boleh, tinggalkan kawasan tersebut. Berjalan-jalan di luar, pergi ke tandas, atau sekurang-kurangnya pergi ke kawasan lain di dalam bilik.
- Sekiranya anda tidak dapat meninggalkan kawasan berdekatan, luangkan masa dengan menutup mata dan menolak bunyi yang anda boleh.
Langkah 2. Bernafas
Berfokus pada pernafasan anda adalah teknik kesedaran yang mengurangkan kegelisahan dengan menurunkan degup jantung anda dan memfokuskan anda secara dalaman. Terdapat beberapa teknik pernafasan yang berbeza yang disokong oleh perhatian termasuk masuk / keluar, menghitung nafas, pernafasan jari, dan banyak lagi.
- Ketika anda berada di tengah-tengah serangan kegelisahan, fokus pada pernafasan anda dengan memikirkan 'masuk' ketika anda menarik nafas dan 'keluar' ketika anda menghembuskan nafas. Setiap kali anda menghembuskan nafas, cubalah menjadikannya bertahan lebih lama.
- Sekiranya anda cukup tenang, hitung nafas anda. Kira dari satu semasa anda menyedut, dan kemudian naik dari satu ketika anda menghembuskan nafas. Cubalah untuk menghembuskan nafas anda lebih kurang dua denyut lebih lama daripada menghirup anda.
- Sekiranya anda perlu melakukan sesuatu untuk melepaskan tenaga, cubalah bernafas jari. Semasa anda menyedut, jejak ibu jari sebelah tangan dengan jari telunjuk tangan anda yang lain. Pegang hujungnya, kemudian jejak semasa anda menghembuskan nafas. Jejaki jari seterusnya semasa anda menarik nafas, tahan, jejak semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi dengan setiap jari.
Langkah 3. Kenali apa yang anda rasakan
Menyedari apa yang anda rasakan dan membiarkan diri anda mengalami perasaan tersebut daripada berusaha menghalangnya dapat membantu perasaan tersebut berlalu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa memusatkan perhatian dan menerima apa yang anda rasakan akan mematikan bahagian otak yang bertanggungjawab terhadap kegelisahan.
- Mengakui perasaan anda juga memungkinkan anda untuk menjadi lebih objektif mengenai situasi ini, yang dapat mengurangkan kegelisahan anda dengan meletakkan perasaan anda dalam perspektif.
- Kenali bagaimana perasaan badan anda. Tanpa berusaha menghentikan apa yang anda rasakan, imbas diri anda dari kepala hingga kaki dan selaras dengan badan anda. Mengakui ketegangan, rasa mual, sakit, dll.
- Labelkan emosi dan sensasi anda. Sebahagian daripada mengakui apa yang anda rasakan adalah menamakan perasaan tanpa penilaian. Labelkan setiap sensasi dan emosi seolah-olah anda menonton video daripadanya. Kenali ketakutan, mual, ketakutan, kegelisahan, rasa bersalah, dan lain-lain untuk apa adanya.
Langkah 4. Yakinkan diri anda
Walaupun anda merasa cemas, anda lebih daripada pemikiran, perasaan, dan sensasi ini. Mengingat perkara ini dapat mengurangkan kerisauan anda dan kemudian anda dapat mengalihkan perhatian anda ke pemikiran yang lebih positif.
Cuba katakan pada diri sendiri, “Saya merasa cemas, tetapi saya lebih dari kegelisahan saya. Perasaan ini akan hilang …"
Langkah 5. Biarkan perasaan berlalu
Ketahuilah bagaimana perasaan badan anda ketika perasaan negatif memudar, dan juga bagaimana perasaan anda setelah perasaan itu hilang. Membiarkan perasaan mereda dengan sendirinya akan menjaga perhatian Anda dan menghilangkan tekanan untuk "mengatasinya" yang sebenarnya dapat mulai meningkatkan kegelisahan anda lagi.
- Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya mulai merasa kurang mual" atau "Ketegangan di bahu saya akan pergi".
- Jangan cuba memaksa perasaan untuk pergi; ingatlah proses yang dilalui oleh badan anda ketika kegelisahan anda berkurang.
Langkah 6. Ubah arah diri sendiri
Setelah kegelisahan anda berkurang, kenali bagaimana perasaan anda kemudian fokuskan minda dan tenaga anda pada perkara lain. Dengan sengaja mengalihkan perhatian anda ke aktiviti yang menenangkan dapat mengelakkan kegelisahan anda kembali berkobar.
- Berjalan-jalan, meregangkan atau melakukan sesuatu yang fizikal untuk menghilangkan kerisauan yang masih ada.
- Sekiranya anda harus kembali bekerja, pilih satu tugas untuk memusatkan perhatian dan menyelesaikannya dengan penuh perhatian. Sebagai contoh, jika anda perlu menyusun beberapa fail, maka fokuskan pada sensasi pemfailan. Perhatikan bagaimana rasanya kertas di tangan anda, suara-suara yang dibuat oleh folder semasa anda membalikkannya, dan bau kabinet pemfailan.
- Tulis dalam jurnal anda atau berbincang dengan rakan karib. Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa melakukan perkara-perkara ini.
Langkah 7. Kembalikan diri anda
Sekiranya anda merasa kegelisahan anda meningkat kembali pada bila-bila masa, kembalikan fokus anda ke pernafasan anda. Mengembalikan perhatian anda ke pernafasan memberi anda sesuatu yang perlu difikirkan selain daripada pemikiran yang menimbulkan kegelisahan yang anda alami dan menenangkan anda semula secara fizikal.
- Memukul diri anda kerana merasa cemas lagi tidak akan membantu anda merasa lebih baik. Beri diri anda masa untuk menyesuaikan diri dengan tabiat baru, membina kemahiran baru, dan mencipta cara berfikir yang berbeza. Ini memerlukan banyak masa dan kesabaran.
- Sekiranya anda marah kepada diri sendiri, berhati-hati dengan perasaan marah, kemudian ubah fokus minda anda dengan mengulangi kesabaran untuk diri sendiri dan melakukan teknik relaksasi untuk membantu mengurangkan kegelisahan.
- Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya mula bimbang lagi. Saya memikirkan semua perkara yang mungkin salah. Saya perlu bernafas."
- Luangkan sedikit lebih banyak masa untuk memberi tumpuan pada pernafasan daripada yang anda lakukan pada kali pertama. Sebagai contoh, jika anda mengalihkan perhatian untuk bernafas selama lima minit pada mulanya, luangkan masa tujuh minit untuk memperhatikan pernafasan anda kali ini.
Kaedah 2 dari 3: Berhati-hati dalam Kehidupan Seharian
Langkah 1. Lakukan satu perkara pada satu masa
Dengan menumpukan lebih daripada satu perkara (multi-tasking) memaksa minda anda tersebar, ini memudahkan pemikiran yang menimbulkan kegelisahan muncul. Berfikir bermaksud memusatkan perhatian pada satu perkara dan menumpukan perhatian pada perkara itu sepenuhnya.
- Selalunya kita melakukan pelbagai tugas tanpa menyedarinya. Sebagai contoh, kami makan tengah hari sambil memeriksa e-mel atau bercakap di telefon semasa menyunting laporan.
- Fikirkan apa yang akan anda lakukan sebelum melakukannya, dan kemudian komited untuk melakukan aktiviti tersebut.
- Hentikan diri anda apabila anda mendapati bahawa anda telah mula melakukan pelbagai tugas dan kembalikan fokus anda kepada satu tugas anda.
Langkah 2. Fokus sepenuhnya pada apa yang anda lakukan
Sebahagian besar perhatian adalah diserap pada masa sekarang. Sekiranya fikiran anda benar-benar sibuk dengan apa yang anda lakukan, maka tidak banyak peluang untuk pemikiran yang menimbulkan kegelisahan merayap.
- Sekiranya mungkin, kurangkan jumlah gangguan di sekitar anda sehingga anda hanya dapat menumpukan perhatian pada tugas yang sedang dilakukan.
- Apabila tidak mungkin untuk mengurangkan gangguan, perhatikanlah, tetapi jangan biarkan mereka menarik perhatian anda.
Langkah 3. Perhatikan sensasi
Biasakan mengenali sensasi anda sambil mempermudah anda untuk memperhatikannya semasa kegelisahan tinggi dan akan mengurangkan jumlah pemikiran permulaan kegelisahan yang anda miliki secara berkala. Ketahui apa yang anda lihat, dengar, rasakan, rasa, dan bau.
- Contohnya, semasa memasak makan malam, perhatikan tekstur dan warna bahan yang berbeza, bunyi alat memasak anda, aroma yang dihasilkan, dll.
- Semasa menggosok gigi, perhatikan bagaimana rasa dan bau ubat gigi. Bagaimana rasa berus gigi di tangan anda? Perhatikan rasa pada gigi, lidah, dan gusi anda.
Langkah 4. Perhatikan emosi anda
Semasa anda menjalankan tugas, fikirkan bagaimana pelaksanaannya membuat anda merasa. Fikirkan bagaimana sensasi tugas membuat anda merasa. Anda akan dapat mengenali dan menangani emosi anda dengan lebih baik apabila anda merasa cemas sekiranya anda terbiasa menyedarinya.
- Contohnya, semasa anda berjalan-jalan, perhatikan rasa damai dan tenang.
- Fikirkan bagaimana udara segar di paru-paru membuat anda merasa bangga kerana menjaga kesihatan anda.
Langkah 5. Luangkan masa anda
Untuk hadir sepenuhnya pada masa ini dan mengalami semua perkara mengenainya, anda harus perlahan. Melambatkan membantu mencegah kegelisahan dengan melambatkan fikiran secara umum. Ini juga memberi anda peluang untuk menghentikan kegelisahan dengan fokus sepenuhnya pada apa yang sedang anda lakukan.
Langkah 6. Ubah minda anda
Tujuan kesedaran adalah untuk terus hadir pada masa ini. Mampu mengembalikan minda anda ke saat ini dapat mengurangkan jumlah pemikiran yang menimbulkan kegelisahan yang memasuki kepala anda dalam situasi sukar.
- Apabila anda menyedari bahawa fikiran anda telah melayang, pindahkan kembali ke tugas anda.
- Contohnya, anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya bimbang laporan saya akan jatuh tempo minggu depan, tetapi saya tidak perlu memikirkannya sekarang. Saya akan lebih fokus pada pemanduan."
Langkah 7. Perhatikan semua perkara
Walaupun kehidupan sering kali menarik anda ke pelbagai arah, cubalah berlatih dengan penuh perhatian dalam semua yang anda lakukan. Sama ada mencuci pinggan, makan, jurnal, dan lain-lain, lakukan dengan berhati-hati. Mempraktikkan perhatian pada setiap peluang akan menjadikan anda lebih mudah melakukannya ketika anda merasa cemas.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Kesedaran Jangka Panjang
Langkah 1. Tingkatkan masa latihan anda
Walaupun pada mulanya anda hanya dapat memulai dengan satu atau dua minit, atau hanya dengan beberapa saat perhatian yang terfokus, cuba lakukan sehingga 20 minit atau lebih. Semakin lama anda dapat mengambil perhatian, semakin sedikit masa yang anda ada untuk kecemasan.
Langkah 2. Terus berlatih
Berfikir boleh menjadi sukar dengan semua tuntutan yang dapat dilemparkan oleh hidup kepada anda sekaligus. Tetapi perlu diingat bahawa semakin banyak anda berlatih dengan penuh perhatian, semakin mudah untuk anda lakukan, dan seterusnya, semakin mudah anda menggunakannya untuk mengatasi kegelisahan ketika ia terjadi. Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mempraktikkan perhatian sebenarnya mengembalikan bagaimana otak menangani tekanan.
Langkah 3. Cuba teknik yang berbeza
Terdapat beberapa bentuk meditasi dan latihan kesedaran yang berbeza. Terokai teknik yang berbeza sehingga anda menjumpai teknik yang paling berkesan untuk anda. Anda mungkin mengetahui bahawa teknik khusus berfungsi lebih baik untuk situasi yang menimbulkan kegelisahan tertentu dan mengembangkan kumpulan strategi perhatian.
- Teknik yang popular adalah hanya duduk atau berbaring di tempat yang selesa. Mulailah dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda, kemudian buka kesedaran anda ke seluruh tubuh anda, emosi dan pemikiran anda.
- Yoga dan tai chi kedua-duanya merangkumi komponen perhatian selain tindakan fizikal.
Petua
- Walaupun perhatian dapat menolong anda mengurus kegelisahan anda, jika gejala anda menyebabkan masalah teruk dalam hidup anda, berjumpa dengan profesional. Mereka dapat membantu memandu latihan kesedaran anda serta meneroka pilihan rawatan lain dengan anda.
- Sekiranya anda suka menggunakan manik-manik doa untuk perhatian, cobalah untuk mengingatnya dan bawa bersama anda, supaya anda dapat menggunakannya untuk menenangkan diri jika kegelisahan anda berkobar. Sekiranya anda tidak dapat membawa helai fizikal, bergantung pada tangan anda!
