Sekiranya kegelisahan anda membuat anda sering merasa bodoh atau malu, anda tidak sendirian. Adalah biasa untuk merasa janggal apabila anda mempunyai kegelisahan sosial - banyak orang melakukannya. Namun, perasaan ini tidak selalu rasional atau realistik, Kemungkinan, orang lain mungkin tidak menyangka anda bodoh sama sekali. Dengan beberapa latihan, anda dapat menghilangkan imej diri yang negatif dan berhenti merasa malu dengan orang lain. Langkah pertama adalah untuk mengatasi pemikiran kritis diri anda dan membina tabiat melawan kegelisahan yang sihat. Selepas itu, anda boleh menggunakan kemahiran sosial anda untuk membina keyakinan anda terhadap orang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Pemikiran Negatif
Langkah 1. Dapatkan beberapa perspektif
Kegelisahan dapat memutarbelitkan perspektif anda, membuat anda merasa seperti satu kesalahan adalah akhir dunia. Walau bagaimanapun, ini hampir tidak benar. Orang jarang mengkritik anda seperti anda terhadap diri sendiri, dan mereka mungkin tidak menyedari kesalahan anda seperti yang anda lakukan.
- Walaupun anda melakukan kesalahan sosial yang jelas, orang mungkin tidak akan menentang anda. Sebenarnya, mereka mungkin bersimpati - semua orang tahu bagaimana rasanya merasa janggal atau tidak tahu mahu berkata apa.
- Anda boleh mendapatkan perspektif dengan membaca laman web atau blog mengenai orang yang sesuai dengan anda. Lihat bagaimana mereka berjaya menghadapi situasi sukar.
Langkah 2. Elakkan mengharapkan kesempurnaan diri
Tiada siapa yang sempurna. Walaupun yakin, orang keluar mengatakan atau melakukan perkara yang janggal dalam situasi sosial kadang-kadang. Melakukan kesalahan tidak bermaksud anda gagal. Sebaliknya, ini bermaksud anda menghadapi ketakutan anda dan meningkatkan kemahiran sosial anda.
Kurangkan perfeksionisme dengan berlatih membuat kesilapan. Sengaja, buat kesalahan tatabahasa pada siaran media sosial atau e-mel tidak rasmi. Tinggalkan rumah anda sedikit tidak kemas selama beberapa hari. Perhatikan bahawa dunia tidak berakhir dan orang tidak akan menganggap anda sedikit pun kerana melakukan kesalahan kecil ini
Langkah 3. Fahami had anda
Mengubati kegelisahan berfungsi paling baik apabila anda menangani perkara-perkara sedikit demi sedikit. Luangkan masa untuk membuat persediaan apa yang mencetuskan kegelisahan anda, dan mulailah menangani masalah tersebut terlebih dahulu. Bangun secara beransur-ansur daripada berusaha mengatasi terlalu banyak halangan sekaligus, dan fokus pada perkara yang membatasi anda pada masa ini terlebih dahulu.
- Sekiranya, sebagai contoh, anda tahu bahawa berada dalam kerumunan ramai adalah masalah bagi anda, jangan mulakan dengan membuat diri anda memberi ucapan umum. Sebagai gantinya, perkenalkan diri anda ke perjumpaan sosial yang lebih besar dalam suasana di mana anda tidak perlu menjadi pusat perhatian.
- Daripada memusatkan perhatian pada apa yang membuat anda cemas, tanyalah pada diri sendiri, "aspek apa dari aktiviti atau situasi ini yang menyebabkan saya sangat risau?" Fokus untuk bekerja dalam had itu terlebih dahulu, dan perlahan-lahan bersenam dari sana.
Langkah 4. Maafkan diri kerana melakukan kesalahan
Daripada menghabiskan masa yang memalukan selama berhari-hari, lepaskan mereka secepat yang anda boleh. Tarik nafas dalam-dalam dan ingatkan diri anda bahawa kesalahan anda bukanlah masalah besar dalam skema besar. Kemudian teruskan.
- Mengalahkan diri sendiri untuk kesilapan lalu tidak akan membawa kebaikan pada jangka masa panjang. Ini hanya membuat anda lebih takut untuk membuat kesilapan di masa depan, yang menghalang anda daripada berkembang sebagai seorang.
- Sekiranya anda mendapati diri anda kembali ke saat yang memalukan setelah fakta itu, ingatkan diri anda bahawa anda sudah memaafkan diri sendiri dan melaluinya.
Langkah 5. Mencabar dan menggantikan pemikiran negatif
Kebimbangan sosial berkembang pada corak pemikiran negatif. Fikiran ini - seperti "Saya bodoh", "Saya putus asa," atau "Saya tidak akan dapat bercakap dengan orang lain" - jarang berdasarkan pemikiran yang rasional, dan mereka mungkin begitu tertanam sehingga anda tidak ' malah perasan mereka. Fokus untuk menyedari pemikiran ini ketika ia berlaku. Ingatkan diri anda bahawa mereka hanyalah tabiat buruk dan bukan penilaian benar terhadap watak anda.
Gantikan pemikiran negatif anda dengan pemikiran neutral atau positif. Contohnya, jika anda berfikir "Saya sangat memalukan orang lain", ubah menjadi "Saya merasa sedar diri sekarang", atau ubah fokus anda ke kualiti peribadi yang anda banggakan
Langkah 6. Dapatkan terapi
Keresahan sosial sukar untuk diatasi sendiri, tetapi terapi biasanya sangat berjaya dalam mengatasinya. Khususnya, terapi tingkah laku kognitif adalah alat yang berkesan untuk mengubah corak pemikiran yang menimbulkan kegelisahan. Terapi berkumpulan juga dapat membantu anda mengatasi rasa takut anda untuk bercakap dengan orang lain.
Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman merawat orang yang mengalami kegelisahan
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Kecemasan
Langkah 1. Elakkan nikotin dan kafein
Oleh kerana nikotin dan kafein adalah perangsang, ia dapat membuat anda merasa gelisah. Hadkan diri anda dengan satu cawan kopi sehari. Sekiranya anda merokok, berhenti boleh membantu anda merasa kurang cemas.
Mitos bahawa menghisap rokok menenangkan anda. Walaupun sebatang rokok dapat menimbulkan sensasi yang menenangkan dengan melegakan keinginan nikotin anda, merokok sebenarnya meningkatkan kegelisahan anda secara keseluruhan
Langkah 2. Amalkan teknik relaksasi
Nafas dalam-dalam, relaksasi otot progresif, dan visualisasi adalah beberapa teknik relaksasi mudah yang boleh anda gunakan dalam hampir semua keadaan. Latihan ini membantu melegakan ketegangan otot, yang menenangkan fikiran anda juga.
- Nafas dalam-dalam adalah teknik relaksasi yang boleh dicuba oleh sesiapa sahaja. Cukup, tarik udara melalui hidung anda. Pegang sebentar. Kemudian, biarkan udara keluar perlahan-lahan dari mulut anda. Mengulangi latihan ini dapat membantu menenangkan seluruh badan anda ketika kegelisahan melanda.
- Kelonggaran otot progresif merangkumi seluruh badan anda, secara bergiliran menguncup dan melepaskan ketegangan dari setiap kumpulan otot. Anda mungkin bermula dari jari kaki, mengikatnya sebentar, dan kemudian melepaskan ketegangan. Kemudian, pindah ke kumpulan otot seterusnya sehingga seluruh badan anda lebih santai.
- Cubalah beberapa teknik relaksasi yang berbeza untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk anda. Sertakan latihan ini sebagai bahagian biasa hari anda untuk mengatasi kegelisahan sebelum memulakannya, dan untuk menguruskan kegelisahan ketika ia berlaku.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Bersenam membantu mengatasi kegelisahan dalam jangka pendek dengan menurunkan tahap tekanan anda dan menaikkan mood anda. Dalam jangka masa panjang, meningkatkan kecergasan meningkatkan harga diri dan membuat anda merasa lebih berkemampuan. Bersenam juga meningkatkan kognisi anda, yang dapat membantu anda merasa lebih tenang dalam situasi sosial.
Senaman aerobik adalah yang terbaik untuk meningkatkan mood anda, tetapi apa-apa jenis aktiviti fizikal biasa akan memberi manfaat kepada anda secara mental dan fizikal
Langkah 4. Makan makanan yang sihat
Diet anda mungkin berperanan dalam seberapa cemas perasaan anda. Pilih makanan yang akan menjaga gula darah anda tetap stabil, seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak. Elakkan makanan yang tinggi karbohidrat sederhana, kerana ini boleh menyebabkan perubahan mood dan pemikiran negatif mengenai diri anda.
Mengambil lebih banyak asid lemak magnesium, zink, dan omega-3 dalam diet anda dapat membantu menurunkan tahap kegelisahan anda. Anda boleh mendapatkan vitamin dan nutrien penting dari sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ikan air sejuk seperti salmon
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Kemahiran Sosial
Langkah 1. Sertailah kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan untuk kegelisahan mempunyai dua faedah: mereka menghubungkan anda dengan orang yang memahami masalah yang anda cuba atasi, dan mereka memaksa anda untuk berlatih bercakap dengan orang tersebut. Dalam kumpulan sokongan, anda mempunyai persekitaran yang tidak menghakimi untuk mempraktikkan kemahiran sosial baru, dan anda akan membantu orang lain mengatasi masalah serupa pada masa yang sama.
Anda mungkin meminta cadangan doktor keluarga atau ahli terapi anda kepada kumpulan sokongan tempatan. Anda juga boleh mencari kumpulan dalam talian
Langkah 2. Berlatih bercakap dengan orang
Keyakinan sosial bukanlah hadiah yang dilahirkan oleh beberapa orang - ini adalah kemahiran yang berasal dari kerap bercakap dengan orang. Untuk berhenti merasa canggung dalam situasi sosial, adalah mustahak untuk keluar dari zon selesa anda dan berinteraksi dengan orang lebih kerap. Anda mungkin merasa malu pada mulanya, tetapi satu-satunya cara untuk memperbaiki diri adalah dengan berlatih.
- Mulakan dengan interaksi kecil dan tekanan rendah, seperti meminta arahan atau bercakap kecil dengan juruwang. Usahakan anda untuk menghadapi situasi yang menimbulkan kegelisahan, seperti memperkenalkan diri kepada orang yang tidak dikenali di pesta.
- Kemahiran sosial menjadi berkarat jika anda tidak menggunakannya, jadi cubalah bercakap dengan orang baru setiap hari.
Langkah 3. Arahkan fokus anda ke luar
Semasa anda keluar, fikirkan tentang persekitaran anda dan orang di sekitar anda, bukan tentang bagaimana perasaan anda. Memusatkan perhatian pada kecemasan anda cenderung membesar, tetapi jika anda melatih diri untuk memikirkan perkara lain, anda akan merasa kurang sedar.
Contohnya, jika anda sedang dalam perbualan dan merasa bimbang jika orang lain menilai anda, fokuslah untuk membuat mereka tersenyum atau memberitahu mereka apa yang anda tahu mengenai topik tertentu. Tumpukan perhatian sepenuhnya kepada mereka dan anda akan merasa kurang cemas terhadap diri sendiri
Langkah 4. Kemukakan soalan kepada orang lain mengenai diri mereka
Sekiranya anda merasa janggal ketika bercakap dengan seseorang, alihkan fokus kepada mereka dengan mengemukakan soalan. Bersikap ingin tahu tentang orang lain adalah cara terbaik untuk meneruskan perbualan tanpa merasa seperti anda harus mengatakan sesuatu yang menarik.
- Kemukakan soalan yang memerlukan lebih daripada jawapan ya atau tidak. Contohnya, pertanyaan yang bagus adalah, "Bagaimana Anda memasuki bidang pekerjaan Anda saat ini?"
- Elakkan mengemukakan soalan yang mengganggu. Pastikan ringan dan positif.
Langkah 5. Bersikap gigih
Kebimbangan boleh sukar diatasi, dan anda mungkin tidak akan berhenti merasa bodoh dalam semalam. Terus berlatih, dan jangan biarkan kemunduran membuat anda berada di dalam rumah. Lama kelamaan, anda akan mula merasa lebih selesa dalam situasi sosial.
