Takut bercakap di depan umum adalah fobia yang paling biasa. Walau bagaimanapun, kegelisahan sosial boleh menjadi lebih jauh daripada memberi ucapan. Keresahan sosial melibatkan ketakutan yang melampau terhadap situasi sosial di mana anda mungkin prihatin terhadap orang lain yang menilai anda atau tentang anda memperbodohkan diri sendiri. Orang dengan kegelisahan sosial mungkin dipengaruhi oleh keadaan di semua aspek kehidupan mereka, atau hanya dalam situasi tertentu, seperti di tempat kerja. Walau apa pun, kegelisahan sosial dapat melumpuhkan kerjaya anda, mencegah anda membina hubungan di tempat kerja, berbicara sendiri, atau berkongsi idea anda. Anda boleh mengawal kegelisahan sosial di tempat kerja dengan belajar mengurus interaksi yang menimbulkan kegelisahan, mengamalkan teknik relaksasi, dan mendapatkan rawatan profesional.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguruskan Situasi Kerja Setiap Hari
Langkah 1. Tiba lebih awal untuk menyesuaikan diri
Sekiranya anda berusaha untuk meningkatkan peluang cemerlang di tempat kerja, anda perlu belajar bagaimana mengatasi konteks yang menimbulkan kegelisahan. Sebahagian besar tekanan yang disebabkan oleh kegelisahan sosial adalah berkaitan dengan situasi atau persekitaran yang tidak dikenali. Atasi tekanan yang anda rasakan dalam keadaan yang tidak biasa dengan merasakan lokasi terlebih dahulu.
- Dengan tiba lebih awal untuk memetakan pintu masuk, keluar, dan tandas boleh membuat semua perbezaan dalam membantu anda merasa lebih selesa dan kurang terintimidasi oleh persekitaran.
- Sebagai contoh, jika anda dijadualkan untuk bercakap di persidangan kerja pada hari Sabtu, menghadiri acara pada hari Jumaat untuk melihat bagaimana persekitaran dan penonton. Anda mungkin juga bertemu dengan beberapa orang yang boleh menjadi wajah biasa untuk diberi tumpuan semasa perbincangan anda.
Langkah 2. Berlatih, berlatih, berlatih
Persiapan adalah kunci untuk membantu sesiapa sahaja merasa lebih yakin di tempat kerja. Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang menderita kegelisahan sosial. Walaupun orang lain mungkin dapat memilih bahagian persembahan mereka - atau hanya menarik semua - anda mungkin akan menunjukkan prestasi yang lebih baik dengan memberi banyak masa kepada diri anda untuk membiasakan diri dengan bahan yang anda persembahkan dan persekitarannya.
- Tinggal lewat selepas bekerja beberapa hari, dan berlatih membuat persembahan di kawasan di mana anda akan melakukan perkara sebenar. Lebih baik tanyakan kepada rakan sekerja dengan siapa anda ramah untuk duduk dan memberi anda maklum balas yang membina.
- Pengurusan masa sangat penting ketika anda berusaha mengurangkan kegelisahan di tempat kerja. Meninggalkan tugas hingga saat-saat terakhir hanya akan membuat anda merasa lebih sedar tentang pengetahuan dan kebolehan anda, menjadikan anda kelihatan tidak kompeten kepada rakan sekerja dan atasan.
- Untuk tugas seperti pelanggan panggilan dingin, buat skrip yang boleh anda latih lebih awal dan kemudian gunakan semula semasa panggilan telefon untuk mengurangkan kegelisahan. Semakin banyak latihan anda menjadi tugas, semakin mudah ia menjadi.
- Bersikap proaktif juga. Ketahui apa yang mencetuskan kegelisahan anda dan rancang bagaimana menangani perkara ini, latih teknik apa sahaja yang berkesan. Tanpa latihan, anda meminta otak anda untuk mencuba sesuatu yang baru semasa stres. Berlatih teknik ketika anda tidak memerlukannya, jadi ketika anda memerlukannya, kebanyakannya adalah memori otot.
Langkah 3. Jadualkan pertemuan atau konfrontasi yang sukar dengan syarat anda
Adakah anda gatal untuk bercakap dengan bos anda mengenai promosi? Anda akan membuat kes terbaik sekiranya anda dapat membincangkan perkara itu dengan tenang. Anda boleh mencapainya dengan merancang lebih awal dan menjadualkan pertemuan daripada mengadakan perbincangan secara tidak langsung. Singgah ke pejabat bos anda dan tanyakan apakah mereka boleh meluangkan masa beberapa minit sehari pada minggu berikutnya untuk berbual. Apabila anda melakukan ini, anda mempunyai masa untuk menyiapkan nada dan atasan anda mempunyai masa untuk benar-benar mendengar.
- Walaupun perbincangan itu berlaku berdasarkan syarat orang lain, anda masih boleh menggunakan taktik ini. Sekiranya rakan sekerja datang dari meja anda yang meminta anda membincangkan laporan terbaru anda, terangkan bagaimana anda dipenuhi dengan kertas kerja dan akan berbual dengan mereka pada akhir hari kerja. Mempunyai beberapa minit tambahan untuk bersiap dapat mengurangkan tekanan yang anda rasakan.
- Anda mungkin berkata, "Hei, Bill, saya tahu kita perlu membincangkan laporan tersebut, tetapi sekarang bukan masa yang tepat untuk saya. Saya sibuk memberikan sentuhan terakhir mengenai cadangan ini. Bolehkah kita berkumpul tepat sebelum anda berangkat hari ini?"
Langkah 4. Ingat beberapa topik perbualan untuk acara rangkaian
Tidak kira berapa banyak yang anda benci, tidak mungkin anda dapat bergerak keluar dari setiap urusan sosial di tempat kerja. Bagi mereka yang harus anda hadiri, lakukan kerja persiapan terlebih dahulu. Ini tidak akan membuat anda merasa kurang canggung atau gementar, tetapi akan membantu anda kelihatan tenang dengan calon pelanggan dan penyelia anda yang sentiasa berwaspada.
- Libatkan orang lain dalam perbualan dan dengarkan mereka dengan teliti. Ajukan soalan terbuka untuk menumpukan perhatian kepada orang lain. Anda akan kelihatan ingin tahu, berminat, dan mahir secara sosial.
- Anda juga dapat menonton berita atau laporan media pada minggu sebelumnya untuk terus mengikuti acara tempatan atau nasional. Dengan cara itu, apabila keheningan canggung muncul, anda mempunyai beberapa permulaan perbualan di lengan anda.
- Teliti pemain utama yang akan hadir dan lakukan analisis pantas mengenai nama mereka dan sebarang perincian yang berkaitan yang mungkin berguna dalam perbualan. Fikirkan faktor seperti masalah alma, pencapaian terkini, keluarga, dan minat peribadi.
- Sebagai contoh, anda mungkin mengatakan sesuatu seperti "Saya dengar anda cukup memerhatikan burung, Rick. Adakah anda keluar akhir-akhir ini? " atau "Mrs. Rhodes, isteri saya juga merupakan alumnus di Columbia. Saya tertanya-tanya adakah anda mengenalnya …"
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Kegelisahan di Tempat Kerja
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam sepanjang hari kerja anda
Sama seperti pentingnya mempunyai strategi untuk membantu anda berprestasi lebih baik di tempat kerja, sama pentingnya dengan menggunakan beberapa teknik untuk membantu anda mengatasi kegelisahan pada masa ini. Tidak kira bagaimana anda bersiap, anda mungkin masih mengalami tekanan semasa menghadapi keadaan baru. Memasukkan latihan pernafasan dalam boleh memberi tindak balas tekanan semulajadi badan anda.
Cuba pendekatan 4-7-8. Apabila anda merasa tertekan, tarik nafas secara mendalam dari hidung anda selama 4 kali. Tahan nafas selama 7 kiraan. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan dari mulut anda selama 8 kali. Ulangi ini mengikut keperluan setiap kali kegelisahan berlaku
Langkah 2. Ulangi penegasan yang menenangkan untuk mengatasi ketakutan
Salah satu penyumbang utama kegelisahan yang melemahkan adalah proses pemikiran anda. Selalunya fikiran anda mungkin bersifat negatif atau tidak rasional, yang menyebabkan anda merasa lebih buruk terhadap diri sendiri atau keadaan. Berusahalah untuk mengganti pemikiran negatif dengan pernyataan yang neutral.
Ganti pernyataan seperti, "Saya yang kalah" dengan pernyataan seperti, "Tidak semua orang akan menyukai saya, tetapi mungkin ada beberapa orang yang menyukainya."
Langkah 3. Berbual dengan rakan yang memahami
Mempunyai kepercayaan di tempat kerja yang menerima dan menyokong kegelisahan sosial anda boleh menjadi keselesaan. Panggil orang ini untuk melepaskan kekecewaan, berlatih senario yang berbeza, atau hanya untuk tertawa ketika anda merasa terharu.
Katakan, "Hei, Julia, ada beberapa detik? Saya merasa sangat terharu." Kemudian, luangkan masa untuk menyatakan kerisauan anda, atau hanya tertawa
Langkah 4. Cuba pembumian
Pilih alat pemacu pembumian untuk diletakkan di tangan anda semasa interaksi sukar. Kegelisahan dapat mengatasi akal sehat anda dan membuat anda takut dengan keadaan yang tidak bersalah. Kaedah lain untuk membantu anda mengatasi kegelisahan sosial di tempat kerja adalah dengan memilih kenang-kenangan kecil untuk ditemani anda yang membawa anda rasa tenang.
- Simpan kenang-kenangan ini di poket atau meja anda untuk menggosok di antara jari anda. Melakukan ini mendorong anda ke saat ini dan dapat menimbulkan perasaan lebih damai yang berkaitan dengan sejarah perhiasan.
- Alat perhiasan ini boleh menjadi apa-apa: butang dari baju pasangan anda, mata dari teddy bear anak perempuan anda, atau duit syiling khas yang diwarisi dari ayah anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Kebimbangan Sosial
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi
Dapatkan rawatan profesional untuk gangguan kecemasan sosial anda. Sejauh ini, terapi tingkah laku kognitif telah terbukti menjadi salah satu rawatan yang paling berkesan untuk keadaan anda. Dalam jenis terapi ini, anda akan bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk mengembangkan cara sihat untuk mengatasi kegelisahan, belajar bagaimana mengenal pasti dan mencabar corak pemikiran negatif, dan secara beransur-ansur menghadapi situasi yang menimbulkan kegelisahan.
Sekiranya kegelisahan anda melemahkan dan secara signifikan mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi di rumah, di tempat kerja, dan dalam hubungan anda, anda mungkin juga perlu berjumpa doktor untuk mendapatkan ubat untuk membantu anda mengatasi semasa anda mempelajari kemahiran baru dalam terapi
Langkah 2. Buat hierarki pendedahan
Salah satu daripada banyak jenis latihan yang mungkin anda selesaikan dalam terapi adalah hierarki pendedahan. Sekiranya anda merasa cekap, anda mungkin dapat memulakannya sendiri. Sekiranya tidak, anda boleh bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk menjalani latihan ini.
- Dalam hierarki pendedahan anda, anda mesti menuliskan senarai 10 keadaan yang menimbulkan kerisauan bagi anda. Anda akan memberi peringkat mengikut tahap keparahan pada skala 100 mata (100 yang paling teruk). Pilih keadaan terendah dalam senarai anda dan lakukan. Kemudian, perlahan-lahan naik senarai.
- Sebagai contoh, situasi anda yang berada di peringkat paling rendah adalah dengan mengucapkan "Hai" kepada penyambut tetamu di tempat kerja anda. Tingkah laku berpangkat tertinggi mungkin meminta kenaikan pangkat daripada atasan anda. Anda akan mulakan dengan yang terendah dan menyelesaikannya sebelum beralih ke yang berikutnya.
Langkah 3. Ketahui bahawa anda tidak bersendirian
Anggaran menunjukkan bahawa sekitar 7% penduduk dipengaruhi oleh gangguan kecemasan sosial. Walaupun anda mungkin merasa seperti diasingkan, ada orang lain di luar sana yang memahami apa yang anda alami.
