Kemurungan dan kegelisahan adalah penyakit yang sukar dihadapi. Mengatasi salah satu atau kedua-duanya kadang-kadang terasa seperti tugas yang tidak dapat diatasi. Tetapi dengan ubat yang betul, komunikasi terbuka, dan diet dan senaman yang betul, anda dapat mulai melawan kemurungan dan kegelisahan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Langkah Aktif untuk Mengatasi Kemurungan dan Kecemasan
Langkah 1. Mula berjumpa doktor, ahli terapi, atau psikiatri
Jelaskan bagaimana perasaan anda, dan perjuangan apa yang anda lalui. Anda mungkin diberi terapi dan / atau antidepresan.
- Doktor keluarga anda dapat membantu anda dengan mendengar simptom anda, merujuk anda kepada pakar, dan mungkin memberi ubat.
- Terapi seperti CBT (terapi tingkah laku kognitif) dan DBT (terapi tingkah laku dialektik) dapat membantu anda mengatasi pemikiran negatif dan belajar strategi untuk menangani masa-masa yang sukar.
- Membuat langkah untuk mendapatkan bantuan profesional boleh menjadi sukar sekiranya anda mengalami kemurungan. Rasa tidak enak kerana anda tidak dapat mengawal mood anda sendiri adalah perkara biasa. Membuat keputusan untuk mendapatkan pertolongan adalah tindakan positif yang akan membantu anda untuk mula melawan kemurungan dan kegelisahan.
- Cari ahli terapi atau doktor yang anda suka dan berasa selesa. Jangan takut untuk menemu ramah beberapa sebelum memilih yang anda suka.
Langkah 2. Terus ikuti ubat-ubatan anda
Setelah berjumpa doktor, anda mungkin mendapat preskripsi ubat untuk membantu mengatasi kemurungan atau kegelisahan anda. Sangat penting anda mengambil dos yang betul dan tetap konsisten.
- Sebilangan besar ubat ini mengubah ketidakseimbangan kimia di otak anda dan mempengaruhi tahap serotonin anda. Tahap rendah serotonin kimia otak adalah faktor yang boleh menyebabkan kemurungan.
- Apabila anda tidak minum ubat secara berkala, badan anda mengalami penarikan dan boleh membuat anda merasa lebih teruk daripada sebelumnya.
- Memerangi kemurungan dan kegelisahan adalah berterusan dalam kebanyakan kes. Anda mungkin tidak akan mendapat ubat yang tepat untuk anda. Mungkin memerlukan beberapa bulan untuk memperbaikinya dan anda mungkin mempunyai beberapa preskripsi yang berbeza sepanjang perjalanan.
- Amat penting untuk anda terus jujur dan terbuka komunikasi mengenai ubat anda dan bagaimana perasaan anda dengan doktor anda.
Langkah 3. Bergerak dan bersenam
Senaman melepaskan endorfin dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Berjalan-jalan, bermain sukan di halaman belakang, berenang, mendaki, atau bermain dengan kanak-kanak atau haiwan kesayangan. Cuba bersenam dengan orang yang dikasihi untuk menjadikannya seronok dan membantu anda tetap bermotivasi.
- Sekiranya anda mengalami kemurungan dan kegelisahan, tetap aktif boleh menjadi cabaran besar. Pada hari-hari ketika tugas yang mustahil untuk bangun dari tidur, pemikiran aktiviti fizikal semata-mata adalah meletihkan. Oleh itu, adalah idea yang bagus untuk mengambil langkah-langkah yang menjadikan anda berdedikasi. Dapatkan jurulatih peribadi dan sertai gimnasium. Komitmen dan kos dapat membantu anda mengikuti rutin.
- Cuba lakukan yoga. Yoga membantu anda menguatkan badan anda sambil juga melatih minda dan semangat anda. Teknik bernafas dan pose yang anda pelajari dari yoga digabungkan dengan aktiviti fizikal dapat memberi tenaga kepada anda dan membantu anda merasa bahagia dan santai.
Langkah 4. Makan makanan yang lebih seimbang
Penting untuk mendapatkan jenis pemakanan yang betul. Badan anda tidak boleh berfungsi dengan makanan ringan sahaja. Multi-vitamin tidak dapat menggantikan makanan seimbang, tetapi mereka dapat memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan.
- Cari tahu buah dan sayur kegemaran anda. Fokus pada orang yang anda gemari makan. Cuba tambahkan buah-buahan ini ke pencuci mulut (mis. Pisang atau strawberi dengan madu atau Nutella).
- Berhati-hati dengan berapa banyak kafein yang anda minum. Kafein, seperti kopi anda pada waktu pagi, dapat menjadi cara yang baik untuk merasa terjaga, terutamanya ketika kemurungan dan kegelisahan membuat anda merasa letih. Tetapi kafein boleh menyukarkan tidur, meningkatkan kegelisahan, dan mengubah mood anda. Perhatikan berapa banyak kafein yang anda makan dan jangan minum sebelum tidur.
- Kurangkan alkohol. Alkohol adalah depresan, yang bermaksud dapat menurunkan mood anda. Apabila anda minum banyak, anda bukan sahaja merosakkan badan anda dan menurunkan sistem imun anda, anda lebih cenderung membuat keputusan impulsif yang anda sesali. Tekanan dan kegelisahan juga dapat memudahkan anda untuk lebih bergantung pada alkohol. Daripada mencari bir, cubalah minum teh.
Langkah 5. Tidur lebih lena
Tidak cukup tidur boleh mempengaruhi cara anda merasakan emosi. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam. Untuk melakukan itu, banyak membantu untuk mengikuti rutin biasa sebelum tidur setiap malam. Di samping itu, berpegang pada waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari.
- Cuba lakukan latihan relaksasi pada waktu malam jika anda sukar tidur seperti bertafakur.
- Minum teh chamomile atau cuba melatonin jika anda mengalami insomnia.
- Sekiranya anda mengalami kemurungan dan kegelisahan, mendapatkan rehat yang mencukupi mungkin juga penting. Cuba jaga rutin tidur yang membuat anda tidur pada waktu yang sama setiap malam. Matlamat tidur selama 8 jam.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Baki
Langkah 1. Kenal pasti pencetus anda
Sekiranya situasi, tugas, atau pekerjaan sosial tertentu mencetuskan perasaan negatif atau kegelisahan, penting untuk mengetahui perkara itu. Bercakap dengan ahli terapi adalah kaedah yang baik untuk mengetahui apa yang mencetuskan mood anda. Mungkin lebih baik untuk menghindari pencetus yang tidak perlu buat masa ini.
- Ahli terapi dapat membantu anda menggunakan terapi pendedahan untuk menghadapinya secara beransur-ansur, dengan selamat.
- Perhatikan bahawa mengelakkan terlalu banyak pencetus boleh membuat perasaan anda lebih teruk. Beritahu pakar bagaimana perasaan anda, jadi anda boleh mula berusaha menaklukkannya secara terkawal.
Langkah 2. Cari seseorang yang boleh anda hubungi
Anda mungkin merasa takut, malu, atau malu untuk menyatakan bahawa anda menghadapi masa yang sukar, tetapi sangat berbaloi. Apabila anda semakin menyedari perasaan tertekan atau kegelisahan anda, bicarakan dengan orang yang anda percayai, seperti ahli terapi atau rakan atau ahli keluarga yang dipercayai.
- Orang yang disayangi yang dekat dengan anda dapat membantu menaikkan semangat anda semasa anda berada di bawah, dan menjadikan hidup anda lebih mudah.
- Berkeyakinan dan dapat menjadi diri sendiri di sekitar orang ini dapat membantu mengurangkan kemurungan atau kegelisahan anda. Kadang-kadang, apabila kita merasa tertekan untuk berpura-pura bahagia, kita akhirnya merasa lebih teruk. Tetapi apabila kita tidak perlu berpura-pura di sekitar orang tertentu, ia dapat mengurangkan tekanan dan perasaan yang semakin buruk.
- Bercakap dengan ibu bapa anda mengenai kemurungan dan kegelisahan anda. Selalunya penyakit ini turun-temurun. Anda mungkin mendapati bahawa salah seorang ibu bapa anda pernah menghadapi perkara yang sama dengan anda. Ibu bapa anda boleh memberi anda nasihat mengenai cara mengatasi mekanisme yang boleh membantu.
Langkah 3. Jangan mengasingkan diri
Orang lain dapat membantu mengingatkan anda bahawa anda mempunyai nilai dan bahawa kehidupan itu layak untuk dijalani. Berhubung dengan orang yang membuat anda tersenyum.
- Walaupun anda kadang-kadang mahu bersendirian dan terus tidur, memaksa diri untuk keluar dan berinteraksi dengan orang lain adalah penting.
- Mengasingkan diri boleh membahayakan ketika anda merasa sedih. Bersendirian dengan fikiran cemas anda boleh memperburuk perasaan anda.
- Walaupun anda harus keluar dan aktif, ada kalanya bersendirian baik untuk anda. Mungkin anda hanya memerlukan sedikit masa untuk membaca buku, menonton filem, atau mendengar muzik. Jangan terbiasa memilih untuk bersendirian daripada bersosial. Ini mengenai mencari keseimbangan.
Langkah 4. Dapatkan interaksi fizikal
Berpelukan dengan orang yang disayangi atau haiwan kesayangan dapat membantu anda merasa santai dan disayangi.
- Luangkan masa dengan orang penting anda untuk berpelukan dan bercakap. Bersikap intim dan terbuka dapat membantu anda merasa lebih baik. Dan bantu orang penting anda untuk memahami apa yang anda alami.
- Dapatkan haiwan peliharaan untuk dipeluk. Haiwan peliharaan bagus untuk orang yang berusaha mengatasi kemurungan dan kegelisahan. Haiwan peliharaan mempromosikan sentuhan, dapat mengalihkan perhatian kita, senang melihat kita, dan membuat kita tetap aktif.
Kaedah 3 dari 3: Meneroka Ubat Semula jadi
Langkah 1. Ikuti rutin
Rutin penting bagi orang yang berusaha mengatasi, atau menghilangkan kemurungan dan kegelisahan.
- Menjalani rutin harian yang anda ikuti boleh menjadi pertolongan yang besar. Sebabnya adalah kerana rutin memberi anda sesuatu yang mesti difokuskan dan dinantikan.
- Apabila kita tidak mempunyai rancangan yang konkrit, kita merasa lebih senang untuk berjalan-jalan dan menunda-nunda.
- Cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari, makan sarapan yang sihat dan ikuti rutin harian. Rutinitas ini semudah menggosok gigi, atau lebih terlibat seperti merancang seharian.
- Anda juga boleh memasukkan masa untuk anda dalam rutin harian anda. Mungkin anda merasa senang berjalan lima belas minit setiap hari selepas makan tengah hari.
- Sekiranya anda menggunakan ubat, pastikan untuk meminumnya pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat dan sihat
Walaupun menjalani diet yang baik adalah penting untuk melawan kemurungan dan kegelisahan, makanan tertentu adalah sumber semula jadi yang baik untuk meningkatkan mood anda. Contohnya:
- Tomato ceri adalah tambahan yang bagus untuk salad anda. Tomato kecil ini mengandungi komponen yang disebut lycopene yang mempunyai antioksidan yang bertanggungjawab untuk meningkatkan mood anda.
- Daripada selada gunung es dalam salad anda, cubalah bayam. Bayam penuh dengan zat besi dan asid folik yang meningkatkan imuniti anda dengan menambah sel darah merah anda.
- Minum teh hijau dan tambah madu. Madu adalah pengganti gula yang hebat yang mengandungi kaempferol dan quercetin yang meningkatkan kesihatan otak.
- Untuk daging yang sihat dan kurus, cubalah ayam belanda. Turki mempunyai triptofan yang membuat anda gembira dan menyediakan sumber protein yang hebat.
Langkah 3. Berlatih meditasi
Apabila anda menderita kegelisahan dan kemurungan, terasa seperti dunia berputar di sekeliling anda dan terlalu luar biasa. Meditasi adalah pejuang semula jadi yang sempurna untuk perasaan ini.
- Sama ada anda melakukannya selama satu jam sehari atau lima minit, bernafas dan membersihkan fikiran dapat membantu menghilangkan perasaan buruk.
- Anda tidak perlu duduk di posisi yang rumit di lantai dan mengucapkan "Ohm" berulang-ulang; walaupun anda mungkin merasa selesa. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh merasa selesa dan fokus pada pernafasan anda.
- Berlatih bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda. Biarkan udara memenuhi perut anda dan tekan keluar semasa menyedut. Semasa menghembuskan nafas, biarkan perut anda jatuh ketika anda perlahan-lahan mengeluarkan udara.
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak pendedahan mengenai Vitamin D
Kekurangan vitamin D biasanya dijumpai pada orang yang menderita kemurungan dan kegelisahan.
- Vitamin D adalah vitamin yang membantu badan kita kekal kuat. Ia terdapat dalam susu dan juga cahaya UV yang dihasilkan oleh cahaya matahari.
- Tidak mendapat cukup Vitamin D dapat menyumbang kepada perasaan rendah, lemah, dan letih kita. Minum lebih banyak susu dan keluar lebih banyak untuk terkena cahaya matahari.
- Anda juga boleh mengambil suplemen Vitamin D seperti titisan untuk membantu meningkatkan mood anda.
- Sekiranya anda tinggal di suatu tempat yang menjadi lebih gelap pada musim sejuk, pertimbangkan lampu matahari. Lampu ini menghasilkan cahaya yang meniru cahaya matahari dan dapat membantu mencetuskan pengeluaran Vitamin D di dalam badan kita.
Petua
- Jangan takut untuk mendapatkan bantuan profesional. Kadang-kadang ini adalah satu-satunya cara untuk memulakan memerangi kemurungan dan kegelisahan.
- Tetap aktif dan bina rutin untuk membuat anda termotivasi.
- Keluar dan bersosial, tetapi cari keseimbangan ketika anda perlu bersendirian.
- Sekiranya anda menggunakan ubat dan tidak merasa ia berfungsi, hubungi doktor anda untuk meneroka pilihan lain.
- Menahan diri dari filem atau rancangan yang menakutkan atau menyedihkan. Tonton sesuatu yang terang dan lucu ketika anda merasa rendah diri.
