Tekanan adalah bahagian kehidupan setiap orang. Anda mungkin salah satu orang yang mengalami tekanan, lebih kerap, dan lebih kuat daripada orang lain. Sekiranya ini berlaku, tekanan berterusan boleh menyebabkan tubuh anda menghasilkan kortisol tambahan. Anda mungkin juga mengalami kegelisahan atau mengalami gangguan kecemasan. Sekiranya anda merasakan kesan tekanan kronik, anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan untuk menghentikan kitaran tekanan, peningkatan kortisol, dan kegelisahan. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan tahap kortisol dan kegelisahan anda. Anda harus bekerjasama dengan doktor anda, mengurangkan tekanan anda, dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bekerja dengan Doktor Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai kortisol dan kebimbangan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap kortisol dan kegelisahan mempunyai 'hubungan kitaran'. Keresahan boleh meningkatkan tahap kortisol anda, yang pada gilirannya berkaitan dengan kegelisahan yang lebih banyak. Semakin banyak anda dapat mengetahui bagaimana kortisol dan kegelisahan saling mempengaruhi antara satu sama lain, semakin banyak yang dapat anda lakukan untuk menurunkan kedua-duanya. Membincangkan perkara ini dengan doktor anda adalah kaedah berkesan untuk mengetahui cara menurunkan kortisol dan kegelisahan anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis kegelisahan yang mungkin anda alami. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan kecemasan tertentu dikaitkan dengan tahap kortisol yang lebih tinggi daripada yang lain. Sebagai contoh, gangguan panik berkaitan dengan tahap kortisol yang lebih tinggi daripada gangguan kecemasan umum.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa menurunkan kortisol dapat membantu menguruskan kegelisahan dan bahawa mengawal kegelisahan dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Walau bagaimanapun, dalam kedua-dua kes, rawatan lain juga diperlukan.
- Tanyakan kepada doktor anda sama ada anda harus fokus untuk menurunkan tahap kortisol, kegelisahan, atau kedua-duanya. Anda mungkin berkata, “Apa yang harus menjadi keutamaan saya? Menurunkan kortisol saya, kegelisahan saya, atau keduanya?"
Langkah 2. Mengesan tahap kortisol yang tinggi
Walaupun terdapat tanda-tanda setiap hari tubuh anda mungkin memberi anda bahawa tahap kortisol anda perlu diturunkan, cara paling tepat untuk memberitahu adalah melalui analisis makmal profesional. Setelah anda mengetahui dengan pasti tahap kortisol anda meningkat, anda boleh bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menurunkannya dan kegelisahan yang mungkin menyertainya.
- Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin menganalisis darah, air liur, atau air kencing anda untuk tahap kortisol yang tinggi.
- Tanyakan apa yang harus anda lakukan untuk mempersiapkan analisis. Anda mungkin perlu mengelakkan senaman berat dan ubat-ubatan tertentu sebelum ujian anda.
- Kerana tahap kortisol mungkin berubah sepanjang hari, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin meminta anda untuk menjalani ujian pada waktu pagi dan bukannya pada waktu petang.
Langkah 3. Terokai pilihan ubat
Terdapat perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk merasa kurang tertekan dan secara semula jadi menurunkan kadar kortisol dan kegelisahan anda. Namun, ada juga ubat-ubatan yang terbukti efektif dalam merawat kadar kortisol dan kegelisahan yang tinggi. Anda mungkin mahu menganggap pengurusan ubat sebagai cara menangani masalah ini. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai pilihan ubat yang anda ada untuk menurunkan tahap kortisol anda dan menguruskan kegelisahan anda.
- Kajian terbaru mendapati ubat-ubatan seperti pasireotide dapat membantu mengehadkan jumlah kortisol yang dihasilkan oleh tubuh.
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ubat-ubatan tertentu, seperti SSRI, yang berkesan dalam mengubati gangguan kecemasan juga berkesan dalam menurunkan kadar kortisol.
- Anda boleh bertanya kepada doktor anda, “Apa saja pilihan ubat yang saya miliki untuk menurunkan kadar kortisol saya? Ubat apa yang mungkin berfungsi untuk mengurangkan kegelisahan saya?"
- Perlu diingat bahawa ubat-ubatan hanya akan mengurangkan kegelisahan anda semasa anda mengambilnya, dan kegelisahan anda dapat meningkat ketika mereka hilang. Inilah sebabnya mengapa ubat-ubatan adalah yang terbaik untuk penggunaan jangka pendek dan anda perlu mencari penyelesaian lain untuk mengawal kegelisahan dalam jangka masa panjang.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan Anda
Langkah 1. Cuba terapi
Anda mungkin boleh menguruskan kegelisahan dan tekanan yang sederhana. Tetapi jika anda telah didiagnosis dengan gangguan kecemasan atau tahap kortisol yang tinggi atau jika anda mengalami banyak tekanan, anda harus mendapatkan sokongan profesional. Terapi adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah yang membuat anda tertekan, menyebabkan kegelisahan, dan meningkatkan tahap kortisol anda.
- Tanyakan kepada doktor atau penyedia penjagaan kesihatan mental anda mengenai pilihan terapi. Anda mungkin berkata, "Apa pilihan terapi yang dapat membantu saya mengurangkan tekanan, tahap kortisol, dan kegelisahan saya?"
- Terapi kognitif-tingkah laku memberi tumpuan kepada mengubah pemikiran anda untuk mengubah cara anda berkelakuan dan didapati berkesan untuk merawat kegelisahan.
- Psikoterapi keluarga berfungsi untuk mengatasi kerisauan anda dan juga membantu ahli keluarga anda menyokong anda dalam rawatan.
Langkah 2. Gunakan teknik pengurangan tekanan
Kebimbangan dan peningkatan tahap kortisol disebabkan oleh tindak balas badan anda terhadap tekanan. Sebenarnya, kortisol disebut ‘hormon stres’ kerana otak anda menyuruh badan anda membuatnya ketika anda mengalami tekanan. Walaupun, anda tidak selalu dapat menghilangkan stres (contohnya, anda tidak boleh menurunkan kelas yang diperlukan), anda dapat menurunkan kortisol anda dan menguruskan kegelisahan jika anda menggunakan strategi untuk membatasi tekanan reaksi anda.
- Lakukan senaman pernafasan dalam. Contohnya, apabila anda merasa cemas, perlahan-lahan menghirup hidung anda, dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda. Bernafas dalam-dalam dapat membantu anda membersihkan kepala dan tetap tenang.
- Bayangkan diri anda merasa damai dan tenang ketika anda berada dalam situasi tertekan. Contohnya, bayangkan diri anda snorkeling di pantai kegemaran anda untuk menenangkan diri.
- Cuba tetap berhubung dengan badan anda. Sekiranya anda merasa cemas, boleh menumpukan perhatian pada lengan, kaki, dan tanah di bawah kaki. Mengamalkan kesedaran seperti ini dapat membantu anda merasa terkawal dan santai.
- Apabila anda boleh, berehatlah dari situasi tertekan. Berjalan-jalan atau sekurang-kurangnya tutup mata dan berehat mental.
Langkah 3. Cuba yoga
Menambah yoga ke rutin harian anda adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan dan mengurangkan kegelisahan anda. Selain itu, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa yoga dapat bertindak pada otak sehingga menghasilkan lebih sedikit kortisol. Terokai pelbagai jenis yoga untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda belum pernah mencuba yoga, atau mempunyai batasan fizikal, anda mungkin ingin mencuba yoga hada, kripalu, atau iyengar.
- Untuk lebih banyak cabaran, anda mungkin ingin memberikan kekuatan, bikram, atau yoga ashtanga.
- Tanyakan kepada doktor anda sebelum memulakan program yoga untuk memastikannya sesuai untuk anda. Anda mungkin bertanya, "Saya berminat untuk mencuba yoga. Adakah jenis yang tidak patut saya cuba? Adakah pertimbangan kesihatan yang harus saya fikirkan?"
Langkah 4. Ketawa kecil
Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan, tahap kortisol, dan kegelisahan adalah dengan memasukkan sedikit humor ke dalam hidup anda. Senyum dan ketawa dapat menenangkan anda dan membantu anda menghadapi situasi yang tertekan. Lakukan perkara secara berkala untuk memberi senyuman di wajah anda untuk membantu mencegah tekanan, tahap kortisol tinggi, dan kegelisahan.
- Luangkan masa setiap hari untuk melakukan sekurang-kurangnya satu perkara yang memberi senyuman di wajah anda. Contohnya, melanggan perkhidmatan pesanan jenaka setiap hari.
- Bercakap dengan seseorang yang memberikan senyuman di wajah anda. Contohnya, luangkan masa untuk berbual dengan anak. Pandangan dan pendapat mereka pasti membuat anda tergelak.
- Anda juga boleh menonton filem lucu atau komedi berdiri untuk membuat anda ketawa.
Langkah 5. Bina pasukan sokongan
Akan lebih mudah bagi anda untuk mengurangkan tekanan anda jika anda mempunyai orang yang mengambil berat tentang anda dan yang dapat menyokong anda. Bina pasukan sokongan yang merangkumi doktor anda (dan / atau penyedia kesihatan mental) dan keluarga serta rakan anda. Mereka dapat mendorong anda, membantu anda mengatasi tekanan, dan membantu anda mengatasi kerisauan anda.
- Biarkan orang yang dekat dengan anda mengetahui bahawa anda mengatasi tahap kortisol dan kegelisahan yang tinggi. Sebagai contoh, anda mungkin mengatakan, "Tahap kortisol saya meningkat dan saya menghadapi gangguan kecemasan."
- Minta mereka memberi semangat kepada anda dan hanya berada di sana untuk anda secara umum. Anda boleh bertanya, "Bolehkah anda hanya bergaul dengan saya kadang-kadang. Kami tidak perlu melakukan apa-apa selain bercakap."
- Pertimbangkan untuk meminta penyedia anda merujuk kepada kumpulan sokongan gangguan kecemasan. Anda mungkin berkata, "Saya rasa saya mungkin mendapat manfaat daripada menyertai kumpulan sokongan. Bolehkah anda mengesyorkan yang berdekatan dengan saya?"
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kesihatan Keseluruhan Anda
Langkah 1. Tingkatkan sistem imun anda
Dalam beberapa kes, orang dengan kadar kortisol tinggi menjadi lebih mudah sakit daripada orang dengan tahap rendah. Ini kerana kortisol menekan sistem imun sebagai cara untuk menjimatkan tenaga dan menggunakannya untuk memerangi tekanan. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa kegelisahan mungkin juga berkaitan dengan penurunan imuniti.
- Basuh tangan anda dengan kerap dan berhati-hati ketika anda berada di sekitar orang yang menghidap selesema dan penyakit berjangkit lain. Contohnya, anda mungkin mahu ‘menumbuk kepalan’ daripada berjabat tangan dengan rakan sekerja anda yang terhidu.
- Dapatkan pemeriksaan kesihatan secara berkala dan imunisasi yang disyorkan. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk mendapatkan vaksin selesema dan radang paru-paru.
- Anda mungkin mahu mengambil makanan tambahan seperti vitamin C, B6, E, dan juga zink dan magnesium. Nutrien mikro ini telah dilaporkan menyokong kesihatan imun.
Langkah 2. Jadikan tidur sebagai keutamaan
Salah satu kesan umum tekanan tinggi, tahap kortisol tinggi, dan kegelisahan adalah masalah tidur. Dan, pada gilirannya, masalah tidur dapat membuat anda merasa letih, bingung, dan mudah marah yang boleh membuat anda merasa lebih tertekan dan meningkatkan tahap dan kegelisahan kortisol anda. Cuba dapatkan tidur yang cukup setiap malam untuk merasa rehat pada keesokan harinya.
- Buat rutin tidur yang membolehkan anda tidur enam hingga lapan jam setiap malam. Contohnya, anda mungkin harus tidur sejam lebih awal untuk memastikan anda mendapat tidur sekurang-kurangnya enam jam.
- Cuba mula bersiap untuk tidur kira-kira satu jam lebih awal untuk merehatkan diri. Contohnya, satu jam sebelum anda tidur, anda mungkin mandi dan membaca buku sambil minum sari apel.
- Pastikan anda mengelakkan cahaya dari skrin, seperti dari telefon, televisyen, atau komputer anda sebelum tidur. Lampu biru yang dipancarkan skrin ini boleh mengganggu tidur anda.
Langkah 3. Aktifkan
Aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda serta menguruskan tekanan, kortisol tinggi, dan kegelisahan. Menjadi aktif dapat menenangkan anda, memberi tenaga, mengurangkan ketegangan, dan membantu mengatasi penyakit jantung, kenaikan berat badan, dan lemak perut yang berkaitan dengan kadar kortisol yang tinggi.
- Latihan intensiti rendah telah dijumpai dalam beberapa kajian untuk menurunkan tahap kortisol. Pertimbangkan untuk berjalan-jalan setiap hari, mencuba Pilates, atau mencuba tai chi.
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal juga dapat membantu mengurus kegelisahan.
Langkah 4. Makan makanan yang mengurangkan tekanan
Tahap kortisol yang tinggi secara konsisten berkaitan dengan masalah pencernaan dan masalah berat badan. Selain itu, makan makanan yang diproses dan berlemak tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan kegelisahan. Walaupun tidak ada makanan yang dapat menghilangkan tekanan dari hidup anda, ada makanan tertentu yang dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mempunyai faedah khusus yang dapat membantu menurunkan kadar kortisol dan kegelisahan anda.
- Sertakan protein yang sihat seperti daging putih tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kacang dalam makanan dan makanan ringan anda. Ia mengandungi triptofan yang membantu badan anda membuat serotonin yang membantu anda merasa lebih tenang.
- Beri seperti strawberi, raspberi, atau blueberry mengandungi fitonutrien dan antioksidan yang meningkatkan sistem imun anda.
- Sebilangan besar makanan laut mengandungi asid lemak omega-3 yang dapat mengurangkan kegelisahan dan kadar kortisol yang tinggi.
- Sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung dipenuhi folat yang membantu otak anda membuat dopamin, bahan kimia yang dapat membantu anda merasa kurang tegang dan lebih gembira.
- Minum air, teh, dan jus semula jadi dan bukannya minuman dengan banyak gula, bahan buatan, atau kafein. Sebagai contoh, cuba mulakan hari anda dengan segelas air.
Langkah 5. Pertimbangkan ubat herba
Sejumlah kajian penyelidikan telah meneliti keberkesanan beberapa suplemen dan ubat herba pada tahap kecemasan dan kortisol. Walaupun anda tidak boleh mempercayai ubat-ubatan herba yang mendakwa ia akan 'menyembuhkan' anda secara kekal, ada makanan tambahan herba yang terbukti bermanfaat apabila menurunkan kadar kortisol dan mengurangkan kegelisahan.
- Ashwagandha, ramuan India, telah ditemukan dalam beberapa kajian untuk menurunkan tahap kortisol dan perasaan cemas.
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa phosphatidylserine, sebatian semula jadi dalam badan, dapat menurunkan kadar kortisol dan mengurangkan kegelisahan.
